La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que las personas de países como Grecia o Italia comían hace unas décadas.
Las investigadores encontraron que las personas de estos países eran mucho más sanas que las personas del resto del mundo y tenían mucho menos riesgo de enfermedades mortales que los americanos.
Muchos estudiso han encontrado que las personas que siguen una dieta mediterránea pierden de peso más rápido y ayuda a prevenir enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2, infartos y muertes prematuras que las personas que siguen otro tipo de dietas. (1) (2) (3)
La dieta mediterránea es un estilo de vida, enfocado a un estilo activo y saludable. Es por ello, que es importante que el menú de una dieta mediterránea cubra las características de acuerdo a la pirámide que ha sido diseñada como guía para seguirla. Y que además es adaptable al estilo de vida actual.
Alimentos permitidos en un menú de dieta mediterránea
- Vegetales ya sea de raíz, fruto, tallo: Tomate, espinacas, col rizada, coliflor, pepino, brócoli, etc.
- Frutas frescas: Naranjas, peras, arándanos, manzanas, uvas, etc
- Granos integrales: avena integral, arróz café, harina integral, pan integral y pasta ingetral
- Pescados: tilapia, etc.
- Mariscos: Salmón, camarón, almejas, atún, cangrejos, etc.
- Legumbres: Papas, camote, etc.
- Nueces: Almendras, nueces de macademia, etc.
- Aceite de oliva extra virgen
- Aceite de aguacate
- Especies: Ajo, albahaca, canela, mental, pimienta, etc.
- Agua
- Hierbas
- Papas
Alimentos permitidos en moderación
- Aves: pollo, pato, etc.
- Queso
- Huevos
- Yogurt
Alimentos que puedes comer muy de vez en cuando
- Carne roja
Alimentos que debes evitar en la dieta mediterránea
Debes evitar los siguientes almientos dañinos para tu saldu:
- Alimentos con azúcar agregada: Refrescos, nieve, azúcar de mesa y los dulces
- Granos refinados: Pasta, pan blanco y la harina refinada, etc.
- Grasas trans: Como la margarina y otros alimentos.
- Carnes rojas procesadas con exceso de grasa: salchichas, salami, tocino, etc.
- Aceites refinados: aceite vegetal, aceite de colza, aceite de maíz, margarina, etc.
- Alimentos procesados: Cualquier alimento que se vea hecho en un fábrica, sobre todo los alimentos que los promocionan como de dieta
- Dulces
- Azucares refinados
- Harinas refinadas
- Bebidas azúcaradas
Lee las etiquetas para que evites estos alimentos.
Si quieres conocer más de las características de la dieta medietarránea haz click aquí.
Qué tomar en la dieta mediterránea
- Agua
- 1 copa de vino al día (deben evitarlo las personas con problemas de alcohol)
- Café y té sin azúcar
La controversia de la dieta mediterránea
Hay controversia acerca de que alimentos incluir o no en la dieta medietarránea por la variedad de costumbres alimentarias que existen en los diferentes países del mediterráneo.
En algo que todos están de acuerdos es que la dieta mediterránea debe ser alta en alimentos hechos de plantas y relativamente baja en alimentos obtenidos en los animales.
Sin embargo, si se debe incluir por lo menos 2 veces a la semana pescados y mariscos.
Debes comer acompañado y hacer mucho actividad física en la dieta mediterránea.
Ejemplo de menú de la dieta mediterránea
Día 1
Desayuno:
- Infusión de té
- Una rebanada de pan tostado integral con queso descremado
- Una pieza de fruta de temporada
Colación matutina:
- Frutos secos
- Un yogur liquido
Comida:
- Una porción de espagueti integral cocinado con especias y hierbas de olor con trozos de pollo y brócoli, cebolla, ajo y aceite de oliva
- Ensalada fresca con vinagreta a base de aceite de oliva extra virgen
- Una rebanada de pan integral
- Una copa de vino tinto
Colación vespertina:
- Fruta de temporada
Cena:
- Una porción de salmón asado marinado con ajo y pimienta
- Alcachofas al horno
- Tostada integral
- Una pieza de fruta
Día 2:
Desayuno
- 6 onzas de yogur
- 2 cucharadas de granola
- 1 taza de arándanos rojos
Almuerzo
- Emparedado con pan integral
- Vegetales
Cena
- Ensalada de atún
Día 3:
Desayuno
- Avena con ciruela pasas
Almuerzo
- Emparedado con pavo y alacachofa
- Vegetales
Cena
- Ensalada verde con tomates y queso
Día 4:
Desayuno
- 1 taza de leche
- 1 taza de arándanos rojos
- 6 onzas de yogur
Almuerzo
Cena
- Salmón cocido
- 1 taza de brócoli
Día 5:
Desayuno
- 1 taza de avena
- 1 taza de arándanos azules
- 1 manzana
Almuerzo
- Cordero a la parrilla
- Papa al horno
Cena
- 6 onzas de yogur
- 1 taza de fresas
Día 6:
Desayuno
- Omelette con vegetales
- 1 taza de arándanos azules
Almuerzo
- 2 rebanadas de Pizza mediterránea
Cena
- Ensalada de atún
Día 7:
Desayuno
- Omelette con hongos
- 1 naranja
Almuerzo
- 1 emparedado de pan integral
- 1 manzana
Cena
- Ensalada verde con manzana
Colaciones saludables para la dieta mediterránea
Si te da hambre entre comidas puedes comer:
- Almendras
- Nueces
- Arándanos azules
- Zanahorias
- Pepino
- Manzanas
Consejos para la dieta mediterránea de forma correcta:
Este tipo de dieta ofrece varios beneficios para la conservación de la salud, ya que no es sólo una dieta más a seguir, sino que al ser un estilo de vida hay que seguirlo en base a algunas pautas o principios importantes.
- Como aceite principal, sólo usar aceite de oliva
- Incluir abundantes verduras, legumbres frutas
- Ingerir de manera diaria frutos secos
- Es posible el consumo de pan, arroz, o pasta, pero porciones menores a 200g
- Lácteos aquellos que sean descremados
- Alimentos de origen animal, como las carnes rojas, consumir como máximos dos veces por semana
- Pescado como mínimo tres veces por semana
- Consumo de frutas y verduras frescas de temporada
- Beber agua de frutas o jugos
- El vino se aconseja con moderación
- El ejercicio es necesario, ya que este tipo de dieta, fomenta un estilo de vida activo, realizar actividad física por lo menos treinta minutos diarios, cinco días a la semana
- La preparación de los alimentos debe ser al horno, asada, en estofado, al vapor, evitar alimento fritos o empanizados.
- Tomar agua, dos litros
Existen diversas recetas saludables, opciones ricas y deliciosas que pueden ser una muy buena opción para incluir las verduras y legumbres, además las frutas puede consumirse en colaciones, así como los frutos secos, es fundamental que si se desea seguir este estilo de vida se conozca bien la pirámide y se sepa todo acerca de cómo seguirlo de manera efectiva.
