Qué hacer en el gimnasio en tu primer mes: guía paso a paso

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03/12/2018

Hay personas que sienten temor de ir al gimnasio. Saben que el ejercicio va a mejorar su vida, pero no se imaginan qué deben hacer cuando llegan al gimnasio.

Muchos dan el paso de entrar sin ningún plan en mente y una hora más tarde salen por la puerta con el ego aporreado y el cuerpo aún más apaleado.

Es posible que este sea el primer artículo que lees sobre cómo comenzar el entrenamiento en un gimnasio. Quizá estás considerando afiliarte a uno, pero sientes miedo y solo piensas en usar la caminadora para no causar una lamentable impresión.

Es probable que te vayas al otro extremo y pienses que debes ir al gimnasio porque los entrenamientos de fuerza y el levantamiento de pesas son buenos para ti.

Entonces quizá escuches una vocecita en tu cabeza que dice: “Antes de cruzar la puerta del gimnasio, primero dedícate a ponerte en forma para que no parezcas un tonto”

O acaso: “Quédate en el área de cardios y asómate a las máquinas, pero ni se te ocurra acercarte a las pesas, eso es para culturistas”

Tal vez: “Mientras no pruebes algo nuevo, no hay riesgos de que cometas errores. Quédate con lo que ya sabes y estarás a salvo”.

Esos temas son los que vamos a tratar en este artículo: cómo llegar con seguridad al gimnasio por primera vez.

Esto funciona si acabas de unirte a un gimnasio o si llevas inscrito varios meses, incluso años, y no te atreves a salir de tu zona de confort, por lo que básicamente sigues siendo un novato.

Sabemos que un gimnasio puede ser intimidante, así como el inicio con los ejercicios de fuerza. Por ello es crucial que sigas leyendo para que sepas qué hacer en el gimnasio.

Primer Día En El Gimnasio: Una Historia De Terror

En la cabeza de Juan se ha asentado la idea de hacerse más fuerte y grande en un gimnasio como palanca para alcanzar otras metas en la vida.

Pocos días después, Juan se hace miembro de un gimnasio y no precisamente tiene mucha autoestima, le parece que está en el fin del mundo.

No tiene una idea muy clara de lo que está haciendo ni de cómo ejecutar los ejercicios. Cuando cruza la puerta del gimnasio, va con el corazón acelerado.

¡Hay tantas máquinas, algunas que ni siquiera había visto en fotos! Y gente moviéndose en los equipos de cardio y tipos forzudos levantando pesas.

Probablemente Juan está en las 120 libras (54 kg) de peso y en los 5 pies con 9 pulgadas (1,75 m) de estatura, y más despistado que nunca.

Como oveja huérfana de pastor, deambula por el gimnasio media hora, suponiendo que todos los ojos están puestos en él, percepción totalmente falsa.

Como no sabe usar ningún equipo y tiene miedo de pararse en una caminadora, se pone a hacer lo único que se supone que sabe hacer: press de banco.

Camina hacia el banco y coloca una pesa de 45 libras (20,4 kg) en cada extremo de la barra. El peso que intentará levantar es casi como el de su cuerpo.

Se acuesta en el banco, sin un observador, y pone empeño en levantar el peso con sus brazos delgados como espaguetis.

Como era de esperarse, el peso se desploma sobre su pecho, parecido a que lo hubieran golpeado con un saco de martillos y queda atrapado con la barra encima.

Juan acaba de entrar en modo de pánico. Consigue inclinar la barra hacia el lado izquierdo y observa cómo el peso gira por el extremo en espiral y las 45 libras van a dar al piso.

La barra queda desequilibrada y el peso se traslada al otro extremo y la pesa también cae, haciendo un ruido endemoniado al chocar contra el piso.

¡Hasta ese momento nadie le miraba, pero ahora ha conseguido la atención de todo el gimnasio!

Avergonzado, pone la barra sobre sus soportes, fingiendo que no ha pasado nada, pero muriendo por dentro y buscando el agujero más cercano para meterse.

Historias como esta son más frecuentes de lo que crees. Pero también hay muchas historias de personas que se sienten cómodas en un gimnasio, nadando como peces en el agua.

Así queremos que te sientas tú: seguro de ti mismo, entusiasmado con el inicio de tus entrenamientos, en un sitio que antes te infundía temor y que ahora añoras cuando no estás en él.

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Primero ¡Ten Lo Correcto En Tu Cabeza!

Independientemente de que tengas un físico de 100 o de 400 libras, la sola entrada por primera vez a un gimnasio puede ser atemorizante.

Hay muchos tipos que rehúyen los gimnasios mientras afirman que no son para ellos, o que son para gente frívola, y todo porque les dan miedo.

Si ya tuviste el coraje para llegar a la puerta del gimnasio, pronto tendrás que enfrentar lo siguiente:

Verás personas empleando máquinas que parecen de tortura, mientras sus rostros muestran síntomas de dolor.
Otros estarán en máquinas para ejercicios cardiovasculares, como caminadoras y bicicletas elípticas.
También observarás a gente musculosa levantando pesas, mientras comparas sus cuerpos con el tuyo.

Si estás en un permanente combate para no perder la confianza en ti mismo y no estás encantado con tu físico cuando te ves al espejo, posiblemente asumirás que todos te quieren juzgar y no querrás someterte a la humillación pública.

Entonces te dirás que PRIMERO necesitas ponerte en forma antes de ir al gimnasio y habrás cometido un grave error.

Si te dispones a entrenar en un gimnasio, es indispensable que tengas las ideas correctas y asentar algunas verdades:

Muchas personas a tu alrededor están tan cohibidas como tú. Ni el chico que corre en la caminadora, ni la chica delgada en la elíptica, te están viendo, ya que se encuentran demasiado ocupados pensando si los demás los están observando a ellos.
Todo el mundo tiene que comenzar en algún punto. El asunto no es que te veas bien para poder ir al gimnasio, sino ir al gimnasio para verte bien, ganar fortaleza y seguridad en ti mismo.
Ver a un gordito feliz haciendo sus ejercicios es reconfortante. Esa persona está preocupada por mejorarse a sí misma y esa es la mentalidad que debes adoptar.
Unos cuantos estarán demasiado enfocados en sí mismos, como para verte. Son los que se levantan la playera a cada rato para admirar sus abdominales en el espejo y están más pendientes de sus fotos para las redes sociales.
Si acaso, algunos te juzgarán, pero en realidad estarán juzgando a todo el mundo para compararse y alimentar su ego. Nada distinto de lo que ocurre en la vida real.

Puedes acobardarte, pero entonces el terrorismo habrá ganado. No dejes que te venza, en cambio, haz lo siguiente:

Da por sentado que, como en cualquier otra parte, alguna gente apesta, pero la mayoría es indiferente y está concentrada en sus propios asuntos.
Siéntete heroico.
Viste ropa con la que te sientas bien.
Ponte tus auriculares y desconéctate del mundo, concentrándote en tu trabajo.
Imagínate que estás solo en el gimnasio.

Etapa 1: Empieza Tu Primer Paso Subiendo A La Caminadora

Lo más difícil de estrenarse en un gimnasio es cruzar la puerta por primera vez. Si lo consigues, habrás llegado más lejos que la mayoría.

Tras dar este paso en la dirección correcta, quizá algunas preguntas a la persona indicada te ayuden a romper el hielo, por ejemplo:

Qué tal, este es mi primer día ¿podría dar una vuelta de reconocimiento por el gimnasio?
Hola, soy nuevo ¿podrías decirme dónde estirarme?
¿Puede alguien ayudarme a ejercitarme en la caminadora?

Si consigues un recorrido guiado ¡genial! Si no, date una vuelta para ver dónde está cada cosa y las actividades que ahí se realizan.

Cuando te sientas listo, camina tranquilamente a la zona de estiramiento, como si estuvieras en tu casa.

Mientras sigues tomándole el pulso al ambiente y viendo con discreción lo que hacen los demás, puedes hacer los siguientes estiramientos:

Gira la cabeza en círculos lentos, desde un hombro hasta el otro.
Mueve tus hombros hacia adelante y hacia atrás con lentitud.
Manteniendo tus piernas estacionadas, gira tu torso hacia ambos lados.
Cruza los brazos horizontalmente sobre tu pecho.
Haz estiramientos de cuádriceps: apóyate con la mano izquierda en una superficie, toma por detrás la pierna derecha cerca del tobillo y flexiona por la rodilla. Repite con la otra pierna.

Estas extensiones tienen la ventaja de que podrás ver lo que te rodea, lo que te ayudará a familiarizarte con la actividad vital del gimnasio mientras te ejercitas.

Sube a una caminadora y ponla en marcha, siguiendo las indicaciones del personal del gimnasio. Si no hay nadie para ayudarte, solo busca el botón de inicio.

Ajusta la velocidad de la máquina de 3 a 3,5 MPH (4,8 a 5,6 KPH) y dedícate a caminar durante 10 o 15 minutos.

Mientras caminas, puedes planificar tu siguiente paso y olvidarte de que todos te están mirando.

Si después de caminar 15 minutos decides irte a casa, de todas formas habrás conseguido una victoria.

Repite esta operación tantos días como sean necesarios hasta que te sientas cómodo. Los hombres de ciencia, los eruditos y los monjes benedictinos llaman rutina a este proceso.

En la medida que te sientas más cómodo, incrementa la duración de la caminata.

Aprovecha el tiempo en la caminadora para escuchar música o audiolibros, o ver televisión. Esto te ayudará a relajarte y a concentrarte en ti mismo.

La etapa 1 puede durar tan poco como un día, o prolongarse por semanas o meses. Lo importante no es empezar a levantar libras sin tener el hábito de ir al gimnasio.

Etapa 2: Utiliza La Sección De Máquinas Para Empezar A conocer Tus Músculos

Después de que te sientas cómodo con tus rutinas de estiramientos y ejercicios cardiovasculares, es probable que quieras estrenarte en una máquina de levantamiento de pesas, como la prensa de piernas o de pecho.

Aunque es preferible que primero pruebes con varios ejercicios de peso corporal. La razón es que, a largo plazo, es mejor que aprendas a controlar tu cuerpo sin estar en una máquina.

Si aprendes a hacer con destreza los ejercicios de peso corporal, será muy sencillo entrar a una máquina. Lo contrario no siempre funciona.

Ahora identifica el sitio del gimnasio donde puedes hacer los ejercicios de peso corporal sin estorbar a nadie. Quizá donde la gente hace sus estiramientos:

10 sentadillas de peso corporal.
10 flexiones de brazos.
10 sentadillas de peso corporal.
10 flexiones de brazos.
10 sentadillas de peso corporal.
10 flexiones de brazos.

Si no puedes hacer todas las series con sus repeticiones, no te preocupes, llega hasta donde puedas.

Si cubrir la etapa 2 te tomó un mes, vas muy bien. Si te bastó con menos tiempo ¡enhorabuena! Si ya te sientes cómodo y dinámico en el gimnasio, es hora de que te diversifiques un poco más.

Lee nuestra guía sobre las 5 mejores máquinas para poleas para gimnasios

Etapa 3: Únete Y Empieza A La Sección De Mancuernas

Ya es hora de que vayas por el lugar que infunde miedo en el corazón de casi todos los novatos: ¡el sector de peso libre!

Nunca olvides que si eres un hombre de 100 libras y 65 años, o si eres una mujer de 400 libras, tienes el mismo derecho a estar en la zona de peso libre como cualquier otro.

Si los necesitas, tómate unos 20 segundos para reunir el coraje para entrar y, después de caminar 10 minutos en la caminadora, dirígete a la sección de mancuernas.

Toma una mancuerna de 10 libras (4,5 kg) y ubica un banco plano. Si alguien está cerca, pregúntale si el banco está libre, pon tu toalla y la mancuerna sobre el mismo.

Simplemente vas añadir unas filas con mancuernas a la rutina de la etapa 2, por lo que tu nuevo ciclo será:

10 sentadillas de peso corporal.
10 flexiones de brazos.
10 filas con mancuerna por brazo.

Si te sientes bien, repite el circuito 2 veces. ¡Felicitaciones, ya empezaste a trabajar con peso!

Recuerda que ahora estás trabajando para sentirte cómodo en la sección de peso libre.

¿Deseas seguir sumando peso a los ejercicios? Entonces añádelo a las sentadillas.

Si sigues sintiéndote fuerte, puedes emplear la misma mancuerna de 10 libras para hacer unas sentadillas copa. Se llaman así porque parece que se sostiene una copa sin querer que se derrame su contenido.

Tu rutina ahora será hacer 3 veces el siguiente ciclo:

10 sentadillas copa.
10 flexiones de brazos.
10 filas con mancuerna por brazo.

Si vas 3 veces por semana en días alternos al gimnasio y consigues dominar la siguiente rutina:

Estiramiento y 10 minutos de caminata vigorosa en la caminadora.
3 series completas de este circuito para novatos.
Buena alimentación.

Te habrás puesto por delante de la abrumadora mayoría de los habitantes del planeta que asiste a los gimnasios y estarás transitando el camino para crear un cuerpo resistente y saludable.

Agrega más peso acá y allá, haciendo pequeños saltos y ponle algo de dificultad a las flexiones push-up. Podrás mantenerte así durante semanas o meses.

Cuando estés listo para otra actualización, incursiona en el peso muerto rumano con mancuernas.

Este ejercicio es un pariente cercano de la sentadilla de peso corporal, donde la flexión se realiza por las caderas más que por las rodillas.

Coge una mancuerna en cada mano, empuja hacia atrás las caderas e inclínate hacia adelante como si estuvieras haciendo una reverencia de cortesía.

Lleva las mancuernas a una altura ligeramente por debajo de las rodillas (no hasta el suelo) y retorna a la posición inicial.

Alterna las sentadillas copa, con el peso muerto rumano con mancuernas, para hacer este circuito:

10 pesos muertos rumanos con mancuernas o 10 sentadillas copa.
10 flexiones de brazos.
10 filas con mancuerna por brazo.

Intenta repetir el ciclo 3 veces y si ya dominas el peso, agrega un poco más en la próxima jornada.

Etapa 4: Alístate y Empieza a Utilizar El Equipo De Barras De Pesas

Ya te sientes cómodo en la sección de pesas. Por semanas o por meses, has hecho diversos ejercicios y te sientes con mayor fortaleza. Ya solo te faltan dos piezas del rompecabezas:

Levantar una barra con pesas.
Aprender a hacer peso muerto y sentadillas traseras.

Los ejercicios de la vieja escuela, como el peso muerto y las sentadillas traseras, tienen algo de todopoderosos. Cuando miras a alguien fuerte en ambos ejercicios, estás viendo a una persona que con seguridad está en mejor forma que la mayoría.

¡Pero no vayas tan deprisa! Incluso una barra sin pesas puede ser pesada si no estás listo. Así que antes de sumergirte en esas profundidades, es bueno que completes el siguiente circuito de fuerza:

10 sentadillas copa con una mancuerna de 45 libras (20 kg) o 10 pesos muertos rumanos con 20 libras (9-10 kg) de mancuernas.
10 flexiones regulares o de rodillas.
10 filas de mancuernas con cada brazo (con una mancuerna de por lo menos 20 libras).

Si la jaula para sentadillas te intimida un poco, intenta hacer tu primer viaje en este aparato cuando el gimnasio se encuentre casi vacío, muy temprano o muy tarde.

Primero intenta una sentadilla con la barra, pero pregunta cuánto esta pesa. La barra olímpica o estándar, pesa 45 libras (20 kilos), pero es posible que tu gimnasio tenga otro tipo de barra.

Seguidamente completa el circuito que ya te es familiar, haciendo sentadillas con barra en lugar de sentadillas copa, de la manera siguiente:

10 sentadillas con barra o 10 pesos muertos rumanos con mancuernas.
10 flexiones regulares o de rodillas.
10 filas de mancuernas con cada brazo.

¡Te felicitamos! ¡Ya estás trabajando con la barra de pesas!

Los movimientos de peso muerto se inician con el peso en el piso y terminan allí mismo.

Si vas a emplear discos grandes, que por lo general son de 45 libras (20 kg), la barra se encontrará a la altura apropiada del suelo. Si tu gimnasio cuenta con discos más ligeros en el mismo diámetro que el disco estándar de 20 kg, úsalos.

Si vas a levantar menos peso o solo vas a usar la barra, no es conveniente que hagas el peso muerto desde el suelo, ya que la barra estará demasiado baja y la técnica del ejercicio no será la adecuada. En su lugar, haz peso muerto rumano con una barra de pesas.

Empieza con la barra solamente, para practicar la técnica del ejercicio y agrégale peso cuando la hayas aprendido y verás que en poco tiempo estarás levantando una gran cantidad.

Después de que hayas convertido estos movimientos en rutinas y suponiendo que vas al gimnasio en días alternos (descansando un día entre sesiones), tus jornadas de entrenamiento se verán así:

Día A

3 series de:

10 sentadillas con barra.
10 flexiones.
10 filas de mancuernas con cada brazo.

Día B

3 series de:

10 pesos muertos rumanos con barra o 10 pesos muertos regulares.
10 flexiones.
10 filas de mancuernas con cada brazo.

Etapa 5: ¿A Dónde Ir Ahora?

Ya has llegado al punto que tanto soñabas. Tu entrenador, tus padres, tú mismo y todo el mundo está orgulloso de ti. Entonces, seguramente quieres hacer más ejercicios.

Si es así, prueba con las dominadas o pull-ups. Alterna las filas de mancuernas con las dominadas o una variante más sencilla. Tus ciclos pasarán a ser:

Día A

3 series de:

10 sentadillas con barra.
10 flexiones.
10 dominadas o variantes de dominadas.

Día B

3 series de:

10 pesos muertos rumanos con barra o 10 pesos muertos regulares.
10 flexiones.
10 filas de mancuernas con cada brazo.

Sigue condimentando tus entrenamientos. Por ejemplo, pon en el circuito algunas planchas. Algunos días haz zancadas en vez de sentadillas o peso muerto.

¿Te atreves con las anillas de gimnasia? ¡Ve por ellas! Hay una enorme cantidad de opciones.

Consejos, Trucos Y Otros Datos

¡Toma tu tiempo! Ejecutar el plan el anterior puede llevar varios meses y estará bien. Es preferible que te sumerjas en el agua lentamente y no que te aterrorices con la posibilidad de caer en las profundidades como una bala de cañón.

Así que, añade movimientos poco a poco, uno a la vez, y verás lo rápido que te diversificarás.

Haz los ejercicios que te hagan feliz. Si las clases de cardio o spining, los press de banca y los curls de bíceps, no están en tu lista de favoritos, olvídalos. Si te agradan, súmalos a la mezcla.

El anterior programa de 5 etapas, unido a un saludable régimen alimenticio, representará el 95 % de tu camino hacia objetivos superiores.

Cuando las cosas parezcan demasiado fáciles, sube el peso, siempre lentamente.

Llevar un registro de lo que vas haciendo es una herramienta fundamental para progresar. Los culturistas y atletas más experimentados llevan un seguimiento de lo que hacen para enfocarse en conseguir una mejora, por más pequeña que sea, en cada sesión.

Siempre será mejor levantar un peso ligero que intentar uno demasiado pesado. Con los pesos extremos corres el riesgo de lesionarte y las fallas pueden ser desmoralizantes.

Cuando no sepas algo, pregunta a un miembro del gimnasio. No corras el riesgo de utilizar un aparato incorrectamente solo porque te da pena preguntar.

Hay personas que trabajan en los gimnasios esperando a que alguien les pregunte algo ¡Tú pagas una tarifa, pregunta!

Esta gente puede ayudarte a ajustar el asiento de un equipo, explicarte cómo funciona una máquina, colocar los pasadores de la jaula de sentadillas y muchas otras cosas.

No seas perfeccionista, recuerda que lo perfecto es enemigo de lo bueno. El simple hecho de ir al gimnasio, probar una nueva máquina, levantar pesas y meterse en la jaula de sentadillas, requiere algo de coraje.

No te preocupes por hacer la rutina perfecta, con el tiempo llegará.

¡Comparte Tu Historia De Tu Primer Día De Gimnasio!

Tú has reunido la valentía para comenzar en el gimnasio, pero muchos siguen indecisos. ¡Cuéntanos tu historia de ese primer día para ayudar a los temerosos a dar el primer paso!

Por favor, comparte este artículo con tus amistades.

Hasta la vista.