Muchos hombres dejan muchos nutrientes esenciales fuera de su dieta, por falta de tiempo para cocinar u otros problemas y esto a largo plazo te puede dar problemas de salud, conoce aquí cuáles son las mejores vitaminas para los hombres.
¿Porqué los hombres ocupan vitaminas?
Un porcentaje muy grande de hombres que enfocan sus comidas a una típica dieta occidental, terminan por sufrir deficiencias de vitaminas o nutrientes, debido a que sus comidas son bajas en frutas y vegetales.
En el 2009, un reportaje de NBC News indicó que existen estudios que concluyeron que el 77% de la población masculina no consume la cantidad necesaria de magnesio, y que muchos de ellos padecen deficiencias de vitamina D, vitamina B12, potasio y yodo.
Es decir, los hombres son igual de propensos que las mujeres a padecer de deficiencias vitamínicas y falta de minerales.
Solventar estas carencias puede ser una gran forma de mejorar tu salud y aumentar tu nivel de vida.
Para aquellos que entrenan, es más sencillo desarrollar la masa muscular si el cuerpo está bien surtido de nutrientes, ya que esto acelera el metabolismo y quema mejor las grasas.
Con un mejor metabolismo tendrás más energía, que te permitirá enfocarte en tus tareas diarias, pensar mejor, tener un sueño reparador, elevar tu desempeño sexual y protegerte de enfermedades como paros cardiacos, cáncer de próstata o de colon.
Todas estas razones son más que suficientes para mejorar tu dieta y asegurarte de estar recibiendo las vitaminas que necesitas.
Sigue leyendo para que aprendas más sobre cómo cubrir tus requerimientos de vitamínicos:
¿Cuáles Son Las Mejores Vitaminas Para Los Hombres?
Existen estudios cuyas estadísticas muestran las vitaminas que suelen estar ausentes en la dieta de los hombres.
Vamos a enumerar algunas de las más importantes que estos estudios han arrojado como causas de preocupación para la nutrición de un hombre promedio.
Asegúrate de estar recibiendo una cantidad apropiada de cada una de ellas.
Vitamina D
Tener bajas de vitamina D es una de las condiciones más comunes en hombres adultos y en mujeres.
En Estados Unidos se estima que entre un 45% y un 75% de los adultos sufren deficiencia de vitamina D.
La cantidad de hombres aumenta donde hay clima muy frío y en personas que pasan la mayoría de sus días en ambientes cerrados.
Los hombres necesitan la vitamina D para:
- Producir suficiente testosterona.
- Proteger la salud del cerebro.
- Mantener los huesos fuertes.
- Evitar cambios de humor y depresiones.
- Controlar los niveles de colesterol.
- Regular la presión sanguínea.
- Reducir las inflamaciones.
Algunos estudios indican que los hombres con deficiencias en vitamina D son 80% más propensos a sufrir un ataque cardiaco o embolia.
La vitamina D está presente en los huevos, algunos lácteos e incluso en los hongos, sin embargo, se trata de cantidades muy bajas.
La mayor parte de la vitamina D proviene de una reacción química que ocurre en nuestra piel cuando nos exponemos a la luz solar de forma directa.
Exponiéndote al sol al menos 15 o 20 minutos, la mayoría de los días de la semana, estás logrando que la vitamina D se sintetice en tu cuerpo.
En los meses más fríos y nublados del año, o en caso de que no te sea posible pasar tanto tiempo expuesto al sol, considera tomar suplementos con vitamina D.
Lee nuestra guía sobre los mejores suplementos de vitamina d
Vitamina B12
Los hombres y las mujeres suelen tener deficiencias de vitamina B12, aunque por diferentes razones.
Estudios demuestran que la mayoría de los hombres consumen la cantidad de vitamina B12 necesaria, a partir de alimentos como carne, aves y huevos, pero tienen problemas con su absorción debido a los medicamentos que utilizan.
Hay medicinas que bloquean los ácidos que pueden interferir con la forma en que el cuerpo metaboliza la vitamina B12.
La deficiencia de vitamina B12 es un grave problema que puede ocasionar fatiga y problemas en el sistema nervioso central, por lo tanto, es bueno monitorear si la estás absorbiendo debidamente.
Un estudio de la escuela médica de Harvard arrojó que entre un 3% y 4% de los adultos sufren de una deficiencia severa de vitamina B12, y que un 20% se encuentra en una deficiencia que está al borde de convertirse en un problema.
La vitamina B12 está presente en la mayoría de las proteínas animales y la puedes conseguir en alimentos como el cordero, la carne de res y el salmón.
Si tienes una dieta que evita la mayoría de los alimentos animales o estás tomando medicamentos con regularidad, es bueno que consideres hacerte una prueba para verificar tus niveles de esta vitamina.
En caso de que lo requieras, puedes empezar a tomar un suplemento de vitamina B12 para mantenerte sano.
Lee nuestra guía sobre la vitamina B12: Beneficios y síntomas de la deficiencia
Vitaminas Antioxidantes (A, C y E)
Llevar una dieta rica en antioxidantes como frutas y vegetales de hojas oscuras como las espinacas y la col rizada, es una excelente forma de obtener las vitaminas que protegen a tu cuerpo.
Las vitaminas A y C son solubles en grasas y el organismo no puede producirlas, así que tú debes consumir alimentos que las contengan.
Estas vitaminas pueden lidiar con los daños que ocasionan los radicales libres, que aceleran el proceso de envejecimiento y aumentan el riesgo de cáncer, enfermedades neurodegenerativas, pérdida de visión y problemas del corazón.
A medida que envejecen los hombres, comer alimentos ricos en antioxidantes se vuelve más importante, ya que ayudan a prevenir el desarrollo de células malignas y el crecimiento de tumores.
También reducen el daño que pueden sufrir las arterias por envejecimiento y la pérdida de sus tejidos.
La resequedad, irritación de la piel, deterioro de la visión, ceguera nocturna o la sensibilidad a la luz, son síntomas asociados a la deficiencia de vitamina A o E.
La deficiencia de vitamina C solo se evidencia en el debilitamiento del sistema inmunológico y puede percibirse cuando empiezas a enfermarte con frecuencia de gripe, se te inflaman las encías o te sangra la nariz.
Asegúrate de comer frutas y vegetales variados con buen contenido de vitaminas A y C. También añade nueces y semillas para recibir todos los beneficios de la vitamina E.
Vitamina K
La vitamina K es esencial para desarrollar y mantener sanos los huesos, la sangre y prevenir enfermedades del corazón, una de las causas principales de muerte en muchos países occidentales.
La deficiencia de vitamina K suele producirse por:
- No comer vegetales o lácteos.
- Tomar antibióticos o ciertos medicamentos por períodos prolongados.
- Problemas intestinales que no permiten absorber esta vitamina.
La vitamina K1 se encuentra en la mayoría de los vegetales verdes, mientras que la vitamina K2 en los productos lácteos.
La mejor forma de evitar su deficiencia es llevando una dieta con vegetales variados de hojas verdes, brócoli, repollo y añadir pescados frescos y huevos naturales.
¿Qué Otros Nutrientes De Gran Importancia Pueden Faltarle A Los Hombres?
La mayoría de los suplementos vitamínicos contienen todas las vitaminas que enumeramos arriba. Pero, además, todos los hombres deberían enfocarse en llevar una dieta que incluya los siguientes minerales y ácidos grasos:
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial que forma parte importante en más de 300 procesos químicos de tu organismo, por ejemplo:
- Tiene un rol fundamental en la regulación de los niveles de sodio, potasio y calcio.
- Ayuda a prevenir enfermedades como alta presión sanguínea, espasmos musculares, migrañas y enfermedades del corazón.
Los alimentos actuales han sufrido una baja de magnesio debido al uso excesivo de los terrenos donde se cultiva.
También es un hecho que cuando las personas sufren mucho estrés, trabajan en exceso o tiene algún desorden digestivo tienen dificultades para absorber el magnesio.
Los síntomas de la deficiencia de magnesio son:
- Espasmos musculares.
- Ansiedad.
- Estreñimiento.
- Problemas para dormir.
Asegúrate de ingerir suficiente magnesio al consumir vegetales de hojas verdes, crucíferas, algas, granos, nueces y semillas.
Lee nuestra guía sobre los síntomas de la falta de magnesio
Aceite De Pescado Con Omega 3
Cada vez más estudios demuestran los beneficios asociados a la ingesta de pescados frescos ricos en ácidos grasos omega 3 como el atún, las sardinas y el salmón.
La dieta occidental cuenta con el ácido graso omega 6, presente en alimentos empacados y aceites vegetales, pero no es tan bueno como el ácido graso omega 3, que tiene propiedades antinflamatorias y puedes encontrarlo en huevos, nueces y semillas.
Lee nuestra guía sobre los 17 beneficios de los ácidos grasos Omega 3 basados en la ciencia
Potasio
La baja de potasio aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares, sobre todo de la presión sanguínea. La presión alta en la sangre afecta a uno de cada tres hombres adultos.
También es bastante conocido que la falta de potasio debilita los huesos, vuelve tu metabolismo deficiente, causa fatiga, afecta la digestión de la comida y causa espasmos musculares.
Son muchos los hombres adultos en Estados Unidos que sufren de baja de potasio, y lo mismo ocurre en otras naciones desarrolladas.
Un estudio demostró que un porcentaje bastante importante de adultos no consumen ni siquiera la mitad de la dosis recomendada de potasio para mantener su salud.
Esta deficiencia suele producirse en hombres que toman medicamentos y diuréticos para tratar la diabetes, las enfermedades coronarias del corazón y alta presión sanguínea.
También se asocia esta deficiencia en personas que toman laxantes, tienen problemas en los riñones o en la glándula suprarrenal y, finalmente, en quienes se ejercitan una o dos horas al día.
Puedes solventar la deficiencia de potasio consumiendo granos, aguacates, batatas, salmón, carne de buena calidad y bananas.
Si sufres de deshidratación, fiebre o diarrea, lo más probable es que hayas disminuido tus reservas de potasio y debes compensarla comiendo esos alimentos en cantidades mayores.
¿Cuáles Son Los Malos Hábitos Que Te Pueden Hacer Sospechar De Una Mala Nutrición Vitamínica?
- Tener una dieta pobre con baja ingesta de frutas y verduras frescas.
- Ser una persona de edad avanzada, ya que la velocidad con la que actúa nuestro metabolismo, se ve disminuida. Al igual que disminuye el apetito, la secreción de jugos gástricos y cambian los fluidos del cuerpo y la regulación de los electrolitos.
- Tener antecedentes familiares de deficiencias vitamínicas.
- Evitar los alimentos provenientes de animales como lo hacen los vegetarianos y veganos.
- Ser alérgico a algún alimento, razón que obliga a cambiar de dieta y eliminar ciertos productos. Esto implica un cambio en los procesos metabólicos que deben vigilarse, por ejemplo las personas con intolerancia a la lactosa.
- Tener un peso por debajo del ideal para tu edad y sexo. Esta razón va muy ligada al consumo reducido de calorías con respecto a la ingesta diaria que deberías tener.
- Estar en recuperación de una enfermedad que tuvo impacto en la absorción de nutrientes por el sistema digestivo, por ejemplo, haber estado muchos días en cama recibiendo alimentación por sonda.
- Tomar medicamentos que pueden obstruir la absorción de vitaminas.
¿Cómo Saber Si Necesitas Un Suplemento?
La verdad es que existen hombres que son más propensos a completar sus nutrientes con suplementos vitamínicos, pero es algo inusual.
La American Heart Association concuerda con que la mejor forma de obtener las vitaminas y minerales es a través de una dieta saludable y no a través de suplementos.
Sin embargo, los hombres mayores, particularmente aquellos que están pasando los 50, suelen necesitar más vitaminas y minerales que los jóvenes. Si tienes más de 50 años, lo mejor es que te hagas un chequeo para conocer tus niveles de:
- Vitamina B12, muy importante para mantener los nervios y los glóbulos rojos de la sangre en un estado saludable.
- Vitamina B6, importante para la producción de glóbulos rojos en la sangre.
- Calcio y vitamina D, esencial para mantener la salud de tus huesos.
Las vitaminas del grupo B son de gran ayuda en los procesos digestivos y para los hombres mayores, ya que su metabolismo funciona más despacio a medida que envejecen.
La vitamina D se puede obtener directamente del sol, exponerse entre 10 y 15 minutos a la luz solar produce una reacción en nuestra piel que genera la vitamina D.
No obstante, los doctores recomiendan que te protejas si te vas a exponerte al sol, ya que el cáncer de piel es una posibilidad que contrarresta cualquier beneficio.
Con moderación y una dieta saludable puedes suplirte de esta vitamina y si no es suficiente, tu doctor es la persona indicada para recomendarte algunos suplementos vitamínicos.
¿Qué Tan Seguros Son Los Suplementos Vitamínicos?
Los organismos estadounidenses que regulan la venta de medicamentos como la FDA, no suelen monitorear estrictamente los suplementos vitamínicos en comparación al resto de las medicinas.
Estas regulaciones no están estandarizadas, lo que quiere decir que no hay un método institucional para comprobar su eficacia y seguridad.
No siempre los suplementos y los multivitamínicos tienen los beneficios que prometen.
Siempre infórmate para tomar una buena decisión a la hora de comprar un suplemento y asesórate con un médico antes de incluirlos en tu dieta.
Sigue con nosotros.
Hasta pronto.
Ver También:
- Vitaminas: Qué Son, Para Qué Sirven Y Cuáles Requieres
- Suplementos vitamínicos
- TOP 10 Enfermedades Por Falta De Vitaminas
