Las proteínas en polvo son cada vez más populares en quienes cuidan su salud.
Cada tipo de proteína en polvo tiene diferentes ingredientes, lo que hace difícil escoger la más conveniente entre tantas alternativas que ofrece el mercado.
Repasemos los tipos de estos prótidos en polvo y estudiemos una lista de recomendaciones a valorar para satisfacer necesidades y alcanzar objetivos.
Las tres formas principales de la proteína en polvo
Estos polvos son concentrados de proteína extraídos tanto de animales como vegetales, entre ellos, huevos, lácteos, arroz y guisantes. En total son tres tipos diferentes: concentrados, aislados e hidrolizados de proteína.
Concentrados de proteína
Se producen al extraer la proteína de los alimentos mediante altas temperaturas, ácidos especiales o por enzimas. Cada concentrado tiene en promedio 80 % de proteínas y 20 % de grasas y carbohidratos propios del alimento.
Aislado de proteína
El proceso de concentrado pasa por un sistema de filtraje en el que se eliminan las grasas y carbohidratos existentes, con lo que se concentra mejor la proteína. Un polvo de proteína aislado puede contener hasta un 95 % de proteína total.
Hidrolizado de proteína
Aunque siguen el mismo proceso que un concentrado, se diferencian al seguir usando calor junto a ácidos y enzimas para romper los enlaces de los aminoácidos. Con ello el cuerpo los absorbe más rápidamente permitiendo que los músculos se beneficien al instante.
Beneficios de las proteínas en polvo
En un estudio del Departamento de Educación Física y Ciencias del Deporte de la Universidad de Limerick, Irlanda, se descubrió que los hidrolizados de proteínas pueden aumentar los niveles de insulina, más que los otros tipos de proteínas en polvo. Esto aumenta el crecimiento de los músculos en respuesta al entrenamiento.
Muchos polvos de proteína están fortificados con vitaminas y minerales como el calcio que complementan la dieta.
No todas las personas podrán beneficiarse de las proteínas en polvo, porque el cuerpo desechará los prótidos excedentes de una dieta que le permita nutrirse de las proteínas que necesita. (1)
Estos productos científicamente elaborados para sustituir y acondicionar la ingestión de proteínas, benefician más a las personas con un pobre régimen alimenticio en prótidos. Son ideales para vegetarianos, enfermos o ancianos, individuos que no obtienen cantidades suficientes por la comida.
La proteína en polvo también favorece a los atletas profesionales que levantan pesas y a fisiculturistas.
Tipos de proteína en polvo
1. Proteína de cáñamo
Suplemento a base de cáñamo, planta que aunque contiene aminoácidos esenciales y ácidos grasos omega 3, no se le considera como una proteína por sus bajos niveles de aminoácidos lisina y leucina.
El cáñamo está relacionado con la marihuana aunque con pequeñas dosis del componente psicoactivo, tetrahidrocannabinol (THC).
Esta planta es una fuente de proteína vegetal de fácil digestión.
2. Proteína de suero de leche
Proveniente directamente de la leche. El líquido que se separa de la cuajada en la producción de quesos es rico en prótido y lactosa, esta última azúcar natural intolerante para muchas personas.
Los individuos que no digieren bien la lactosa pueden consumir el asilado de proteína, por ser la que menos la contiene ya que la mayoría se pierde en su proceso.
En la masa muscular
Según el Departamento de Fisiología Celular y Molecular de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Pensilvania, Estados Unidos, la leucina incluida en las proteínas de suero de leche tiene un rol fundamental en el crecimiento y recuperación de la masa muscular, durante y después de cada ejercicio. ( 2, 3, 4, 5, 6, 7)
El suero de leche es fácil de digerir y tiene muchos aminoácidos de cadena ramificada o BCAA, que al ser procesados por el cuerpo se convierten en parte importante de la síntesis de proteínas musculares (MPS). De esta manera se forma nueva masa muscular.
Estudios del Departamento de Biología de la Actividad Física de la Universidad de Jyväskylä, Finlandia, demostraron que la proteína de suero de leche ayuda a construir y a mantener la masa muscular. También que favorece a la rápida recuperación de atletas profesionales tras ejercicios intensos, aumentando la fuerza en relación al esfuerzo.
En el ejercicio
El Departamento de Kinesiología-Ejercicio del Metabolismo de la Universidad de McMaster, Canadá, halló que la proteína de suero aumentó la MPS un 31 % más que la proteína de soya y un 132 % mejor que la de caseína, después de ejercicios de resistencia. (8)
En mujeres
Un estudio científico de la Facultad de Kinesiología y Estudios de la Salud de la Universidad de Regina, también en Canadá, demostró que el uso de proteína de suero en mujeres posmenopáusicas no tiene ningún efecto. (9)
En el sobrepeso
Una investigación de la Universidad de Tampa Florida, en Estados Unidos, demostró que el suero de leche favorece a la disminución de los niveles de grasa corporal, mientras aumenta la masa muscular. También ayuda a controlar el apetito. (10, 11, 12).
El Instituto de Investigación e Innovación en Salud de la Universidad de Tecnología de Curtin, Australia, también halló que este suero fue el responsable de una mayor disminución del apetito que otras proteínas líquidas. (13, 14, 15, 16, 17).
La proteína de suero de leche también puede reducir la inflamación, de acuerdo con el Departamento de Educación Física y Ciencias del Deporte de la Universidad de Kurdistán, Irán. Además demuestra que puede mejorar algunos índices de salud cardíacos en obesos y personas con sobrepeso. (18)
Lee nuestra guía sobre las 11 mejores proteínas de suero de leche Whey
3. Proteína de guisantes
Popular suplemento entre vegetarianos y alérgicos a las proteínas lácteas o de huevos, elaborado a partir de arvejas amarillas partidas.
Se trata de una leguminosa con mucha fibra y aminoácidos esenciales con excepción de la metionina. Son también ricas en aminoácidos de cadena ramificada.
Un estudio del Departamento de Biología y Nutrición de Roquette Frères, en Francia, demostró que los efectos de la proteína de guisante actuaban más lentamente que el prótido de suero de leche. También que este tipo de proteína libera una cantidad de hormonas limitantes de apetito parecidas a la de este suero. (19).
Otra investigación del mismo departamento con un grupo controlado de 161 hombres, halló similitudes en el aumento de la masa muscular con el empleo de las proteínas de guisantes y el suero de leche. (20).
Pese a estos avances médicos aún hacen falta más investigaciones para confirmar los resultados existentes.
4. Proteína de caseína
La diferencia entre la caseína y el suero de leche, ambos provenientes de la leche, está en que la primera de estas tiene un tiempo de digestión más lento.
La caseína se convierte en un gel disminuyendo el tiempo en que el estómago se vacía y retrasando la absorción de aminoácidos, lo que permite un suplemento constante de estas moléculas orgánicas a los músculos durante el día, que evitan la degradación de las proteínas musculares.
Investigaciones hallaron que la proteína de caseína tiene mejores efectos que las provenientes de la soya y el trigo. Pese a ello, su poder para aumentar las fuerzas y síntesis de proteína muscular, es menor a la proteína de suero de leche.
La caseína puede facilitar a una mejor condición corporal con entrenamientos de resistencia, que con el empleo la proteína de leche por una restricción en el consumo de calorías, algo comprobado por el Brigham and Women's Hospital de Boston, Estados Unidos.
El estudio se hizo en hombres con sobrepeso que siguieron una dieta que proporcionaba el 80 % total de sus calorías necesarias. Un grupo tomó proteína de caseína y otro suero de leche. El primero de estos notó el doble de incremento que los que tomaron la proteína de suero de leche, tanto en disminución de grasa como ganancia muscular y de fuerza en el pecho. (21)
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5. Proteína de arroz integral
Su efectividad en la creación de masa muscular se considera muy por debajo de los prótidos de suero de leche y aunque suma todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo, no es considerada completa por sus bajos niveles de lisina.
Solo un estudio publicado en el Centro Nacional para la Información Biotecnológica tiene resultados sobre los efectos y beneficios de este prótido. En él se administró diariamente y por 8 semanas 48 gramos de proteína de arroz a un grupo de personas. Otros individuos ingirieron la misma dosis pero de proteína de leche. Ambas partes mostraron cambios similares de fuerza, recuperación y composición muscular. (22)
Se necesitan más investigaciones para determinar si los resultados a largo plazo de la proteína de arroz integral, son los mismos que la proteína de suero de leche.
6. Proteína de huevo
El huevo tiene la calificación más alta de aminoácidos corregidos para la digestibilidad de proteínas (Pdcaas), de todos los alimentos integrales. El Pdcaas es el método de referencia internacional para medir la calidad nutricional de diferentes fuentes de proteínas y qué tan fácil es su absorción por el cuerpo.
Estudios del Departamento de Nutrición y Metabolismo, Facultad de Salud y Ciencias Médicas de la Universidad de Surrey, Reino Unido, han demostrado la efectividad del huevo para disminuir el apetito y mantener satisfecho al cuerpo por muchas horas, pese a ello, esta satisfacción podría ser afectada por la preparación de los suplementos de proteína de huevo, porque para su elaboración solo se usan las claras y se desechan las yemas. (23).
Pese a que el huevo es una forma de proteína completa que proporciona los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce por sí solo, el prótido de este tipo no tiene muchas investigaciones como la de caseína.
Estudios de la Universidad de Illinois, Urbana-Champaign y la Universidad de Connecticut, en Estados Unidos, otorgan a la proteína de huevo el segundo lugar como principal fuente de leucina, solo debajo del prótido de suero de leche. La leucina es el BCAA más importante de la salud muscular. (24).
Estudios demostraron que la proteína de huevo no reducía el apetito como la caseína o el prótido de guisantes, cuando se tomaba antes de la comida.
La proteína de huevo es una opción segura para quienes quieren un suplemento a base de proteína animal, pese a ser alérgicos a la proteína de suero de leche.
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7. Proteínas de vegetales mixtos
Suplementos creados para tener proteínas de diversas fuentes vegetales capaces de proporcionar los prótidos completos y aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Los suplementos de proteínas de vegetales mixtos contienen las siguientes proteínas en diferentes combinaciones:
- Semillas de chía.
- Semillas de lino.
- Arroz integral.
- Alcachofa.
- Guisante.
- Cáñamo.
- Quinoa.
- Alfalfa.
Las proteínas vegetales tienen un alto contenido en fibra, lo que puede dificultar su digestión al limitar la cantidad de aminoácidos que los músculos pueden usar después de cada ejercicio.
Un estudio del Departamento de Ciencias de la Salud y Desempeño Humano de la Universidad de Tampa, demostró que la efectividad de las proteínas de vegetales mixtos se compara con la del suero de leche, al ser ingeridos junto a enzimas que aceleran la digestión.
¿Qué tipos de proteína me convienen?
Conozcamos cuáles tipos de proteína en polvo tendrá mejor rendimiento según las necesidades y objetivos.
Para perder peso
La proteína de caseína, de suero de leche o una combinación de ambas, es la ideal para deshacerse de los kilos sobrantes. Los suplementos a probar más reconocidos son:
EAS Whey + Casein Protein
Cada dosis aporta 20 gramos de proteína de caseína y suero de leche, combinando los beneficios de ambas.
Optimum Nutrition 100% Casein Protein
Suplemento de caseína que brinda 24 gramos de proteína en cada dosis.
Jay Robb Grass-Fed Whey Protein
Suplemento de aislado de proteína de suero de leche que proporciona 25 gramos de proteína en cada porción.
Para incrementar la masa muscular
Los concentrados de suero son generalmente más baratos que los aislados de suero, pero contienen menos proteínas. Estos son los mejores suplementos en polvo con proteína de suero de leche que ofrece el mercado:
Optimum Nutrition Whey Protein
Combinación de concentrado y aislado de proteína de suero de leche. Contiene 24 gramos de prótidos por porción y 6.3 de BCAA.
Proteína de suero Dymatize Nutrition Elite
Combinación de aislado y concentrado de proteína de suero de leche. Proporciona 24 gramos de proteína y solo 6 de BCAA por porción.
EAS 100% Whey Protein
Suplemento preparado a base de concentrado de proteína de suero de leche. Ofrece 26 gramos de proteína y 6.3 de BCAA por cada dosis.
Para vegetarianos y alérgicos
MRM Veggie Elite
Combinación de proteínas de guisantes y arroz integral complementada con enzimas digestivas. Brinda hasta 24 gramos de proteína en cada dosis.
Vega One All-in-One Nutritional Shake
Contiene proteínas de guisantes, de cáñamo, semillas de lino, entre otras. Otorga hasta 20 gramos de proteína en cada porción.
Sun Warrior Raw Plant-Based Protein
Suplemento de proteína de arroz integral que brinda 16 gramos de proteína en cada porción.
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