El ejercicio y la actividad física son movimientos del cuerpo con los que se gana una mejor salud y se previenen enfermedades como diabetes tipo II, cáncer y las condiciones cardiovasculares.
¿Qué es la actividad física?
Es cualquier movimiento corporal que haces y que tiene la capacidad de gastar tus niveles de energía.
Con la actividad física se genera un gasto de energía metabólica. Incluye arreglar el jardín, caminar, pasear, subir y bajar escaleras, jugar fútbol o bailar. Sin embargo, para que beneficie a la salud debe ser de intensidad moderada a vigorosa.
La actividad física es tan valiosa que la calidad de salud mejora significativamente con solo 30 minutos de ejercicios al día.
Beneficios de la actividad física regular y porque es tan importante para tu salud
Con la actividad física conservarás un óptimo peso corporal, tendrás más energía, mejor dormir, estarás más relajado, de mejor humor y mejorarás tu condición física general. A estos beneficios se suman:
- Disminuirás tu riesgo de sufrir caídas
- Reducirás el riesgo de un ataque cardíaco
- Mantendrás niveles bajos de colesterol en la sangre
- Disminuirás el riesgo de contraer diabetes tipo II o algunos tipos de cáncer
- Te recuperarás más rápido de las enfermedades que requieran reposo u hospitalización
- Fortalecerás tus músculos, huesos y articulaciones, reduciendo el riesgo de sufrir osteoporosis
Estudios científicos han demostrado que el ejercicio también favorece a evitar y a recuperarse de la depresión.
La actividad física distrae a la mente de las preocupaciones cotidianas y de los pensamientos negativos. También provee una oportunidad para socializar.
Actúa a nivel de los químicos cerebrales segregando sustancias como la serotonina y las endorfinas, hormonas que regulan el estrés y favorecen a los óptimos estados de ánimo, respectivamente. También regulan los patrones de sueño.
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30 minutos de actividad física al día
Profesionales de la salud y entrenadores personales sostiene que realizar actividades físicas moderadamente intensas 30 minutos todos los días, favorece a mantener una salud óptima y a reducir el riesgo de contraer enfermedades.
Otras recomendaciones de los expertos incluyen mantener la actividad física todos los días de la semana y hacer estiramientos al menos 2 días de lunes a viernes.
Hacer cualquier tipo de actividad física es mejor que no hacer ninguna. Inicia con algunas sencillas y aumenta de a poco la complejidad y duración de estas.
Lo ideal es acumular de 2 ½ a 5 horas y de 1 ¼ a 2 ½ de actividad física moderada e intensa a la semana, respectivamente.
¿Cómo tener más actividad física?
Es fácil.
Siempre que esté próximo, en vez de viajar en carro o transporte público, camina al trabajo o asiste en bicicleta. Baja del bus o del tren antes de tu parada y llega a pie a la oficina o destino. Camina con los niños a la escuela.
Identifica entre tus actividades ordinarias del día cualquier tarea que demande actividad física de moderada a intensa y alterna los tiempos de actividades que impliquen estar sentado o en reposo, con las que demanden movimiento.
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Tipos de actividad física
Puedes elegir hacer entre actividades de ligera, moderada o vigorosa intensidad durante la semana. También puedes combinar.
La intensidad de la actividad dependerá de qué tanto esfuerzo demande en tu respiración y ritmo cardíaco. Te subrayo que solo las de intensidad moderada a vigorosa cuentan como ejercicio.
Con los de alta intensidad se ganan los beneficios de salud en la mitad del tiempo, que con los de moderado esfuerzo. Por ello, puedes sustituir todas las actividades moderadas por las intensas.
Las actividades de intensidad moderada incluyen jugar tenis (dobles), caminar rápidamente (5 ½ km/hr), canotaje, ciclismo (menos de 16 km/hr) y acuaerobics. Se suman:
- Bailar
- Jugar golf
- La jardinería general (barrer las hojas, podar los arbustos)
Las actividades de intensidad vigorosa incluyen tenis (singles), correr (8 km/h), baloncesto de competencia, caminata muy intensa (7.2 km/h) y aerobics. Se suman:
- La natación (estilo libre)
- El ciclismo (más de 16 km/h)
- El trabajo pesado de jardín (como cortar madera)
Consulta a tu doctor
Consulta primero con el médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, si tienes 45 o más años, estás embarazada o con alguna enfermedad o historial familiar de problemas cardíacos.
También asiste al doctor si la actividad física te provoca las siguientes condiciones:
- Mareos
- Dolor en el pecho
- Dejar sin aliento o a punto del desmayo
Un estudio preliminar favorecerá a detectar cualquier tipo de condición que implique riesgos de tener problemas de salud, durante o después del ejercicio.
Una buena noticia es que siempre habrá alguna actividad placentera cuya intensidad se ajuste a los requerimientos de tu salud.
Preguntas frecuentes
¿Es necesario realizar actividad física diariamente?
Sí. Lo ideal es que dediques aunque sea 30 minutos de actividad física moderada al día, todos los días. Sal a caminar o haz algunos quehaceres domésticos.
También se recomienda tener alguna actividad más intensa como una clase de aerobics o pilates, nadar, trotar o practicar deportes, al menos tres días a la semana.
¿Puedo realizar siempre la misma cantidad y actividad física?
Claro que puedes, lo que no debes es hacerlo.
Lo mejor es evitar que el cuerpo se acostumbre a una misma rutina o a una determinada secuencia e intensidad de ejercicios. Para ello intercala distintos tipos y niveles de actividad física, como trotar en un día y al siguiente ir a clase de yoga.
¿Es bueno hacer ejercicio más de una vez al día?
Lo recomendable es que durante la vigilia no permanezcas quieto por más de dos horas seguidas.
Más que hacer ejercicio varias veces al día, puedes determinar un horario para la actividad física intensa y al mismo tiempo tratar de no estar sentado o acostado mucho tiempo.
Levántate de tu escritorio y da una vuelta a la oficina. Sal por un café o al mercado en lugar de ordenar comida a domicilio. Hay muchas oportunidades para mantenerte activo.
¿Cómo sé que ya es suficiente actividad física?
Nadie te lo puede decir. Solo tú lo sabrás.
Procura realizar una actividad física vigorosa al menos tres veces a la semana, que te haga sudar y te obligue a realizar un trabajo muscular considerable.
Tu cuerpo debe sentir el esfuerzo. Cuando la rutina sea superada fácilmente, será momento de subir el nivel de exigencia.
Queremos saber más de ti. ¿Qué tipo de actividad física realizas y desde hace cuánto? ¿Has tenido resultados?
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