El valor nutricional de los batidos de frutas es sumamente relevante. Los batidos de fruta, en general, se elaboran con leche o yogur, además de las frutas. Por supuesto que se pueden hacer batidos usando solamente zumo de frutas como medio líquido, al que se agregan otras frutas, lo que aporta mayor consistencia, colorido y más vitaminas aún, pero lo más recomendable es hacerlos completos.
Valor nutricional de los batidos de frutas
1. Lácteos
Un batido de frutas elaborado en forma tradicional contiene leche o yogur. En ambos casos, el aporte más relevante es el Calcio, tan fundamental en cualquier etapa de la vida. Si bien es un hecho que el exceso de aporte puede ser un problema, es clave cubrir las necesidades diarias, que en un adulto rondan los 1000 mg por día. De hecho, un vaso de leche cubre un tercio de las necesidades diarias de este mineral. El yogur desnatado aporta casi la mitad de las necesidades diarias. Si al batido le agregamos un queso cremoso desnatado, casi seguro que con solo ese batido cubrimos completamente las necesidades. Además de Calcio, también contiene Potasio, Sodio y Fósforo. De hecho, se puede decir que el único mineral importante que no contiene es Hierro.
El segundo elemento que aportan los lácteos es proteínas. La caseína es tal vez la que más recordemos, ya que es el 80 % de las proteínas de la leche, pero también contiene lacto albúminas y lacto globulinas. La caseína es una proteína que contiene prácticamente todos los aminoácidos esenciales, lo que demuestra su importancia.
En tercer lugar los lácteos aportan vitaminas. Se destaca la vitamina A, vitamina D, tiamina (B1), riboflavina ( B2), piridoxina (B 6), cianocobalamina ( B12), niacina ( B 3), biotina ( H), vitamina C y ácido fólico. Cuando se desnata, las vitaminas liposolubles se pierden, especialmente la A y D, pero se agregan al final de proceso.
Por último hay que recordar que los lácteos aportan grasa. Si optamos para el batido de frutas leche entera, sabremos que contiene entre un 3.5 % y un 5 % de grasas. En cambio, la leche desnatada solo aporta un 0,5 %.
2. Frutas
Las frutas aportan, ante todo, vitaminas y fibras. Si bien los lácteos contienen vitaminas, como ya hemos visto, sin duda alguna las frutas tienen cantidades significativamente mayores. Por supuesto que el aporta varía mucho de acuerdo al tipo de fruta, pero esquemáticamente podemos recordar que: la vitamina A se encuentra sobretodo en el melón, cerezas y melocotón; las vitaminas del grupo B se encuentran en forma muy abundante en los higos y los cítricos, y por último, la vitamina C se encuentra especialmente en los cítricos y fresas.
El contenido de fibras es variable, pero es importante tener en cuenta que si la fruta se bate, se conservan las fibras, pero no si se licúa. Por ese motivo, es claro que en la preparación de un batido hay que cortar la fruta en trozos pequeños, pero no deshacerla.
Ideas básicas para hacer un batido de frutas
En primer lugar hay que tener en cuenta que en los batidos hechos con leche, como se recomienda para que sean más completos, es importante tener en cuenta el nivel de acidez de la fruta, ya que puede cortar la leche, algo muy desagradable. Sin embargo, se puede usar yogur con las frutas las ácidas, sin mucho problema.
Otro punto clave es que se deben elaborar en el momento que se consumen, para no perder nutrientes. En la medida que se los consume más alejados a la preparación el valor nutricional cambia drásticamente.
Es importante ser creativos, agregando otros elementos. Ya hemos mencionado los quesos (por supuesto que con la consistencia adecuada) pero también podemos sumar más fibras, agregando por ejemplo, avena. Eso dará mayor sensación de saciedad y lo convierte en el desayuno ideal.
La economía siempre importa, por lo que es mejor siempre optar por la frutas de estación que se encuentran a mejor precio.
Recetas de batidos de frutas
Batido de plátanos con arándanos (recomendada por la Clínica Mayo)
Cortar dos plátanos y media taza de arándanos frescos. En lo personal prefiero cortarlos bien pequeños y no licuarlos, pero es una opción. Solo nos resta mezclaros con una taza de yogur desnatado sin sabor, o sabor vainilla, que combina muy bien con los sabores.
Batido de melón y avena
Cortamos el melón en trozos pequeños, aproximadamente una 2/3 taza, batimos junto con leche desnatada con dos cucharadas grandes de avena. Se puede agregar miel a gusto.
Batido sin lácteos
Vamos a necesitar: media taza de piña, cortada en trozos, media taza de melón, media taza de fresas lavadas y cortadas, zumo de dos naranjas y media taza de agua. Licuamos primero las frutas, agregamos el zumo y el agua, y batimos un poco. Rinde para dos personas.
Batido con germen de trigo
Para esta receta vamos a usar un plátano cortado pequeño, una rodaja de melón de igual forma que el anterior, una taza de yogur natural y dos cucharadas de germen de trigo. Solo debemos mezclar todos los ingredientes y batir, agregando el germen de trigo al final.
Imagen: afrobella
