Lograr bajar de peso requiere de un cambio de hábitos, ya que seguramente han sido hábitos negativos los que nos han llevado a un peso excesivo. Ese cambio de hábitos incluye abandonar el sedentarismo, cambiando por una vida con una cantidad de ejercicios adecuada a nuestra edad y condición.
Otro hábito importante para a modificar para bajar de peso es la dieta. Pero no solo se trata de elegir alimentos más saludables, quitando de nuestra dieta todos esos alimentos muy procesados; sino que también se trata de elegir una forma de cocción adecuada y una distribución horaria acorde. Por ejemplo, si la recomendación es comer proteínas de origen animal con poca grasa, como es el pollo, la idea no es comer pollo frito precisamente, si queremos bajar de peso.
La distribución horaria es clave. Debemos desayunar en forma muy adecuada en cuanto a cantidad y calidad, ya que ese alimento nos dará energía para buena parte de la jornada. En cambio, la cena debe ser muy ligera, ya que luego de la misma el consumo de energía será mínimo, por lo que vamos a tener tendencia a ahorrar esa energía, en forma de depósitos de grasa. Si cenamos temprano y mantenemos actividad, reducimos al mínimo esa opción.
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La cena, por lo tanto, debe ser liviana y de ser posible, temprano, de modo de seguir gastando algo más de energía. Lo que no sirve es saltar comidas, ya que eso enlentece el metabolismo y agrava el problema. Por otra parte, la cena es un buen momento para compartir en familia o en pareja, si es el caso, donde se debe aprovechar el momento para compartir lo que ha acontecido a cada uno durante la jornada. Lo ideal es cenar al finalizar la tarde, y si al momento de acostarnos sentimos un poco de apetito, bebemos una infusión relajante. Con esta simple modificación de hábitos vamos a lograr perder mucho más peso que si mantenemos una cena normal y más bien tarde, a igual cantidad de calorías.
Cenas ligeras para bajar de peso
1. Sopas de vegetales.
Las sopas son muy simples de hacer, dan saciedad, pocas y muy pocas calorías y muchas fibras. No es necesario complicarse mucho en la preparación.
Un ejemplo sería una zanahoria, una cebolla, calabaza, espinaca y un poco de apio para dar gusto. Un punto importante es cortar los vegetales bien pequeños, pero no procesarlos. Si los licuamos, cortamos todas las fibras, algo que era muy importante para dar sensación de saciedad, mejorar la digestión y evitar la absorción rápida de hidratos de carbono. Con las sopas de vegetales se puede ser muy creativo en cuanto a los diferentes tipos de vegetales que podemos emplear. Por ejemplo, la calabaza o calabacín puede ser el único elemento de esa sopa, pero si le agregamos unos cubos de queso magro cuando está bien caliente, mejora en forma sustancial.
2. Salmón al horno con ensalada de lechuga, tomate y cebolla.
Esta es una cena completa, tiene una buena cantidad de proteínas y tiene fibras y vitaminas en la ensalada. Si no nos gusta alguno de los ingredientes de la ensalada los sustituimos por otro, pero la idea es que tenga al menos tres vegetales. Cuando estamos en verano o cerca del verano, una buen idea es agregar zanahoria rallada, ya que tiene un gran aporte de vitamina A que es excelente para la piel, sobretodo en el momento que sufrirá con los rayos solares.
3. Vegetales al horno con pollo.
Esto además de ser muy rico y que nos ayuda a bajar de peso, es muy fácil de hacer. Vamos a cortar en rodajas de 1 cm de espesor, calabacín, berenjenas o cualquier otro vegetal que nos guste mucho. Salamos, agregamos aceite de oliva y enviamos al horno. Se puede cocinar en conjunto con una pechuga de pollo sin piel, o podemos cocinar ésta en la plancha. Es sabroso, bajo en calorías y alto en fibras.
4. Ensalada de pollo.
Esta cena nos sirve también para reutilizar pequeños trozos de pollo que nos han quedado de otras comidas. Colocamos entonces el pollo trozado, tomate en cubos, champiñones, lechuga de varias especies (sobretodo para aportar color y mayor textura), cebolla en finos aros y zanahoria rallada. Para aderezar un poco de aceite de oliva y jugo de limón. Un dato muy interesante, sobretodo en verano, es agregar dentro mismo de la ensalada alguna otra fruta (además del tomate) como ser melocotón.
5. Ensalada de brócoli, huevo, tomate y pollo.
Esta deliciosa ensalada es muy nutritiva y muy atractiva en cuanto a colores. Simplemente vamos a aprovechar nuevamente esos pequeños restos de pollo que nos han quedado de otra comida, a lo que le sumamos unos huevos duros, tomate en cubos y cualquier otro vegetal que nos guste mucho.
6. Ensalada de atún, tomates, queso magro, huevos duros y lechuga.
Esta deliciosa ensalada es ideal para esas noches de verano donde siempre apetece algo liviano y fresco.
7. Ensalada de quinoa, atún, brócoli y melocotón.
En realidad este es solo un ejemplo de lo que puede ser una creativa ensalada hecha con quinoa como protagonista del plato. Admite todo tipo de mezclas, ya que suele compatibilizar muy bien con todo.
8. Pechuga de pavo con ensalada Capresse.
Vamos a preparar la pechuga de pavo a la plancha. Por otra parte preparamos la Capresse con tomates, albahaca y queso. En lo posible usemos un queso magro, pero que tenga buen sabor.
9. Ensaladas de pasta.
Lo más importante para que esta ensalada sea la adecuada, es elegir una pasta hecha con trigo integral. En el caso de los celíacos tienen que optar por pasta hecha con las harinas aceptadas. En la ensalada la pasta debe ser un ingrediente más y no lo predominante. Se admiten todo tipo de combinaciones, pero queda muy bien con atún, tomate, cebolla y palmitos. Otra idea es con pollo, aceitunas, melocotón y lechuga. A tener en cuenta que esas pequeñas cantidades de pasta que nos han sobrado del almuerzo pueden ser perfectamente la cena, donde también vamos a aprovechar esos restos de pollo o atún como ya hemos visto.
