La creatina es uno de los suplementos más vendidos en los gimnasios, estudiada e investigada en el fisicoculturismo. Conocer más sobre este compuesto servirá para un mejor aprovechamiento de sus beneficios en los entrenamientos.
¿Cuánto tomar de creatina?
El consumo de complementos de creatina puede ser en diferentes modalidades, todas acompañadas de entrenamientos de fuerza para que den resultados. Las siguientes son algunas de estas maneras de ingesta.
Suplementación con sobrecarga
La forma más común de seguir el tratamiento de suplementación. Consiste en comenzar con una dosis elevada, que sería la fase de sobrecarga, seguida por sucesivas cantidades de mantenimiento.
El objetivo de este tipo de suplementación es producir la saturación de las reservas de creatina en los músculos, que se consigue con una dosificación inicial de 20 a 25 gramos por día los primeros 5 días, es decir, 4 porciones diarias de 5 gramos cada una.
La cantidad debe disminuir a 5 gramos por día por 12 semanas al completar las reservas de creatina.
Suplementación por 3 meses
La suplementación se inicia con una cuota de entre 2 y 5 gramos por día durante 3 meses.
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Suplementación cíclica
Otra forma de tomar creatina es en dosis de 5 gramos por día durante 6 semanas, interrumpiendo la ingesta por 21 días. Esta cantidad de gramos equivale a una cucharada pequeña del ácido orgánico.
¿Cuándo tomar creatina? ¿Antes o después del entrenamiento?
De acuerdo con un estudio de Med Sci Sports Exerc, lo ideal es tomar la creatina antes y después del entrenamiento pero, una investigación del Journal of the International Society of Sports Nutrition, concluye que la mejor manera de consumirla es solo después del ejercicio.
Será necesario ahondar en qué consiste esta biomolécula para comprender mejor cuándo debe ser consumida.
La creatina se convirtió en uno de los suplementos dietéticos más populares al ser utilizado comúnmente como monohidrato de creatina, que permite obtener incremento de las concentraciones de creatina del músculo esquelético y fosfocreatina entre el 15% al 40%, aproximadamente. Con ello se mejora la capacidad para hacer ejercicios y ganar fortaleza, potencia y masa muscular.
Estudios indican que la creatina no es degradada durante el proceso digestivo y que casi el 99% que se ingiere llega al músculo o se excreta en la orina.
Ciclo de 8 semanas de creatina
Especialistas sugieren un ciclo de suplementación de creatina durante 8 semanas para no interrumpir la producción natural del cuerpo. También recomiendan consumirla por un tiempo determinado y detener por algunas semanas su consumo, para estimular al hígado y a los riñones a producir las cantidades normales que el cuerpo necesita.
El siguiente es un plan de cómo se puede completar el ciclo de las 8 semanas:
- Primera semana: 20 gramos al día de monohidrato de creatina divididos en 4 porciones de 5 gramos cada una.
- Segunda a octava semana: 5 gramos al día de monohidrato de creatina. Después se debe detener su consumo durante 4 semanas y retomar el ciclo por 42 días.
Pese a estos planes de consumo no hay créditos científicos que certifiquen que sea necesario interrumpir la ingesta de creatina, sobre todo si se trata de suplementos de alta calidad. Por ello se puede administrar la dosis de mantenimiento todo el año sin ningún problema. Lo ideal será consultar al médico si el objetivo es tomarlos durante mucho tiempo ininterrumpido.
¿Cuál es la dosis de creatina recomendada?
La dosis de 20 gramos debe ser consumida en porciones de 5 gramos cuatro veces al día, en el desayuno, almuerzo, merienda y cena, con una suplementación de sobrecarga. Exagerar en la ingesta de gramos podría causar problemas gástricos.
No hay evidencias que definan las horas exactas para el consumo de la creatina en fase de mantenimiento. Lo sugerido es respetar la dosis diaria para mejores resultados.
Una investigación sobre el consumo de suplementos de creatina evidenció que los niveles se mantuvieron estables tras varias semanas de haber detenido su ingesta. Estos valores se mantendrán elevados y disponibles en el músculo luego de la fase de carga, por lo que la dosis de mantenimiento podrá ser a cualquier hora del día.
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¿Se puede omitir la fase de carga?
Sí, pues omitir esta fase no causará consecuencia negativas en el organismo. La diferencia en comenzar directamente la suplementación ingiriendo 5 gramos al día, es que la saturación muscular de creatina será más lenta. Sin embargo, se sabe que los valores intramusculares serán semejantes en ambos tipos de suplementación al final de 4 semanas.
Hay quienes creen que la fase de carga solo es un método de consumo innecesario creado por las productoras de suplementos, para hacer comprar más de sus productos.
El problema más grande con la creatina
El empleo de este ácido orgánico ha sido estimulado año tras año por una agresiva publicidad de la industria de los suplementos, en los principales medios de comunicación del mundo.
Las empresas productoras de suplementos de creatina exageran sobre los beneficios de sus diferentes productos afirmando, como táctica de mercadeo, que el suyo es mejor.
Este asalto publicitario ha sembrado dudas sobre el consumo de la creatina. ¿Cuál es el mejor suplemento?, ¿Con cuál se obtienen mejores resultados? ¿Cómo deben ser utilizados? Entre otras preguntas que abruman al consumidor.
Por más que intenten influir en los compradores, estos productos en forma de monohidrato, citrato, malato, nitrato de creatina, éster de etilo, suero, entre otros componentes, realizan el mismo trabajo en el organismo.
La diferencia entre cada suplemento es la solubilidad y velocidad de absorción. Sin embargo, se ha concluido que la presentación más eficiente para incrementar la fuerza y la masa muscular es monohidrato de creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es ácido orgánico que se encuentra en los músculos, una amina que se sintetiza de forma endógena en el hígado y páncreas a partir de 3 aminoácidos, arginina, glicina y metionina. También puede ser suministrada al organismo por la alimentación y mediante suplementos.
Este ácido nitrogenado se halla en alimentos de origen animal, principalmente de productos proteicos como carnes y pescados. Además, se sabe que el cuerpo produce natural y diariamente cerca de un gramo de ella y que un 95% de la que se almacena en el organismo reposa en el tejido muscular esquelético.
Esta fuente de energía potencia la calidad de los entrenamientos, el rendimiento en las competencias y mejora la productividad de los ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas. También incrementa la fuerza para producir hipertrofia muscular.
La creatina es indicada para atletas de deportes intensos, de corta duración o practicados en intervalos de tiempo, como musculación, fútbol, natación, carreras de corta distancia y alta intensidad.
Su consumo en suplementos, cuyos estudios iniciaron entre 1920 y 1930, es en polvo o cápsulas. No fue sino hasta las olimpiadas de Barcelona 1992 cuando el atleta inglés, Linford Christie, ganador del oro en los 100 metros planos, reveló que había tomado creatina antes de competir.
Un año más tarde la empresa, EAS, comenzó a comercializar un suplemento de creatina llamado, Phosphagen, dirigido a personas con entrenamientos de fuerza y dedicadas al fisicoculturismo.
Algunos datos extras sobre la creatina
Los suplementos de creatina no tienen efectos secundarios importantes. Solo se debe asistir al médico antes de su consumo cuando se sufran problemas en el hígado, páncreas y riñones. También al padecer de presión arterial elevada.
La absorción de la creatina será similar si se toma con agua o jugos naturales. A pesar de que puede causar retención de líquidos, un efecto beneficioso para aumentar el volumen de las células de los músculos para mayor densidad muscular, no se sentirá inflamación estomacal o de la piel.
La creatina aporta resistencia para entrenar por más tiempo, con mayor intensidad y sin sufrir dolores posteriores al ejercicio, unos que pueden producir la formación excesiva de ácido láctico. Además es un neuroprotector que protege a las células nerviosas de condiciones ambientales nocivas.
Se sabe que este ácido orgánico producido por el organismo aumenta la tolerancia a la glucosa, lo que funciona como una protección contra el desarrollo de diabetes.
Los vegetarianos podrán aumentar sus niveles de creatina en el organismo utilizando suplementos de este tipo, al no consumir productos cárnicos.
La comunidad científica avala que la práctica de ejercicios de corta duración y alta intensidad estén beneficiados por la suplementación oral de creatina, por ello es importante aprender cuándo tomarla.
Su uso será oportuno si se quieren alcanzar los siguientes objetivos:
- Aumentar la intensidad del entrenamiento para mayor masa muscular.
- Mejorar la contracción muscular.
- Aumentar la velocidad de resintesis del ATP.
- Aumentar los niveles de glicogeno para más fuerza en el levantamiento de pesas.
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