Aquí están 12 recetas deliciosas de desayuno saludables fáciles de hacer.
Porqué es importante desayunar sano
El organismo necesita energía y nutrientes para ponerse en marcha, especialmente después de las largas horas de ayuno transcurridas desde la cena. El desayuno es la primera comida del día, su composición y alimentos varían dependiendo del país en el que te encuentres.
Porqué es muy importante que los niños, adolescentes y adultos mayores desayunen
En la infancia y en la adolescencia –etapas de máximo crecimiento–, el desayuno juega un papel decisivo en el óptimo desarrollo. En los adultos permite mantener una dieta equilibrada y en las personas mayores, además de ser una comida apetecible y deseada, presenta la ventaja de incluir alimentos fáciles de conservar, preparar, masticar y digerir (1).
¿Cómo es un desayuno saludable? ¿Qué puedo preparar para mi desayuno?
Es difícil levantarse temprano a preparar el desayuno, todos queremos dormir 30 minutos más. Por eso te daré unos consejos muy bueno para que ahorres tiempo en las mañanas y la vida se te haga más fácil.
Si dejas el desayuno preparado o semi preparado la noche anterior, tendrás una cosa menos de que preocuparte por la mañana y podrás realizar perfectamente esta práctica saludable para comenzar tu día. Recuerda que puedes ir variando los ingredientes dependiendo de tus gustos y la disponibilidad de los productos que tengas en el hogar. Con estos trucos ya no tendrás excusas para saltar el desayuno.
A continuación te menciono 12 ideas de desayunos saludables.
Receta 1: Avena para tu desayuno
En primer lugar debes elegir la avena clásica, aquella que no contiene azúcar, la cual es un alimento completamente sano que te ayudará a la salud de tu corazón y a la salud general de tu organismo. La avena cocida no es su única preparación, la puedes mezclar en partes iguales de avena y leche.
Opción de preparación 1: Déjalas reposar en el refrigerador durante toda la noche.
Opción de preparación 2: Licua y prepara una bebida refrescante.
Opción de preparación 3: Hiervela.
Ingredientes:
- 1/2 taza de avena
- ½ taza de leche
También puedes agregar otros alimentos para hacer esta preparación más interesante, como canela, frutas frescas, frutas secas, semillas e inclusive verduras, la imaginación es el límite. Una muy buena opción es la chía que al combinarse con líquidos forman un gel que producirá mayor saciedad y ayudara a tu digestión, además, contienen ácidos grasos omega 3, fibra, antioxidantes y minerales en tan solo una cucharadita.
La avena es ideal para consumir fría en el verano aunque también la puedes calentar durante las mañanas de invierno; la única desventaja es que debes realizar su preparación la noche anterior y no almacenar grandes cantidades ya que su duración de vida es corta.
Receta 2: Pudin de chía
Al igual que la receta antes mencionada, esta es una excelente alternativa para las mañanas cálidas del verano. Puedes dar una variedad de sabores diferentes a esta receta para que no sea necesario que la repitas a diario.
En primer lugar, debes tener en tu casa ¾ tazas de semillas de chías, 1 taza de leche de coco (puedes utilizar otro tipo de leche que sea baja en grasas) y ½ cucharada de edulcorante, mezcla todo y deja refrigerado la noche anterior en un frasco.
¿Recuerdas que te dije que la chía formaba un gel al combinarse con líquidos? Durante la noche el volumen de la chía aumentara formando este gel quedando con una rica textura similar a la de un flan. Ya tienes otra excelente alternativa para tus desayunos.
Receta 3: Quiche de huevo
Esta es una buena alternativa si no tienes tiempo de cocinar. La noche anterior debes llenar un molde de tarta engrasado (muy poquita materia grasa como mantequilla o margarina) con la siguiente mezcla:
- 4 huevos ligeramente revueltos
- 2 tazas de leche de almendras
- 1 puñado de verduras
- 2 cucharadas de queso rallado
Luego de esto, pon el molde con la mezcla en el horno durante 40 minutos a unos 425 grados Celsius. Alguna de las verduras que puedes usar son espinacas, champiñones, tomates o las que a ti más te gusten.
Ahora ya tienes una rápida opción saludable para tus mañanas que solo requerirá calentar durante 5 minutos antes de comer.
Receta 4: El famoso burrito nutritivo
Los burritos son portátiles, rellenos y con un rico sabor, por lo que los convierte en una rica y saludable alternativa para tu desayuno.
Sin embargo, los que puedes comprar en supermercados por lo general son altos en sodio, lo que no lo hace una buena alternativa para la salud sobre todo si presentar hipertensión o problemas renales. Pero no te preocupes pues puedes preparar tus burritos en casa de una manera sencilla y sana.
En primer lugar, por cada 2 burritos necesitas:
- 2 huevos
- 1/3 de taza de leche de almendras
- 100 gramos de queso panela bajo en grasas
- Pimentón picado (al gusto)
- Cebolla picada (al gusto)
- 1 tortillas de trigo integral
- Salsa de tu elección (al gusto)
Una vez que ya tengas todos los ingredientes debes cocinar los huevos revueltos, la leche de almendras y el queso a fuego lento. Una vez que esto esté cocido debes colocarlo sobre la tortilla y añadir el pimentón, la cebolla y tu salsa favorita. Luego debes enrolla.
Puedes hacer varios burritos, guardarlos en bolsas tipo Ziploc y refrigerar, después solo bastara con que lo calientes en la mañana.
Receta 5: Yogurt Parfait
¿Te has quedado mirando los deliciosos postres de yogurt que venden en Starbucks o tiendas similares? Esta alternativa para el desayuno no es tan saludable ya que contienen una gran cantidad de azúcar, además de ser bastante caros.
¡Pues te tengo una buena noticia! Puedes ahorrarte varias calorías y harto dinero preparando esta rica alternativa en casa, además evitaras la larga fila para comprarlos.
Necesitas los siguientes ingredientes:
- 1 taza de yogurt griego 0% grasas
- 1/2 taza de moras frescas
- Granola (al gusto)
- Miel (al gusto)
Lo bueno de esto es que utilizaras yogurt griego, el cual tiene el doble de proteínas que un yogurt tradicional; pero ojo, tanto la granola como la miel deben ser consumidas en cantidades moderadas ya que ambas son alimentos altos en calorías y azúcares.
Este desayuno es una muy deliciosa opción para comenzar tu día.
Receta 6: Smoothie
Esta es una buena opción cuando por las mañanas tienes poco tiempo para preparar el desayuno. Puedes dejar unas bolsas resellables tipo Ziploc listas la noche anterior con frutas frescas, verduras y/o hierbas (puedes utilizar los ingredientes que a ti más te gusten). Al otro día las hechas a la licuadora, añades un poco de hielo y leche o yogurt descremado. En menos de 5 minutos tendrás un batido fresco, rico y saludable, ideal para llevar a todos lados, en especial durante las mañanas calurosas de verano.
Una buena combinación es un batido de chía, almendras y plátanos. La noche anterior pica un plátano, añade ¾ taza de yogurt griego 0% grasas, 1 cucharadita de miel y una pizca de canela en una bolsa tipo Ziploc, refrigera o congela. A la mañana siguiente, combina esta bolsa con 1 ½ taza de leche de almendras (o leche descremada) y una cucharada de semillas de chía.
A pesar de ser una alternativa saludable para tu desayuno, debes tener precaución en no abusar de esta opción ya que el plátano y la miel contienen una gran cantidad de azúcar y calorías por lo cual si tu objetivo es perder peso te recomiendo que consumas esta preparación menos seguido. Si padeces diabetes o problemas de resistencia a la insulina consulta a tu médico antes de consumirlo.
Abajo 3 recetas de smoothies o licuados (en México también les llamamos licuados a los smoothies):
Receta 7: Mini tortillas
Al igual que la receta de quiche que te mencione antes, para esta preparación debes mezclar huevos, con leche de almendras y tus verduras favoritas. Una vez que tu mezcla este bien combinada, debes verter un poco en cada ranura del molde para muffins y dejar hornear por 20 minutos a 425 grados Celsius.
Esta es una excelente alternativa que puedes dejar preparada en la noche anterior y a la mañana siguiente tendrás unas minis tortillas a tu alcance. También puedes refrigerar y recalentar en la mañanas ocupadas en tan solo unos minutos.
Receta 8: Jamón, huevo y aguacate
Esta preparación requiere un poco de trabajo, pero si tienes a alguien invitado a desayunar quedará maravillado. En primer lugar, debes tener rebanadas de jamón lo suficientemente grande para caber en los moldes de muffins. A continuación, agregue aguacate o guacamole, dependiendo de lo que tengas en casa. Luego rompes un huevo sobre cada molde y horneas durante 20 minutos a 425 grados Celsius.
Tendrás un huevo rodeado de una lámina de jamón crujiente. El jamón es una alternativa mucho más saludable que el tocino y el sabor es muy rico con muchas menos calorías; además de saborear la cremosidad del aguacate. Si te gustan los huevos bien cocidos mantén la preparación en el horno por unos minutos más, no mayor a 23 minutos.
Receta 9: Desayuna con Quínoa
Muchas de las alternativas que te mencione contienen huevo, y aunque es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, no necesitas comer huevos todos los días; recuerda que parte de una alimentación saludable es tener una dieta variada.
Otra opción de desayuno, a parte de la chía y la avena, es la quínoa, la cual te ayudará a sentirte satisfecho al comenzar tu día. Una forma de preparar quínoa es en muffins, aquí te dejo la receta.
Ingredientes:
- ½ taza de manzana molida
- 1/2 taza de plátano molido
- ½ plátano para adornar
- 1 taza de quínoa cocida (1/2 taza de quínoa cruda)
- 1 taza de avena
- ½ taza de leche
- ¼ taza de miel
- unas gotitas de vainilla (al gusto)
- 1 cucharadita de canela
- 1 manzana pelada y picada.
Instrucciones: Mezclar los ingredientes secos en un recipiente y los húmedos en otro, luego debes combinalos lentamente hasta tener una mezcla homogénea, después agrega la mezcla al molde de muffins. Hornea durante 20 a 25 minutos a 375 grados Celsius.
Si no tienes suficiente tiempo por las mañanas puedes hacerlo en la noche y refrigerar. Esta es una excelente opción, en especial si por las mañanas cuentas con muy poco tiempo para desayunar.
Receta 10: Tostadas con mantequilla de almendras
Es muy sencillo de realizar solo necesitas pan tostado y mantequilla de almendras. Primero tienes que tostar el pan, luego añadir la mantequilla de almendras, añadir otros ingredientes a gusto, como alguna fruta, y ya está listo.
Muy fácil y rápido de hacer y puedes elegir entre mantequilla de almendras o mantequilla de maní, ambas opciones son saludables. Este desayuno es ideal si lo que se busca es aumentar la masa muscular u obtener un desayuno que te de mucha energía y te mantenga despierto durante la mañana.
Receta 11: Tostadas de salmón
Esta opción se desvía un poco de los típicos alimentos que consumimos al desayuno, pero siempre vale la pena probar algo nuevo. Necesitas un trozo de salmón ahumado, pepino, pan de molde y cebollas moradas. Debes cocer el salmón y agregar los ingredientes al pan tostado.
Comer cebolla y salmón en la mañana no suena muy atractivo, sin embargo, es una receta fácil de hacer que puedes hacer los fines de semana cuando te levantas más tarde y con un sabor delicioso. El salmón es un alimento muy nutritivo ya que contiene una alta cantidad de proteínas, ácidos grasos omega 3, hierro, vitaminas y otros minerales (4).
Es cierto que esta preparación es un poco cara, pero no es necesario que sea tu desayuno diario, puedes dejar esta alternativa para algunas ocasiones especiales o intercambiar ingredientes como atún, huevo o cualquier otro producto de origen animal que te pueda proporcionar las proteínas necesarias para comenzar tu día.
Receta 12: Pan tostado, aguacate y jamón
Esta es una opción muy rápida y sencilla de hacer, solo necesitas 2 rebanadas de pan tostado integral, aguacate y jamón de pollo o pavo. Una receta que tiene muy poco trabajo; debes tostar el pan, luego agregar el aguacate y el jamón. Si quieres agregar un poco mas de proteínas añade 1 huevo revuelto. Ya ves que fácil es hacerla y lo bueno es que te mantendrá satisfecho por muchas horas.
Otras opciones de desayuno saludable:
- 1 taza de leche descremada + 2 rebanadas de pan integral con jamón y tomate.
- 1 taza de leche descremada + ½ taza de cereales integrales sin azúcar + ½ fruta picada.
- 1 yogurt bajo en grasa y 0% azúcar + ½ taza de cereales integrales sin azúcar + ½ fruta picada.
- 1 vaso de jugo natural con endulzante + r rebanadas de pan integral con huevo revuelto con jamón de pavo.
- 1 taza de té + 2 unidades de pan pita con atún, lechuga y tomate + 1 unidad pequeña de fruta.
Beneficios para tu salud de no saltarse el desayuno
Desayunar rompe el ayuno de toda la noche
En primer lugar, el desayuno es la primera comida luego de muchas horas de ayuno, literalmente el desayuno significa romper el ayuno. Tu cuerpo mientras permanece dormido aun continua utilizando calorías para poder mantenerse en funcionamiento, por lo tanto, durante las mañanas tu cuerpo necesita recargar energía para comenzar a trabajar nuevamente.
La falta de combustible (alimentos) en tu cuerpo puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca coronaria, mayores tasas de obesidad, disminución de la memoria y un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, entre otras posibles enfermedades (2).
Desayunar mantiene niveles normales de glucosa para estar atento durante el día
Nutricionalmente hablando, cuando los niveles de azúcar en sangre (el principal combustible) están bajos, puedes presentar mal humor, cansancio o fatiga mental. Sin embargo, no debes interpretar mal el mensaje pensando que lo que necesitas consumir tiene que ser un producto alto en azúcar y calorías, opta por una alimentación saludable que incluya siempre todos los grupos de alimentos.
La evidencia demuestra que el consumo de desayuno puede mejorar la función cognitiva relacionada con la memoria, rendimiento en pruebas de conocimientos y aumento de la asistencia a la escuela (3).
Desayunar te hace ser más disciplinado con tus comidas y delgado
Diversos estudios han demostrado que aunque las personas se salten el desayuno y en efecto consuman menos calorías al día, esto no se traducirá en que bajes de peso. Por el contrario, las personas que se saltan el desayuno presentan un IMC (índice de masa corporal) mayor (2).
No desayunar aumenta tu ansiedad por comida chatarra
Aunque no lo creas, no tomar desayuno puede debilitar tu capacidad de combatir la ansiedad y tu capacidad de resistirte a las tentaciones de alimentos con alto contenido de grasas y calorías durante el día. La explicación del por qué ocurre esto es que saltarse el desayuno hace que los alimentos con alto contenido calórico sean más atractivos al final del día (2).
Definitivamente evitar el desayuno es una mala idea; ahora antes de saltarte el desayuno pensaras en sus efectos negativos.
Desayunar te mantiene en mejor estado de ánimo
Ahora ya sabes que el desayuno no es solo un tiempo de comida más sino que representa una comida fundamental para mantener un buen estado de salud. Tomar desayuno representa muchas ventajas; evita enfermedades crónicas como la diabetes, te da energía para comenzar tu día, aumenta tu concentración y buen ánimo, entre otras.
Las personas que no desayunan se sienten más cansadas durante la mañana
Sin embargo, hoy en día muchas personas creen que no es necesario comer al poco tiempo de despertarse y por lo general su primer alimento lo ingieren a media mañana cuando ya han empezado sus trabajos o estudios. Si eres de aquellas personas, lo más probable es que durante las primeras horas de la mañana te sientas muy cansada, con sueño o con dificultades para concentrarse.
Cómo preparar un desayuno sano
Es primordial que no confundir el necesitar energías con consumir alimentos ricos en azucares y calorías. Debes realizar tu desayuno con 3 pilares fundamentales; 1 porción de alimentos de origen animal (lácteos, huevo, carne), 1 porción de cereales (harina, avena, pan integral, pan pita, cereales sin azúcar, etc.) y 1 porción de frutas o verduras. Con esto estarás aportando vitaminas, minerales, carbohidratos y proteínas.
Recuerda que es importante tener una alimentacón saludable y que también puedes complementar tu alimentación con leguminosas (frijol, lentejas, garbanzos, chicharos, habas) y tubérculos (papa, yuca, camote). Cada individuo es un mundo y la alimentación de uno no es la misma que de otro debido a diferentes necesidades como edad, genero, actividad física, estado de salud, objetivos de peso e incluso preferencias personales, te invito a buscar asesoría de especialistas en nutrición.
