Cómo debes preparar la comida para tener un cuerpo saludable y delgado

Un refrigerador con alimentos saludables y listos para comer es, junto a los ejercicios, una de las garantías de un cuerpo sano y esbelto.

Esta es una lista de 5 orientaciones para preparar ricos platillos para toda la semana, sabiendo que los días de trabajo son agotadores como para llegar a casa a cocinar. De esta manera se asegurará una dieta saludable para toda la familia.

Alimentos balanceados y deliciosos

Una dieta aburrida de solo brócoli y pollo no llevará a ningún lado, pues los programas de alimentación son para toda la vida y nadie tolerará ambos alimentos por siempre.

Para variar los platillos en cualquier dieta será necesaria la creatividad en las recetas, por lo que buscar los ingredientes que aporten los nutrientes necesarios con un buen sabor será prioridad.

Comida más barata y en más cantidades, más ahorro de tiempo, son ventajas de preparar la comida con anticipación.

Lee nuestra guía definitiva sobre los 14 consejos para una alimentación saludable

1. Elegir las recetas de la semana

Se deben elegir comidas balanceadas que incluyan proteínas, hidratos de carbono, vegetales y grasas saludables como el aguacate. La lista de sabores es amplia, desde sopas de pollo con vegetales, hasta pizzas vegetarianas de tomates secos al sol.

Será necesario tomar en cuenta las actividades diarias que realizas cada día de la semana para preparar los alimentos que alcancen a saciar el hambre que dichas acciones producen, es decir, un día puedes tener mayor actividad física, ejercicio, más trabajo, etc. y esto, por supuesto, te demandará mucha energía.

Las siguientes son ejemplos de recetas que puedes probar en tus días cotidianos:

Lee nuestra guía sobre los 15 consejos para preparar una comida saludable

a. Muffin de proteína con calabaza sin gluten

Perfecta para tener un refrigerio rápido al salir de casa.

Necesitas:

1 1/2 tazas de harina de almendras.
1/2 taza de proteína en polvo.
1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
1/2 cucharadita de sal marina.

Se mezclan las especias o simplemente se emplean 3 cucharaditas de condimentos de pastel de calabaza.

1 cucharadita de canela.
1/2 cucharadita cardamomo.
1/2 cucharadita de jengibre.
1/2 cucharadita de cacao en polvo.
1/4 de cucharadita de clavo de olor.
1/4 de cucharadita de pimienta de Jamaica.
1 taza de puré de calabaza.
3 huevos.
1/4 taza de aceite de aguacate o aceite de oliva.
1/2 taza de miel de abeja.

Cubierta:

1/4 de taza de piezas de chocolate negro al 70 %.
1/4 de taza de nueces.
2 cucharadas de coco sin endulzar.
3 semillas de cáñamo.

Preparación:

Precalentar el horno a 350 grados.
Medir todos los ingredientes secos, incluida la mezcla de especias en el bol y mezclarse.
Agregar la calabaza y los huevos. Se mezcla bien todo.
Medir el aceite, la miel y añadir.
Cubrir los moldes para muffins con vasos de aluminio o engrasar con aceite de cocina.
Distribuir uniformemente la mezcla.
Mezclar el relleno y agregar alrededor de una cucharada en cada muffin.

b. Sopa de pollo con vegetales

Receta rendidora y rica en nutrientes. Se puede sazonar de diferentes formas para variar el sabor.

1/4 de caldo de pollo.
2 tazas de calabacín pelado y picado (utilizar 2 calabacines pequeños o medianos).
2 tazas de coliflor cortada en florecillas (utilizar una cabeza entera).
1 taza de cebolla picada.
2 dientes de ajo prensados o picados.
1 taza de zanahorias peladas y cortadas en cubitos.
1 taza de pollo desmenuzado y precocido.
1/4 de taza de perejil fresco.
2 o 3 cucharaditas de semillas de apio.
2 o 3 cucharaditas de romero seco.
Sal y pimienta para probar.

Preparación:

Combinar el caldo, calabacín, coliflor, cebolla y el ajo en una olla mediana.
Cocinar a fuego lento por 20 minutos o hasta que los vegetales estén suaves.
Agregar la sopa a la licuadora. Mezclar hasta que todo quede como una ligera crema. Advertencia, llenar mucho la licuadora podría hacer saltar el contenido caliente.
Devolver la sopa mezclada a la olla junto con el pollo y las zanahorias ralladas.
Cocinar a fuego lento por 10 minutos o hasta que las zanahorias estén a gusto.
Agregar los condimentos, mezclar y dejar reposar brevemente. Retirar del calor.

2. Crea una lista de compras basadas en las recetas, incluyendo los ingredientes extras a agregar

Lo ideal será hacer una lista de ingredientes a utilizar una vez que ya hayas definido las recetas a cocinar para la semana. Será importante que tomes en cuenta la cantidad de ingredientes especificados en cada receta y decidir si se hará la misma cantidad o el doble para rendirlos si es que no únicamente cocinas para tí misma/o y lo harás también para tus familiares o pareja.

Piensa en los componentes extras necesarios para acompañar las recetas que más te agraden, por ejemplo, quizás se te antoje un poco de atún con aguacate y si lo compras con tiempo será más fácil incluirlos en las recetas que ya escogiste para la semana.

También incluye alimentos de larga duración. Añade carne y pollo para congelar en caso de imprevistos, como una salida con amigos o reunión familiar. Así la comida preparada no tendrá un aspecto estropeado al día siguiente.

Los siguientes serán los ingredientes extras a tener en casa por sus nutrientes.

Si está dentro de tus posibilidades de acceso, escoge alimentos orgánicos.
Cuando escojas pescado congelado elige el más reciente y natural o compra fresco y congelado. Este alimento no dura tanto tiempo, por lo que será necesario cocinar fresco o congelarlo.
Alimentos verdes para batidos y ensaladas como nopales, apio, brocolí, etc.
Escoge la mayoría de tus frutas frescas y únicamente opta por pocas frutas congeladas en especial berries como fresas, zarzamoras, frambuesas que puedes acompañar con un yogurt por la mañana.
Verduras refrigeradas para cuando los suministros frescos mermen.
Tomates deshidratados, canela, semillas de cáñamo, de chía, entre otros artículos menos perecederos.
Proteína en polvo.
Leche de almendras, soya, arroz, avena sin azúcar.
Mantequilla de vacas alimentadas con pasto. Los nutrientes de la vegetación hacen que la mantequilla proveniente de animales alimentados con pasto, sea superior a la del ganado alimentado con granos.
Puedes probar, también, hacer jugos verdes y mezclar las verduras y/o frutas con agua para tener una bebida lista y rápida llena de energía por las mañanas.

3. Aprovecha y disfruta el tiempo de compras

Asistir al supermercado es el momento ideal para conocer los tipos de productos que ofrece el mercado de alimentos para preparar tus platillos saludables. Será de ayuda investigar un poco sobre las marcas, presentaciones y precios de estos y aprender sobre nuevos tipos de comida, en especial en cadenas de tiendas orgánicas. Estos consejos ayudarán a tomar mejores decisiones en cuanto a recetas y sabores para cada semana (Referencia).

La batalla de los antojos se gana en el supermercado

Grafiquemos esto.

Nos topamos con un helado de fresas con crema al abrir la nevera en una tarde cualquier en la que se tiene hambre. Quizás la fuerza de voluntad evitará comerlo esta vez, pero posiblemente este montón de calorías serán consumidas en las próximas horas de ese mismo día. El problema de esta escena es que la batalla entre comer o no el helado de fresas, se ha perdido en la compra de la despensa para la semana. Es importante saber lo que se comprará, productos no fuera de lo nutritivo.

4. ¡Es hora de preparar!

Con los ingredientes en casa y recetas en mano, es hora de cocinar. Esto demorará dos horas, aproximadamente, valorando la dificultad del platillo.

Aunque parezca tiempo perdido, de esta forma se estará disminuyendo el empleado en la semana para preparar los platillos.

Si cocinar cada alimento toma en promedio 20 minutos, tiempo que multiplicamos por 5 que es la cantidad que deberías comer al día, obtenemos casi 2 horas de tiempo que nos demoramos en preparar la comida a la semana.

Al preparar los platillos con anticipación se estará ahorrando más de la mitad del tiempo invertido en preparar la comida. Además se asegurará de tomar las mejores decisiones de alimentación durante la semana, sin la necesidad de recurrir a los alimentos llenos de grasas y azúcares de último momento que pueden resultar fáciles de comprar en cualquier puesto callejero.

Un acto de amor

Las decisiones de hoy afectarán el mañana. No tomar el control de la alimentación ahora podría desencadenar en costosos problemas a la salud, que conllevarían a la compra y consumo de medicamentos y necesidades quirúrgicas a los 40, 50 y demás años de vida.

Preparar comida de esta forma es una tarea difícil pero llena de amor. Da igual hacerlo por uno mismo o por la familia, será un acto valioso para todos en el hogar.

5. ¿Qué tanto debes comer?

¿Cuánto se supone que se debe comer? ¿Qué hay del entrenamiento previo y posterior a la comida? ¿No se puede comer demasiado antes de dormir? ¿Se puede comer después de un entrenamiento nocturno? ¿Cuántas calorías se supone que se deben comer? Son algunas de las preguntas más repetidas con una única respuesta: no existe una dieta genérica para cada tipo de cuerpo.

Saber cuántas calorías se deben ingerir al día puede hacer que se pierdan otros nutrientes valiosos para cubrir las necesidades fisiológicas.

Las calorías en una comida no indican todos los nutrientes que contiene, solo informa las cantidades de estos. Si una paleta de hielo tuviera las mismas calorías que un panqué de calabaza, ¿sería un buen sustituto? En una paleta no se tendría la fibra y el potasio que el panqué sí contiene, por lo que se estaría privando al organismo de valiosos nutrientes.

Tu cuerpo sabe que está lleno debido al volumen o la densidad de los nutrientes en la comida

¿Has notado que hay alimentos que no se pueden dejar de comer aunque el estómago empiece a doler? Esto es porque el cuerpo no recibe los nutrientes necesarios y no para hasta poder alcanzarlos.

Muchas personas erran al temer a los alimentos con hidratos de carbono y grasas como la mantequilla, el yogurt o el pan, eligiendo versiones procesadas de estos como mantequilla reducida en grasa, yogurt bajo en grasa o pan sin carbohidratos, por temor a subir de peso.

Estos últimos productos pasan por procesos que les transforman en tóxicos a largo plazo dentro de nuestro cuerpo; algunos de ellos eventualmente ocasionan resistencia a la insulina, picos altos de azúcar, almacenamiento de grasa, toxicidad y una inmensa cantidad de precursores de graves enfermedades de salud.

¡Deja de contar calorías!

No se debe arruinar la alegría de comer y cocinar comidas deliciosas. Conocer las cantidades de calorías es una buena manera de empezar con la educación alimenticia, pero exagerar y evitar productos nutritivos por su valor calórico, reducirá el rango de sabores y nutrientes esenciales para la dieta.

Un programa de alimentación no consiste en comer menos, sino saber hacerlo. Al no comer, el cuerpo pensará que está bajo inanición, por lo que almacenará más calorías de lo normal haciendo ganar más peso.

Lee nuestra guías sobre el mito de las calorías consumidas versus las utilizadas

Crea hábitos saludables

Al repetir estos pasos cada semana se creará un hábito que mantendrá sano al cuerpo toda la vida (Referencia). Estos son la clave para que cualquier dieta continúe a diario con equilibrio y energías.

Será necesario comer alimentos naturales y provechosos, incluir variedad y no olvidar ingerir suficientes proteínas para la nutrición. Se debe comer hidratos de carbono complejos por las mañanas, antes y después de los entrenamientos, también muchas frutas y verduras. Evitar los azúcares en excesos, con las frutas es suficientes. Dejar de comer cuando se esté lleno y alimentarse cuando se tenga hambre.

Respeta al cuerpo y no lo mates de hambre. No se debe atacar con comidas chatarras o de productos químicos.

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Referencias:

Buyuktuncer Z. Ayaz A. Debedayraktar D. Inan-Eroglu E. Ellahi B y Tanju H. Promotin a healtyy diet in youg adults: the role of nutrition labelling. Nutrients, 2018; 10: 1-12. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/10/1335/htm
Cobian L. Irz X. Lero P. Réquillart V. Scarborouh. y Soler LG. Accounting for consumers' preferences in the analysis of dietary recommendation. Eu J Clin Nutr, 2018: 1-7. https://www.nature.com/articles/s41430-018-0317-5.pdf

Ver También:

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