Cómo Prevenir La Obesidad Con Pequeños Cambios Fáciles Y Rápidos

Si no quieres ser una de las 300 millones de personas obesas que hay en el mundo, estás en el artículo correcto. Esta publicación te orientará en simples pasos a cómo prevenir la obesidad y sus terribles daños a la salud.

Como ya imaginarás tendrás que hacer cambios en tu estilo de vida y hábitos alimenticios, pero eso no bastará. Aquí tienes las 7 cosas que hacer y no hacer para prevenir lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha calificado de “enemigo público”.

¿Cómo Prevenir La Obesidad en 7 pasos?

Aunque la ciencia comprobó que la obesidad está íntimamente relacionada con los genes, también es cierto que es raro cuando solo es consecuencia de factores genéticos, lo que quiere decir que sí se puede prevenir y tratar. (Referencia).

También se sabe con base científica que incluso con una predisposición genética, las personas con sobrepeso y obesidad pueden perder kilos progresivamente al alterar sus hábitos de vida. Aprendamos qué hacer para ello.

1. Disminuye El Consumo De Alimentos Altos En Azúcares Y Grasas

La comida procesada está repleta de grasas saturadas y trans que debes evitar a partir de ahora. Si cambias los alimentos de la calle por los preparados en casa evitarás el sobrepeso.

Las frutas, verduras, granos enteros, nueces y semillas, son alimentos ricos en nutrientes que no deben faltar en tu dieta, si quieres mantenerte en el peso adecuado según tu altura. Con cada uno de estos quedarás satisfecho y será más fácil decir no a los antojitos.

También te recomiendo que reduzcas el consumo de carnes rojas y las sustituyas por pescado o platillos con base en vegetales y legumbres.

Lee nuestra guía sobre las 10 razones por las cuales la azúcar es mala para ti

2. No Dejes De Desayunar

Dejar de comer la comida más importante del día para reducir tu ingesta de alimentos y con ello mantenerte en tu peso, es una locura. Puede ser muy contraproducente.

Empezar tus actividades diarias sin desayunar es como querer prender y rodar un vehículo sin gasolina.

Para empezar bien tu día necesitas ingerir un desayuno nutritivo y saludable que active tu metabolismo.

3. Aumenta Tu Actividad Física

Haz ejercicio por al menos 30 minutos todos los días y créate un hábito de utilizar las escaleras en vez del elevador. También comienza a parar el coche algunas cuadras antes de tu destino para que camines un poco más.

Salir a caminar unas cuadras varias veces a la semana puede ayudarte a mantenerte en forma, a evitar la obesidad y con ello también mejorar tu salud cardiovascular. 15 minutos al día de cualquier actividad física podrán hacer la diferencia entre estar en el peso ideal o ser un obeso.

Estas medidas son ideales para contrarrestar el daño que causa el sedentarismo por la poca movilidad que hay en nuestros empleos y actividades de ocio. Además representan un aumento considerable en la cantidad de calorías que quemas.

Según la American Heart Association (AHA), un hombre o mujer de 150 libras quema 240 calorías cada 60 minutos solo al caminar. Intenta hacerlo 10 minutos por la mañana antes del trabajo, 10 minutos más durante el almuerzo y otros 10 minutos de regreso a casa. (Referencia).

4. Evita Las Bebidas Con Azúcar

Las bebidas azucaradas son una de las principales causas del sobrepeso porque se trata de calorías vacías, que se ingieren fácilmente y en grandes cantidades. Desde niños ya las estamos tomando y eso es un error de nuestros padres.

Un ingrediente habitual en estas bebidas es el jarabe de maíz alto en fructosa, endulzante mucho más dañino que el azúcar simple. Al cambiarlas por las llamadas, “bebidas light”, estarás reduciendo cientos de calorías de tu dieta.

Procura también tomar agua natural regularmente. Si no te gusta su sabor, agrégale gotas de limón.

5. Llena la mitad de tu plato con frutas

La guía de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que llenes la mitad de tu plato con frutas y verduras en cada comida. Te dejo su sitio web oficial para que conozcas todas las novedades y consejos que ofrece.

Lee nuestra guía sobre las bebidas azucaradas que están causando obesidad en latinoamericana

6. Opta Por Los Aceites Vegetales

Las grasas animales son saturadas y causan daños a la salud porque además de contribuir a la obesidad por su elevado contenido calórico, son proinflamatorias. Quiere decir que incrementan tu riesgo de sufrir de arteroesclerosis e hipertensión.

Las grasas vegetales, como el aceite de oliva, tienen ácidos grasos que ayudan a regular la inflamación y son cardioprotectoras.

Lo mejor es limitar el consumo de aceites en general y cocinar al vapor, escalfado o utilizando otros métodos que no requieran aceite en su preparación.

7. Aprende a mejorar el estrés

Estudios científicos han hallado un vínculo entre el estrés y la obesidad. (Referencia). Además, otras investigaciones han advertido que también hay una relación directa entre la mala calidad de sueño, la falta de este y los cambios hormonales, que pueden conducir al aumento de peso. (Referencia).

¿Cómo prevenir la obesidad infantil?

El número de niños obesos en todo el mundo casi se multiplicó en los últimos 30 años, convirtiéndose esto según la OMS en uno de los problemas de salud más delicados del siglo XXI. (Referencia).

Nada más para 2016 ya había más de 41 millones de niños de menos de 5 años con sobrepeso u obesos, de acuerdo a la misma OMS. Número escalofriante que nos obliga a tomar medidas para prevenir la obesidad infantil.

10 pasos para reducir el riesgo de que tu hijo sea obeso

1. No lo prives de alimentos

El Departamento de Salud del Estado de Nueva York no recomienda privar de comidas a los niños, porque además de que sus cuerpos aún están en desarrollo, se les estaría negando la obtención de vitaminas, minerales y energía, mediante los alimentos. (Referencia).

Lo que sugiere la agencia de salud es enfocarse en ayudar al niño a desarrollar buenos hábitos alimenticios. Para ello habla con un pediatra o un nutricionista.

2. Dale A Comer Alimentos Nutritivos

Enseña a tu hijo a comer comidas con una rica carga de nutrientes como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, productos lácteos y carnes magras.

Las comidas saludables, bajas en grasa y balanceadas, le darán al niño la nutrición que necesita y le ayudarán a formar hábitos alimenticios favorables.

3. Pon Atención A Las Porciones

Los niños no miden las porciones de lo que comen. Simplemente paran de comer cuando están llenos y en ese entonces el mal ya podría estar hecho. Asegúrate de que tus hijos se alimenten con porciones adecuadas a su edad.

De dos a tres onzas de carne de ave cocida, pescado o carne magra, es una porción. También lo es media taza de arroz cocido, una rebanada de pan o pasta y dos onzas de queso. (Referencia).

4. Páralos Del Sofá

El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos sugiere limitar el tiempo de los niños en el sofá, a no más de 2 horas diarias. (Referencia).

También debes ponerle fin a las largar tardes de juegos de video, televisión, Internet y otras actividades sedentarias.

5. Ponlos En Movimiento

El CDC recomienda al menos una hora de actividad física todos los días para los niños. Puede ser correr, practicar gimnasia o saltar la cuerda. (Referencia).

6. Invítalos A Practicar Deportes

Los niños suelen aburrirse y perder el interés por hacer actividades al aire libre. Preséntale los juegos que tú jugabas cuando eras pequeño como la pelota, fútbol, bailar y a las escondidas. Todos son divertidos y le harán bien.

7. No Los Tientes

Llenar la alacena con dulces y comida chatarra no ayudará a que tu hijo comience un hábito alimentico sano. Sé tú su modelo a seguir y no lleves a casa esos bocadillos ricos en calorías repletos de azúcar y sal. Tampoco llenes la nevera de refrescos y otras bebidas azucaradas.

8. Limita Los Dulces Y Las Grasas

Los niños no saben de calorías y qué les hace bien o mal, por lo que hay que controlar su ingesta de golosinas y alimentos ricos en grasas. No se trata de quitarles el dulce de la tarde, sino de limitárselo.

9. No Más Televisión En La Comida

Una investigación de la Escuela de Salud Pública de Harvard demostró que los niños ganarás más pesos mientras sumen más horas frente a la televisión. (Referencia).

El estudio también concluyó que los chicos con televisor en sus habitaciones tienen más probabilidades de sobrepeso, que los niños que no las tienen.

10. Enséñales Buenos Hábitos

Un niño que aprendió a planificar sus comidas, a comprar alimentos bajos en grasa y a preparar platillos nutritivos, será un chico con hábitos saludables para toda la vida.

Involucra a tus hijos en la compra de alimentos y a cocinarlos, para que aprendan qué llevar a casa y qué es comer sano.

¿Por Qué Prevenir La Obesidad?

La obesidad es una epidemia en el mundo que según la OMS causa 2.8 millones de muertes cada año. Razón suficiente para comenzar a prevenirla.

Las personas obesas están en riesgo de sufrir diabetes tipo 2, cáncer de mama, cáncer de colon y endometrio. Son vulnerables a las enfermedades del corazón, a derrames cerebrales, a sufrir artritis, de alta presión sanguínea, de enfermedad del hígado graso, de la vesícula, de esterilidad, de colesterol alto, de apnea del sueño y otros trastornos respiratorios.

De acuerdo a la OMS, más del 55 % de la población mundial vive en naciones donde la obesidad y el sobrepeso, provocan más víctimas fatales que la insuficiencia ponderal.

Tratamiento de la obesidad

Sí hay ayuda médica para las personas obesas que no han podido bajar de peso por su cuenta.

Visita a tu doctor y pídele que te recomiende un nutricionista con el que comiences un plan de alimentos. No descartes que el médico se sume al programa para crear un equipo que te ayudará a perder kilos.

Aunque no se descarta que el doctor recete medicamentos o hasta una cirugía, lo primero que harán los dos especialistas es cambiar tu estilo de vida.

Mejores hábitos

Un plan estructurado de ejercicios y una mayor actividad diaria de más de 300 minutos a la semana, ayudarán a desarrollar tu fuerza, resistencia y metabolismo.

Tu médico y nutricionista también identificarán tus factores no saludables como una alimentación emocional, depresión y ansiedad.

Medicamentos

Tu médico te recetará medicamentos solo si fracasan otros métodos para bajar de peso y si tienes un IMC de 27 o más, además de otros problemas de salud relacionados con la obesidad.

Los medicamentos prevendrán la absorción de grasa o suprimirán el apetito, fármacos que no se descarta que tengan efectos secundarios como gases, evacuaciones intestinales grasas y frecuentes y urgencia intestinal.

Tu médico determinará cuál tomarás, si es necesario.

Cirugía para perder peso

La medida para bajar de peso con más riesgos, pues se trata de una cirugía mayor que contrario a lo que se cree, no es una solución rápida.

La cirugía bariátrica demanda un compromiso del paciente de cambiar su estilo de vida y hábitos alimenticios. De no ser así, no habrá servido de nada en poco tiempo.

Este tipo de intervenciones quirúrgicas limitan la cantidad de comida que podrás comer cómodamente o evitará que tu cuerpo absorba alimentos y calorías. Ocasionalmente, ambas acciones.

No todos los pacientes califican. Debes tener un IMC de 40 o más o un IMC de 35 a 39,9, acompañado de problemas graves de salud vinculados con la obesidad.

Las cirugías incluyen:

1. Manga gástrica.

2. Cirugía de derivación gástrica.

3. Banda gástrica ajustable laparoscópica.

4. Desviación biliopancreática con el interruptor duodenal.

Lee nuestra guía sobre los tipos de enfermedades causadas por la obesidad

¿Qué Es La Obesidad?

La Organización Mundial de Salud define la obesidad y al sobrepeso como una acumulación excesiva de grasa potencialmente perjudicial.

El IMC es el Índice de Masa Corporal (peso en kilos dividido por el cuadrado de la talla en metros kg/m2). Se emplea para determinar la obesidad y el sobrepeso en los adultos.

Para la OMS, un IMC igual o mayor a 25 y un IMC igual o superior a 30, significa que la persona tiene sobrepeso y es obesa, respectivamente y esa es la diferencia entre ambas condiciones de salud. (Referencia). Lee nuestra guía sobre los tipos de enfermedades causadas por la obesidad

Causas De La Obesidad

Aunque el genético es una causa de la obesidad, no es la más determinante y mucho menos la única. El estilo de vida y los hábitos tienen una mayor responsabilidad, por lo que puedes tratar tu condición.

Muchos de nosotros tenemos poca actividad física que se suma a la amplia oferta alimenticia poco saludable, alimentos altamente procesados y con grandes cantidades de azúcar, sodio, grasas saturadas y trans.

El resultado es que consumimos muchas más calorías de las que quemamos. Por eso engordamos. Es así de simple.

Lee también nuestra guía sobre este plan de dieta alto en proteínas que te ayudara a perder peso y estar saludable

Conclusión

Las personas obesas y con sobrepeso no pueden vacilar en cuanto a tomar medidas para bajar de peso. Las consecuencias de ignorar el excesivo almacenamiento de grasa en el cuerpo serán malas, sin descartar la muerte.

Prevenir la obesidad es tarea de los padres y de los propios adultos, porque niños con inteligentes hábitos alimenticios serán hombres y mujeres con peso sano.

Aunque es difícil romper los hábitos sostenidos por muchos años, es posible. De ello quizás dependa tu vida más de lo que crees. Si lo consigues gozarás de una salud sin problemas de obesidad y sin sus terribles consecuencias.

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Ver También:

Referencias:

Obesity Prevention Source. Harvard T.H. CHAN. School Of Public Health. Disponible en:https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/genes-and-obesity/

Obesity and Sleep; National Sleep Fundation. Disponible en:https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/obesity-and-sleep

Obesity Prevention Source; Harvard T.H. CHAN. School Of Public Health. Disponible en:https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/television-and-sedentary-behavior-and-obesity/

10 datos sobre la obesidad; Organización Mundial de la Salud. Octubre de 2017. Disponible en: http://www.who.int/features/factfiles/obesity/es/