Dieta para deportistas

Una adecuada y equilibrada dieta para deportistas será aquella que proporcione los nutrimentos adecuados para poder entrenar de manera efectiva, y también para recuperarse. Permitiendo al cuerpo funcionar de manera óptima.

Características de una dieta para deportistas:

Estos nutrimentos son esenciales en una dieta para deportistas

PROTEÍNAS:

Hay que recordar que su función principal es mantener, construir, reparar los tejidos de los músculos. Se debe incluir aproximadamente 1.5g  de proteína por cada kilo de peso corporal.

Algunos alimentos ricos en proteínas…

• Carnes magras: Pollo, pescado, res, cerdo. Atún.
• Leche, yogur, quesos
• Huevo
• Hígado
• Nueces, almendras
• Soya

Ver también:

• Dietas efectivas
• Dieta para perder peso
• Dieta rica en proteínas

Es importante mantener un balance de este nutrimento

Consejo:   No se recomiendan las dietas para deportistas altas en proteínas, si bien, es necesario ingerir proteínas para la recuperación de los músculos después de un duro entrenamiento, los excesos pueden llegar a ocasionar pérdida de calcio, desencadenando problemas de salud  a futuro. Su consumo debe ser moderado. Muchos deportistas optan por consumir suplementos proteicos, pero esto no es necesario si se ingiere el requerimiento adecuado de proteínas en la alimentación diaria.

CARBOHIDRATOS:

Consumir de 55 a 60 % de carbohidratos, se recomienda que sean complejos. Sin duda, la ingesta de este nutrimento, será la fuente de energía para que los músculos trabajen, el requerimiento diario puede llegar a variar, en algunos casos se requerirá consumir hasta un 70%, pero dependerá de que deporte o actividad física se practique.

Algunos alimentos ricos en carbohidratos complejos…

• Frijoles , lentejas, garbanzos
• Frutas
• Arroz, pasta, optar por cereales de granos enteros
• Verduras
• Tubérculos

GRASAS:

La dieta para deportistas  debe ser baja en grasas, se aconseja escoger alimentos ricos en grasas insaturadas, disminuyendo o evitando las grasas saturadas (mantequilla, algunos quesos, crema, leche entera etc.) Aproximadamente el requerimiento de grasa en una dieta para deportistas debe ser de 20 a 25%.

Algunos alimentos…

• Quesos
• Carnes magras
• Almendras
• Aceite de oliva, canola
• Cacahuates

VITAMINAS Y MINERALES:

Estos no aportan energía, sin embargo son indispensables para el organismo, una dieta balanceada aportará estos nutrimentos y éstos son necesarios en una dieta para deportistas.

Importante: Si se usan suplementos de creatinina, etc. Es necesaria la supervisión de un experto.

 AGUA: hidratar al cuerpo con suficiente agua, durante y después de los entrenamientos.

EJEMPLO de una dieta para deportistas:

Se requieren de 5 a 6 tiempos de comida al día

DESAYUNO:

• Beber dos vasos de agua en ayunas
• Dos rebanadas de pan tostado con queso cottage o huevo preparado al gusto  (dos piezas)
• Una pieza de fruta de temporada
• Infusión o café

COLACIÓN MATUTINA:

• Guarnición de vegetales al vapor
• 4 galletas con mermelada  natural o miel, o una pieza de plátano
• Dos vasos de agua natural

COMIDA:

• 100 a 150g de carne magra: Pescado azul, pollo, pavo etc.
• Una taza de pasta integral aderezado con especies  y  aceite de oliva
• Guarnición de verduras: elote, zanahoria, brócoli, calabaza, o sopa de verduras
• Ensalada de frutas frescas: fresas, melón, manzana
• Dos vasos de agua o té verde

COLACIÓN VESPERTINA:

• Una rebanada de pan integral con queso fresco  o yogur desnatado con frutos secos
• Una pieza de fruta
• Agua

CENA:

• Sándwich de pan integral con una rebanada de pechuga de pavo, jitomate y lechuga, mostaza.
• Ensalada verde
• Una pieza de fruta cítrica, pomelo etc.
• Infusión de té

Se aconseja la supervisión y orientación de un nutriólogo del deporte, así como consumir los alimento de 2 a dos horas y media previas al entrenamiento. Variar los alimentos.