Para tener un mejor rendimiento en tus ejercicios, te recomiendo hacer ejercicios de calistenia con el que vas a trabajar todo el cuerpo y así obtener una figura espectacular.
Por ello aquí te enterarás cuáles son las rutinas más populares de calistenia así como algunos secretos que te ayudarán a realizarlas de la mejor manera para que consigas esos rendimientos que tanto has querido obtener.
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La calistenia: un método sorprendentemente efectivo
La calistenia es un método de entrenamiento que utiliza el peso corporal para ejercitar todos los grupos musculares.
Su popularidad no para de aumentar porque es un método increíble, principalmente por las siguientes razones:
- Es uno de los sistemas de entrenamiento más seguros y efectivos con bajos riesgos de lesiones.
- Puede tonificar los músculos para mejorar tu apariencia y para que los aproveches en tu vida diaria.
- Mejora espectacularmente la energía, la fuerza y el equilibrio.
- Fortalece el sistema muscular-esquelético, incluyendo las articulaciones.
- Te confiere explosividad.
- El progreso puede medirse fácilmente, haciéndolo un método más práctico y efectivo.
- Es útil para perder peso, crear músculo y conseguir un cuerpo esbelto.
- Es una de las maneras más sencillas de construir un cuerpo bien proporcionado.
- Es de bajo costo.
Éstos son sólo algunos de sus más importantes beneficios. Sin embargo, a continuación te mencionamos los datos más importantes para desarrollar fuerza continúa con la calistenia.
Los mejores ejercicios de calistenia
Si te enganchas con estos ejercicios te ayudarán fuertemente a crecer y a conseguir un estado muscular óptimo.
1.- Lagartijas (flexiones, push-ups)
Éste es probablemente el ejercicio más importante en cualquier programa de calistenia. Es simple, puede hacerse en casi cualquier lugar y cuando se combina con otros ejercicios puede trabajar casi todos los músculos del tren superior del cuerpo.
El siguiente video tiene las 25 mejores versiones de flexiones, por lo que te recomendamos dominarlas todas.
Este conjunto de push-ups ejercita los grupos musculares de las siguientes partes del cuerpo:
- Pecho
- tríceps
- antebrazos
- hombros
- espalda
- abdominales.
Entre las flexiones básicas favoritas están:
- Flexiones normales (diamante): probablemente son las lagartijas más básicas y todos los principiantes deben aprenderlas hasta ser capaces de realizar 10 repeticiones por serie.
- Flexiones máquina de escribir: también son llamadas flexiones de lado y empujan fuertemente hacia arriba, solicitando intensamente los músculos de la parte posterior.
- Flexiones de antebrazos: son muy importantes en personas con antebrazos pequeños.
- Flexiones en T: son magníficas para el núcleo.
- Flexiones con aplauso: son formidables para fortalecer pectorales, deltoides y tríceps.
Después de dominar estas flexiones estarás en mejores condiciones para ejecutar los push-ups de manos más exigentes.
2.- Dominadas (pull-ups)
Las dominadas ocupan el segundo lugar en importancia, sólo por detrás de las flexiones, en las rutinas de calistenia de la mayoría de los atletas.
La mezcla de lagartijas con dominadas golpea con furia el tren superior creando el músculo de manera impresionante.
Lo más fantástico de los pull-ups es que ayudan a desarrollar un cuerpo bien proporcionado, lo que no conseguirás levantando pesas.
El siguiente video contiene distintos tipos de dominadas.
Mientras menos pesado seas, más rápido podrás dominar estos ejercicios. Pero incluso si eres muy ligero, te llevará tiempo, entrenamiento y sudor llegar a someter estos movimientos.
Pero eso forma parte del reto y cuando puedas tener a punto 10 de esos ejercicios ya estarás muy cerca del cuerpo que sueñas.
Entre los pull-ups más populares se encuentran:
- Normales: hay que tenerlos bajo control en agarre ancho y agarre cerrado.
- Muscle up: favorito de muchos deportistas y probablemente el segundo movimiento más importante entre los pull-ups.
- Máquina de escribir: difícilmente no hay algo mejor para tener unos hombros y una espalda increíbles.
- Dominadas del arquero: son espléndidas para la espalda.
Si eres principiante, enfócate en aprender estos pull-ups y después pasa a las dominadas más desafiantes que solicitan más intensamente las piernas.
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3. Chin-ups
Los chin-ups son la vía rápida para tener unos bíceps grandes. El siguiente video contiene 50 variantes, y si las dominas todas entrarás en otro universo.
Los chin-ups más usuales son:
- Normales con agarre ancho y agarre estrecho: son lo mejor para los bíceps.
- Alternando las manos.
- Comandante: es un ejercicio verdaderamente explosivo.
Hay otros chin-ups de una mano y diferentes alturas, pero son muy exagerados y podrían ser más perjudiciales que beneficiosos.
4. Fondos (dips)
Son ideales para construir el pecho y los bíceps. Lo mejor sería que hicieras los ejercicios con una barra para dips, pero si no la tienes te podrán servir dos sillas.
Muchos de estos fondos son para calisténicos avanzados, pero son impresionantes y no debes olvidarlos.
Los mejores tipos de dips a ejecutar dependen del nivel de avance que tengas en la calistenia. El video anterior te ayudará a ubicarte para seguir avanzando.
5. Sentadillas (cuclillas, squats)
De las piernas depende casi todo lo que hacemos en el día y su adecuada ejercitación es fundamental para tener un cuerpo equilibrado.
El siguiente video cubre las sentadillas más efectivas, las cuales se pueden hacer con y sin pesas.
Las personas con rodillas no muy fuertes deben tener cuidado con no poner demasiado peso en las sentadillas.
Basta con que hagas sentadillas dos veces por semana para construir una sólida base de piernas.
Las sentadillas preferidas por los practicantes de la calistenia son:
- Normales: son casi con seguridad el mejor ejercicio de piernas que existe.
- Split: son perfectas para proporcionar las piernas y geniales para el trasero.
- Cáliz o copa: se hacen con una mancuerna y el peso ayuda a equilibrar el cuerpo a lo largo de todo el movimiento.
- Pistola: son un poco difíciles al comienzo, pero si las trabajas verás que valen la pena.
Las sentadillas son los ejercicios más completos y populares para formar músculo en las piernas, pero hay otras rutinas que también pueden ayudar a entrenar las extremidades inferiores, como correr, saltar y hacer levantamientos de pantorrillas.
6. Abdominales (abs)
El 90% de los ejercicios de calistenia ponen a trabajar indirectamente los músculos centrales, lo cual no significa que no debas prestarle una atención específica, sobre todo después de las sesiones de gimnasio donde los golpeas directamente.
Un núcleo fuerte es necesario para llevar a cabo casi todos los movimientos avanzados, por lo que sería un error que te dedicaras a entrenarlo sólo con ejercicios donde estos músculos tienen una demanda secundaria.
En el siguiente video hay una buena variedad de abs que puedes hacer y mejor aún, dominar.
Cada vez que vayas a hacer abdominales, escoge unos 8 ejercicios del video anterior. Avanza paso a paso y serás todo un campeón con el cuerpo soñado, cuando alcances lo siguiente:
- 30 repeticiones por ejercicio, con un minuto de descanso entre cada uno.
- 3 series completas, con 2 minutos de descanso entre series.
Con esta estrategia de entrenamiento siempre estarás solicitando los diferentes músculos del core.
Asegúrate de llevar un registro de tus progresos con los abdominales para que el crecimiento sea continuo.
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Los mejores planes de entrenamiento de calistenia
Uno de los secretos de las personas que han alcanzado el éxito con la calistenia es que se rigen por un plan de entrenamiento. Si lo sigues disciplinadamente, este plan cumple la función de un riguroso entrenador.
Un plan de entrenamiento mínimo debe incluir:
- Registro
Anota la cantidad de repeticiones y de series que realizas con cada ejercicio para que vayas evaluando tus progresos, así como para hacer los ajustes que sean necesarios para mejorar.
- Alimentación e hidratación adecuada.
En lo que corresponde a este último punto, asegúrate de incluir lo siguiente:
- Ingerir las cantidades necesarias de carbohidratos enteros y de proteínas para garantizar la energía necesaria y la recuperación muscular.
- Come carbohidratos completos, evitando los refinados, especialmente azúcar y harinas.
- Come proteínas de buena calidad, como carnes rojas magras, pescados y aves.
- Trata de consumir sólo grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 presentes en un aceite de pescado de buena calidad.
- Ingiere mucha agua: ten siempre a la mano un vaso o una botellita.
Si no progresas con la reducción de peso, empieza a controlar en detalle tu consumo calórico diario e inclúyelo en tus registros.
Régimen de entrenamiento
Entrena entre 5 y 6 días a la semana, asegurando la ejercitación de piernas, bíceps, tríceps, espalda, abdomen, pecho y hombros.
Los días de descanso dedícalos verdaderamente a reposar para conseguir una rápida y eficiente recuperación muscular.
Calentamiento
Un buen calentamiento optimiza el rendimiento del entrenamiento y evita lesiones, ya que incrementa el flujo de sangre hacia los músculos y permite lubricar las articulaciones. Una buena rutina de calentamiento es la siguiente:
- Camina vigorosamente o trota ligeramente entre 5 y 10 minutos.
- Calienta y lubrica las articulaciones haciendo giros de cuello, rodillas, codos, muñecas, hombros y tobillos.
- Has saltos Jack (saltos con separación de piernas), giros de brazos y aperturas de brazos, para terminar el calentamiento muscular.
La rutina completa debe durar entre 15 y 20 minutos.
Trabajo calisténico
Los siguientes son 2 extraordinarios entrenamientos de calistenia, por lo que cualquiera que adoptes es garantía de que te irá espléndidamente, sobre todo si eres principiante.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo tanto como nosotros escribiéndolo.
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