¿Qué es ejercicio anaeróbico y por qué hacerlo?

Los ejercicios anaeróbicos necesitan una gran cantidad de esfuerzo en periodos cortos de tiempo. Por ejemplo, los ejercicios de intervalos de alta intensidad o HIIT, son los primeros en la lista de los atletas que quieren adquirir potencia y masa muscular rápidamente.

Si nos remontamos a la esencia de esta palabra, anaeróbico significa “sin oxígeno”, y se les llama así, porque tu cuerpo hace estos ejercicios con un déficit de oxígeno, utilizando fuentes energéticas alternas como la glucosa.

Dado que la demanda de energía es repentina y la cantidad de oxígeno es insuficiente, es imposible que el ejercicio se prolongue por mucho tiempo. Esta es la razón por la que son cortos e intensos, y al decir cortos, nos referimos a un tiempo máximo de dos minutos.

¿Qué Efecto Tiene El Ejercicio Anaeróbico En Tu Cuerpo?

El efecto anaeróbico sucede cuando excedemos el 85 % de nuestro ritmo cardíaco. Cuando entrenamos a este nivel de exigencia, nuestro cuerpo libera grandes cantidades de energía en muy poco tiempo. Esto da lugar al famoso efecto EPOC (Excess post-excercise oxygen consumption), que es el responsable de que sigamos quemando calorías, incluso 38 horas después de haber concluido la actividad. Además, funcionan perfectamente bien para ejercicios cardiovasculares y para rutinas de fuerza.

Gracias a los ejercicios anaeróbicos, seremos capaces de:

• Quemar más calorías.
• Desarrollar más fuerza muscular.
• Aprovechar mejor nuestro tiempo.
• Elevar el VO2 máx, que es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado.
• Perder grasa abdominal.
• Tener un cuerpo más esbelto y definido.

¿Por Qué No Todo Mundo Lo Practica?

Con todos los experimentos e investigación científica a su favor, es un poco extraño que estos ejercicios no estén de moda. Tal vez porque requieren de mucho esfuerzo y determinación.

Aparte de optimizar al máximo tu tiempo, sus resultados son efectivos y duraderos. Sin embargo, no estamos hablando de la píldora mágica que te transformará de la noche a la mañana sin hacer nada. Estamos hablando de un método efectivo, con pasos específicos, que requieren de compromiso y dedicación.

Algunos buscan la solución fácil  y rápida, un método milagroso que les permita bajar 20 kilos en una semana, pero todo lo que vale la pena, requiere de paciencia, constancia y disciplina.

Muchos publicistas le endulzan el oído a los consumidores, diciéndoles lo que quieren escuchar, con tal de vender sus productos y servicios.

Anaeróbico vs Aeróbico

Para ser precisos, ningún ejercicio es aérobico o anaeróbico en su totalidad. Cualquier actividad física tiene una mezcla de las dos, pero uno de ellos es predominante.

Ejercicios Aeróbicos

Se caracterizan por su intensidad media o baja, y una duración extensa. Por esta razón, el organismo utiliza fuentes de energía como las grasas e hidratos de carbono. El cuerpo requiere grandes cantidades de oxígeno debido a la duración de la actividad. El sistema cardiovascular es el que obtiene más beneficios.

Ejercicios Anaeróbicos

Los ejercicios anaeróbicos se caracterizan por su alta intensidad y poca duración, los cuales utilizan fuentes inmediatas de energía que no necesitan del oxígeno, en este caso el ATP (adenosín trifosfato), la fosfocreatina y la glucosa.

Evidentemente, la elección que hagas al momento de entrenar, dependerá de tus objetivos. Por ejemplo, si quieres mejorar tu capacidad pulmonar y resistencia, lo mejor es practicar ejercicios aeróbicos. Por el contrario, si deseas perder grasa y retener masa muscular, definitivamente los ejercicios anaeróbicos son los indicados. Para que tengas más claro el panorama, a continuación vamos a ver cuáles son los beneficios de ambas modalidades:

Beneficios De Los Ejercicios Aeróbicos

• Reducen los niveles de glucemia, lo que beneficia a los diabéticos.
• Incrementan la asimilación de calcio en los huesos, ideal para personas con osteoporosis.
• Disminuyen los niveles de adrenalina y aumenta los niveles de endorfinas. Esto mejorará significativamente tu estado de ánimo, tu salud mental y emocional.
• Tonifican diferentes tejidos como la piel, haciéndola lucir joven y renovada.

Beneficios De Los Ejercicios Anaeróbicos

• Ayudan a generar masa y potencia muscular.
• Consolidan el sistema musculo-esquelético.
• Evitan el exceso de grasa en la cintura.
• Disminuyen la fatiga.
• Mejoran considerablemente tu capacidad circulatoria y tu ritmo cardiaco.
• Aumentan la cantidad de oxigeno que puedes absorber durante la actividad física, mejorando tu sistema cardiorrespiratorio.

Manos a la obra, Si con esta información ya sabes qué tipo de ejercicio se ajusta a tus necesidades, permíteme felicitarte. Ahora bien, si elegiste los ejercicios anaeróbicos, te estarás preguntando por dónde comenzar. No te preocupes, a continuación te voy a dar una lista de 4 ejercicios anaerobicos que te serán de mucha utilidad:

1.- Jugar Piques

Durante los piques se activan los músculos a su máxima intensidad, ya que agotan casi de inmediato las reservas de energía antes de que comience la respiración pesada. Es importante que las carreras que realices, sean a tu velocidad máxima, durante un tiempo de 30 a 90 segundos.

Luego retoma una velocidad moderada durante dos minutos y repite nuevamente el pique. Realiza esto por un periodo de media hora.

2.- Entrenamiento HIIT

Quizás los ejercicios de intervalos de alta intensidad son los preferidos de muchas personas, al momento de practicar ejercicios anaeróbicos. El HIIT es una técnica de entrenamiento cardiorrespiratorio que combina demandas intensas y moderadas de ejercicio.

Lo puedes realizar utilizando tu propio peso, con ejercicios como flexiones de pecho (lagartijas) o abdominales. Para hacerlo, realiza un calentamiento previo y luego has tantas abdominales o flexiones de pecho como alcances en 20 segundos. Descansa 5 segundos y repite la misma sesión. Realiza este intervalo de intensidad durante 2 minutos.

3.- Realizr Pesas

Practicar entrenamientos de naturaleza anaeróbica, desarrollan la capacidad metabólica de los músculos. Si se realizan de manera constante y prolongada, aumentan tu capacidad para funcionar bajo una elevada demanda muscular durante más tiempo.

El levantamiento de pesas es, sin duda, un entrenamiento de resistencia anaeróbica, que requiere un máximo de repeticiones en cuclillas, peso muerto y en banco. El óptimo levantamiento de pesas se realiza con la máxima cantidad de peso que puedas levantar durante tres a diez segundos.

4.- Deportes y pesas

Si no te gustan los gimnasios o levantar pesas, te sorprenderá saber que puedes realizar ejercicios anaeróbicos practicando tu deporte favorito. Casi todos los deportes requieren de actividad física intensa y repentina, así como periodos cortos de recuperación.

Es por esto que, si te gusta el tenis, el baloncesto, el fútbol o el béisbol, practícalos  y diviértete, son una forma muy eficiente de ejercicios anaeróbicos.

Algunos Consejos Para Sacarle El Máximo Provecho A Los Ejercicios Anaeróbicos

Ahora, te invitamos a leer algunos consejos para que evites cualquier problema.

1. Si has llevado una vida sedentaria y recién te estás animando a estilo de vida saludable, es importante que empieces con ejercicios aeróbicos de mediana o baja intensidad. Así podrás incrementar tu estado físico paulatinamente y tu cuerpo ira adquiriendo mayor resistencia para los ejercicios de alta demanda.
2. Aunque te suene exagerado, es recomendable que te realices un chequeo médico general, antes de someter a tu cuerpo a grandes esfuerzos. Esto te permitirá descartar cualquier problema cardiaco o pulmonar.
3. Los ejercicios anaeróbicos no son aptos para mujeres embarazadas.
4. Nunca olvides el precalentamiento. Muchos se saltan está parte y van directo al grano. Esto puede provocar lesiones, fisuras o desgarres. Tal vez te parezca aburrido, pero te garantizo que el precalentamiento te evitará muchos momentos desagradables.
5. Así como es importante el precalentamiento, de igual manera debes finalizar tu sesión con una serie de estiramientos y relajación.

¿Qué Debo Comer Al Realizar Estos Ejercicios?

Para que obtengas los mejores beneficios, primero que nada, tómate un vaso de agua antes de ejercitarte para evitar la deshidratación. Noventa minutos antes de entrenar, consume cosas livianas como frutas, verduras, carnes magras y grasas vegetales.

Asimismo, al finalizar tu sesión, es importante que repongas las reservas de energía gastadas, para mantener la masa muscular que tanto esfuerzo te ha costado.

Te sugerimos consumir cuatro gramos de carbohidratos, por cada gramo de proteína, por ejemplo, dos rebanadas de pan integral con queso y pechuga de pavo. Y para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales, te recomendamos alimentos ricos en zinc, selenio, magnesio y calcio.

Debes poner atención especial a tu dieta, ya que es un factor determinante para tu

rendimiento físico.

De hecho, si uno de tus objetivos es tener una figura esbelta y bien definida, lo conseguirás con un 80% de disciplina alimentaria y un 20% de entrenamiento. Recuerda que la práctica hace al maestro.

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Buen día.