A medida que pasan los años, haces cosas como disminuir el tamaño de las porciones de comida, le dices “no gracias” a los postres, te inscribes en una clase de Zumba, pero todo es en vano; la talla de tus pantalones sigue subiendo y tu nivel de energía bajando, y es difícil bajar de peso, te preguntas: ¿qué está pasando?
A partir de los 40 años, nuestros cuerpos sufren una serie de cambios que afectan de forma profunda la digestión, el metabolismo y otras funciones corporales. Y debido a ciertas variaciones, como las hormonales, la tasa de crecimiento de nuestras células se hace cada vez más lenta.
En ciertos casos, algo no funciona adecuadamente desde el punto de vista metabólico, quizá por algún problema médico que necesita ser tratado.
Aquí te presentamos un plan de 10 pasos que te ayudarán a entender, enfrentar y superar los problemas que están impidiendo tu pérdida de peso después de los 40.
1. Conoce Los Nuevos Ritmos Biológicos De Tu Cuerpo Y Adáptate A Ellos
En épocas antiguas, ser mayor no implicaba estar más gordo. Piensa en el cuadro “Gótico Americano” del pintor Grant Wood, que representa un icono del auténtico regionalismo americano. En dicho cuadro, la pareja de granjeros eran personas delgadas. Pero hoy en día, los mayores de 40 años enfrentamos un doble desafío: vivimos más tiempo y ya no estamos ordeñando vacas a las 5 de la mañana.
Cuando se trata de quemar calorías, hay una ecuación bastante simple: lo que entra debe ser quemado para que no se convierta en grasa corporal. Adquirir peso es absurdamente fácil, si comes 100 calorías diarias adicionales, eso te llevará a una ganancia de peso de 4 a 5 kilos por año. ¿Cuánto son 100 calorías? No mucho: una lata de Coca-Cola tiene 155 calorías y una barra de chocolate más de 200. Por supuesto, esa lata o ese chocolate, no representan un problema si estamos caminando o corriendo.
Da una mirada al pasado y recuerda cuando tu peso era constante y cuando subía. Ahora pregúntate, qué solías hacer durante las semanas buenas y qué te saboteaba. Prepara una lista de lo que funciona bien para ti y lo demás deséchalo. Son tus propios hábitos saludables, que tenías en el pasado, los que te ayudarán a lograr tus metas en el presente.
2. Elimina Las Condiciones Metabólicas Ocultas
Te sorprenderá saber que los problemas tiroideos afectan a uno de cada cinco adultos mayores de 40 años, donde el 80% son mujeres. El más común es el hipotiroidismo, el cual es una de las principales razones por las que muchas mujeres, mayores de 40 años, no pueden perder peso. La tiroides es una glándula que produce hormonas que regulan el metabolismo y, cuando es poco activa, repercute en todas las funciones del organismo. Tener baja actividad de la tiroides puede ser equivalente a tener el termostato interno muy bajo también. Los síntomas incluyen:
- Sensación de frío.
- Mala circulación en manos y pies.
- Manos húmedas.
- Cansancio y letargo.
- Pérdida de cabello (incluyendo cejas y pestañas).
- Aumento de peso (a pesar de los intentos reales de hacer ejercicio y comer bien).
Si tienes sospechas de tener baja actividad tiroidea, debes consultar a un médico endocrinólogo y solicitarle exámenes de la tiroides. Pero ten en cuenta que no es tan simple como parece. Muchos especialistas consideran que la principal prueba sanguínea de la tiroides, conocida como TSH (tirotropina), es poco fiable y sostienen que el diagnóstico debe realizarse de acuerdo a los síntomas, en lugar de hacerlo por un valor numérico de laboratorio. Por otra parte, existen desacuerdos entre los endocrinólogos sobre lo que debería considerarse un intervalo «normal» para la TSH, y cuales valores indican hipotiroidismo subclínico e hipotiroidismo completo.
Desde 2003, la Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos (AACE) ha recomendado que un resultado de la prueba de TSH de 2,5 o más debe ser considerado como un posible indicador de hipotiroidismo. Sin embargo, muchos laboratorios todavía utilizan un estándar más antiguo, según el cual 5,5 es el punto de corte por encima del cual la TSH se considera anormal. Las nuevas recomendaciones emitidas conjuntamente por un grupo de trabajo de la AACE y la Asociación Americana de la Tiroides (ATA) en el año 2012, no aclararon mucho las cosas. Básicamente señalan que un resultado entre 2,5 y 10 podría indicar hipotiroidismo. Además, sugieren que los médicos utilicen como prueba adicional, para diagnosticar hipotiroidismo autoinmune, el test TPOAb (prueba de anticuerpos antiperoxidasa tiroidea).
Recomendación: si el resultado de tu prueba de TSH es superior a 2,5, asegúrate de que tu médico sepa que la AACE te consideraría como candidato para la medicación de la tiroides. Posteriormente, pide que te remita a un endocrinólogo, con quien puedes discutir la necesidad de pruebas adicionales.
3. Ajusta Tus Hábitos Alimenticios Para Obtener Máxima Energía
Si tu meta es mantener tu peso y no sucumbir a la tentación de comer como lo harías si tuvieras 20 años, puedes seguir la estrategia recomendada por la médico internista Julie Taw, de Englewood, Nueva Jersey. La cual implica comer con más frecuencia, pero en cantidades menores. Uno de sus beneficios es mantener el azúcar sanguíneo estable, por lo que no tendrías los picos y caídas de glucosa, que contribuyen a la fatiga.
La regla a seguir es la siguiente: comer entre cinco y seis comidas pequeñas al día, y no dejar pasar más de tres o cuatro horas sin comer. Por ejemplo, puedes comer un desayuno ligero y saludable antes de ir a trabajar, luego tomar un yogur sin grasa a media mañana. En lugar de hacer un almuerzo de pasta grande y pasar la tarde con sensación de llenura y cansancio, lo mejor sería que un almuerzo ligero para que puedas hacer una pequeña caminata para gastar energía. Después, una merienda a media tarde con nueces y una manzana, la cual te ayudará a no comer dulces y evitar la comida en exceso durante la cena.
Recuerda que tu objetivo no es una dieta muy estricta que te cause debilidad extrema. Necesitas engañar a tú cuerpo para que se sienta satisfecho y bien alimentado en todo momento, aun y cuando la cantidad total que ingieras sea menor.
4. Respeta Tus Horas De Comida Para Aprovechar Los Ritmos Naturales De Tu Cuerpo
La mayoría de los expertos están de acuerdo en una cosa: comer después de las 8 pm, se reflejará directamente en tus caderas y tu estómago. Afortunadamente, todo lo que te comas en las mañanas, cuando tu metabolismo se acelera hasta su velocidad óptima, hace que gastes energía de manera más eficiente.
¿No te gusta desayunar? Lamentablemente, no hay forma de evitarlo. Hacer un buen desayuno, es uno de los hábitos que los expertos han identificado como indispensable para mantener a las personas delgadas. En una encuesta realizada a miembros del Registro Nacional de Control de Peso (personas que han mantenido una pérdida de peso de 30 libras entre uno y seis años de forma exitosa) el 78% desayunaba todos los días y el 90% dijo haberlo hecho al menos cinco días a la semana.
5. Engaña A Tu Metabolismo Con Alimentos Para Quemar Grasas
Seguramente has escuchado que no se trata de cuánto comes, sino de lo que comes. Es muy cierto, existen alimentos saludables que puedes comer sin límite. Para eso debes hacer algunos ajustes sencillos en tu dieta, incorporando productos que te ayuden a quemar grasas al acelerar tu metabolismo, lo que te ayudará a perder peso de manera sencilla. Al incorporar este tipo de alimentos como avena, huevos, yogur, manzanas, canela y nueces, entonces podrás agregar otros, con moderación, para sentirte satisfecho.
Lee nuestra lista de 36 alimentos para quemar grasa
6. Asegúrate De Que Tus Músculos Sean Tus Aliados En Tu Campaña De Pérdida De Peso
Hay una cosa que los gurús del ejercicio han pregonado siempre: cuanta mayor masa muscular tengas, el metabolismo será más eficiente quemando calorías. Tristemente, con el envejecimiento, la tendencia natural es perder musculatura, sustituyéndola por grasa, de forma gradual. Por lo tanto, para obtener las capacidades del músculo para quemar grasas, debes trabajar seriamente.
La clave para es realizar un entrenamiento de fuerza básico para obtener beneficios a largo plazo. Adquiere pesas de mano, una barra y varias bandas de estiramiento. Conviértete en tu propio profesor de gimnasia, realizando ejercicios para trabajar tus músculos, mientras ves las noticias o tu programa de televisión favorito. Así la actividad se volverá más agradable y, de forma gradual, construirás bíceps, deltoides y glúteos.
7. Duerme Más Para Quemar Más Calorías
Cualquier mujer perimenopáusica (fase previa a la menopausia) u hombre trabajador de más de 35 años de edad, podrá decirte que el sueño se hace cada vez más difícil. No solo estamos más ocupados y estresados, también tenemos problemas como dolor de espalda, ronquidos y sudores nocturnos, que interfieren con una buena noche de sueño.
Paradójicamente, dormir bien es una de las claves para perder peso. Diversas investigaciones han demostrado que la falta de sueño está directamente relacionada con el aumento de peso, debido a dos hormonas: la leptina y la grelina, las cuales controlan el hambre y la saciedad.
Uno de los estudios realizados, llegó a la conclusión de que la duración del sueño puede ser un importante regulador del peso corporal y del metabolismo. Explicando que cuando no duermes, los niveles de grelina aumentan y los de leptina disminuyen, produciendo una menor sensación de plenitud y mayores deseos de comer. Aunado a esto, las personas que no duermen bien, frecuentemente sienten más deseos de comer alimentos muy energéticos, dulces o salados, que ocasionan cambios en la rutina alimentaria, que pueden ir sumando gramos de peso.
Por otra parte, se ha demostrado que nuestro cuerpo es más activo, metabólicamente hablando, cuando estamos durmiendo. Dormir menos de seis horas perjudica la tolerancia a la glucosa, que puede ser una puerta abierta hacia el desarrollo de la diabetes. Así que, mientras más duermas, tus mecanismos internos para quemar grasas y procesar azúcar son más efectivos.
Lee nuestra guía de como dormir rápido y bien
8. Establece Una Sana Relación Con Tus Deseos De Comer Dulces
Si tienes muchos deseos de comer una golosina, no dejes de hacerlo, degústala lentamente para que los sabores queden registrados en tus sensores de placer de tu cerebro. Un truco que muchos expertos recomiendan, es cortar el dulce por la mitad y guardar las segunda mitad para más tarde. Puede ser que después la olvides, o no, pero muchas veces si te comes la primera mitad de manera consciente, disfrutando al máximo su sabor, te sentirás satisfecho. Saber que la golosina está allí guardada, es una forma de hacerle un truco al cerebro, que tiende a anhelar las cosas que percibe como escasas.
No trates de sustituir los dulces por edulcorantes artificiales. Se ha determinado que estos últimos no provocan una satisfacción natural de tu organismo. Así que, comer esa galleta de 100 calorías endulzada artificialmente, solo aumentará tus ganas de comer más galletas dulces.
9. Olvídate De La Dieta
Enfócate en la relación combustible-energía. Si, como la mayoría de los que sobrepasamos los 40 años, has adquirido algunos kilos adicionales, entonces ya has hecho varias dietas sin resultados positivos. Seguramente, a estas alturas de tu vida, has descubierto que rara vez las dietas y los ejercicios extenuantes funcionan. Existe una buena razón para que los cambios repentinos y drásticos no conduzcan a una pérdida de peso a largo plazo, e incluso te lleven al efecto rebote. ¿Te has dado cuenta de que tu peso tiende a mantenerse constante semana a semana, incluso si un día caes en la tentación de la comida chatarra y al día siguiente comes bien? Eso se debe a que la naturaleza nos diseñó con capacidades óptimas para mantener una tasa metabólica estable, para ayudarnos a superar la posible escasez de alimentos y la demanda repentina de energía. Esto significa que cuando has ido ganando peso con el tiempo, tu cuerpo se ha adaptado al nuevo peso y hace todo lo posible para mantenerlo.
10. Realiza Cambios Lentos Y Realistas En Sintonía Con Tu Estilo De Vida
Digamos que quieres perder 10 kilos, eso significa que tendrías que quemar 35.000 calorías, un número abrumador que requiere de que no comas nada durante dos semanas, correr durante 51 horas o caminar 126 horas. No sólo sería imposible, sino que provocarías una desnutrición metabólica que sabotearía todos tus esfuerzos.
Si te decides por algo más realista, como perder medio kilo o un kilo a la semana, durante las próximas 5 a 10 semanas, entonces hablamos de algo más factible a mediano plazo. Algunos estudios han probado que si se realiza un plan lento, pero constante, es más probable que bajes de peso y te mantengas delgado. Tú eres la única persona responsable de afinar tu motor metabólico. Tú decides si debes centrarte en reducir el número de calorías o quemarlas en mayor cantidad. Lo ideal es un equilibrio entre las dos.
Si haces seis caminatas de media hora, sería una buena opción. Si sólo puedes hacer tres, entonces has tres. Si salir al aire libre, en un clima de diez grados, es poco atractivo y no quieres sentirte atrapado en un gimnasio, dale prioridad a los cambios en tu dieta.
Tu objetivo principal debe ser realizar pequeños cambios graduales en tu estilo de vida, que puedas incorporar a tu rutina diaria y mantenerlos con el tiempo. Ese es el mejor secreto para combatir el aumento de peso cuando tienes más de 40 años.
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