Conoce la rutina definitiva paso a paso para endurecer tu abdomen y fortalecer tu tronco con un pequeño cambio al ejercicio de la plancha (apto para cualquier nivel de condición física).
Abajo esta la rutina que te ayuda a fortalecer tu tronco, tener un abdomen endurecido, mejor la estabilidad de tu columna y hasta es posible en algunos caso eliminar el dolor de espalda baja.
¿Cuál es la mejor forma de endurecer el abdomen flácido en 30 días?
Haz el ejercicio de la plancha, es la forma más rápida de endurcer el abdomen.
¿Por qué hacer el ejercicio de la plancha?, por qué este ejercicio trabajo varios músculo del tronco aparte de trabajar los abdominales. El tronco funciona como todo un sistema y si los músculos laterales y dorsales no son fuertes, el abdomen no tendrá soporte para hipertrofiarse y marcarse, por lo que es necesario trabajar toda la musculatura abdominal compuesta por 4 grupos de músculos.
El cuerpo terminará por habituarse al trabajo de los mismos músculos abdominales, costumbre que acabará por dejar sin efecto el ejercicio. Además, los dolores de espalda se manifiestan con frecuencia cuando la persona fortalece el abdomen y descuida el trabajo en otros músculos.
El cuerpo no demanda horas en el gimnasio para desarrollar los “cuadritos”, lo que sí necesita es un esfuerzo y variación de ejercicios enfocados en fortalecer todos los músculos del tronco.
Lee nuestra guía sobre los 12 trucos para marcar el abdomen fácilmente
El reto de la plancha de 5 minutos para endurecer el abdomen flácido
El ejercicio de plancha implica sostenerse en el suelo con las manos, codos o antebrazos y con la punta de los pies por 30 segundos. Al hacerlo por 5 minutos y por 30 días, se trabajarán todos los músculos del tronco a su máximo potencial.
El ejercicio no demanda de mucho tiempo, sí de una práctica correcta.
Sostener una plancha desafiante con alguna variante que aumente su nivel de dificultad y forzar constantemente el cuerpo a más resistencia, aunque sea por pocos segundos, será la forma más efectiva y garantizada de alcanzar abdominales marcados.
Sostener esta rutina de planchas mejorará el tronco, las piernas, glúteos, hombros y los brazos, además de los abdominales. El individuo también ganará en resistencia.
Abajo un video de cómo hacer la plancha:
¿En cuánto tiempo se pueden endurecer los abdominales?
Las personas medianamente fitness y en su peso que se ejerciten con regularidad, deberían soportar una plancha de 5 minutos por 30 días de entrenamiento disciplinado.
Mujeres y hombres sin estas características o con sobrepeso, demorarán más en alcanzar los 300 segundos del ejercicio, pero si son perseverantes, lo logarán.
No hay métodos fáciles ni indoloros para marcar los abdominales.
Entrenamiento de abdominales en tres dimensiones con plancha
El siguiente es un programa de entrenamiento de alta intensidad para el tronco, capaz de ejercitar el cuerpo en tres dimensiones completas al emplear variaciones únicas de las planchas tradicionales.
Las planchas tradicionales de frente y a los lados sostenidas en los codos y antebrazos, se suman a las variantes de mayor dificultad incluidas en el programa.
El plan de entrenamiento se divide en cinco diferentes niveles de dificultad que, de tener experiencia y resistencia para los ejercicios, no serán difíciles de completar en el tiempo estimado. No será un problema si no se tiene el aguante necesario y se necesite más minutos en completar el programa.
Los ejercicios no requieren de equipos y no demandan de mucho tiempo, lo que favorece para añadirlos a la rutina diaria.
Las planchas y sus variantes no son un ejercicio exclusivo para abdominales, pues acondicionan los cuadros musculares del tronco y otras partes del cuerpo.
Instrucciones
Se leerá todo el plan de entrenamiento y al final se seleccionará el nivel de dificultad acorde al estado físico. Se seguirán las instrucciones de cada ejercicio y no se dejarán de hacer ni un día.
El tiempo o las repeticiones soportadas en cada rutina serán registradas y medidas.
Nivel 1: Planchas para súper principiantes
Nivel para personas que no acostumbran hacer ejercicios o actividades físicas, con sobrepeso o de poca resistencia.
Se completará un circuito de una o dos rondas de cada uno de los cuatro ejercicios a realizar.
Se detendrá el ejercicio cuando se sienta que se ha alcanzado el 75 % del tiempo máximo resistido y se descansará uno o dos minutos entre cada circuito.
Los ejercicios se miden por tiempo, excepto el tercero que se cuenta por repeticiones. Se asegurará de hacer las planchas laterales en codo y las planchas con giro de cadera por los dos lados, dos o tres veces por semana por 30 días.
En resumen:
- Hacer una o dos rondas de los cuatro ejercicios.
- No se descansará entre ejercicios, sí entre circuitos, uno o dos minutos.
- Usar el 75 % del máximo esfuerzo.
Ejercicios para realizar
- Plancha frontal en rodillas y antebrazos.
- Plancha lateral en rodillas por ambos lados.
- Plancha en palma y rodilla contrarias con alternaciones (hacer por repeticiones).
- Plancha dorsal en mano con giro de cadera por los dos lados.
Nivel 2: planchas para principiantes
Nivel para personas con poco tiempo de entrenamiento, con una condición física promedio y sin mucho sobrepeso.
Se realizará cada uno de los ejercicios hasta terminar un circuito. Lo ideal será hacer dos o tres completos.
Se detendrá cada uno de los ejercicios cuando se sienta que se ha alcanzado el 75 % de la capacidad máxima resistida.
Se comenzará un ejercicio inmediatamente después de terminar el anterior y se descansará uno o dos minutos entre cada circuito.
Todos los ejercicios de este nivel se sostienen por tiempo y de dos a tres veces por semana por 30 días. Las planchas laterales en codo, las planchas frontales con un solo brazo y las planchas con giro de cadera se realizarán por ambos lados.
En resumen:
- Realizar dos a tres rondas de los cuatro ejercicios.
- No descansar entre ejercicios.
- Descansar uno o dos minutos entre circuitos.
- Usar el 75 % del máximo esfuerzo.
Ejercicios para realizar
- Plancha frontal en posición superior de lagartija.
- Plancha lateral en pies por ambos lados.
- Plancha frontal con un solo brazo en cada uno.
- Plancha en mano con giro de cadera por los dos lados.
Nivel 3: planchas para intermedios
Nivel para personas en forma y con resistencia.
Se realizarán de dos a tres circuitos por sesión y cada ejercicio como parte de un circuito completo.
Se detendrá cada ejercicio cuando se sienta que se ha alcanzado el 75 % del máximo potencial y se continuará inmediatamente con el siguiente.
Todos los ejercicios de este nivel se medirán por tiempo y se descansará de uno a dos minutos entre circuito.
Se asegurará de realizar la plancha lateral en codo, la plancha de martillo y la plancha de pierna extendida de cada lado, dos o tres veces por semana por 30 días.
En resumen:
- Realizar dos a tres rondas de los cuatro ejercicios.
- No se descansará entre ejercicios.
- Se descansa un o dos minutos entre circuitos.
- Se usará el 75 % del máximo esfuerzo.
Ejercicios para realizar
- Plancha frontal en antebrazos y pies.
- Plancha lateral en antebrazo y pie con brazo y pierna alzada “media estrella” (por ambos lados).
- Plancha de martillo (en cada brazo).
- Plancha dorsal de pierna extendida (en cada pierna).
Nivel 4: planchas para avanzados
Nivel para personas con mucha experiencia en los ejercicios, en condición atlética, mucha resistencia y que le gusten los retos.
Se realizará cada uno de los ejercicios como parte de un circuito completo hasta terminar tres circuitos.
Se realizará cada ejercicio inmediatamente al terminar el anterior, con excepción del último, en el que se descansará de 30 a 60 segundos entre ejercicio y uno o dos minutos entre circuitos.
Los ejercicios del primer circuito se realizarán al 50 % de la capacidad máxima, 75 % los del tercero y en los del último, se intentará alcanzar el 100 % de la resistencia total tolerada.
¿Cómo se está seguro de que se ha alcanzado el 100 %? El cuerpo no logrará mantener la plancha.
Todos los ejercicios de este nivel se sostienen por tiempo. Se asegurará de realizar la plancha lateral estrella, la plancha frontal en antebrazo y pie con alternaciones y la plancha de manos con pierna extendida por los dos lados, de tres a cinco veces por semana.
En resumen:
- Realizar tres rondas de los cuatro ejercicios.
- No descansar entre ejercicios, con excepción del último circuito.
- Descansar uno o dos minutos entre circuitos.
- Usar el 50 %, 75 % y 100 % del máximo esfuerzo, respectivamente.
Ejercicios para realizar
- Plancha frontal RCK (codos a la altura de la frente).
- Plancha lateral de estrella por ambos lados.
- Plancha frontal en antebrazos y pies con alternaciones por ambos lados.
- Plancha dorsal de manos con pierna extendida por ambos lados.
Nivel 5: planchas para expertos
Nivel para personas en excelente forma, con mucho tiempo de entrenamiento y en busca de retos superiores.
Se realizará cada uno de los ejercicios como parte de un circuito y se completarán tres de ellos. El primero, segundo y tercero se hará al 50 %, 75 % y 100 % de la capacidad, respectivamente.
Se descansará de uno a dos minutos entre cada circuito y de 30 segundos a un minuto entre cada ejercicio, solo en el circuito final.
Todos los ejercicios de este nivel se sostienen por tiempo. Se asegurará de realizar la plancha lateral, la plancha de martillo y la plancha de antebrazo con pierna extendida de los dos lados, de tres a cinco veces por semana por 30 días.
En resumen:
- Realizar tres rondas de los cuatro ejercicios.
- No descansar entre ejercicios con excepción del último circuito.
- Descansar uno o dos minutos entre circuitos.
- Usar el 50 %, 75 % y 100 % del máximo esfuerzo, respectivamente.
Ejercicios para realizar
- Plancha RCK con pies en la pared a la altura de la cadera.
- Plancha de estrella completa por ambos lados.
- Plancha de martillo con elevación de pierna (con ambas piernas).
- Plancha dorsal de antebrazo con elevación de pierna por ambos lados.
Preguntas y respuestas
¿Qué tanto tiempo debería sostener cada una de las planchas?
No hay un tiempo establecido, pero lo ideal es sostener las planchas cada vez por más tiempo.
¿Cómo puedo ver el progreso de mis entrenamientos?
El progreso se confirma de dos maneras:
- Al lograr un nivel más complicado.
- Al tener fuerza para ejercicios más desafiantes, con más repeticiones y mayor intensidad.
Se podrá repetir el nivel pero incrementando la duración de cada uno de los ejercicios. La siguiente tabla servirá de orientación:
Súper principiantes: de 10 a 15 segundos por ejercicio.
Principiantes: de 30 a 60 segundos por ejercicio.
Intermedios: de uno a 2 minutos por ejercicio.
Avanzados: de 2 a 3 minutos por ejercicio.
Expertos: de 3 a más minutos por ejercicio.
Lo importante será sentir el trabajo en el cuerpo.
¿Debo calentar antes de hacer la sesión de planchas?
Sí, se necesita un calentamiento ligero que prepare al cuerpo para el esfuerzo muscular.
¿Debo hacer ejercicios de cierre al terminar mi rutina?
Es opcional. Terminar la rutina con estiramientos moderados relajará a los músculos.
¿Puedo hacer estos entrenamientos si tengo problemas de espalda?
Sí, solo se evitarán las planchas con giro de cadera que serán sustituidas por otras. Lo más responsable será consultar primero con el médico para que determine si el plan de ejercicios es seguro.
¿Los resultados están garantizados?
Sí, siempre que se siga correctamente el programa y no se descuide la alimentación. Los resultados se manifestarán en fuerza, resistencia y en músculos abdominales marcados.
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Lee cuáles son los TOP ejercicios para endurecer tu abdomen
Recursos para marcar y endurecer el abdomen:
- ¿En Cuánto Tiempo Se Marca El Abdomen?
- Rutina De Abdominales: Los 5 Mejores Ejercicios de Abdomen Para Estar Marcado
- Dieta Para Marcar Tu Abdomen: 16 Alimentos Para Esculpir Tus Abdominales
