Como tomar la melatonina para dormir de la forma correcta

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La melatonina es  una hormona producida en el cerebro (glándula pineal), la cual controla el reloj interno del cuerpo y se asocia específicamente al control de los ciclos circadianos  y a la adaptación del ciclo luz-oscuridad.

En un día típico la luz del día evita que el cuerpo produzca esta hormona, en cambio  la oscuridad hace que se estimule la producción, de esta manera  la melatonina nos ayuda a dormir.

La melatonina se encuentra disponible en el mercado de manera sintética en forma de píldora o comprimido, se utiliza para ayudar a regular el sueño en una amplia variedad de trastornos del sueño.

Sin embargo, si la melatonina en píldoras no la utilizas de forma correcta te puede causar insomnio o hasta depresión. Estos son algunos de los errores que habitualmente cometemos cuando utilizamos melatonina y una vez que entiendas cuales son éstos errores vas a poder utilizarla de manera correcta.

7 errores muy comúnes cuando usas melatonina

1.- Usas la melatonina es una píldora para dormir

Habitualmente las personas piensan que la melatonina es una píldora natural para dormir. Esto está muy alejado de la realidad; la melatonina no te inducirá el sueño o solo será eficaz en tratamientos a corto plazo.

Como se mencionó anteriormente la melatonina funciona de acuerdo al ciclo luz-oscuridad, es decir, cuando es de noche le dice a tu cerebro que debe prepararse para dormir. Por lo tanto, tomar este medicamento en la noche acelerará éste proceso.

2.-  Piensas que puedes tomar la melatonina a cualquier hora del día

Si utilizas la melatonina durante el día puede causar efectos adversos, ya que tu cuerpo estará recibiendo señales contradictorias. Tu cuerpo al estar expuesto a la luz inhibirá la secreción de melatonina y tú por el contrario al administrar una píldora estarás estimulando la preparación para dormir. ¡Esto disminuirá los efectos que quieres conseguir a la hora de ir a dormir!

3.- Piensas que la melatonina no hace ningún daño porque es un suplemento natural

Como se dijo previamente, la melatonina puede causar  efectos adversos en tu salud si la ingieres durante el día.  Se ha demostrado que su consumo diurno causa depresión. Los efectos principales que puedes presentar es volverte retraído, desorientado e irritable, los que son síntomas de hibernación. ¡Queda claro porque te puede causar daño!

4.- Piensas que necesitas la melatonina para dormir

En la mayoría de los casos de problemas del sueño, la causa no es la falta de melatonina en tu cuerpo. Y el aumento de melatonina a través de su ingesta solo podría enmascarar la verdadera razón del insomnio y puede contribuir a trastornos depresivos.

Si tú constantemente necesitas melatonina para poder dormir, entonces, quizás sufras de un trastorno del ciclo circadiano. Esto quiere decir que tu organismo secreta melatonina y otras hormonas del sueño en momentos equivocados del día, por lo tanto, cuando quieres dormir no tienen suficiente cantidad de melatonina en tu sistema. En estos casos, el tratamiento más eficaz para restablecer el ritmo circadiano es la terapia de luz.

5.- Piensas que debes continuar tomando la melatonina

Los expertos del sueño no recomiendan consumir melatonina por periodos prolongados, su tratamiento no debe ser más allá de dos semanas. La melatonina es efectiva como herramienta para ayudar a prepararte para el sueño. Su uso a largo plazo podría generar un trastorno del sueño más grave que necesitaría de un especialista.

6.- La cantidad de la dosis no es importante

Un gran inconveniente es que se descubrió a la melatonina mucho antes de que los científicos tengan claro cuál es su función real en el cuerpo. Por ejemplo, a principio de los años 90, se pensaba que la melatonina era la hormona del sueño. Pues ahora  se sabe que es mucho más complicado. Se estima que el requerimiento para el organismo de un hombre de de 150 mg y la mujer 100 mg. Por lo tanto, al suplementar la melatonina ¡estamos excediendo entre 20 y 50 veces lo que necesita tu cuerpo!

Consigue el tamaño más pequeño del comprimido, o divídelo en 4 partes, aunque lo más importante es que te informes la cantidad de mg por comprimido, el que puede ir de 0,3 a 5 mg. Si es una píldora de liberación gradual no la dividas o estarás arruinando su propiedad de liberación lenta.

7.- Piensas que si no tomas melatonina, no debes preocuparte

Este podría ser uno de los errores más peligrosos. La melatonina es una hormona esencial durante la noche. Cuando tu cuerpo descansa hace cosas maravillosas en tus órganos vitales. La melatonina actúa como un potente antioxidante; limpia las toxinas y los radicales libres de las células.

En ocasiones realizamos cosas que inhiben la producción de melatonina, lo que a largo plazo puede ser mortal. Cuando te quedas trabajando hasta tarde por la noche o realizas trabajos de turnos, evitas la producción de melatonina. Lo mencionado anteriormente aumenta el riesgo de padecer enfermedades al corazón, diabetes, hipertensión y cáncer. Estudios demuestran que mujeres trabajadoras por turno tienen un 500% más de riesgo de cáncer de mama y los hombres trabajadores por turno tienen 50% de mayor riesgo de cáncer colon rectal y a los huesos. Aunque no te des cuenta, esto ocurre cuando tienes alternaciones en tus horarios de sueño.

¿Cuál es la manera correcta de tomar la melatonina?

Lo primero que debes saber de la melatonina es que su vida media es muy corta, y solo esta activa en tu sistema por 20 minutos. Por esta razón es importante usar distintos tipos de melatonina dependiendo cual sea tu objetivo:

Como inducir el sueño o cambiar el sueño a un horario más temprano (más de una hora)

Si te demoras más de una hora en conciliar el sueño o necesitas cambiar tu sueño más de una hora debes considerar la opción de melatonina de liberación gradual. Trata de encontrar la dosis más baja posible y recuerda que como se mencionó anteriormente este tipo de comprimido no se debe dividir. Debido a que el recubrimiento de este tipo de comprimidos está diseñado para que se produzca una liberación lenta, si la divides arruinaras su capacidad de liberación gradual.

¿Cuándo tomar? Dependiendo de la gravedad de tu problema del sueño, toma la melatonina de liberación gradual de 1 a 3 horas antes de tu horario habitual de dormir. Dado que la melatonina temporal solo dura de 3 a 4 horas, puede requerir tomar otra pastilla en 3 o 4 horas más.

Precaución: La melatonina no debe tomarse si tus ojos están expuestos a la luz solar o si vas a conducir un vehículo. No utilices melatonina más de dos semanas seguidas.

Como inducir el sueño (menos de 1 hora)

Si tardas una hora o menos en conciliar el sueño prefiere la opción de melatonina en la cantidad de mg más bajo disponible.

¿Cuándo tomar? De 1 a 2 horas antes de la hora que desees dormir.

Precauciones: La melatonina no debe tomarse si tus ojos están expuestos a la luz solar o si vas a conducir un vehículo. No utilices melatonina más de dos semanas seguidas.

Despertares nocturnos e insomnio durante la mañana

Si tus despertares nocturnos duran menos de una hora, considera la opción de melatonina de administración sublingual (comprimido que debes poner bajo tu lengua). Este tipo de administración libera la melatonina directamente al torrente sanguíneo, debido a que no se metaboliza a través del sistema digestivo, su efecto es más rápido.

Si tienes despertares frecuentes durante la noche que duran más de 1 hora, considera la opción de administración sublingual más un comprimido de melatonina de liberación gradual. Tomando primero la de liberación gradual y posteriormente el sublingual.

Precauciones: si tienes que levantarte dentro de 2 a 3 horas toma solo el comprimido sublingual. La melatonina de liberación gradual podría durar hasta las primeras horas de vigilia, causando confusión y problemas de ánimo al despertar. No tomes melatonina si tienes menos de una hora para dormir.

Como tomar la meleatonina para dormir…

  • Recuerda consultar a tu medico antes de consumir melatonina y no mantener el tratamiento por más de dos semanas seguidas. ¡No abuses de sus beneficios!
  • La melatonina no es un suplemento que induce el sueño, más bien te ayuda en la preparación para este. Recuerda que el centro de control de este ritmo se basa en la luz brillante para mantener el ciclo sueño/vigilia. Puedes estar padeciendo un trastorno más complejo del sueño el cual necesitara de un especialista.
  • A pesar de ser un suplemento natural, la melatonina, puede provocar efectos adversos si la tomas en un horario diurno ya que tu cuerpo estará recibiendo señales contradictorias. Toma la melatonina previo a tu horario habitual de dormir.
  • Ten horarios de dormir ordenados, evita realizar siestas durante la tarde de este modo cuando llegue la noche tendrás mas sueño.
  • Es recomendable no consumir productos con cafeína o alimentos con altos contenidos de grasas al menos 3 a 4 horas antes de dormir, ellos dificultan tener un sueño tranquilo.
  • Además realiza actividad física durante el día ¡Te ayudara a dormir mejor!

Recursos sobre melatonina:

Melatonina: Dosis, efectos secundarios e interacciones

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