El potasio es un mineral, con una participación activa en la salud cardiovascular y el funcionamiento de los músculos. Es muy fácil de obtener a través de la alimentación, a continuación encontrarás información importante sobre el potasio y los alimentos ricos en potasio.
¿Para qué sirve el potasio en el cuerpo?
Aporta los siguientes beneficios:
- Ayudar al buen funcionamiento del corazón
- Regular la transmisión de los impulsos nerviosos
- Ayudar a tonificar los músculos
- Fortalecer el cerebro
- Participa en el equilibrio del agua corporal.
Es muy rara la deficiencia de potasio por no consumir alimentos ricos en potasio, cuando sucede es por otras causas y pone en riesgo la vida, puedes leer más en nuestro artículo de eso.
Se aconseja el consumo de alimentos ricos en potasio en una dieta equilibrada, las personas que padecen de problemas renales deben consultar a su médico, los niveles tanto altos como bajos son perjudiciales para la salud. (Referencia)
¿Cuál es la ingesta recomendada de potasio?
La ingesta recomendada por día es de 4,700 mg (Referencia), pero no siempre contribuimos a que nuestro cuerpo lo tenga a través de lo que consumimos.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en potasio?
En este artículo conocerás los 14 alimentos más altos en potasio, de esa manera los podrás incluir en tu dieta para que cuentes con los beneficios que este mineral ofrece.
1. Salmón
El salmón es uno de los alimentos con más alto valor nutritivo. Está lleno de vitaminas y minerales (incluyendo el potasio), grasas omega-3 y proteínas.
Incluirlo en tu dieta puede brindarte diversos beneficios para tu salud, sobre todo un menor riesgo de enfermedad cardíaca (Referencia)(Referencia)(Referencia).
Con 187 gramos de salmón puedes obtener 685 miligramos de potasio, lo que representa el 15 % de tus requerimientos diarios (Referencia).
En una revisión de diferentes estudios se encontró que por cada 15 gramos de salmón que incluyas en tu dieta diaria, puedes obtener una disminución de hasta el 6 % del riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (Referencia).
Está disminución de riesgo se debe en parte por su alto contenido de potasio.
En un estudio con más de dos mil veteranos se encontró que quienes recibieron sal enriquecida con potasio durante dos años y medio, tuvieron una tasa de mortalidad más baja y menos problemas médicos por enfermedad cardíaca (Referencia).
2. Agua de coco
El agua natural de coco es una bebida beneficiosa para tu salud. Tiene un sabor dulce, pero es baja en azúcares y alta en electrolitos.
Tu cuerpo necesita estos electrolitos para equilibrar el pH de la sangre y para mantener una función e hidratación correcta de tus músculos y nervios (Referencia).
Su alto contenido de electrolitos hace del agua de coco una bebida ideal para rehidratarse después de hacer ejercicios intensos.
Beber 240 gramos de agua de coco te proporcionará 600 miligramos de potasio, lo que es el 13 % de los requerimientos que necesitas de este mineral. (Referencia).
Varias investigaciones han descubierto que el agua de coco es mejor que el agua y tan efectiva como las bebidas deportivas para la hidratación. (Referencia)(Referencia)(Referencia).
Sin embargo, un estudio relaciona al agua de coco con inflamación y malestar estomacal (Referencia).
3. Frijoles blancos
Esta variedad de frijoles es una de las mejores fuentes de potasio, ya que contiene 829 miligramos de importante nutriente por cada 179 gramos, lo que representa el 18 % de tus requerimientos diarios del mineral (Referencia).
Al comer frijoles blancos obtienes buenas cantidades de hierro, tiamina, manganeso, magnesio, ácido fólico y hasta 18.6 gramos de fibra, lo que es el 75 % de tus requerimientos diarios. Son también una gran fuente de proteína vegetal (Referencia).
Gracias a su alto contenido de fibras y antioxidantes, los frijoles blancos te ayudarán a mejorar la salud del colon, reducir la inflamación estomacal, el riesgo de diabetes y de enfermedades cardíacas (Referencia)(Referencia).
En un investigación que incluyó a casi 250 000 personas, se descubrió que al aumentar el consumo de potasio en tan solo 1,640 miligramos por día (lo que es el 35 % de tus requerimientos diarios), se puede disminuir el riesgo de un derrame cerebral en un 21 % (Referencia).
4. Plátanos
Los plátanos son la más famosa fuente de potasio. Uno de tamaño mediano puede poseer 422 miligramos de este nutriente, o el 12 % de tus requerimientos diarios (Referencia).
Esta deliciosa fruta también contiene vitamina B6, vitamina C, magnesio, manganeso, antioxidantes y fibra (Referencia).
Se creía que si había un diagnostico de diabetes, se debía cuidar el consumo de los plátanos maduros, pues estos contienen dosis más altas de azúcar que otras frutas. En realidad su contenido de fructosa aumenta con la maduración pero tambien la pectina que es una fibra que ayuda a que esa azúcar se absorba más lentamente.
Sin embargo, los plátanos verdes son más bajos en azúcar y más ricos en almidón, lo que puede ayudarte a controlar el nivel de glucosa de tu sangre, al mismo tiempo que mejora tu salud intestinal (Referencia)(Referencia).
Además, estos plátanos verdes son un excelente remedio casero para la diarrea (Referencia)(Referencia).
El plátano es muy conveniente, se puede comer en cualquier parte y va muy bien con todo, por lo que puedes incluirlo muy fácilmente en tu dieta.
5. Papas y camotes
La papa blanca no es considerada como un alimento lleno de nutrientes, sin embargo, contiene una cantidad significativa de potasio.
Tan solo una papa grande al horno (lo que es alrededor de 299 gramos) puede proporcionarte el 34 % de tus requerimientos diarios de potasio (Referencia).
Aproximadamente un tercio del potasio presente en la papa se encuentra en la piel. Es por esta razón que se recomienda consumir la papa sin pelar, para así aprovechar todo el potasio de este tubérculo (Referencia).
El camote es un alimento que contiene una gran cantidad de este mineral. Con 180 gramos de camote puedes obtener el 18 % de tus requerimientos diarios de potasio (Referencia).
No obstante, las papas y los camotes no solo son buenas fuentes de potasio, también tienes cuantiosas cantidades de vitamina B6, Vitamina C y manganeso.
Sin mencionar que con comer 100 gramos de camote puedes obtener hasta cuatro veces tus requerimientos diarios de vitamina A.
6. Chirivías
También conocidas como pastinacas, las chirivías son un raíz relacionadas con la zanahoria (y de apariencia similar) que pueden aportar 572 miligramos o el 12 % de tus necesidades diarias de potasio, con tan solo 156 gramos (Referencia).
Las chirivías contienen una gran cantidad de fibra soluble, la cual puede ayudarte a disminuir tus niveles de colesterol (Referencia).
Son una gran fuente de ácido fólico y de vitamina C, nutrientes esenciales para la salud de los tejidos, de tu piel, de la división celular y para la prevención de defectos congénitos (Referencia)(Referencia).
7. Betabel
El betabel es una verdura de un color rojo oscuro característico con un sabor deliciosamente dulce.
En una taza de 170 gramos de betabel puedes encontrar hasta 528 miligramos de potasio, lo que representa el 11 % de tus requerimientos diarios (Referencia).
El contenido de potasio que brinda el betabel puede ayudarte a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas (Referencia).
El betabel contiene manganeso, folato y nitratos. Los nitratos pueden mejorar las funciones de tus vasos sanguíneos, mejorar tu rendimiento durante el ejercicio y disminuir la presión arterial alta (Referencia)(Referencia)(Referencia).
El pigmento que le da al betabel su color funciona como un antioxidante, el cual puede ayudarte a eliminar la inflamación y el daño oxidativo a tus células (Referencia)(Referencia).
8. Espinacas
Las espinacas son famosas por ser un vegetal con altos niveles de nutrientes. Una porción de 180 gramos de espinaca cocida puede brindarte el 18 % de tus requerimientos diarios de potasio (Referencia).
Su tamaño reducido las hace muy fácil de consumir en grandes cantidades con una sola comida. Además, las verduras de hoja verde están llenas de antioxidantes (Referencias).
En un estudio que incluyó a siete mujeres, se encontró que al consumir una bebida que contenía 294 gramos de espinaca, aumentaba su capacidad antioxidante total casi en un 30 % durante el siguiente día (Referencia).
Su popularidad no es sin bases, ya que una porción de espinacas puede darte hasta 10 veces tus requerimientos diarios de vitamina K, cuatro veces de vitamina A, alrededor del 90 % de manganeso y el 30 % de calcio.
Todos estos nutrientes juegan un papel muy importante en tu metabolismo, tu salud ósea, la salud de tu vista y el sistema inmunológico (Referencia)(Referencia)(Referencia).
9. El jitomate
Los jitomates y todos sus derivados contienen mucho potasio. Una porción de 244 gramos de salsa de jitomate puede darte el 17 % de los requerimientos diarios que necesitas de este mineral (Referencia).
Los jitomates también contienen grandes cantidades de otras vitaminas y minerales, como la vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina E y cobre.
En una investigación con personas que padecían síndrome metabólico, se encontró que tomar 330 mililitros de jugo de jitomate cuatro veces a la semana, durante dos meses, mejoraba la disfunción de los vasos sanguíneos, así como disminuía la inflamación y la resistencia a la insulina (Referencia).
Los participantes del estudio también reportaron una disminución de su colesterol malo (LDL) y un ligero aumento en sus niveles de colesterol bueno (HDL).
El jitomate posee varios compuestos vegetales beneficiosos como el licopeno, que puede ayudarte a disminuir la inflamación y reducir el riesgo de desarrollar cáncer de próstata (Referencia)(Referencia).
10. Naranjas
Los cítricos como la naranja y su jugo son muy conocidos por tener niveles altos de vitamina C, aunque también tienen cantidades significativas de potasio.
Una taza de jugo de naranja puede aportar el 11 % de tus necesidades diarias de potasio. También contiene tiamina, folato, vitamina A y antioxidantes (Referencia)(Referencia)(Referencia)(Referencia).
Los altos niveles de antioxidantes en las naranjas puede ayudar a mejorar la capacidad de tu cuerpo a enfrentar los radicales libres, disminuir las enfermedades cardíacas y la inflamación (Referencia)(Referencia)(Referencia)(Referencia).
Existe en el mercado jugo de naranja fortificado con vitamina D y calcio que puede ayudarte a mejorar tu salud ósea, sobre todo cuando se toma en cuenta que el potasio ya de por sí beneficia tus huesos (Referencia)(Referencia).
Diferentes indagaciones han encontrado que quienes consumen jugo de naranja frecuentemente tienden a tener más probabilidades de satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales. También son menos propensos desarrollar síndrome metabólico u obesidad (Referencia).
El único problema con el jugo de naranja es que contiene grandes cantidades de azúcar y es mucho más bajo en fibra que las naranjas enteras.
Por ello, es mejor comer las naranjas enteras en lugar de tomar el jugo, para así obtener todos sus nutrientes. Si eliges tomar jugo de naranja, asegúrate de que sea natural y exprimido al momento.
11. Aguacate
El aguacate es una fruta que, además de deliciosa, es muy nutritiva.
Tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables para tu corazón y varios nutrientes como la vitamina B6, vitamina C, vitamina K, ácido pantoténico, folato, antioxidantes y fibra (Referencia)(Referencia)(Referencia).
Un aguacate de tamaño mediano puede darte el 20 % de tus requerimientos diarios de potasio.
Este rico contenido de potasio y sus otras propiedades saludables hacen del aguacate una opción sencilla, deliciosa y eficaz de obtener tus necesidades nutricionales diarias.
Comer aguacate está asociado con una dieta de mejor calidad, una cintura más delgada, menor peso corporal y un riesgo significativamente menor de síndrome metabólico (Referencia).
Todos estos beneficios del aguacate para nuestra salud se deben a su alto contenido de fibra, grasas saludables y antioxidantes. Existen muchos estudios que comprueban sus beneficios para el control del peso y la salud del corazón (Referencia)(Referencia).
12. Yogur
En el yogur podremos encontrar nutrientes como la riboflavina, calcio y potasio. Con una porción de 245 gramos puedes obtener el 11 % de tus necesidades diarias de potasio (Referencia).
Por ser un alimento fermentado, posee bacterias que pueden beneficiar tu salud intestinal.
Cierta evidencia sugiere que el yogur puede ayudar a mantener tu peso y a controlar el apetito (Referencia).
A la hora de comprar tu yogur, toma en cuenta que te beneficiará más elegir una variedad de yogur simple, puesto que el yogur con sabor a frutas tienden a contener mucha azúcar agregada.
Si no te gusta el yogur natural, prueba a endulzarlo con fruta natural, un poco de miel o nueces.
13. Acelga suiza
La acelga suiza es una verdura con hojas verdes y un tallo característico de color rojo, amarillo o rosa que está lleno de nutrientes.
Una porción de 175 gramos de acelga suiza cocida puede proporcionarte el 21 % de tus requerimientos diarios de potasio (Referencia).
Como la espinaca, la acelga suiza cuenta con una gran cantidad de compuestos vegetales saludables que actúan como antioxidantes, ayudando a proteger tus células del daño oxidativo (Referencia)(Referencia).
Además, contiene más de siete veces tus necesidades diarias de vitamina K, un poco más del doble de vitamina A y cantidades significativas de hierro, fibra, vitamina C, manganeso y magnesio.
14. Almejas
Los nutrientes de las almejas son desconocidos para la mayoría de la población, pero te sorprenderá saber que con tan solo 100 gramos de este delicioso molusco podrás obtener hasta el 18 % de tus necesidades diarias de potasio (Referencia).
Además de potasio, con esta misma porción de almejas puedes conseguir casi todas tus necesidades diarias de selenio y hasta el doble de hierro y vitamina B12.
También tienen cantidades significativas de proteínas con alto contenido de grasas omega-3 saludables, asociadas con una gran variedad de beneficios para tu salud, como la disminución de la inflamación y todas las enfermedades relacionadas (Referencia)(Referencia).
¿Cuáles son los alimentos ricos en potasio de origen animal?
- Pollo: sin duda, la carne de pollo es una de las más consumidas, y aporta un alto contenido vitamínico, contiene minerales como hierro, zinc, pero su mayor fuente es de fósforo y potasio.
- Carne de puerco: se le considera una muy buena fuente de potasio, además aporta proteínas, vitaminas B1, K, etc.
- Carne de res: es uno de los tipos de carne más apreciadas, es altamente nutritiva, y esta riqueza nutritiva dependerá del tipo de vaca que sea, pero sin duda es una muy buena fuente de potasio.
- Pescado: sardina, bacalao, son buenas fuentes de potasio, además de que son alimentos muy nutritivos.
¿Cuáles son las frutas altas en potasio?
Estas frutas tienen un contenido significativo de potasio:
- Sandía: su mayor aporte es de agua (90%), pero abunda también en minerales como potasio, hierro, magnesio, fósforo, además es una fruta antioxidante.
- Manzana: aporta agua (85%), fibra, fructosa, potasio, pectina, vitaminas C y E, aminoácidos, minerales. Aporta diversas y extraordinarios beneficios al organismo.
- Ciruela: aporta hidrato de carbono, vitaminas C y E, antioxidantes, sorbitol y porta potasio. Se recomienda su consumo en la dieta diaria.
¿Cuáles son las hortalizas altas en potasio?
- Brócoli: es una buena fuente de vitaminas, y dentro de su contenido mineral destaca el potasio, además contiene calcio, zinc, magnesio, yodo, hierro.
- Coliflor: su componente principal es el agua, pero aporta fibra, hidratos de carbono, minerales de los cuales principalmente es el potasio, fósforo.
Otros alimentos ricos en potasio son:
- Productos derivados de la soya
- Frutas cítricas
- Habas
- Chabacano seco
Otros alimentos altos en potasio
- El germen de trigo tiene un contenido muy elevado de potasio (842 mg cada 100 gramos)
- Cacahuates. Aportan unos 700 mg por cada 100 gramos del producto.
- Sésamo y nueces. Superan los 400 mg por cada 100 gramos.
- Albahaca y perejil son dos fuentes interesantes de este mineral
- Berros y alcachofas. Tienen un contenido que en todos los casos supera los 300 mg por cada 100 gramos.
- Chocolate. Si le faltaran ventajas al chocolate, además aporta potasio. Como hemos visto el chocolate de buena calidad es ideal en cualquier dieta, siempre que sea en cantidades moderadas.
¿En qué situación se necesita potasio de forma inmediata?
Existen situaciones donde puede ser muy importante aumentar la cantidad de potasio en forma significativa.
Dos ejemplos en ese sentido:
- Cuando se realiza un esfuerzo muscular importante (por ejemplo correr una maratón) o en algunas enfermedades.
- Cuando hay diarreas frecuentes, se pierde mucho potasio, por lo que es importante hacer una reposición del mismo.
¿Cómo te sientes si se bajan los niveles de potasio?
Cuando las cantidades de potasio en nuestro organismo están por debajo de los niveles normales se produce una marcada fatiga o cansancio, irregular frecuencia cardíaca, problemas de coordinación muscular y hasta confusión mental, en ese momento debemos consumir alimentos con potasio.
No incluir suficiente potasio en tu dieta diaria puede conducir a problemas graves de salud (Referencia).
¿Quién debe hacer dieta baja en potasio?
Por lo contrario, existen unas pocas situaciones donde puede ser importante limitar su ingesta, como es el caso de algunas enfermedades renales (no todas las enfermedades renales requieren una restricción en el ingreso de potasio, por eso es importante consultar con el médico).
Quienes tienen que tener restricciones, deben saber cuales son los alimentos con potasio, para poder restringir su ingesta.
¿Cuáles son los alimentos ricos en potasio y magnesio?
El potasio y el magnesio son dos minerales importantes en la regulación de las funciones que ejerce el corazón y los músculos. Por eso no podemos mencionarte los alimentos ricos en potasio sin incluir a los que tienen magnesio.
Observarás como los alimentos ricos en potasio también son buena fuente de magnesio como es el caso de las hortalizas verdes como las acelgas, espinacas y brócoli, en cuanto a las frutas tenemos el plátano, frambuesas, higos y las cítricas.
Los productos de mar como pescados y los mariscos. Las leguminosas y granos integrales, así como los salvados de los cereales. También podemos anexar a la lista el cacao puro y los frutos secos.
Resumen
El potasio es un mineral que participa en funciones vitales para nuestro organismo. Tenemos la gran ventaja que es muy fácil de consumir ya que existe una amplia variedad de alimentos ricos en potasio. Además muchos de estos alimentos forman parte de nuestra alimentación cotidiana y también nos provee de otro mineral importante como el magnesio.
Las personas que tienen una sudoración excesiva, realizan actividad física muy intensa o presentan diarreas prolongadas deben reponer de forma rápida el potasio que pierden por lo que la lista de alimentos ricos en potasio será de mucha ayuda a la hora de seleccionar los alimentos más adecuados.
En el caso de problemas renales o cualquier otra situación de salud que amerite restringir la cantidad de potasio, esta misma lista te servirá para saber cuáles alimentos debes evitar o disminuir su consumo. Esperamos que el contenido haya sido de tu agrado y te sea de utilidad.
Referencias
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