Cómo Dormir Rápido Y Bien Cada Noche Según La Ciencia – La Guía Definitiva

Si te interesa dormir rápido, bien y profundo, estás en el lugar correcto. aquí encontrarás todo lo que necesitas para dormir rápido y mejor:

  • La ciencia del sueño y cómo funciona.
  • Casos de personas que sufren de privación del sueño.
  • Consejos prácticos para mejorar tus horas de sueño y descanso.
  • Cómo tener más energía durante el día.

La meta de esta guía es explicarte la ciencia de dormir bien.

La Ciencia De Dormir Bien

Dormir es una de esas cosas cotidianas, pero extrañas, que todas las personas hacen alrededor del mundo. En promedio, un adulto duerme el 36% de su vida, un poco más de un tercio del tiempo que pasa en este planeta.

Para entender cómo dormir bien y profundo, primero hay que responder las siguientes preguntas:

  • ¿Qué es dormir?
  • ¿Por qué es tan importante para tu cuerpo, tu mente y tu salud?
  • ¿Cómo se relaciona con estar despierto?

Objetivo Principal De Dormir: Restauración

Dormir ayuda a que todas tus funciones corporales trabajen correctamente, en especial, las del cerebro.

Cada día, tu cerebro acumula desperdicios debido a la actividad neuronal. Sin embargo, a pesar de ser un proceso completamente normal, la acumulación excesiva de este desperdicio se ha vinculado con un mayor riesgo de padecer enfermedades neurológicas como el Alzheimer. (1)

¿Cómo Se Deshace Tu Cuerpo Del Desperdicio Metabólico?

Investigaciones recientes han sugerido que dormir juega un papel crucial en la limpieza de tu sistema nervioso. Han descubierto que durante el sueño, la eliminación de toxinas es dos veces más rápida que en las horas de vigilia. Y la manera en que esta limpieza sucede es muy peculiar:

  • Cuando duermes, las células de tu sistema nervioso central se encojen hasta un 60% de su tamaño normal.
  • Esta reducción les permite deshacerse del desperdicio metabólico.
  • A este sistema que facilita la limpieza en tu sistema nervioso central se le llama sistema glinfático.
  • El resultado final de esta limpieza es la liberación de desechos, lo que te da esa sensación de frescura, más concentración y mayor agilidad mental al despertar.

Objetivo Secundario de Dormir: La Memoria

Dormir es muy importante para generar recuerdos, es decir, es importante para mantener y fortalecer tu memoria a largo plazo. (2)

No dormir la cantidad de horas correctas, o dormir de manera fraccionada, puede disminuir tu habilidad de crear:

  • Recuerdos de emociones.
  • Recuerdos concretos (datos exactos, hechos y definiciones textuales).

Dormir Y Su Relación Con Tu Salud Metabólica

Investigaciones han encontrado que al dormir 5.5 horas al día, en lugar de 8.5 horas: (3)

  • Se consume menor cantidad de energía almacenada en tu cuerpo proveniente de las grasas.
  • Se consume mayor cantidad de energía almacenada en tu cuerpo proveniente de los carbohidratos y las proteínas.

Esto significa que al dormir menos, puedes predisponer a tu cuerpo a ganar más grasa, así como a perder masa muscular. Además de esto, también se encontró que al no dormir la cantidad de horas suficientes, tienes mayor riesgo de presentar:

  • Resistencia a la insulina.
  • Síndrome metabólico.
  • Diabetes.
  • Enfermedades del corazón.

¿Cuánto Necesitas Dormir En Realidad?

La Universidad de Pensilvania y la Universidad del Estado de Washington realizaron un experimento  con 48 personas (hombres y mujeres):

  • En un principio dormían de 7 a 8 horas al día.
  • En la segunda etapa los 48 participantes fueron divididos en 4 grupos:
    • Primer grupo: Tenían que mantenerse 3 días sin dormir.
    • Segundo grupo: Sólo podían dormir 4 horas al día, durante dos semanas seguidas.
    • Tercer grupo: Sólo podían dormir 6 horas al día, durante dos semanas seguidas.
    • Cuarto grupo: Sólo podían dormir 8 horas al día, durante dos semanas seguidas.
  • A cada grupo se le evaluó el desempeño de sus habilidades físicas y mentales, con los resultados siguientes:
    • Primero, segundo grupo y tercer grupo: Al pasar  los días, su desempeño físico y mental fueron disminuyendo cada vez más.
      • El peor desempeño lo tuvo el primer grupo, seguido por el segundo y el tercero, aunque la diferencia entre los dos últimos no fue muy grande.
    • Cuarto grupo: No presentaron una disminución en su desempeño físico ni mental.
      • No disminuyo su aprendizaje ni su nivel de atención.
      • No hubo ninguna disminución de su capacidad motora.

Con los resultados finales de esta investigación, se lograron dos descubrimientos importantes:

  • La deuda de sueño es algo real.
  • Las personas no son conscientes de que su desempeño físico y mental disminuye al no dormir.

La Deuda Acumulada Por Falta De Sueño Es Algo Real

De acuerdo a los investigadores, la deuda acumulada de sueño tiene un costo neurológico que aumenta con el paso de los días:

  • Después de una semana, 25% de los participantes que dormían 6 horas al día, se quedaban dormidos en momentos aleatorios durante el día.
  • Después de dos semanas, todos los participantes que dormían 6 horas, disminuyeron su desempeño físico y mental, al mismo nivel que el grupo que se quedó despierto todo el día por dos días.

Esto significa que si solo duermes 6 horas al día, durante dos semanas seguidas, tu desempeño físico y mental disminuye como si te hubieras quedado despierto 48 horas seguidas.

Las Personas No Son Conscientes De Que Su Desempeño Empeora Al No Dormir

A pesar de que la evidencia recabada fue contundente, se encontró que los participantes estaban convencidos de que su desempeño físico y mental había disminuido un poco los primeros días, pero que después ya se habían acostumbrado a dormir menos y su desempeño era igual que cuando dormían 8 horas seguidas.

A pesar de que los participantes no percibían esta disminución en su desempeño, este seguía empeorando de acuerdo a las evaluaciones y pruebas científicas utilizadas. En otras palabras, no somos buenos para juzgar la disminución de nuestro desempeño físico y mental.

El Costo Para Tu Cuerpo Al No Dormir Adecuadamente

Puede que este sea tu caso, pero si estás durmiendo menos para realizar más actividades, irónicamente, harás menos y peor.

Se estima que, solo en Estados Unidos, existe una pérdida de $100 billones de dólares al año en las empresas, debido a un bajo desempeño por falta de sueño.

Gregory Belenky, Director del Centro de Investigación del Sueño y el Desempeño en la Universidad de Washington, comenta que: “Al quedarte despierto más horas al día, le restas rendimiento a tu desempeño laboral, a excepción de los trabajos donde no se requiere pensar mucho.”

Lee las 10 consecuencias de no dormir bien y porqué es importante

¿En Qué Punto Se Considera Que Comienza Una Deuda Acumulada De Sueño Y Cuándo Comienza A Disminuir El Desempeño?

De acuerdo a una gran número de estudios, la cantidad mínima para dormir es de 7 a 7.5 horas diarias.

De manera general, los expertos concuerdan que el 95% de los adultos necesitan dormir de 7 a 9 horas para que su desempeño sea el óptimo.

Se recomienda dormir un aproximado de 8 horas cada día, aunque esto puede variar dependiendo de factores como:

  • Estado de salud.
  • Actividad física.
  • Embarazo.
  • Edad: niños, adolescentes y adultos mayores necesitan dormir más de 8 horas diarias.

La Teoría Del Estrés Acumulado

Para que puedas entender un poco más la importancia del sueño, hablaremos sobre la analogía de la cubeta:

  • Imagina que tu salud y tu energía se encuentran dentro de una cubeta de agua.
  • En tu vida tendrás cosas que te ayudarán a llenar esa cubeta y otras que la vaciarán.
    • Los que llenan la cubeta son:
      • Dormir.
      • Alimentarse correctamente.
      • Meditar.
      • Realizar estiramientos.
      • Reír.
    • Los que la vacían son:
      • Realizar ejercicio.
      • Estar enfermo.
      • El estrés del trabajo o la escuela.
      • Problemas con tus relaciones personales.
      • Ansiedad y otras formas de estrés.

No todo lo que vacía tu cubeta es considerado negativo. De hecho, para que puedas tener una vida productiva, equilibrada y saludable, necesitas sacar agua de la cubeta, por ejemplo:

  • Hacer ejercicio.
  • Ir a la escuela.
  • Trabajar.

Pero estas, a pesar de ser positivas para tu vida, también representan una pérdida de energía que necesitas reponer para que tu desempeño sea el adecuado.

La pérdida de energía y la disminución del desempeño son acumulativas, lo que causará que no puedas percibirla en un inicio.

Si imaginamos la energía y el desempeño como el agua que llena la cubeta, las pérdidas de agua más pequeñas, si no se atienden, pueden terminar en una pérdida significativa.

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Manteniéndote Siempre Lleno De Energía

Si deseas mantener tu cubeta siempre llena, tienes dos opciones:

  1. Llena tu cubeta de manera regular, durmiendo y descansando todos los días para recuperarte del desgaste.
  2. Si dejas que el estrés se encargue de drenar todo su contenido, tu cuerpo te obligará a descansar y reponer esa pérdida, enfermándose o lesionándose.

La recuperación de la energía no es algo negociable. Tú decides.

¿Es Posible Recuperar Las Horas De Sueño Perdidas?

Dormir más horas al día puede ayudarte a contrarrestar algunos efectos negativos causados por la falta de sueño. Nuevas investigaciones científicas han encontrado que al dormir todo el fin de semana para tratar de recuperar el sueño perdido en la semana, tiene los siguientes efectos:

  • Positivos: La inflamación celular, el cansancio y el nivel de energía regresan a los rangos normales.
  • Neutros: No hay mejoría en el desempeño cognitivo ni el nivel de atención.

Esto significa que si no estás durmiendo lo suficiente entre semana, aunque duermas horas extra los fines de semana, no podrás recuperar tu agilidad mental, enfoque ni atención.

La única forma para mantener tus niveles de desempeño mental es durmiendo el número de horas adecuadas cada día. Ahora bien, si ya estás presentando un déficit de sueño, es muy importante que recuperes las horas faltantes para evitar que la situación empeore.

¿Cómo Funciona El Sueño?

El Ciclo Del Sueño Y La Vigilia

La calidad del sueño está determinada por un proceso llamado ciclo del sueño y la vigilia.

En este ciclo existen dos partes importantes:

  1. Ondas cerebrales lentas del sueño, también conocido como sueño profundo.
  2. Sueño REM (Rapid Eye Movement), lo que significa Movimientos Oculares Rápidos.

La Importancia del Sueño En El Desempeño Físico Y Mental

Las ondas cerebrales lentas del sueño y el sueño REM son los que más te ayudan en el proceso de recuperación. Si expones a tu cuerpo a un desgaste físico y mental:

  • Las ondas cerebrales lentas del sueño ayudan a la recuperación física.
  • El sueño REM ayuda a la recuperación mental.

Ondas Cerebrales Lentas Del Sueño

Durante las ondas cerebrales lentas del sueño, el funcionamiento de tu organismo modifica ciertos aspectos:

  • Entra en un estado de relajación absoluta.
  • La respiración se vuelve regular.
  • La presión sanguínea cae.
  • El cerebro responde mucho menos a los estímulos externos, lo cual, hace mucho más difícil despertar.

En esta fase del sueño, la glándula pituitaria produce hormonas del crecimiento que estimulan el crecimiento y la reparación de los tejidos y la masa muscular. Por esta razón, algunos atletas profesionales, como Roger Federer o LeBron James, duermen de 11 a 12 horas diarias.

En un estudio se encontró que lo atletas profesionales deben dormir, por lo menos, 10 horas al día. Este estudio se realizó durante 5 semanas, donde los investigadores midieron la precisión y la velocidad de jugadores de basquetbol, en comparación con sus valores iniciales. Los resultados fueron los siguientes:

  • Precisión en:
    • Tiro libre: Aumentó en promedio un 9%.
    • Tiro de tres puntos: Aumentó en promedio un 9.2%.
  • Velocidad: Fueron 0.6 segundos más veloces en carreras cortas de 80 metros.

Sueño REM

Durante la mayor parte de las fases del sueño, tu cerebro se encuentra relativamente en calma. No obstante, durante el sueño REM, tu cerebro entra en un estado de actividad, como si regresara a la vida. Esto sucede debido a que el sueño REM utiliza a tu cerebro para soñar y para reorganizar la información almacenada. En esta fase del sueño tu cerebro:

  • Se deshace de información irrelevante.
  • Aumenta la memoria, conectando las experiencias de las últimas 24 horas con experiencias previamente almacenadas.
  • Facilita el aprendizaje y el crecimiento neural.

Además de estos efectos durante el sueño REM, también existen otros cambios:

  • La temperatura corporal aumenta.
  • La presión sanguínea aumenta.
  • El ritmo cardiaco aumenta.

A pesar de toda esta actividad, tu cuerpo casi no se mueve.

De manera habitual, el sueño REM sucede en cortos periodos, de 3 a 5, al dormir profundamente.

¿Qué Le Sucede A Tu Cuerpo Si Al Dormir No Entras A Las Fases Del Sueño Con Ondas Cerebrales Lentas Ni Sueño REM?

Tu cuerpo literalmente comenzaría a morir, si no pasara por las fases del sueño de ondas cerebrales lentas y el sueño REM. Este efecto de privación del sueño se debe a:

  • No puedes recuperarte físicamente del desgaste y las lesiones físicas.
  • Tu sistema inmune se debilita.
  • Tus funciones mentales se vuelven más lentas.

Investigadores han concluido que la privación del sueño aumenta el riesgo de:

  • Infecciones virales.
  • Diabetes
  • Presión sanguínea alta.
  • Enfermedades del corazón.
  • Enfermedades mentales.
  • Aumento de peso.
  • Mortalidad.

Los Cambios De Los Ciclos De Sueño Y Vigilia Relacionados Con La Edad

La cantidad de tiempo que pasas en ondas cerebrales lentas de sueño y REM disminuyen con la edad. Lo que significa, que a mayor edad, menor calidad de sueño y, por lo tanto, menor capacidad para recuperarse.

De acuerdo a investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard esto es algo natural: “Mientras las personas envejecen, les cuesta más trabajo conciliar el sueño, un fenómeno llamado aumento del sueño latente.” “Con la edad también va disminuyendo la eficiencia del sueño y el porcentaje de tiempo utilizado para dormir.”

Una persona de 80 años utiliza, en promedio, 7.5% de sus horas de sueño en ondas cerebrales lentas de sueño, mientras que una de 20 años utiliza un 20%.

Mientras menos duermes, más rápido envejeces, y te deterioras física y mentalmente.

El Ritmo Circadiano

Tus ciclos de sueño y de vigilia están controlados por el ritmo circadiano, que comprende ciclos biológicos que suceden las 24 horas del día.

Aquí tienes un ejemplo de ritmo circadiano, con los puntos importantes:

  • 6 a.m. – Aumento de los niveles de cortisol para que te despiertes.
  • 7 a.m. – La producción de la melatonina se detiene.
  • 9 a.m. – Punto máximo en la producción de las hormonas sexuales.
  • 10 a.m. – Punto máximo del estado de alerta mental.
  • 2:30 p.m. – Mejor coordinación de tus movimientos.
  • 3:30 p.m. – La reacción más rápida a los estímulos.
  • 5 p.m. – La mayor eficiencia cardiovascular y fuerza muscular.
  • 7 p.m. – La temperatura corporal y la presión sanguínea más elevada.
  • 9 p.m. – La producción de la melatonina comienza, tu cuerpo se prepara para dormir.
  • 10 p.m. – Los movimientos intestinales se suspenden mientras tu cuerpo se relaja.
  • 2 a.m. – El sueño más profundo.
  • 4 a.m. – La temperatura corporal más baja.

Obviamente estos horarios no son exactos y tampoco aplican para todas las personas, únicamente sirven como guía para mostrar los patrones que sigue el ritmo circadiano.

Los tiempos exactos para el ritmo circadiano están basados en factores como la iluminación, temperatura, estado de salud y estilo de vida. Siendo los tres principales:

  • Luz.
  • Horario.
  • Melatonina.

Luz

Este factor es, probablemente, el más importante para regular y establecer el ritmo circadiano. La luz brillante puede ayudarte a reiniciar tu ritmo circadiano, sin importar la hora del día.

De manera natural, tu cuerpo es regulado por el sol. Cuando inicia el día con los primeros rayos solares, la luz entra en contacto con tus ojos, lo que activa la transición hacia un nuevo ciclo.

Horario

La hora del día, tus tareas programadas y las actividades que realizas durante el día, influyen en tu ritmo circadiano, ya que impactan directamente tu nivel de energía y tus horarios para dormir.

Melatonina

La melatonina es la hormona que causa la somnolencia y controla la temperatura corporal. Esta hormona es producida en tu organismo por un ritmo diario muy predecible, incrementando de manera regular al anochecer y disminuyendo al amanecer.

Investigadores creen que la producción de la melatonina te ayuda a mantener el ciclo del sueño y la vigilia.

Lee como tomar la melatonina para dormir de la forma correcta

El Modelo De Regulación Del Sueño Mediante Dos Procesos

En 1982, el Dr. Alexander Borbely publicó un artículo en el Journal Human Neurobiology describiendo el concepto llamado modelo de regulación del sueño mediante 2 procesos, que ocurren de manera simultánea para regular los estados de sueño y vigilia.

Primer Proceso: El Sueño

El primer proceso comienza del momento en que despiertas, al momento en que te vas a dormir. La presión y urgencia por dormir aumenta paulatinamente. Al dormir, la urgencia va desapareciendo y el ciclo comienza nuevamente al despertar.

Segundo Proceso: La Vigilia

El segundo proceso es controlado por la vigilia, que es la contraparte de la urgencia de dormir.

Durante millones de años, los seres humanos evolucionaron para dormir durante las noches, en la oscuridad, para despertar en el día, cuando hay luz. Pero, en el mundo moderno, trabajamos entre cuatro paredes, con frecuencia, en áreas más oscuras que el exterior. En las noches nos enfocamos en luces muy brillosas como nuestras televisiones, computadoras, celulares y anuncios espectaculares.

Estar expuestos a más luz durante la noche, y menos luz durante el día, presenta una situación antinatural que modifica tu ritmo circadiano, tu ciclo de sueño y de vigilia; dando como resultado, una sensación de cansancio y somnolencia durante el día, e insomnio por la noche.

¿Cómo Dormir Mejor Y Más Rápido?

Para saber cómo dormir mejor y más rápido se necesita mucha más información de la que puedes leer en un minuto, debido a que existen factores que modifican tus ciclos de sueño y vigilia.

Dentro de lo más importante que puedes controlar están:

  • Las horas para dormir.
  • La exposición de luz durante el día.
  • Técnicas de relajación.

¿A Qué Hora Debo Dormir?

Muchas personas creen que si están durmiendo las 8 horas recomendadas al día, entonces no importa a qué hora se duerman. Pero esto no siempre es así, en especial, si las 8 horas no se realizan de manera continua.

De acuerdo al Dr. Matt Walker, jefe del Laboratorio del Sueño y Neuroimagen de la Universidad de California en Berkeley, la hora en la que duermes tiene un impacto significativo en cuestión de la estructura y calidad de sueño. Esto se debe a que la proporción entre el sueño REM y el sueño no REM cambia durante el ciclo de 24 horas.

  • Durante la noche: El sueño no REM es el principal.
  • Durante el amanecer: El sueño REM es el principal.

Lo que significa, que quedarse despierto hasta altas horas de la noche, disminuye la cantidad de sueño profundo (sueño no REM) que puedes obtener.

Se estima que para poder obtener suficiente cantidad de ambos tipos de sueño, necesitas dormir entre las 8 p.m. y la media noche.

¿Todas Las Personas Deben Dormir A La Misma Hora?

De acuerdo al profesor en cronobiología llamado Till Roenneberg, que trabaja en la Universidad Ludwig-Maximilian en Munich, estudiando las raíces biológicas del sueño, cada persona tiene un reloj biológico interno que dicta los horarios de las actividades a realizar y es justo por eso que tenemos términos coloquiales como búho nocturno y ave mañanera. Y tu cronotipo es en gran parte genético.

La mejor hora para dormir es muy individual, así que, en lugar de preocuparte, mejor enfócate en seguir tu reloj interno y en escuchar lo que tu cuerpo te pide.

Lo más importante es dormir las 8 horas recomendadas de manera continua, en el horario que mejor se te acomode.

Exposición De Luz Durante El Día

La luz juega un papel importante para que puedas dormir mejor y más fácilmente.

Durante el día, realiza actividades al aire libre y durante la noche:

  • Atenúa o apaga las luces en tu casa.
  • Apaga los dispositivos con pantallas para evitar su luz (computadoras, televisiones, celulares, etc.)

Al parecer, es la longitud de onda de la luz azul de los aparatos electrónicos, la que disminuye la producción de melatonina, la hormona que te ayuda a dormir.

Otra opción es que antes de dormir, disminuyas el brillo de las pantallas de tus dispositivos electrónicos o utilices un filtro (digital o físico) para que la pantalla disminuya su brillo. Establecer una rutina de apagado completo, una o dos horas antes de dormir, puede ser de gran ayuda.

Si te cuesta trabajo conciliar el sueño y deseas realizar alguna actividad mientras te tranquilizas, puedes leer un libro, que además es una excelente forma de aprender cosas nuevas.

Es importante que sepas que trabajar hasta altas horas de la noche, puede poner a tu mente y a tu cuerpo en estado de alerta, incrementando los niveles de estrés, lo que podría dificultar tu estado de calma para dormir.

Técnicas De Relajación

Los investigadores sobre el sueño creen que por lo menos el 50% de los casos de insomnio están relacionados con las emociones, la ansiedad y el estrés. Algunos métodos que han sido probados para disminuir el estrés son:

  • Llevar un diario.
  • Realizar ejercicios de respiración profunda.
  • Orar o meditar.
  • Realizar ejercicio.
  • Masajes de relajación.
  • Escribir agradeciendo todo lo que recibiste en el día.

¿Cómo Mejorar La Calidad Y La Duración Del Sueño?

Si quieres saber cómo dormir mejor y aumentar tu desempeño físico y mental, aquí tienes 3  puntos fundamentales:

  1. Intensidad.
  2. Sincronización.
  3. Duración.

Intensidad

Cuando se habla de intensidad del sueño estamos hablando de qué tan bien duermes. En otras palabras, cuál es el porcentaje que tienes de sueño REM y de sueño no REM, que al final determina la calidad del descanso y la recuperación que obtienes al dormir. Y, dado que tu organismo controla automáticamente la intensidad en tus ciclos de sueño, no hay mucho que puedas hacer al respecto. Esta regulación se basa en dos puntos:

  1. Tus necesidades fisiológicas y tu estado de salud.
  2. Cuánto tiempo le dediques a dormir.

Hacer ejercicio, llevar un estilo de vida saludable y alimentarte sanamente, pueden ayudarte a mejorar la intensidad del sueño.

Sincronización

El momento del día en el que duermes, es un factor importante para determinar la calidad del descanso y la recuperación que tienes debido a dos razones:

  1. Si duermes a la misma hora todos los días, es más fácil conciliar el sueño.
  2. La hora en la que vayas a dormir debe ser acorde a tu ritmo circadiano.

La mejor manera de tener un buen descanso, es dormir 8 horas consecutivas.

Hablando de manera general, y considerando que tuvieras que levantarte temprano, la mejor manera de lograr una buena sincronización es dormir temprano. Lo que nos lleva al siguiente punto, si tienes una buena sincronización, mejorarás también la duración.

De manera práctica, se puede decir que la sincronización es el punto más importante de los tres, ya que no puedes controlar la intensidad y la duración se relaciona estrechamente con la sincronización del sueño.

Duración

Se refiere a qué tanto tiempo duermes cada día y depende en gran medida de la hora en la que te vayas a dormir y de la hora en la que despiertes.

Si necesitas levantarte temprano, es muy importante que te acuestes temprano para tener una buena duración del sueño.

Los Hábitos Diarios Para Que Puedas Dormir Mejor

Existen pequeños cambios que te ayudarán a mejorar la calidad y cantidad de sueño:

  • Realizar actividades al aire libre.
  • Apagar o atenuar las luces.
  • Evitar el consumo de cafeína.
  • Evitar fumar o masticar tabaco.
  • No utilices tu cuarto como oficina.

Realizar Actividades Al Aire Libre 

Realiza actividades al aire libre por lo menos 3o minutos todos los días.

Apagar O Atenuar Las Luces

Cuando se oscurece, es momento de disminuir la intensidad de las luces, en especial las pantallas.

Existe una aplicación gratuita llamada F.lux que puedes instalar en tu computadora y en tu celular para disminuir el espectro de color azul y rojo en la luz proveniente de las pantallas. Descarga la aplicación en https://justgetflux.com/

Evitar El Consumo De Cafeína

Si te cuesta trabajo dormir, considera eliminar el consumo de cafeína. Pero si te resulta problemático, consúmela antes del mediodía para deshacerse de ella antes de que llegue tu momento de dormir.

Evitar Fumar O Masticar Tabaco

El tabaco ha sido vinculado a problemas de salud, entre ellos el insomnio y la falta de sueño.

No Utilices Tu Cuarto Como Oficina

El ambiente ideal para poder dormir cómoda y tranquilamente es un lugar:

  • Oscuro.
  • Tranquilo.
  • Con una temperatura agradable para tu cuerpo.

Evita las distracciones con estos sencillos pasos:

  • Que tu cuarto sea exclusivamente para dormir y relajarte.
  • Que en tu cuarto no haya televisores, computadoras, laptops y otros aparatos electrónicos.
  • Que tu cuarto esté limpio y libre de malos olores.

Ayudas Naturales Para Dormir

Ejercicio

Cuando hablamos de mejorar la calidad y la cantidad de sueño, el ejercicio puede ser uno de tus mejores aliados. Ya que, al hacer ejercicio, le ayudas a tu cerebro y a tu cuerpo a que se relajen. Asimismo, favorecerás la pérdida de peso y grasa corporal, lo que ayudará a mejorar tus patrones de sueño.

Con la edad, ganar peso y grasa se va haciendo más fácil y dormir mejor se va haciendo más difícil. Así que el ejercicio, junto con una buena alimentación, puede ayudarte a dormir mejor.

El único detalle con el ejercicio es que puede hacer que tu organismo entre en un estado de alerta. Para evitar esto, se recomienda no hacer ejercicio dos a tres horas antes de dormir.

Temperatura

La temperatura ideal para dormir es de 18 a 21 grados Centígrados (65 a 70 grados Fahrenheit).

Sonidos

Un lugar silencioso es la clave para dormir adecuadamente. Aunque, no todas las personas pueden tener acceso a lugares silenciosos, si es tu caso puedes:

  • Utilizar tapones para los oídos.
  • Crear sonido blanco o white noise con:
    • Ventilador.
    • Aire acondicionado.
    • Audio específico de sonido blanco.

Alcohol

Aunque una copa de vino, o un poco de alcohol, puede ayudarte a conciliar el sueño rápidamente, también puede disminuir su calidad, debido a que el alcohol ocasiona que el sueño REM no sea tan largo como debería. Entonces, aunque te duermas rápidamente, puedes despertar cansado.

Dormir Bien Depende De Ti

La deuda de sueño acumulado es una barrera que te separa de tu desempeño físico y mental óptimo.

En esta sociedad, tan obsesionada con la productividad, todos queremos tener un mejor desempeño. Pero para poder alcanzarlo, necesitas dormir más y mejor.

Platícanos de tus experiencias.

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