La creatina es una molécula que usualmente se forma en el cuerpo, en forma de fosfato de creatina. También se encuentra la creatina en los alimentos sobretodo en carne, huevos y pescado.
La creatina tiene muchos beneficios, tiene propiedades neuroprotectoras y cardioprotectoras. Mejora la potencia física, es usado por atletas para mejorar la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad y para mejorar la masa musuclar magra.
La principal acción de la creatina en el cuerpo es el almacenamiento de grupos fosfatos de alta energía en forma de fosfocreatina. En los periodods de estrés la fosfocreatina libera energía para ayudar a la función celular. Esto es lo que causa un incremento en la fuerza después de tomar creatina. Esta acción también puede ayudar al cerebro, huesos, hígado y músculo.
Mayor cantidad de creatina se asocia a mayor retención de agua. Uso de creatina por largo plazo se asocio a un aumento del crecimiento de las células musculares.
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Como tomar la creatina
Se toma la creatina monohidratada en forma cíclica. Tomas 0.3 gr por kilogramo de peso por 5 a 7 días, seguido de una toma mínima de .03 gr por kilogramo de peso por 3 semanas.
Usualmente la fase carga es de 20 gramos de creatinina monohidratada y la fase de mentanimiento es de 2 gramos.
Efectos de la creatina reales y comprobados
1. Acelera claramente la recuperación del músculo entrenado, entre las series. Al comenzar la siguiente serie la recuperación del músculo es completa.
2. Permite aumentar la duración de un ejercicio con carga máxima, lo que trae como consecuencia un estímulo mayor del músculo.
3. Como consecuencia del aumento de la duración del ejercicio y de la intensidad del mismo la hipertrofia del músculo (aumento de volumen) es mucho más notoria en menos tiempo. Ejerce un estímulo de tipo anabólico sobre el trabajo muscular.
4. En una forma relativamente simple, logra bloquear la actividad de ácido láctico que se genera con la actividad máxima del músculo. El ácido láctico produce fatiga, pero como lo bloquea, bloquea la sensación de cansancio.
5. Existe un numero de individuos no demasiado elevado pero si constatable, que no tienen respuesta a la creatina. Se los llama no respondedores y no se sabe específicamente a que se debe su falta de respuesta. Por lo demás son individuos similares a otros que si responden, en cuanto a edad, peso, talla y entrenamiento. Esto quiere decir que no hay forma de predecir cuales son los no respondedores y cuales si, hasta que se usa el producto.
¿La creatina monohidratada cuasa problemas de riñón?
No. Para personas con riñones normales no causa problemas. Si tienes algún problema en tus riñones no la puedes tomar, debes consultar con tu nefrólogo antes. Actualmente los estudios no han mostrado daño renal. (1) (2) (3)
Cuando es buena idea tomar creatina
- Como parte de un programa de entrenamiento para estar saludables y con buen aspecto, no es necesario usar este complemento. Si queremos aumentar el volumen del músculo, podemos hacerlo sin creatina, si el objetivo es estar dentro de un volumen lógico.
- Levantadores de pesas y velocistas, como hacen esfuerzos muy intensos en períodos muy breves, se pueden ver beneficiados con la creatina.
- Fútbol y baloncestos. Estos deportes se llaman interválicos, ya que en ellos se producen fuerte exigencias en momentos breves. Sin embargo, el dato clave es que dura mucho rato el juego en si, por lo que evitar la fatiga y tener una rápida recuperación es un objetivo. Por lo tanto, es una excelente idea usar creatina.
Efectos secundarios de la creatina
Puede ocasionar dolor del estómago, lo cual usualmente pasa después de consumir creatina con poca agua. Puede ocasionar diarrea si se consume gran cantidad de creatina muy rápido.
Conclusiones
La creatina es un muy buen complemento para deportistas, especialmente para los levantadores de pesas y velocistas. En otros deportes puede ser buena idea también, pero no para todos los casos. Sin embargo, si hacemos deporte porque nos gusta y queremos estar saludables, con una dieta balanceada y adaptada a las exigencias, es suficiente.
Imagen: seannal
