Las vitaminas para la menopausia ayudan a la mujer a aliviar los síntomas de esta etapa en la que dejan de producir estrógeno. Algunos de estos son insomnio, sofocones, depresión, sequedad vaginal y cambios de humor.
¿Cuáles son las mejores vitaminas para la menopausia?
El cuerpo modifica la forma como absorbe y usa los nutrientes durante la menopausia. Por ello debes complementar tu ingesta nutricional con vitaminas para la mujer madura y minerales.
1. Vitamina B6
La vitaminas 6 ayuda a fabricar serotonina, un neurotransmisor encargado de enviar señales al cerebro. Al envejecer las muejeres dejan de producir serotonina, los niveles fluctuantes de serotonina podrían contribuir a los cambios del estado de ánimo y a la depresión tan común en la menopausia.
La carencia de esta vitamina durante la menopausia ha sido asociada a la depresión, confusión, irritabilidad, daños en los nervios de brazos, pies y manos. También a la manifestación de llagas en la boca.
El RQD de la vitamina B-6 es de 100 mg al día para muejeres mayores de 19 años. Tomar un suplemento de vitamina b6 podría ayudar a prevenir los síntomas de los niveles bajos de serotonina como la depresión y los cambios del estado de ánimo.
¿En qué alimentos se encuentra la vitamina B6?
La vitamina B6 de los aguacates, plátanos, cerdo, legumbres, nueces y aves de corral, mantendrán el óptimo funcionamiento de tus nervios y te ayudarán a producir anticuerpos.
Otros alimentos ricos en vitamina B6 son el maíz, los cereales fortificados y los granos enteros.
2. La Vitamina D
La vitamina D es decisiva para la salud de tus huesos porque permite la formación y mineralización de la masa ósea.
Se sabe con base científica que luego de la menopausia se acelera la pérdida de masa ósea por la disminución de estrógenos. (Referencia).
Es importante que consumas vitamina D antes, durante y después de la menopausia, para que fortalezcas tus huesos y favorezcas a tu piel que también es afectada por la disminución de las hormonas.
Suma vitamina D al ingerir pastillas, hongos expuestos a la luz, pescados, leche baja en grasa y yemas de huevo. También es importante la que ganas por luz solar directa.
Ingiere 600 Unidades Internacionales (UI) y entre 800 y 1000 UI al día, si estás en la perimenopausia y en la posmenopausia, respectivamente. (Referencia).
Lee nuestra guía definitiva sobre la vitamina D
Combina La Vitamina D con el Calcio
Tanto la vitamina D como el calcio ayudan a prevenir y a reducir los riesgos de la osteoporosis, enfermedad con alta incidencia en las mujeres luego de la menopausia. La primera de estas es un perfecto aliado para la eficiente absorción del calcio.
Aunque puedes combinar tu dieta con suplementos para ganar una óptima ingesta de ambas vitaminas, lo ideal es que al menos el 50 % provenga de tus comidas.
3. Vitamina E
La vitamina E favorece a disminuir el estrés que las mujeres tienen durante la menopausia, por el desequilibrio de hormonas, principalmente del cortisol.
Los síntomas psicológicos, físicos y emocionales de este tipo de estrés, agudizan el desequilibrio hormonal, lo que hace que las preocupaciones ordinarias sean más difícil de tolerar en mujeres menopáusicas.
La vitamina E suma cualidades antioxidantes que según científicos, alivia los síntomas del estrés oxidativo también sufrido por las mujeres.
Añade a tu dieta semillas de girasol, kiwi, espinacas, mango y brócoli. Todo estos alimentos tienen vitamina E.
Si no puedes ganar suficiente de esta vitamina a través de los alimentos, puedes tomar los suplementos que ofrece el mercado. De ser así, consulta antes con tu médico.
4. Vitaminas A
Al igual que el calcio, la vitamina A es decisiva para una óptima salud ósea y para tejidos blandos, dientes y piel sana.
Para ello debes comer más aceite de hígado de bacalao, cereales fortificados, huevos, frutas de color naranja y amarillas, verduras, leche descremada fortificada, espinacas, verduras con hojas verde oscuro y brócoli.
Pese a lo positivo de la vitamina A durante la menopausia deberás consultar con tu médico antes de tomar suplementos, pues un estudio en 2012 halló que esta aumenta el riesgo de fractura de caderas en mujeres posmenopáusicas. (Referencia).
5. Vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 durante la menopausia está asociada con el insomnio. Evita este trastorno de sueño ingiriendo hígado, los peces caballa, salmón, sardinas, leche y carne roja.
6. Ácido Fólico O Vitamina B9
El ácido fólico podría ayudar a disminuir los bochornos causados en la menopausia. (Referencia)
El ácido fólico o vitamina B actúa en los procesos metabólicos y en la multiplicación celular, por lo que previene el cáncer de mama, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, todas con más riesgo de manifestarse después de la menopausia. (Referencia).
Si ya la superaste necesitas 400 microgramos de ácido fólico al día para tener una buena salud (Referencia).
¿Qué alimentos contiene ácido fólico?
El hígado de res, la espinaca, el brócoli, los cereales, las harinas, el arroz blanco, los frijoles y las naranjas, suman un buen contenido de ácido fólico. Cómelos.
Lee nuestra guía sobre los 10 alimentos ricos en vitamina B9 o ácido fólico
¿Cuáles son las mejores marcas de vitaminas para la menopausia?
Aquí están los 7mejores suplementos vitaminicos para la menopausia:
1. MegaFood – Women Over 40 One Daily:
Te ayuda a complementar las deficiencias hormonales en la menopausia y fortalece la salud del sistema inmune.
2. Pure Encapsulations:
Complejo vitamínico hipoalergénico para mujeres con más de 40 años con componentes 100 % naturales.
3. Multivitamin For Women:
Multivitamínico creado para tu salud. Sus componentes mezclan antioxidantes, hierbas, minerales y vitaminas.
4. One Daily Multivitamin:
Tiene 21 vitaminas y minerales en cápsulas sin conservantes, sabores, colores, ni químicos. Garantizan una nutrición pura y natural sin efectos adversos.
5. New Chapter Every Woman's:
Más de 70 tabletas orgánicas para el sistema digestivo, huesos y hormonas, de mujeres con más de 40 años.
6. Dr. Tobias Multivitamin for Woman and for Men:
Suplemento a base de más de 40 frutas y vegetales que brinda vitalidad y energía a las mujeres mayores.
7. Naturelo Whole Food Multivitamin for Women:
Multivitamínico líder en el mercado con el que ganarás vitaminas A, B, C, D, E y K.
¿Cuáles son las mejores vitaminas para la menopausia precoz?
La menopausia precoz es la que ocurre en mujeres aún jóvenes, por lo general menores de 40 años. El mercado de la salud también ofrece vitaminas para esta condición que deja consecuencias psicológicas y físicas.
Aunque debes primero consultar con el médico, estas fortalecen las defensas naturales de tu cuerpo y tratan el deterior por envejecimiento biológico.
Vitamina B6
Perfecta para tomar al comenzar la menopausia porque baja la inflamación del vientre por los sangrados. También nivela la cantidad de serotonina con la que evitas un pobre estado anímico, la depresión y el cansancio mental.
Vitamina C
Su suma de bioflavonoides controla el sangramiento que advierte la pérdida de la menstruación. Además previene cuadros de irritación y reduce la producción de estrógenos.
Vitamina D
Su cantidad de calcio previene el daño a los huesos y optimiza la condición ósea del organismo. Además de disminuir la degeneración del tejido, mantiene una óptima salud de corazón.
Vitamina E
Decisiva para optimizar el sistema nervioso y con ello prevendrás los agudos cuadros de depresión e irritación consecuencia de los cambios hormonales.
El ejercicio también ayuda
Hacer ejercicios físicos es fundamental para sobrellevar una menopausia temprana porque la actividad del cuerpo regula el estrés oxidativo. El nivel de energía que dan las rutinas de ejercicio previenen los efectos negativos de los cambios hormonales.
Suplementos hormonales naturales para menopausia
Las hormonas naturales son derivadas de las plantas fitohormonas algunas aprobadas y otras no por organismos de salud, que solo pueden ser adquiridas con récipe médico. Su objetivo es apaciguar los síntomas de la menopausia.
Estos suplementos también ayudan a prevenir el cáncer de mama y las enfermedades cardiovasculares.
La naturaleza brinda fitoestrógenos, sustancias de origen vegetal con la que ganarás estrógenos para tu organismo. (Referencia).
Las isoflavonas son el tipo de fitoestrógenos más estudiado y se hallan en la soya y en el tofu. (Referencia). Los suplementos con isoflavonas provenientes de la soya reducen los síntomas como los sofocos. (Referencia).
Estudios científicos comprobaron la efectividad moderada del cohosh negro y del sauzgatillo, como una alternativa en el tratamiento contra los sofocones. (Referencia).
Algunas alimentos con hormonas naturales para la menopausia son el trébol rojo, cereales, legumbres, vegetales y soya, esta última muy valiosa durante la etapa de la menopausia por ser rica en proteína y ácidos grasos esenciales.
¿Es bueno tomar minerales para la menopausia?
El calcio es uno de los minerales básicos para tu salud durante la menopausia por lo que debes añadirlo a tu dieta. La disminución de estrógenos y el envejecimiento del organismo en esta etapa de la vida de la mujer, hacen que el cuerpo lo demande más.
Si tienes entre 19 y 50 años necesitas consumir 1000 miligramos de calcio al día. Si has superado los 51 años come al menos 1200 miligramos. (Referencia). (Referencia).
Gana una mayor dosis de calcio a través de:
- 8 onzas de leche descremada que te aportarán 302 miligramos.
- 452 miligramos (8 onzas) de yogur natural sin grasa.
- 204 gramos de queso cheddar (1 onza).
- 337 miligramos (1/2 taza) de queso ricotta semidescremado.
- 184 miligramos de sardinas.
- 600 miligramos (1 taza) de cereal enriquecido con calcio.
- 300 miligramos de jugo de naranja enriquecido con calcio.
Aunque una dieta rica en calcio es lo más saludable durante la menopausia, no superes los 2000 miligramos al día para evitar efectos adversos. (Referencia).
¿Cuáles son los principales síntomas de la menopausia?
Durante el climaterio (entre 2 y 8 años antes de la menopausia) y la perimenopausia (un año antes), puedes empezar a sentir algunos síntomas como:
- Vómitos.
- Sofocos o bochornos
- Sequedad vaginal.
- Dolores de cabeza.
- Trastornos del sueño.
- Disminución de la libido. (Referencia).
¿Por qué es importante la dieta en la menopausia?
El aumento de peso y la obesidad te hacen más propensa a padecer los sofocos con mayor intensidad y frecuencia, además de incrementar los riesgos de osteoporosis o enfermedades cardiovasculares.
Evitar el consumo de azúcares refinados, alimentos salados, tabaco y alcohol pueden reducir buena parte de los síntomas de la menopausia.
En esta época de tu vida, tu dieta debe ser rica en frutas, vegetales, granos y alimentos abundantes en ácido fólico, vitamina D y calcio.
Al evitar el consumo de azúcares refinados, alimentos salados, tabaco y alcohol, podrás reducir buena parte de los síntomas de la menopausia. Ahora tu dieta debe ser rica en frutas, vegetales, granos y alimentos abundantes en ácido fólico, vitamina D y calcio.
¿Qué habitos te pueden ayudar a disminuir los síntomas de la menopausia?
Haz ejercicios, practica técnicas de relajación, duerme bien y al menos 8 horas al día y trata de no estresarte. Si aun así los síntomas son inaguantables o perjudican tus actividades diarias, asiste al médico.
Cuidado Con El Consumo De Algunas Vitaminas
Pese a ser muy buenas para la menopausia, las vitaminas B y D pueden influir en tu presión arterial y niveles de azúcar en la sangre. Tómalas con cuidado si tu presión es baja, tienes diabetes o si tus niveles de azúcar son bajos.
Ten las mismas consideraciones si estás tomando medicamentos que alteren la presión arterial y el azúcar en la sangre, porque no se descartan interacciones entre ambos.
Aunque no se han demostrado efectos adversos ni su influencia en la formación de cálculos, mediante consumos por debajo de los 2500 mg de calcio al día, no se recomiendan ingestas mayores si tienes problemas renales.
Ten precaución con la vitamina B si sufres de alguna patología hemorrágica o estás tomando medicamentos contra la coagulación, porque tiene propiedades anticoagulantes.
Evita esta vitamina, sobre todo la B12, si sufres o tienes alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, presión sanguínea alta, cáncer, problemas gastrointestinales o en la piel.
Consulta con el médico antes de tomar vitaminas para tus síntomas de la menopausia, si estás bajo tratamiento medicamentoso.
¿Por qué tomar vitaminas para la menopausia?
La menopausia es un etapa a la que tendrás que adaptarte quieras o no, pero no por ello debe ser necesariamente estresante o molesta.
Lo más importante es que la sepas manejar y superar sus síntomas que también conllevan a bajos estados anímicos. Para ello están las vitaminas para la menopausia.
Recuerda que el ácido fólico, la vitamina D y el calcio, tendrán un mejor efecto si los acompañas con una dieta saludable.
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Ver También:
- Menopausia: Síntomas, Causas Y Tratamiento
- 11 Cosas Que Toda Mujer Debe Saber Acerca De La Menopausia
- Menopausia Precoz: Causas, Síntomas Y Tratamiento
Referencias:
Office on Women`s Health; 25 de abril 2018. Disponible en: https://espanol.womenshealth.gov/a-z-topics/folic-acid
Mgtr. García Bravo, Milaidi de las Rosas; Lic. Gaffaro Rodríguez, Deissy K; Scielo; diciembre de 2017. Disponible en: http://www.scielo.org.ar/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1852-73372016000400005
J.R. Aguilera, P. Garza Ríos, A. Sánchez Zepeda; 10 de octubre de 2016; ElSevier. Disponible en: http://www.elsevier.es/es-revista-perinatologia-reproduccion-humana-144-articulo-calcio-vitamina-d-paciente-climaterica-S0187533715000187
