La creatina y la proteína de suero de leche son utilizados como suplemento para aumentar la masa muscular.
La creatina es un suplemento utilizado antes de los entrenamientos, ya que suministra energía a los músculos y aumenta la resistencia durante la realización de las rutinas de ejercicios.
Como está unida dentro de las células del musculo a otros componentes, contribuye a una mayor síntesis proteica y, por ende, al aumento de la masa muscular.
La proteína de suero es más utilizada después de los entrenamientos puesto que ayuda en la recuperación de los músculos.
Es ideal para quien busca crecimiento muscular debido a que posee la cantidad de proteína suficiente para ajustar los músculos a un entrenamiento de hipertrofia, dándoles el combustible necesario para que el tejido muscular soporte desgaste y además se pueda recuperar fácilmente después de un entrenamiento.
¿Qué son las proteínas y los aminoácidos?
Las proteínas son macronutrientes indispensables para que el cuerpo pueda realizar sus funciones normalmente.
Se considera que, después del agua, es el componente más importante y abundante de los seres vivos. Prácticamente todo nuestro cuerpo está compuesto principalmente por proteínas (cabello, piel, uñas, músculos, tendones, etc.).
Las proteínas son muy importantes en la reparación de tejidos, por esta razón para los deportistas ingerir poca cantidad de proteínas impide una buena recuperación de los entrenamientos.
Por otra parte el consumo de proteínas en exceso no produce un mejor desempeño, ni aumento de masa muscular o de fuerza, como muchas personas piensan.
Cuando se hacen ejercicios fuertes, ocurre un desgaste natural de algunos tejidos, de allí la importancia de las proteínas para quienes van al gimnasio con regularidad.
La cantidad que deben ser consumidas, sobre todo si los ejercicios son relacionados con el levantamiento de pesas, debe ser elevada (2 g/kg de peso corporal) en comparación con la recomendación diaria para una persona que no realice este tipo de entrenamiento (0,6 g/kg de peso corporal).
Las proteínas son polímeros de aminoácidos, es decir, están constituidas por la unión de diferentes moléculas de aminoácidos.
En los humanos, las proteínas se forman por combinación aleatoria de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son esenciales (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, histidina y valina).
Es decir, el organismo no es capaz de producirlos por lo que requiere obtenerlos por medio de la alimentación. Cuando falta alguno de ellos, proteínas esenciales para la vida dejan de ser producidas, provocando serios daños a la salud.
Estos aminoácidos esenciales pueden ser obtenidos por medio de una gran variedad de alimentos, como son las carnes, cereales, legumbres, granos, huevos, leche, etc.
Una alimentación balanceada es más que suficiente para suministrar a nuestro cuerpo la cantidad de aminoácidos que se necesitan. Incluso las personas que por algún motivo no comen carnes pueden conseguir ingerir todos los aminoácidos esenciales, realizando algunos ajustes a su dieta.
Sin embargo, aunque una persona tenga una alimentación saludable, donde se incluyen todos los aminoácidos y proteínas necesarias para el metabolismo celular, cuando se realizan ejercicios de alto impacto el desgaste puede ser tan grande que requiera una suplementación de estos nutrientes.
Esto para mantener el buen desarrollo del tejido muscular, reducir la fatiga y el tiempo que se necesita para la recuperación de los músculos e inclusive prevenir la pérdida de masa muscular.
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Suplementos de creatina
La creatina es un compuesto natural formado por 3 aminoácidos (glicina, metionina y alanina), que se obtiene en humanos a partir de la producción endógena y del consumo a través de la dieta (carnes rojas y pescados).
Cuando se realiza suplementación con creatina exógena, las reservas intramusculares y cerebrales de creatina se elevan. El aumento de estas reservas puede ofrecer beneficios terapéuticos, al prevenir la depleción de Adenosín trifosfato (ATP), estimular la síntesis de proteínas, reducir la degradación proteica y estabilizar las membranas biológicas.
Otros beneficios generales que se pueden obtener con la suplementación con creatina son (1):
- Incremento de energía
- Mejorar el rendimiento cuando se practican ejercicios físicos
- Aumento de la masa muscular
- Disminución de fatiga
- Elevación de la fuerza muscular
Como la función principal de la creatina es suministrar energía a los músculos, al estos tener más energía tendrán mayor capacidad de realizar actividades físicas durante un periodo de tiempo mayor.
Por esta razón el uso de suplementos de este producto permitirá realizar ejercicios más fuertes y por mucho más tiempo cuando se esté entrenando.
En un trabajo de investigación realizado con la finalidad de evaluar los efectos de la administración de suplementos de creatina sobre la fuerza muscular y el rendimiento del levantamiento de pesas, se observaron resultados favorables en el organismo.
Cuando se ingiere el suplemento en conjunto con el entrenamiento de resistencia física, se observó un incremento de 8% en la fuerza muscular con el entrenamiento de resistencia y un aumento de 14% cuando se realizó entrenamiento de resistencia junto con levantamiento de pesas.
Se pudo concluir a partir de estos resultados que existe evidencia sustancial para indicar que la suplementación de creatina durante el entrenamiento de resistencia es más efectiva para aumentar la fuerza muscular y el rendimiento del levantamiento de pesas que el entrenamiento de resistencia solo (2).
¿Qué son los suplementos de proteína de suero de leche?
Las proteínas de suero de leche (extraídas durante el proceso de fabricación del queso) son uno de los suplementos más consumidos por quienes practican actividades físicas con el objetivo de aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento, así como la recuperación de los músculos y la disminución del índice de lesiones.
Las proteínas contenidas en este suplemento son altamente digeribles y se absorben rápidamente, además poseen grandes cantidades de aminoácidos esenciales.
Las proteínas solubles que contienen los suplementos del suero de leche presentan un perfil amioacídico excelente, lo que le confiere a estos suplementos un elevado valor biológico.
Poseen los péptidos bioactivos del suero, que le confieren diferentes propiedades funcionales. Los aminoácidos esenciales que poseen, con destaque en la leucina, favorecen el anabolismo, así como la reducción del catabolismo proteico, lo cual estimula la ganancia de fuerza muscular y resulta importante para reducir la pérdida de masa muscular.
Algunos de los efectos benéficos que se pueden obtener al consumir suplementos de proteína de suero de leche son:
- Desarrollo de la musculatura
- Disminución de tiempos de recuperación muscular
- Reducción de fatiga de los músculos
- Protección de tejido muscular
- Rápida absorción de las proteínas contenidas en el suplemento
- Inhibición del apetito
En un trabajo de investigación realizado para evaluar suplementos de proteína de suero de leche y sus efectos sobre la masa de músculo esquelético cuando se combina con entrenamiento de alta resistencia, se determinó que dichos suplementos tienen un efecto positivo.
Específicamente, el estudio mostró buenos resultados sobre la síntesis proteica en el musculo y la recuperación cuando se realiza este tipo de entrenamiento (3).
En varias investigaciones llevadas a cabo en hombres con sobrepeso y obesos, con la finalidad de determinar los efectos de la suplementación de la dieta con proteína de suero de leche sobre la frecuencia de la ingesta de alimentos y el apetito, también hubo conclusiones positivas.
En el estudio se observó que este suplemento mejoraba el control del apetito y aumentaba la sensación de saciedad durante pérdida de peso inducida por restricción energética.
También se concluyó que el suplemento de suero de leche podría acelerar el metabolismo, ayudando de esa forma a quemar grasas, lo que en resumen significa que el suplemento de proteína de suero tiene el potencial de quemar tejido graso y disminuir el apetito, pudiendo así evitar el riesgo de comer en exceso después de entrenamientos físicos (4, 5).
Lee nuestra guía sobre la diferencia entre Entre La Proteína De Suero De Leche Concentrada
¿Cuándo tomar creatina?
Primero que todo debes tener en cuenta que cada cuerpo responde de formas diferentes. No todo lo que es bueno para una persona podrá ser bueno o hasta mejor para otra, es necesario experimentar e ir descubriendo cómo responde mejor el cuerpo.
Existen algunas controversias sobre cuándo tomar el suplemento de creatina. Básicamente son tres las opciones de horario: antes del entrenamiento, al final o a cualquier hora del día.
Estos son los argumentos existentes para cada una de dichas opciones:
- Antes del entrenamiento: quienes defienden la suplementación antes de los entrenamientos, tienen como argumento que el suplemento contribuye a la formación de mas ATP.
Esto significa más energía y fuerza para los músculos, hace con que se pueda agregar más carga durante las series de ejercicios y se produzca una mayor activación de las fibras musculares.
- Después del entrenamiento: es el momento mas utilizado por la mayoría de las personas que practican musculación, ya que se aprovechan del pico de insulina que se produce al final del entrenamiento para optimizar la absorción de la creatina.
Otro argumento para esta metodología es que la creatina ayuda a la recuperación muscular. Se sabe que el músculo no crece durante el entrenamiento sino después, cuando se recupera, haciéndose mayor, mas fuerte y más resistente.
Por lo tanto todo lo que haga posible la aceleración de dicha recuperación, traerá más beneficios para la ganancia de masa muscular.
- A cualquier hora del día: como no existe en realidad evidencia científica que defina si es mejor tomar la creatina antes o después del entrenamiento físico, muchas personas optan por tomar el suplemento a cualquier hora del día, con el argumento de que lo importante es consumirlo sin necesidad de preocuparse con los horarios.
En realidad las personas que suelen ir al gimnasio, o inclusive aquellas que no tienen una buena condición física, no necesitan en el estricto sentido de la palabra consumir cualquier suplemento de creatina.
Sin embargo, aquellas que practican entrenamientos con pesos y ejercicios de resistencia, si podrían beneficiarse del uso de dicho suplemento.
Lee nuestra guía de como y cuándo tomar creatina para tener los mejores resultados
Lee si es seguro tomar creatina y si tiene efectos secundarios
¿Cuándo tomar proteína de suero de leche?
Al igual que para los suplementos de creatina, existen diversas opiniones sobre cuándo es mejor consumir la proteína de suero de leche.
Quienes sugieren que es mejor consumirlo antes del entrenamiento (entre 30 y 45 minutos antes), apuntan al hecho de que de esta forma se garantizaría que el cuerpo no queme tejido muscular durante el entrenamiento, y con eso se pueda ganar masa muscular.
También se piensa que si se consume el suplemento de proteína de suero de leche antes de entrenar, el cuerpo tendrá nutrientes para dar inicio a la síntesis de nuevas proteínas inclusive durante el entrenamiento, sin la necesidad de esperar hasta que la sesión termine para poder consumir aminoácidos.
Otras ventajas que se piensa puede tener el uso de dicho suplemento antes de realizar los ejercicios, es que es una forma de evitar una disminución en los niveles de azúcar sanguíneo durante el entrenamiento, lo que ayudaría a mantener los niveles de energía estables.
También está el hecho de que como las proteínas en general tienen una digestibilidad más lenta que los carbohidratos, su consumo de esta forma podría evitar que se sienta hambre durante la realización de los entrenamientos.
Además se sabe que este suplemento consumido antes de los entrenamientos puede acelerar el metabolismo por hasta 24 horas, lo cual facilitaría la quema de los excesos de grasa.
Por otra parte, se argumenta que consumir la proteína de suero de leche hasta 2 horas después de finalizada la actividad física produciría un balance proteico positivo.
Esto ayudaría al cuerpo a reconstruir el tejido muscular que pueda haber sido dañado con el esfuerzo realizado durante el ejercicio, debido a que hay mas aminoácidos disponibles para el crecimiento y regeneración del dicho tejido.
Por otra parte se ha observado que los atletas que consumen proteína después del entrenamiento permanecen más saludables, con menos lesiones. Consumirlo de esta forma también contribuiría a mejorar los dolores musculares que se puedan producir después del entrenamiento.
Conclusiones
La proteína de suero de leche es una excelente opción para ser ingerida por todas las personas que requieran consumir un suplemento durante la realización de entrenamiento físico, que tengan interés en perder peso y deseen mantener la forma física.
Por su parte, los suplementos de creatina garantizan el rápido restablecimiento de energía a las células musculares durante la realización de entrenamiento físico, consiguiendo así el incremento en propiedades como la fuerza, la duración de la actividad muscular e inclusive del volumen de los músculos.
Son suplementos relativamente económicos y seguros, pudiendo ser utilizado por todas las personas sanas que deseen ganar masa muscular, perder grasa corporal y mantener la resistencia y un buen desempeño físico.
Ver También:
- Creatina: Beneficios y efectos secundarios
- Proteína de Suero (Whey Protein) – La Guía Definitiva
- Cómo Y Cuándo Tomar Creatina Para Tener Los Mejores Resultados
