Mucho se habla de los radicales libres y como combatirlos, tanto cuando se están discutiendo temas de nutrición como de estética, pero quizá no tengamos tan claro de que se trata. En realidad el tema no es muy complejo, por lo que podemos hacer una aproximación al mismo, de modo de poder no solo comprender el fondo de la cuestión, sino que aplicar estas herramientas. Básicamente el punto es que en nuestros tejidos, con el paso del tiempo se van formando radicales libres lo que también se puede llamar oxidación.
El envejecimiento, con sus consecuencias tanto estéticas como en términos de salud, se cree se debe a la formación de esos radicales libres. Los antioxidantes son moléculas que combaten esos radicales libres, y por lo tanto el envejecimiento y sus enfermedades. Un ejemplo de enfermedades que aparecen con el paso de los años y se deben a estos radicales libres, son la gran mayoría de las enfermedades cardiovasculares y algunas formas de cáncer.
Nuestro consumo de antioxidantes en la dieta viene dado por los alimentos que naturalmente los contienen, o por los que se han adicionado. En algunos casos, se adicionan antioxidantes naturales, en otros sintéticos o ambos. Los antioxidantes sintéticos han sido objeto de discusión en los últimos 20 años, pero no hay evidencia concluyente que respalde que sean negativos para la salud. Sin embargo, lo ideal es consumir los antioxidantes naturales desde su propia fuente, los alimentos que los contienen en cantidades significativas, como veremos más adelante.
Ver también:
- Los 5 mejores antioxidantes naturales
- Las 6 frutas con más antioxidantes
- Alimentos con antioxidantes
Otro punto interesante a tener en cuenta es saber cuales son los antioxidantes más importantes, ya que es clave tenerlos muy presentes en la dieta diaria. Los más destacables son los siguientes:
- Ácido ascórbico o vitamina C
- Vitamina E
- Carotenoides
- Polifenoles
Alimentos que contienen los antioxidantes más importantes
1. Los alimentos ricos en ácido ascórbico o vitamina C.
La vitamina C es un importante antioxidante que necesitamos en forma permanente en nuestra dieta. A diferencia de otros animales, los humanos no podemos sintetizar esta vitamina, por lo que dependemos del aporte externo (dieta) para alcanzar los niveles necesarios. Es una vitamina hidrosoluble, por lo que no existe el riesgo de consumo excesivo, ya que se elimina por la orina. Este dato es relevante, ya que hay personas que creen que si toman complementos de vitamina C, además de la dieta adecuada, van a tener niveles muy altos de esta vitamina. En realidad, van a lograr tener una orina con alto contenido de vitamina C, ya que se elimina el exceso. La falta de vitamina C se ve hoy día en forma excepcional, en zonas de carencias importantes de alimentos, y da pie a una enfermedad conocida como escorbuto, algo que padecían con frecuencia los navegantes siglos atrás, cuando permanecían embarcados por meses, con una alimentación insuficiente. Las necesidades diarias de vitamina C varían según el sexo y la edad. No es lo mismo una madre lactando, que un adulto varón. Los alimentos que contienen vitamina C son:
- Brócoli, tanto crudo como cocido
- Frutillas
- Naranjas
- Kiwis
- Pomelos
- Limones
- Tomates
Haz click aquí para ver la lista de los alimentos más ricos en vitamina C.
2. Los alimentos ricos en vitamina E.
Cuando hablamos de vitamina E, hablamos tanto de tocoferoles como de tocotrienoles. No mencionamos estos términos para complejizar el tema, sino todo lo contrario. La idea final es ser responsables de nuestra alimentación de un modo bien fundamentado. Si aprendemos a leer la lista de contenidos de un alimento, vamos a comprender su relevancia o no. Tal vez para algunos leer tocotrienoles suene algo poco natural, por ejemplo, cuando es todo lo contrario. La vitamina E tiene 8 formas naturales, dentro de esos dos grandes grupos. La principal función de estas sustancias es precisamente actuar como antioxidantes, o sea, combatir los temibles radicales libres. Los alimentos que contienen vitamina E, y por lo tanto debemos tener siempre presentes en nuestra dieta son:
- Almendras
- Avellanas
- Aceite de girasol
- Aceite de cárcamo
- Aceite de canola
- Aceite de maíz
- Aceite de oliva
- Paltas
- Zanahorias
Haz click aquí para ver la lista de los alimentos más ricos en vitamina E.
3. Los alimentos ricos en carotenoides.
Los carotenoides son potentes antioxidantes que están presentes en muchos vegetales, bajo la forma de pigmentos amarillos, anaranjados o rojos, por lo que no es muy complicado identificarlos. Al igual que ocurre con otros casos, dentro de este grupo existen muchas variantes. Sin embargo es importante retener este concepto: los carotenoides del tipo provitamina A, son muy importantes ya que dentro de nuestro organismo se convierten en vitamina A propiamente dicha (se consumen en forma de provitamina pero se transforman). La vitamina A es importante para el crecimiento de los tejidos, para la piel y la visión, entre otras funciones. Destacamos que no todos los carotenoides son provitaminas. Identificar las fuentes de carotenoides no es complicado debido a su color, como ya hemos dicho. Básicamente los podemos encontrar en:
- Zanahorias (frescas o cocidas)
- Zapallo o calabaza
- Naranjas
- Mandarinas
- Pomelos
- Tomates
- Espinacas
- Sandía
- Papaya
- Pulpa de tomate en conserva
- Salsa de tomate en conserva
- Jugo de tomate en conserva
- Coles de Bruselas
- Brócoli
- Arvejas
Haz click aquí para ver la lista de los alimentos más ricos en cartotenoides.
4. Los alimentos ricos en polifenoles.
Los polifenoles son compuestos sintetizados en los vegetales, y todos son antioxidantes. Se encuentran tanto en raíces, como tallos, hojas, frutos, semillas etc. Muchos de los polifenoles son además antiinflamatorios, antimicrobianos, antiagregantes plaquetarios, entre otras funciones. A grandes rasgos se dividen en dos grupos: flavonoides y no flavonoides. A diferencia de los anteriores antioxidantes, si bien son excelentes para la salud por ser antioxidantes, valga la redundancia, no son esenciales para la misma. Lo que quiere decir en otras palabras: no existe una dosis mínima diaria que se deba cubrir, si están en la dieta mucho mejor, pero se puede vivir sin ellos. Los polifenoles se pueden encontrar en los siguientes alimentos:
- Los berries, o sea frutas azules, rojas y moradas
- Te verde
- Te negro
- Cacao
- Manzana
- Cebollas
- Perejil
- Tomillo
- Apio
- Ají
- Orégano
- Soja y leguminosas
- Cítricos
- Brócoli
- Vino tinto
Como vemos las fuentes de antioxidantes son muchas y abarcan todos los gustos posibles. Solo es cuestión de diseñar una dieta donde siempre estén presentes.
