Menú De La Dieta Mediterránea: Una Plan De Alimentación Que Puede Salvar Tu vida

La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que las personas de países como Grecia o Italia comían hace unas décadas.

Las investigadores encontraron que las personas de estos países eran mucho más sanas que las personas del resto del mundo y tenían mucho menos riesgo de enfermedades mortales que los americanos.

Muchos estudiso han encontrado que las personas que siguen una dieta mediterránea pierden de peso más rápido y ayuda a prevenir enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2, infartos y muertes prematuras que las personas que siguen otro tipo de dietas. (1) (2) (3)

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La dieta mediterránea es un estilo de vida, enfocado a un estilo activo y saludable. Es por ello, que es importante que el menú de una dieta mediterránea cubra las características de acuerdo a la pirámide que ha sido diseñada como guía para seguirla. Y que además es adaptable al estilo de vida actual.

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Alimentos permitidos en un menú de dieta mediterránea

  • Vegetales ya sea de raíz, fruto, tallo: Tomate, espinacas, col rizada, coliflor, pepino, brócoli, etc.
  • Frutas frescas: Naranjas, peras, arándanos, manzanas, uvas, etc
  • Granos integrales: avena integral, arróz café, harina integral, pan integral y pasta ingetral
  • Pescados: tilapia, etc.
  • Mariscos: Salmón, camarón, almejas, atún, cangrejos, etc.
  • Legumbres: Papas, camote, etc.
  • Nueces: Almendras, nueces de macademia, etc.
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Aceite de aguacate
  • Especies: Ajo, albahaca, canela, mental, pimienta, etc.
  • Agua
  • Hierbas
  • Papas

Alimentos permitidos en moderación

  • Aves: pollo, pato, etc.
  • Queso
  • Huevos
  • Yogurt

Alimentos que puedes comer muy de vez en cuando

  • Carne roja

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Alimentos que debes evitar en la dieta mediterránea

Debes evitar los siguientes almientos dañinos para tu saldu:

  • Alimentos con azúcar agregada: Refrescos, nieve, azúcar de mesa y los dulces
  • Granos refinados: Pasta, pan blanco y la harina refinada, etc.
  • Grasas trans: Como la margarina y otros alimentos.
  • Carnes rojas procesadas con exceso de grasa: salchichas, salami, tocino, etc.
  • Aceites refinados: aceite vegetal, aceite de colza, aceite de maíz, margarina, etc.
  • Alimentos procesados: Cualquier alimento que se vea hecho en un fábrica, sobre todo los alimentos que los promocionan como de dieta
  • Dulces
  • Azucares refinados
  • Harinas refinadas
  • Bebidas azúcaradas

Lee las etiquetas para que evites estos alimentos.

Si quieres conocer más de las características de la dieta medietarránea haz click aquí.

Qué tomar en la dieta mediterránea

  • Agua
  • 1 copa de vino al día (deben evitarlo las personas con problemas de alcohol)
  • Café y té sin azúcar

La controversia de la dieta mediterránea

Hay controversia acerca de que alimentos incluir o no en la dieta medietarránea por la variedad de costumbres alimentarias que existen en los diferentes países del mediterráneo.

En algo que todos están de acuerdos es que la dieta mediterránea debe ser alta en alimentos hechos de plantas y relativamente baja en alimentos obtenidos en los animales.

Sin embargo, si se debe incluir por lo menos 2 veces a la semana pescados y mariscos.

Debes comer acompañado y hacer mucho actividad física en la dieta mediterránea.

Ejemplo de menú de la dieta mediterránea

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Día 1

Desayuno:

  • Infusión de té
  • Una rebanada de pan tostado integral con queso descremado
  • Una pieza de fruta de temporada

Colación matutina:

  • Frutos secos
  • Un yogur liquido

Comida:

  • Una porción de espagueti integral cocinado con especias y hierbas de olor con trozos de pollo y brócoli, cebolla, ajo y aceite de oliva
  • Ensalada fresca con vinagreta a base de aceite de oliva extra virgen
  • Una rebanada de pan integral
  • Una copa de vino tinto

Colación vespertina:

  • Fruta de temporada

Cena:

  • Una porción de salmón asado  marinado con ajo y pimienta
  • Alcachofas al horno
  • Tostada integral
  • Una pieza de fruta

Día 2:

Desayuno

  • 6 onzas de yogur
  • 2 cucharadas de granola
  • 1 taza de arándanos rojos

Almuerzo

  • Emparedado con pan integral
  • Vegetales

Cena

  • Ensalada de atún

Día 3:

Desayuno

  • Avena con ciruela pasas

Almuerzo

  • Emparedado con pavo y alacachofa
  • Vegetales

Cena

  • Ensalada verde con tomates y queso

Día 4:

Desayuno

  • 1 taza de leche
  • 1 taza de arándanos rojos
  • 6 onzas de yogur

Almuerzo

Cena

  • Salmón cocido
  • 1 taza de brócoli

Día 5:

Desayuno

  • 1 taza de avena
  • 1 taza de arándanos azules
  • 1 manzana

Almuerzo

  • Cordero a la parrilla
  • Papa al horno

Cena

  • 6 onzas de yogur
  • 1 taza de fresas

Día 6:

Desayuno

  • Omelette con vegetales
  • 1 taza de arándanos azules

Almuerzo

Cena

  • Ensalada de atún

Día 7:

Desayuno

  • Omelette con hongos
  • 1 naranja

Almuerzo

  • 1 emparedado de pan integral
  • 1 manzana

Cena

  • Ensalada verde con manzana

Colaciones saludables para la dieta mediterránea

Si te da hambre entre comidas puedes comer:

  • Almendras
  • Nueces
  • Arándanos azules
  • Zanahorias
  • Pepino
  • Manzanas

Consejos para la dieta mediterránea de forma correcta:

Este tipo de dieta ofrece varios beneficios para la conservación de la salud, ya que no es sólo una dieta más a seguir, sino que al ser un estilo de vida hay que seguirlo en base a algunas  pautas o principios importantes.

  • Como aceite principal, sólo usar aceite de oliva
  • Incluir abundantes verduras, legumbres frutas
  • Ingerir de manera diaria frutos secos
  • Es posible el consumo de pan, arroz, o pasta, pero porciones menores a 200g
  • Lácteos aquellos que sean descremados
  • Alimentos de origen animal, como las carnes rojas, consumir como máximos dos veces por semana
  • Pescado como mínimo tres veces por semana
  • Consumo de frutas y verduras frescas de temporada
  • Beber agua de frutas o jugos
  • El vino se aconseja con moderación
  • El ejercicio es necesario, ya que este tipo de dieta, fomenta un estilo de vida activo, realizar actividad física por lo menos treinta minutos diarios, cinco días a la semana
  • La preparación de los alimentos debe ser al horno, asada, en estofado, al vapor, evitar alimento fritos o empanizados.
  • Tomar agua, dos litros

Existen diversas recetas saludables, opciones ricas y deliciosas que pueden ser una muy buena opción para incluir las verduras y legumbres, además las frutas puede consumirse en colaciones, así como los frutos secos, es fundamental que si se desea seguir este estilo de vida se conozca bien la pirámide y se sepa todo acerca de cómo seguirlo de manera efectiva.


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