Cómo tomar la melatonina para dormir mejor y que peligros puede ocasionar

La melatonina es una hormona normal de tu cuerpo que muchas veces se toma en forma de pastillas para dormir mejor.

La melatonina ayuda para dormir mejor cuando se presenta trastornos de los ritmos circadianos y para el insomnio. Si estás pensando tomar melatonina, conoce si es seguro tomar melatonina para quitar el insomnio, que dosis de melatonina tomar, y que efectos secundarios puede presentar.

¿Cómo tomar la melatonina para dormir?

Comienza con una dosis baja de entre 0.5 y 1 miligramo de melatonina 30 minutos antes de ir a dormir. Si sientes que esta cantidad no te ayuda a conciliar el sueño más rápido, puedes subir a una dosis de entre 3 a 5 miligramos.

Debes saber que tomar más de esta dosificación posiblemente no te ayude a quedarte dormido con más rapidez. No funciona así. Lo ideal es que halles la dosis más baja que cause este efecto. Tu doctor te dirá lo mismo al consultarle sobre la melatonina para dormir.

¿Cuándo tomar la melatonina para dormir?

Si la estás tomando para corregir tu ritmo circadiano y establecer un horario de sueño más regular, ingiere el suplemento de 2 a 3 horas antes de ir a cama.

Lo mejor es que sigas la recomendación de la etiqueta del suplemento, uno que debe ser de calidad, porque las autoridades sanitarias no controlan la eficacia de los que son de venta libre. Busca y compra marcas de buena reputación o si es posible certificadas por NSF International e Informed Choice.

Una cantidad de entre 0.2 y 5 miligramos es considerada como una dosis inicial segura, cuya efectividad también dependerá de tu peso, edad y sensibilidad al suplemento.

¿La melatonina sirve para dormir mejor y quitar el insomnio?

Sí. La melatonina es una hormona que produces naturalmente que le avisa a tu cuerpo que es de noche, para que este se relaje y concilie el sueño. (Referencia). Además de ayudarte a que caigas dormido más rápido, sirve también para que duermas por más tiempo.

Por eso las pastillas de melatonina son tan buscadas y compradas en todo el mundo por quienes sufren de insomnio y el jet lag (síndrome del cambio rápido de zona horaria).

¿Cómo funciona la melatonina en tu cuerpo para ayudarte a dormir mejor?

La hormona trabaja con el ritmo circadiano, el reloj interno de tu cuerpo. Este es el que te hace saber cuándo es momento de dormir, despertar y comer.

Los niveles de melatonina empiezan a aumentar cuando está oscuro donde estás, lo que le indica a tu cuerpo que es hora de cerrar los ojos y descansar. (Referencia).

La melatonina se une a los receptores del cuerpo y ayuda a que te relajes. Por ejemplo, al unirse a los receptores en el cerebro te ayuda a bajar la actividad nerviosa y en los ojos, a reducir la dopamina, hormona que te ayuda a estar despierto. (Referencia). (Referencia). (Referencia).

Pese a que la ciencia aún no precisa cómo es que la melatonina te ayuda a quedarte dormido, todas las pruebas e investigaciones apuntan a que estos procesos favorecen a conciliar más rápido el sueño.

La luz elimina la producción de melatonina, por eso es que tu cuerpo sabe que es momento de levantarse. (Referencia).

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¿Cuáles son los efectos secundarios de la melatonina para dormir?

La evidencia científica garantiza que las pastillas de melatonina son seguras, no adictivas, tampoco tóxicas. (Referencia).

Los resultados de los estudios en animales y humanos han concluido que el uso de melatonina para dormir es seguro, incluso en dosis exageradas. Pese a ello, algunas personas han reportado efectos secundarios leves como náuseas, somnolencia, dolor de cabeza y mareos. Ningún efecto ha sido de gravedad. (Referencia).

Los estudios también han descartado que tomar mucha melatonina impida que tu cuerpo la produzca naturalmente. (Referencia).

¿Cuáles son las contraindicaciones de la melatonina para dormir?

Se conocen algunas contraindicaciones e interacciones que debes saber.

Un estudio médico halló que tomar Zolpidem, medicamento para dormir, junto con la melatonina, agrava los efectos secundarios que tiene este primero en el rendimiento muscular y en la memoria. (Referencia).

La melatonina provoca un mínimo descenso de la temperatura corporal, lo que podría significar un pequeño problema para personas a las que les cuesta mantenerse abrigada. (Referencia).

El suplemento también tiene capacidad de disminuir la coagulación de la sangre, por lo que habla con tu médico antes de comenzar a tomar melatonina con Warfarina y otros anticoagulantes. Podría provocar un sangrado. (Referencia).

La melatonina puede transferirse a la leche materna, por lo que los niños en lactancia podrían tener excesiva somnolencia diurna. (Referencia).

Lo mejor y más responsable siempre será pedir una opinión médica antes de tomar melatonina u otro suplemento o medicamento.

¿Los niños pueden tomar melatonina para dormir?

La agencia gubernamental estadounidense FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) no ha aprobado ni evaluado el uso y seguridad del suplemento de la melatonina en niños, pese a que algunos padres se la dan a sus hijos problemas para conciliar el sueño. (Referencia).

Aunque en Europa se trata de un suplemento exclusivo para adultos, según un estudio noruego su uso en menores de edad está en aumento. (Referencia).

Los niños son considerados un grupo sensible porque su organismo y cuerpo aún está en desarrollo. La ciencia demanda más estudios a largo plazo para que estos puedan tomar el suplemento con absoluta seguridad. (Referencia).

La melatonina podría provocar a los niños sudoración excesiva, dolor de estómago y de cabeza, mareos, náuseas y que se orinen en la cama. (Referencia).

¿Los niños con autismo pueden tomar melatonina?

Según la evidencia médica, sí.

Los niños con autismo, trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y otras condiciones neurológicas que afecten su capacidad para conciliar el sueño, podrían quedarse dormido más rápido con la melatonina. (Referencia). (Referencia). (Referencia).

¿Dónde puedo comprar melatonina para dormir?

Hallarás la melatonina sin prescripción médica es muchas farmacias en los Estados Unidos. Para comprarla en el Reino Unido, Australia y Canadá, tendrás que tener la receta médica. Consulta la disponibilidad en las farmacias de tu país.

¿Cuál es el precio de la melatonina para dormir?

Los suplementos de melatonina no tienen un precio único. Este dependerá de la cantidad de pastillas, los miligramos y la marca. Si está certificada será más costoso, pero es lo se quiere. El valor de un frasco promedio está entre los 160 hasta los 1200 pesos mexicanos.

Conclusión y recomendación

Aunque toda la evidencia médica apunta a que la melatonina es efectiva y segura para que los adultos concilien el sueño más rápido y sumen más horas y calidad de descanso, los hombres y mujeres sensibles al suplemento como niños, embarazadas o mujeres en periodo de lactancia, deben evitar tomarla sin antes consultar con el médico.

Si te cuesta quedarte dormido, problema que conlleva a que estés irritable en la mañana por mal dormir, entre otras consecuencias, prueba con un suplemento de melatonina.

Comparte este artículo con tus amigos para que también conozcan la seguridad de la melatonina para dormir, cómo y cuánta de ella se debe tomar.

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Referencias:

Sleep, Hormones, and Circadian Rhythms throughout the Menstrual Cycle in Healthy Women and Women with Premenstrual Dysphoric Disorder; US National Library of Medicine
National Institutes of Health. 18 de enero de 2010. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817387/

The roles of dopamine and serotonin, and of their receptors, in regulating sleep and waking; US National Library of Medicine National Institutes of Health. Department of Pharmacology and Therapeutics, School of Medicine, Clinics Hospital, Montevideo 11600, Uruguay. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18772053

Melatonin for the management of sleep disorders in children and adolescents; US National Library of Medicine National Institutes of Health. 17 de junio de 2017. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23730172

Effect of melatonin on sleep, behavior, and cognition in ADHD and chronic sleep-onset insomnia; US National Library of Medicine National Institutes of Health. Febrero de 2017. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17242627