Dieta saludable para adelgazar: una guía para principiantes

 

Una dieta saludable no es aquella que hará perder kilos de cualquier manera porque una así solo ocasionará desórdenes en el organismo. Un balance entre comer correctamente con un cálculo premeditado de proteínas, grasas y carbohidratos, sumado a una rutina de ejercicios sí es un programa de alimentación sano.

Una dieta de estas ayudará a reajustar la silueta natural, saludable y sustentable en el tiempo para no volver a adquirir los kilos perdidos.

Todo el esfuerzo se verá truncado si se restringen alimentos drásticamente porque los kilos eliminados regresarán y otros nuevos se sumarán cuando sea retomada la alimentación normal. Ser radical no es una solución.

Hacer ayuno o saltarse comidas es dañino para la salud y para los objetivos planteados, porque la tendencia es a comer en exceso después de períodos largos sin alimentación.

Perder peso implica un cambio de comportamiento pero, ¿cómo se hace eso? Es sencillo. Se comienza con identificar los kilos que se tienen de más recordando cómo se llegó a ese peso e imaginando las consecuencias de ello. Luego se elabora un plan de acción con metas realizables y progresivas. Una motivación para no desobedecer la dieta y mantenerla también es imprescindible.

Aunque estas orientaciones son suficiente para emprender una dieta saludable para adelgazar, nunca estarán demás las consultas a un nutricionista para identificar cuál es el programa de alimentación que se ajusta a tus necesidades.

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Filosofía de una dieta saludable

Hay que descartar por completo los conceptos de dietas milagrosas, esas que prometen lo incumplible en pocos días. Una buena alimentación será la clave del éxito de un programa de comidas.

Las dietas mágicas no tienen basamento científico o resultados sostenibles en el tiempo, pero sí mucha publicidad. No caigas en ella. El único programa de consumo de alimentos que realmente funciona es el que permite comer lo que siempre ha gustado pero con moderación.

Las “dietas desintoxicantes”, píldoras adelgazantes, limpiezas a base de jugos o suplementos especiales, son parte de la moda que solo generan cambios constantes en el peso y en la salud, lo más importante.

Preparación mental

La batalla contra el peso se gana primero en la cabeza sabiendo callar esas voces que nos invitan a romper la dieta con pasteles o refrescos los fines de semana y a comer extras de carbohidratos y grasas los domingos de paseo.

Manejar los pensamientos que impulsan a dejar los ejercicios para seguir comiendo será clave en el objetivo de, primero, mantener la dieta y más importante, nuestra buena salud y estar delgado.

Toma de nota de estas recomendaciones para ganar la batalla en nuestra cabeza y tener éxito en nuestro cuerpo.

Controla tus emociones

Las emociones son factores principales que dirigen el comportamiento. Si se quieren cambios en el estilo de vida, la clave será saber lidiar con la razón emocional del por qué se quiere la transformación.

Luchar contra la emoción y apelar a la lógica y sensatez es lo ideal cuando, por ejemplo, provoca comprar un alimento que romperá la dieta. Tener salud para ver crecer a los hijos o nietos es siempre una buena motivación para mantener el régimen alimenticio.

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Elimina las excusas

Las excusas son soluciones o respuestas de corto plazo para todo lo que se emprende. Veamos ejemplos de esto.

“Inicio la dieta después del fin de semana”, “hoy, tras la fiesta, me pongo en dieta” y mi favorita, “¿para qué comenzar la dieta en diciembre si es cuando más rico se come?”

Eliminar las excusas y enseriarse con la dieta es fundamental para bajar y controlar el peso, pero más aún, comenzar de una vez por todas un programa de alimentación.

No pienses mucho

En ocasiones, simplificar y ser práctico es lo ideal. Pensar mucho en los objetivos no hará que se alcancen más rápido y fácilmente. Decídete ahora mismo a comenzar la dieta, a entrenar en el gimnasio y a cambiar tu vida. Quienes saben lo importante de las metas sin darle tantas largas a emprenderlas son aquellos que tienen éxito en la vida.

Controla tu rutina

La organización en cuánto a la rutina de ejercicios y dieta hará del rendimiento algo más eficiente.

Una evaluación del ambiente donde te desenvuelves, preparar el plan alimenticio con anticipación, hacer las compras de los alimentos a consumir, arreglar la ropa de entrenar, caminar y hasta notificar a los amigos sobre tus metas, hará del cambio algo más fácil alcanzar y nada traumático.

Determina objetivos

Establecer cuánto kilos y con cuánta rapidez se quieren eliminar es el principio de todo buen programa de alimentación saludable. Lo ideal es parar el consumo de comida chatarra, hacer dieta y ejercicios.

Compromiso al cambio

El paso más importante para alcanzar las metas es hacer un compromiso consigo mismo, un acuerdo que conducirá a una nueva y mejor vida libre de obesidad y en la que ganarás mejor apariencia física.

Las siguientes acciones ayudarán a pactar definitivamente ese compromiso personal:

  • Notifica a tus amigos sobre tu propósito para que te ayuden en el camino a estar delgado y saludable. Estos y la familia son una buena carga de motivación diaria.
  • Establece una meta concreta y realista. No afirmes, por ejemplo, que perderás 20 kilos en 30 días porque no ocurrirá, además, un cambio tan drástico no será bueno para la salud. Evalúa los objetivos, cómo alcanzarlos y crea nuevas metas a partir de las alcanzadas.
  • Mantener contacto con otras personas que intentan perder peso es bueno. Aquellos que pasan por lo mismo que tú saben lo que se siente estar en dieta y esa afinidad sirve de motivación.
  • Es importante que seas metódico con las rutinas de ejercicios y la alimentación adecuada. Será un error cambiar de régimen alimenticio cada dos semanas. Seguir la práctica en el nuevo estilo de vida será clave para obtener el peso deseado.

¿Cómo comer una dieta saludable para principiantes?

Repasemos detalles de valor antes de responder la pregunta.

  • Una libra equivale a 0,45 kg, es decir, aproximadamente ½ kg.
  • Trabajemos con kilogramos y tengamos en cuenta que ½ kg de grasa representa 3.500 calorías.
  • Al dividir ese valor calórico entre los 7 días de la semana se obtendrá 3500/7= 500, lo que es igual a afirmar que para perder ½ kg por semana se necesitará consumir 500 calorías menos por día, lo que equivale a quemar diariamente ese número de calorías.
  • Esas calorías menos se obtendrán al combinar la disminución en el consumo de alimentos calóricos con una buena rutina de ejercicios.

Intenta centrarte los primeros 4 días en controlar cuántas calorías consumes. Para ello recurre a páginas especializadas en Internet que hagan los cálculos por ti y sabrás qué estás comiendo a diario.

Al conocer la cantidad de calorías consumidas definirás cuánto peso quieres perder. Disminuye 500 calorías al día evitando los refrescos, disminuyendo las porciones de las comidas y no consumiendo bocadillos, si deseas eliminar ½ kilo a la semana.

Es probable que las cuentas estén erradas o consumas más cantidad de la que deberías, si no notas resultados en pocos días. Si el organismo no tiene problemas en cuanto a su metabolismo, entonces obedecerá la ley de la conservación de la energía, es decir, una que no se crea ni se destruye, se transforma.

El cuerpo debe adaptarse a la disminución de la ingesta de alimentos. El estómago es un músculo que al igual que los otros necesita entrenamiento para funcionar ahora con menos comida y eso se alcanza con paciencia y tenacidad.

Disminuir drásticamente el consumo de calorías será perjudicial. Se debe comenzar de manera gradual por día, tomando el control de la dieta, no al contrario.

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Calidad de las calorías

No todas las calorías son iguales por lo que lo siguiente a identificar es la calidad de estas. No será la misma cantidad de calorías aportadas al comer muchas nueces que las proporcionadas por una rebanada de pizza.

Las nueces aportarán más calorías que la pizza, serán menos agresivas para el organismo, nutritivas y elevarán poco la insulina por lo no engordarán pese a su contenido calórico, como sí ocurrirá con el trozo de comida italiana.

La pizza posee calorías que pueden resultar agresivas, elevará la insulina sanguínea, engordará e inflamará el cuerpo aun con menor cantidad de estas.

Un alimento con calorías saludables saciará, aportará buen contenido nutricional, no producirá tanta grasa en el cuerpo y mantendrá bajos los niveles de insulina en la sangre, lo que favorecerá a la pérdida de peso saludable y definitiva.

Nutrientes principales

El organismo procesa los nutrientes de los alimentos de formas distintas al utilizarlos para funciones metabólicas, como la formación de tejidos y musculatura, transporte, nutrición de órganos y almacenamiento de energía en forma de grasa a utilizar cuando el cuerpo la requiera.

Los nutrientes principales que integran los alimentos son las proteínas, carbohidratos y grasas. Las vitaminas y minerales se suman a estos.

Las proteínas

La proteína es indispensable para la recuperación del músculo tras el desgaste y ruptura de los tejidos musculares.

Las principales fuentes proteicas son huevos, carne vacuna, pescado, pollo, nueces variadas, leguminosas y derivados de la leche.

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Hidratos de carbono

Los carbohidratos se transforman en glucosas que suministran energía para todas las funciones metabólicas del cuerpo.

Las principales fuentes de estos nutrientes son frutas y verduras frescas. Lo ideal es preferir los carbohidratos integrales y no los procesados que causarán daños en el tiempo. Es necesario evitar la azúcar refinada.

Lípidos

Las grasas son indispensables para la operatividad de rutas metabólicas, por lo que no deben ser apartadas del programa de alimentación. Sí debe ser controlada su ingesta y el tipo de grasa a consumir prefiriendo las insaturadas por las saturadas.

Se hallarán fuentes saludables de grasas en nueces, aceite de oliva, aguacates, entre otros alimentos.

No son los lípidos los responsables de la obesidad mundial. Lo carbohidratos, sobre todo los refinados manifestados en edulcorantes, refrescos y otras bebidas, harinas refinadas y frutas no frescas, sí son los causantes.

Los cambios en el cuerpo comenzarán por la sustitución de los carbohidratos procesados por productos naturales. Será difícil, pero se debe hacer progresivamente para que el cuerpo no se resista al cambio, la adaptación sea más “amigable” y se obtengan mejores resultados en el cuerpo.

La importancia de la carga glicémica

El Índice Glicémico (IG) y la Carga Glicémica (CG) son medidas diferentes que influyen en la producción de energía y en la sensación de saciedad entre una comida y otra.

Índice Glicémico

Es la velocidad con la que un carbohidrato es absorbido por el organismo y se transforma en glucosa sanguínea. Alimentos con alto IG se absorben rápidamente produciendo picos de glucosa, estimulando la producción de insulina por el páncreas y generando energía.

Los alimentos con bajo IG se absorben lenta y gradualmente alterando los niveles de glucosa sanguínea y la producción de insulina.

Aunque el chocolate tiene un índice de 43 y la sandía 72 en una tabla de valores, no quiere decir que se puede comer más chocolate que frutas. El IG se calcula en base a 50 gramos de hidratos de carbono que posee en total un alimento y para alcanzar esa cantidad se debe comer 85 gramos de chocolate. En el caso de la sandía se debe consumir 680 gramos de la fruta.

Valores de Índice Glicémico de algunos alimentos:

  • IG bajo < 55: vegetales crudos, maní, yogur natural, frijoles, lentejas, cebada, nueces, arroz integral, manzana, pera, avena.
  • IG moderado 56 – 69: naranja, damasco, ciruelas, pan árabe, pastas, uvas, piña, arroz parabolizado.
  • IG elevado > 70: papas, ñame, calabaza, remolacha, pan blanco, pan negro, bebidas isotónicas, maíz, mango, sandía, kiwi, banana, miel.

Carga Glicémica

La CG no mide la velocidad de transformación en azúcar de un carbohidrato, pero sí identifica la calidad y cantidad de carbohidratos en una porción de determinado alimento.

La carga glicémica se calcula al multiplicar el valor del IG de un alimento por la cantidad en gramos de carbohidratos y al dividir entre 100.

Cuando se habla de una carga glicémica la velocidad de absorción de un carbohidrato no está relacionada con la cantidad presente en un alimento. Una comida puede tener un IG alto y una CG baja.

Se considera baja y alta una carga glicémica de 10 o menos o de 20 o más, respectivamente. Si por ejemplo una rebanada de sandía contiene 5 gramos de carbohidratos y un IG de  72, su CG será de 3,6 (5×72/100=3,6), un valor bajo.

Los productos procesados, carbohidratos refinados y el azúcar poseen CG alta. Frutas y verduras son generalmente bajas.

La carga glicémica permite saber escoger las comidas que favorecerán o perjudicarán la dieta y salud. Consultar con un nutricionista antes de cualquier cambio drástico en la alimentación para evitar pérdidas excesivas de nutrientes, es los más inteligente y prudente.

Comprender y valorar tanto el índice glicémico y la carga glicémica requerirá de tiempo y esfuerzo pero valdrá la pena. Conocer de ellos garantizará una nutrición saludable y alcanzar los objetivos con la dieta, siempre que la acompañes con un programa de ejercicios para quemar grasa y mantener la masa muscular.

Dieta paleo y dieta baja en carbohidratos

La dieta paleo o paleolítica es un estilo de alimentación basado en lo que consumían los hombres durante el período de la preagricultura. Estos comían solo lo que eran capaces de cazar o recolectar en carne, alimentos del mar, frutas, verduras, nueces, semillas y tubérculos.

Los siguientes son productos que puedes comer o debes evitar en la dieta paleolítica.

Puedes comer

  • Carnes, preferiblemente de animales que pastan y no aquellos alimentados con raciones industriales.
  • Pescados y productos del mar.
  • Frutas frescas.
  • Vegetales frescos.
  • Huevos.
  • Nueces y semillas.
  • Tubérculos como patata y ñame.
  • Aceites saludables de oliva y coco.
  • Caldo de huesos.

No puedes comer

  • Granos y cereales.
  • Leguminosas como frijoles.
  • Productos lácteos.
  • Azúcar refinada.
  • Alimentos industrializados. Nada empaquetado debe ser consumido.
  • Aceites vegetales refinados de soya, maíz, girasol, canola.
  • Margarina.
  • Dulces.
  • Frituras.
  • Alimentos chatarra.

La peleo no es efectiva para todos.

Esta dieta restringe de la alimentación las fuentes de inflamación y alergias, promueve el control de la glucosa e insulina sanguínea, mejora la digestión y absorción de alimentos, fortalece la flora intestinal, es altamente nutritiva y sacia más con menos calorías. Sus características favorecen para que la persona pierda peso fácilmente, mejore los valores de glicemia y reduzca los riesgos de enfermedades cardiacas.

Seguir una dieta paleolítica es difícil por la cantidad de restricciones que demanda, sobre todo en una sociedad en la que se está obligado a comer fuera de casa por razones de tiempo. Sin embargo, si se es capaz de manejar las circunstancias, de adaptarse a la dieta, caminar, levantar pesas o hacer otros ejercicios, el éxito con la peleo está garantizado.

Dietas bajas en carbohidratos

En los programas de alimentación bajos en carbohidratos se incluyen más grasas que proteínas. Entre menor sea la cantidad de insulina liberada más bajo será la acumulación de grasa corporal en una dieta de estas, porque la insulina es una hormona que favorece la ganancia de peso y su liberación en el organismo ocurre al comer carbohidratos.

La cantidad de carbohidratos a consumir diariamente oscila entre el 50% y 60% de las calorías totales de la alimentación, en un régimen de alimentación sin restricción de carbohidratos.

Una ingesta de 2.000 calorías contiene entre 250 gramos y 300 gramos de carbohidratos. Estos valores se ubican entre 20 gramos y 100 gramos en las dietas bajas en hidratos de carbono, cantidades restrictivas al compararse con la recomendación diaria normal para estos nutrientes.

En las dietas bajas de carbohidratos se restringe el consumo de arroz, papas, mandioca o yuca, granos, harina de trigo, pan, pastas y otras con gluten, frutas y alimentos procesados como galletas, sopas deshidratadas, bocadillos, comida congelada, rápida y salsas.

Lee nuestra guía sobre la dieta baja en carbohidratos

Ventajas

La ventaja de estas dietas es que una vez se tolere consumir lo que no está en la lista de alimentos prohibidos, habrá una sensación de estar comiendo sin restricciones.

Las personas con síndrome metabólico, resistencia a la insulina, diabetes y obesidad, tienen que consultar con un médico antes de emprender un régimen alimenticio con estas limitaciones.

Desventajas

Practicar una dieta baja en carbohidratos no implica cambios efectivos en la calidad de la alimentación y en la reducción de peso, porque se puede abandonar fácilmente y los kilos perdidos se recuperan nuevamente. Esto ocurre porque no hubo una reeducación alimentaria.

Son dietas que parecen simples y ventajosas por la pérdida de peso generado, pero esta reducción puede estar también asociada a una gran eliminación de agua corporal.

Los programas de alimentación de este tipo producen mareos, dolor de cabeza, deshidratación, debilidad y problemas intestinales, entre ellos, constipación.

 ¿Cuál es la mejor dieta saludable?

Es una pregunta difícil.

El principal problema es el exceso de información sobre las dietas, a veces manipulada. Por ejemplo, los regímenes de alimentos milagrosos no funcionan y ponen en riesgo la salud.

Lo más sensato y mi recomendación es consultar con un especialista para que te oriente a escoger cuál es la dieta que más te favorece, tanto en cuerpo como en salud.

Al programa de comida se deben acompañar cambios en el estilo de vida, patrones de consumo, ejercicios supervisados, paciencia, tenacidad, motivación, una mente fuerte, deseo y perseverancia. Estos son los ingredientes del éxito en cualquier dieta.

Lo importante será adaptarse a cualquier de las dietas escogidas, la vegana o vegetariana, paleo, baja en carbohidratos o el método de vigilar la carga glicémica, de forma progresiva y sin culpas, comenzando en los niveles de menor exigencia para que el organismo se acostumbre a las nuevas fuentes de energía y a los tamaños de alimentos ahora menores en porción.

La carga glicémica será conveniente para estar sano y disminuir kilos en exceso para un peso adecuado. Con ella se evitarán los picos insulínicos en el organismo.

La dieta paleo no es suficiente para adelgazar. Se debe sumar un programa de ejercicios ajustado a las necesidades y capacidades del cuerpo, de lo contrario, pudiera ser perjudicial. No basta con caminar, correr o trabajo de máquinas, los levantamiento de pesas con supervisión profesional también son ideales en este régimen de alimentación.

¿Cómo hacer funcionar todo?

Tiene mucho valor el compromiso de cumplir con un nuevo estilo de alimentación. Debe ser uno con el que te sientas cómodo y que permita hacer ajustes poco a poco. Prueba durante un mes con la dieta elegida para la adaptación del organismo y ver resultados. Recuerda, los cambios o aplicación del programa no deben ser drásticos porque entonces serán contraproducentes.

Una dieta implica un proceso permanente en el que primero alcanzarás un peso y luego lo mantendrás. Si no, nada habrá valido la pena. Emprender una dieta no debe significar una angustia o estrés porque serán motivos suficientes para abandonarla.

No rompas el programa, ni siquiera eventualmente, así te sientas frustrado. El único problema de caer en la tentación y comer una rica comida no contemplada en la dieta, es haber perdido todo el trabajo y tener que comenzar de cero. ¡No permitas que esas pequeñas caídas ganen la batalla!

La lucha entre comer y no comer lo prohibido puede librarse si evitas ver los productos y alimentos tentadores. No pasar por los pasillos del mercado donde se vendan, cambiar el canal de la tele cuando se publiciten, no mirar fijamente a quienes los coman, obviar las ofertas, huir de los olores, entre otras técnicas que solo tú aprenderás a reconocer, ayudarán para ello.

La pérdida de peso

Comprender cómo ocurre la pérdida de peso ayuda a tener una idea de cómo cambiar tu rutina de alimentación.

El punto de partida para que esa pérdida ocurra es aumentar el gasto energético en el cuerpo. Se deben valorar dos factores:

  • Disminuir el aporte energético, es decir, comer menos.
  • Aumentar el consumo de energía, es decir, más actividad física.

Comer menos no implica saltar la merienda o la cena porque el metabolismo podría habituarse a consumir menos calorías y los resultados serán opuestos a los pretendidos. Se debe equilibrar la ingesta de alimentos y disminuirlos razonablemente para que el cuerpo se mantenga con buena salud.

Además de una dieta equilibrada, la actividad física regular será el aliado indispensable para una pérdida de peso exitosa, pues quemará calorías, mantendrá en forma al cuerpo y tonificará la masa muscular.

Cambios mínimos pero positivos:

  • Usa la escalera fija y no la mecánica o el ascensor para subir de niveles en un edificio.
  • Camina y no uses el vehículo si las distancias no son largas.

La silueta mejorará y el peso será alterado en una dieta con ejercicios porque la masa muscular aumentará. No se debe confiar exclusivamente en el peso, también hay que valorar las medidas y en lo que se refleje del espejo.

Cada persona tiene un peso ideal que puede modificar. El objetivo es que esto no ponga en peligro la salud y que sentirse bien consigo mismo, física y psicológicamente, sea algo natural al hacer una dieta.

Antes de iniciar cualquier programa será necesario calcular el índice de masa muscular que se mide con la siguiente fórmula:

IMC = Peso (en kilogramos)/ Altura2 (en metros).

La cantidad de kilos a perder sin exponer tu salud quedará a tu criterio con el cálculo de esta regla.

Identifica tus necesidades de pérdida de peso sin olvidar que las expectativas de adelgazamiento son diferentes en cada persona. Algunos pretenden adelgazar de forma global y otros de manera localizada.

Mantener la motivación hará una diferencia entre el éxito y decir a tus amigas, “una vez practiqué esa dieta pero la abandoné”. Busca apoyo en tu familia y amistades para que te animen a continuar pese a todo mal pronóstico.

Se debe tener cuidado al llegar a la fase de mantenimiento. No existe un equilibrio de alimentación exitoso sin una fase de estabilización. Los buenos hábitos adquiridos durante la dieta deben ser mantenidos en el tiempo.

No te culpes si la tentación te vence y caes es un desliz, lo que importa es saber administrar o corregir esos “pecaditos” a lo largo de toda la semana.

Chicos, hay centenares de ejemplos de éxito en sus países y miles en todo el mundo sobre dietas cumplidas, cuerpo más esbeltos y salud inmejorable. Emprende un programa de alimentación con responsabilidad y motivación, acompañado de ejercicios y todas las orientaciones de este artículo.

¡Confío en que lo lograrás!

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Recursos para seguir una Dieta Saludable:

 

 

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