Para aumentar la eficiencia en los entrenamientos no es necesario hacer complejas modificaciones, con solo mínimos ajustes bastará.
Asistir al gimnasio no es suficiente para alcanzar el cuerpo deseado. Se sumará trabajo duro, dedicación, organización, un programa de comidas y el enfoque correcto, elementos que mejorarán el rendimiento en los ejercicios y en el desempeño del atleta.
Los siguientes son 19 consejos y métodos a valorar por expertos y novatos, para mejorar los resultados en el gimnasio.
1. Utiliza pesas en tu entrenamiento para ganar más masa muscular y quemar más grasa
Aunque los entrenamientos con solo peso corporal son exigentes y dan buenos resultados, entre ellos, flexiones, dominadas y abdominales, las pesas harán ganar más musculatura por retar al cuerpo a superarse.
Lo ideal será añadir pesas o balones medicinas a las sentadillas y a los lunges, para mejorar los resultados en el trabajo de glúteos y piernas.
2. Escoger el peso correcto: equilibrio
El ensayo y error es la técnica correcta para identificar el peso adecuado para entrenar.
El objetivo será hallar el equilibrio entre un peso que permita terminar las repeticiones, sin que deje de ser resistente al músculo. Lo ideal es que cada repetición sea cada vez más difícil, sobre todo las dos o tres últimas.
Un peso ligero beneficiará al movimiento, pero no así a la fuerza ni al músculo porque no habrá resistencia. Uno muy pesado favorecerá a construir musculatura, pero impedirá terminar las repeticiones, pues no se estará en condiciones de fuerza y resistencia para ello.
Será momento de aumentar de peso si la serie de ejercicios se supera con facilidad. Si no es así y cuesta mucho hacerlo, se quitará resistencia.
3. Enfocarse en los músculos trabajados durante la ejecución del ejercicio
Fisioterapeutas y especialistas en entrenamiento corporal concluyen que se ganan mejores resultados, al estar enfocados en los músculos que es están trabajando, contrayendo y flexionando.
Un error frecuente es hacer ejercicios en “piloto automático”, pues es fácil perder el enfoque al hablar con los amigos durante el entrenamiento o al concentrarse en la voz y movimientos del instructor.
Enfocarse en los músculos y en hacer correctamente el ejercicio hará más eficiente el entrenamiento. Si es una sentadilla, por ejemplo, se debe sentir como el peso del cuerpo es sostenido por los glúteos y cómo estos se tensan para realizar la repetición. Si se trata de flexiones, el enfoque será en los pectorales.
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4. Registrar el progreso físico en un calendario
Registrar los ejercicios, pesos y repeticiones superadas, servirá para comparar los avances de cada semana. Con ello se sabrá que es momento de aumentar el nivel de fuerza y resistencia.
Se anotará la cantidad de series y repeticiones hechas en el día y la cantidad de peso levantado en cada repetición, en un cuaderno o aplicación de un Smartphone.
Este registro servirá para ver en el historial de entrenamiento todo lo que se ha progresado, con añadir mínimos pero significativos aumentos de peso. Resultados que serán motivadores.
5. Hacer entrenamientos con intervalos de alta intensidad
El entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es un método que consiste en combinar cortos períodos de trabajo con mucho esfuerzo, con momentos de recuperación y entrenamiento regular.
Las etapas de alto esfuerzo en las que se dará el máximo de rendimiento y brío, suelen ser de entre 20 y 90 segundos en sprint sobre la trotadora o haciendo burpees sin parar.
Lo más atractivo de ejercicios con intervalos de alta intensidad es su eficiencia y efectividad. Al hacer esfuerzos durante esos intervalos y mantener el ritmo cardíaco estable durante los descansos, se estará haciendo mucho entrenamiento en poco tiempo. Como resultado, mejorará la resistencia, la fuerza muscular y la condición aeróbica.
Estos entrenamientos favorecen a perder peso y a quemar calorías incluso después de cada sesión, por lo que se conoce como, exceso de consumo de oxigeno post ejercicio (EPOC por sus siglas en inglés).
Aunque el efecto del EPOC no es tan significativo porque la quema de calorías en general dependerá más de la duración, intensidad y frecuencia del entrenamiento y de los hábitos alimenticios, cada ayuda sumará.
6. Emplear un monitor de ritmo cardíaco
El monitor de ritmo cardíaco permite conocer el nivel de intensidad del entrenamiento a través de la velocidad con la que late el corazón, con lo que se evitará exagerar en el ímpetu del ejercicio. No todos los días será necesario un máximo esfuerzo.
Conocer este ritmo también permitirá identificar el o los momentos de mayores esfuerzos.
Muchos monitores registran la velocidad de los latidos del corazón mientras se descansa durante el día, lo que ayuda a saber qué tanto se recuperó el cuerpo tras el entrenamiento y a identificar alguna anomalía en el ritmo cardíaco en horas de descanso.
7. Ajustar el entrenamiento de acuerdo a tus objetivos
Los programas de entrenamiento serán diseñados o estarán ajustados a los objetivos para perder peso, ganar masa muscular o marcar los abdominales. Aunque no será perjudicial un entrenamiento general, no se estará siendo eficiente con lo que se quiere lograr.
El cuerpo desarrollará sus músculos y capacidades al enfocarse en superar sus deficiencias en las zonas trabajadas, si se entrena con una meta específica. Se hará más fuerte al entrenar de la misma forma por un tiempo.
Si se quiere tener condiciones para una carrera de 5 kilómetros, lo mejor será seguir un programa de 6 semanas para soportar esa distancia y no un entrenamiento estándar en el que se corra algunas veces cada 7 días.
El cuerpo no se adaptará a ninguna circunstancia específica si cambia frecuentemente su forma de entrenar.
8. Sentirte agusto con el entrenamiento
No se harán o no se repetirán los entrenamientos que no gusten. Estos serán reemplazados por aquellos con resultados similares y que sean más atractivos de hacer.
El correr puede ser reemplazado con la bailoterapia porque con ambas actividades se pierde peso sin pérdida de masa muscular, se tonifican y fortalecen los músculos y se mejora el estado de ánimo.
Si el yoga no gusta, se intentará con el entrenamiento barre que combina ballet, pilates y asanas de yoga.
El mejor ejercicio será el que se quiera realizar correctamente y con entusiasmo.
9. Descansar es la clave para ganar fuerza
Uno de los consejos más importantes.
La clave en la ganancia de fuerza y masa muscular es la recuperación el día después del entrenamiento.
Dormir es muy importante, pero un buen descanso y comer correctamente garantizarán que el cuerpo se fortalezca como tiene que hacerlo. Las siestas favorecerán al músculo a fortificarse para compensar las microfibras rotas durante el entrenamiento.
10. Sumar días de descanso activos
Los días de descanso activos ayudarán al cuerpo a no sentirse abatido por dolores musculares conocidos como, “agujetas”, después de entrenar.
Estos descansos consisten en caminar, hacer estiramientos, tomar clases de yoga o nadar ligeramente, en vez de estar en la cama o sofá viendo el televisor.
Con el descanso activo la recuperación será más efectiva y se estará en más condiciones de continuar con el entrenamiento al siguiente día.
11. Tomar café para ganar energía
La cafeína de una taza de café estimulará el sistema nervioso central antes del entrenamiento, con lo que se ganará energía extra para la rutina de bicicleta o de boot camp.
Según un estudio médico, la ingesta de café, además de mejorar el desempeño físico, hace más placentero el ejercicio promoviendo el esfuerzo del atleta.
El colado se tomará 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento, tiempo suficiente para que la cafeína haga efecto.
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12. Hacer un plan para el gimnasio
Saber qué hacer al llegar al gimnasio evitará perder tiempo y que el ritmo cardiaco disminuya.
Un plan se construye al hacer una lista de ejercicios, sus repeticiones, con el orden de trabajo y las máquinas a utilizar. Con esta programación se ganará en eficiencia y tiempo.
Se tendrá un plan B para cuando las máquinas a emplear estén ocupadas, porque los ejercicios no deben parar por mucho tiempo. El músculo debe mantenerse caliente.
13. Música = energía
La música es importante para la motivación. Se escogerán las canciones o ritmos que inviten a trabajar más duro, con más concentración, con más vigor y la que haga sentir que se está haciendo el trabajo.
Si es necesario se cambiarán los viejos audífonos de bolsillo por equipos más grandes, cómodos y de mayor potencia, para que la música haga su trabajo.
La música y el atleta serán uno solo.
14. Sin distracción por el móvil
En el gimnasio no valen las distracciones. Se trata del atleta, su cuerpo y su momento. Los teléfonos serán colocados en Modo Avión, en silencio y en el mejor de los casos, se apagarán. El tiempo perdido con el móvil perjudicará el rendimiento físico.
15. Hacer estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos son el componente principal de casi cualquier tipo de calentamiento. Con ellos se estará en movimiento mientras se estiran los músculos y se bombea sangre por el cuerpo, preparándolo para los ejercicios.
El calentamiento dinámico mejorará los movimientos para hacer los ejercicios con más intensidad y aprovechar al máximo el fortalecimiento de los músculos.
El tipo de estiramiento dinámico dependerá del ejercicio a realizar, por ejemplo:
El calentamiento para correr será levantar las rodillas al pecho y después tocar los talones con los glúteos, en movimientos rápidos pero sin desgaste.
Luego, hacer sentadillas intercalando levantamiento de piernas a modo de rotación de la cadera y después hacer lunges de péndulo intercalados, con movimiento lateral del torso a la izquierda y luego a la derecha.
Las planchas con levantamiento de rodillas servirán para finalizar.
El calentamiento dinámico para entrenamientos de fuerza será estirando los brazos y piernas, con 8 repeticiones hacia afuera y la misma cantidad hacia adentro, de círculos en el aire. Luego se puede saltar la cuerda por dos minutos para subir el ritmo cardíaco y bombear sangre al cuerpo. Finalmente se harán lunges con levantamiento de rodilla.
16. Domina el foam rolling
El foam rolling o auto-liberación miofascial es una manera de mejorar el rango de movimientos. Al practicarlo se aprovecharán más las sentadillas, los lunges y las flexiones.
El ejercicio alivia la rigidez al relajar los nudos en la fascia, capa delgada de tejidos que rodean los músculos y que interfieren con la habilidad para hacer ejercicios con un rango completo de movimientos.
Hacer foam rolling antes de un entrenamiento o en cualquier momento libre, será un buen hábito para que las rutinas en el gimnasio sean más efectivas. Estos se harán lentamente y se prestará atención a cada punto rígido, como pueden ser en las caderas o pantorrillas.
17. Entrenamiento de fuerza
Tener músculos fuertes prevendrá lesiones por cargas pesadas.
El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad de los huesos, característica valiosa en la prevención de fracturas y de la osteoporosis. Estos ejercicios previenen y desaceleran el envejecimiento de los músculos y favorecen al correcto funcionamiento del metabolismo.
Investigaciones médicas han demostrado que el entrenamiento de fuerza colabora a mantener el corazón saludable, porque reduce la presión sanguínea y mejora los niveles de colesterol.
18. Menos descanso
Al tomar mínimos descansos entre las repeticiones se estará desafiando al ritmo cardiovascular y se acondicionará al cuerpo y a la mente para que trabajen más eficientemente y se mantengan activos pese a la fatiga.
Cuando se entrena con frecuencia en condiciones que ponen a prueba el sistema cardiovascular, el cuerpo se hace más efectivo para mantener a los músculos oxigenados, con lo que se gana más fuerza para terminar el entrenamiento aun si se está cansando.
El tiempo correcto de descanso dependerá del tipo de entrenamiento y de la persona, pero la regla básica será descansar solo lo suficiente para entrenar lo más fuerte posible en la próxima serie de ejercicios, pero no tanto como para sentirse completamente recuperado.
No se reducirán más los períodos de descanso si ya se está cumpliendo la regla principal. Seguir entrenando sin descansar lo suficiente hará que los músculos no tengan la fuerza que demandan para el próximo ejercicio.
19. Entrenar con movimientos compuestos
Los ejercicios compuestos involucran varios grupos musculares y dos o más articulaciones al mismo tiempo. Son valiosos para incrementar la masa muscular y quemar más calorías, porque requieren más energía para realizarse.
Los compuestos pueden ser movimientos individuales que hacen que varios grupos musculares trabajen al mismo tiempo, como los lunges y las sentadillas. También pueden ser dos movimientos unidos en una sucesión como el curl de bíceps, seguido de press de hombros.
Para sacar mayor provecho del tiempo en el gimnasio lo ideal será que el 70 u 80 % de los ejercicios sean compuestos, enfocando como objetivo principal para los movimientos individuales, solo músculos que se quieran entrenar en específico como los abdominales o cualquier otro que interese desarrollar en particular.
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