Quitar los carbohidratos de la dieta no es muy complicado.
Solo cambia el azúcar y el almidón por carne, pescado, almendras, huevo y vegatales.
Es muy fácil, almenos que no comas carne.
La mayoría de las recetas bajas en carbohidratos incluyen carne.
Aquí te explicamos como hacer la dieta baja en carbohidratos fácilmente si eres vegetariano o vegano.
¿Porqué hacer una dieta baja en carbohidratos?
En los últimos años varios estudios han demostrado que la dieta baja en carbohidratos te ayuda a perder peso más rápido que otras dietas (y sin contar calorías). (1)
Este tipo de dietas te ayuda a quitar el hambre, haciendote comer menos.
Las dietas bajas en carbohidratos te ayudan a reducir los triglicéridos, la grasa abdominal y la presión arterial. (2)
Hacer una dieta baja en carbohidratos te ayuda a prevenir la obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y el daño neurológico.
Los diferentes tipos de vegetarianos
Hay varios tipos de vegetarianos. Ninguno come ni pescado ni carne.
Los más común son los ovolactovegetarianos y los veganos.
Los ovolactovegetarianos si comen lácteos y huevo, los vegenos no comen ningún alimento derivado de algún alimento.
¿Cómo elegir un menú de dieta baja en carbohidratos si eres vegetariano?
Si te has propuesto a reducir los hidratos de carbono en tu dieta habitual, y si además eres vegetariano o vegano, deberás prestar mucha atención a los alimentos que consumes, eligiéndolos bien no pasarás hambre.
Ya que cada nutriente que se obtiene por medio de los alimentos tiene una función muy importante dentro del organismo, es que se debe tener precaución al cambiar los planes de alimentación.
Elige bien los alimentos:
Para comenzar con tu dieta baja en carbohidratos, conoce que alimentos son los que puedes incluir en tus menús:
Frutas:
Hay una gran variedad de frutas que son muy bajas en carbohidratos, éstas se aconsejan en una dieta baja en carbohidratos, porque son muy nutritivas, ricas en fibra, agua, antioxidantes, minerales y vitaminas. Consume:
- Fresas
- Arándanos
- Moras
- Frambuesas
- Kiwi
- Toronja
- Mandarina
- Aguacate
- Manzana
- Limón
Verduras:
Otros de los alimentos que no pueden faltar en un menú de dieta baja en carbohidratos, y que sobre todo son la base del vegetarianismo son los vegetales.
Hay mucha variedad de éstas que son bajas en hidratos de carbono y que puedes consumir:
- Brócoli
- Coliflor
- Apio
- Acelga
- Espinaca
- Cebolla
- Pimiento morrón
- Lechuga
- Calabaza
- Champiñón
- Col rizada
- Espárragos
- Tomate
- Alcachofa
- Puerro
- pepino
Frutos secos:
Una buena fuente de proteínas y grasas buenas, son la que contienen los frutos secos como:
- Nueces
- Almendras
- Cacahuates
Hierbas aromáticas:
Para poder condimentar y preparar ricos platillos en tu dieta baja en carbohidratos. Puedes elegir:
- Albahaca
- Perejil
- Cilantro
- Romero
- Tomillo
Entre otras
Lácteos (son bajos en carbohidratos):
En muchas dietas vegetarianas, se pueden consumir lácteos, hay muchas opciones dependiendo si quieres elegir alimentos como leche, yogur, mantequilla, quesos, que son bajos en carbohidratos.
También hay otras alternativas como la leche de coco, de almendras, o los productos derivados de la soya como el tempeh, tofu, leche, carne de soya, harina de soya. Con los que se pueden preparar muchos platillos.
Otros alimentos:
Puedes además, consumir germinados de frijol, alfalfa, soya, sustituir las harinas de trigo o maíz, por harinas de coco, almendras, semillas de lino, soja, para poder preparar pan. Éstas son bajas en carbohidratos.
El huevo es una muy buena fuente de proteína, puedes también incluirlo en tu dieta, la yema contiene colesterol. Por lo que puedes solo consumir las claras.
En cuanto a las grasas, puedes usar el aceite de oliva para aderezar tus alimentos.
Ver también:
Ejemplo de menú de una dieta baja en carbohidratos para vegetarianos:
Es importante recordar que los carbohidratos son la principal fuente de energía, por lo que no se deben de eliminar por completo de la dieta. En una dieta baja en carbohidratos generalmente se ingieren de un 15% a un 20% al día.
Lo que significa que el resto, entre un 75% a 80% deben provenir de las proteínas y grasas. Todos esos nutrientes forman parte de una dieta balanceada.
En el caso de los vegetarianos, las proteínas se pueden obtener de alimentos de origen vegetal. Los ovo, lacto, y ovo lacto vegetarianos, pueden consumir lácteos, huevo para obtener proteínas.
Desayuno:
- Puedes comenzar el día con un rico batido de moras o fresas a base de leche de almendras, leche de coco o de soja. A éste añade una 5 o 6 nueces.
- Complementa esto con una rica tarta o panecillo de vegetales. Bebe café o té sin azúcar.
- Los que consumen huevo, pueden desayunar un rico omelett con vegetales.
A media mañana:
- Como refrigerio o snack, puedes comer un puñado de almendras, nueces o cacahuates, si estos no los ingeriste en el desayuno. También puedes optar por comer jícama, pepino con limón. O una pieza de fruta fresca de temporada (ver lista).
Comida:
- En este tiempo de comida, dentro de una dieta baja en carbohidratos, no deben faltar alimentos de varios grupos, esto para que puedas obtener una nutrición equilibrada.
- De la lista que se ha dado de vegetales bajos en carbohidratos, puedes consumir una ensalada fresca, añade rebanadas de champiñones. Adereza con pimienta y aceite de oliva. (añade trozos de queso si lo consumes)
- Puedes hornear pan de las harinas recomendadas. También puedes consumir tofú, hay muchos platillos que lo incluyen ya sea cocinado o solo marinado.
- De postre puedes consumir una taza de fresas y moras. O una pieza de fruta como kiwi o toronja. O gelatina baja en azúcar.
A media tarde:
- Si no consumiste fruta como postre o gelatina, puedes comer una porción como refrigerio
- Si eres lacto vegetariano, puedes consumir una porción de yogur con frutas
Cena:
- Para terminar el día, puedes cenar dos quesadillas de harina integral hechas con queso fresco y espinacas.
- Si no consumes productos derivados de la leche, puedes cenar un wrap vegetariano complementa con rebanadas de aguacate.
- Otra opción, un sándwich de pan multigrano con germinado de soya, alfalfa o frijol queda bien con rebanadas de tomate, cebolla, aguacate, y demás.
- Bebe té sin azúcar
Este menú de dieta baja en carbohidratos solo es un ejemplo, de la distribución y elección de los alimentos que puedes consumir. Con la lista dada de alimentos será más fácil elegir platillos.
Para conocer recetas bajas en carbohidratos, haz click aquí.
Algunas recomendaciones:
- Es importante que antes de iniciar una dieta baja en carbohidratos, y si además eres vegetariano(a) acudas con un nutriólogo o experto en el tema para que pueda asesorarte de manera adecuada
- Los menús de una dieta baja en carbohidratos pueden tener variaciones, como se ha mencionado y dependiendo del tipo de vegetariano que seas, podrás incluir lácteos, o huevo.
- Tus tiempos de comida puedes dividirlos en cinco, incluyendo dos refrigerios a media mañana y media tarde, si se come con más frecuencia se evitará ansiedad y pasar hambre durante el día
- No olvides beber agua, por lo menos dos litros al día
