La proteína de suero es uno de los suplementos más usados en en el mundo.
La proteína de suero de leche, también llamada Whey Protein, es el líquido extraído de la leche durante la producción del queso.
El suero de leche contiene todos los aminoácidos esenciales y hay estudios que demuestran su beneficio para tu salud. Aquí te presento 10 beneficios de esta proteína, respaldados por estudios:
1. El suero es una excelente fuente de proteína de alta calidad
Es una proteína completa, de fácil digestión, de absorción intestinal rápida y con todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita (1).
Las características que presenta la hacen una fuente de proteína superior a cualquier otra. No es por nada que la proteína de suero de leche es uno de los suplementos más investigados en el mundo.
Uno de los componentes más investigados es la leucína, la cual promueve el crecimiento muscular (3).
Existen 3 tipos principales de proteína de suero de leche:
- Concentrada (WPC – por sus siglas en inglés)
- Aislada (WPI – por sus siglas en inglés)
- Hidrolizada (WPH – por sus siglas en inglés)
Cada tipo de proteína de leche se adapta a las diferentes necesidades individuales que puedas tener.
La proteína de suero de leche más común, más barata y más fácil de conseguir es la concentrada.
De los tres tipos, la proteína de suero de leche concentrada es también la más alta en lactosa y grasa.
2. Promueve el Crecimiento de Tus Músculos
Conforme pasan los años, tus músculos cada vez se van haciendo más pequeños. Esto es un proceso natural de envejecimiento.
La importancia de tu masa muscular no sólo radica en la apariencia sino también en el gasto de calorías de tu día.
A mayor masa muscular mayor gasto calorico y menor riesgo de enfermedades metabólicas, a menor masa muscular menor gasto calorico y mayor riesgo de enfermedades metabólicas.
Por lo tanto cuando tienes una menor masa muscular vas a aumentar de grasa.
Sin embargo, puedes detener este proceso natural si realizas entrenamientos de fuerza, combinados con una dieta adecuada alta en proteínas.
La proteína de suero de leche es una proteína completa y efectiva para frenar la pérdida muscular cuando se combina con entrenamientos de fuerza (2).
Aunque la proteína de suero de leche ha demostrado ser muy superior a otras, si no tienes una deficiencia de proteínas en tu dieta no verás mucha diferencia al comenzar a tomarla.
3. Control de la Presión Arterial
La proteína de suero de leche contiene péptidos llamados «inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina» (IECA) (11, 12, 13, 14).
Si tienes una presión sanguínea elevada, estos péptidos favorecen su reducción (15, 16).
Estos beneficios los puedes encontrar en los lácteos (7, 8, 9,10), pero con la proteína de suero de leche tienes un aporte de proteínas mayor que puede ayudarte a aumentar masa muscular.
Se considera que la presión alta es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares y hay estudios en humanos que demuestran que la suplementación con proteína de leche ayuda a disminuirla (17) (18) (19).
4. La Proteína de Suero de Leche Puede Ayudar en el Tratamiento de Diabetes Tipo II
La diabetes tipo II se caracteriza por hiperglucemia (azúcar elevada en sangre) y alteración en la función de la insulina.
El problema central de la diabetes tipo II es la alteración en la función de la hormona insulina, la cual estimula la entrada del azúcar a las células.
La insulina regula los niveles de azúcar en sangre manteniendola dentro de los límites normales.
La proteína de suero de leche ayuda al proceso de regulación de azúcar en sangre.
Al consumirla tu cuerpo aumenta los niveles de insulina, la sensibilidad de tu cuerpo a la insulina y por consiguiente ayuda a la regulación de azúcar en sangre (17, 20, 21, 22).
Los efectos que tiene la proteína de suero de leche son similares a los fármacos para diabéticos, como la sulfonilurea (25).
Anímate a consumir proteína de suero de leche. Su efecto te ayuda a regular tu azúcar en sangre ya sea si la tomas antes o durante una comida alta en carbohidratos. Además, este efecto también ha sido demostrado en diabéticos del tipo II (20).
5. Puede Ayudar a Reducir la Inflamación
¿Alguna vez has escuchado sobre la inflamación celular?
La inflamación celular es la respuesta de nuestro cuerpo al estrés y al daño.
Es un proceso natural y a corto plazo tiene funciones benéficas para tu salud. Sin embargo, cuando se presenta de una manera crónica, puede ser perjudicial para ti.
La inflamación crónica es un factor de riesgo para muchas enfermedades y su presencia es el reflejo de malos hábitos de vida y problemas de salud.
Estudios han demostrado que altas dosis de proteína de suero de leche reduce la inflamación celular.
La inflamación celular aumenta el riesgo de artritis reumatoide, así como de enfermedades cardiovasculares.
La proteína de suero de leche actúa reduciendo la proteína C-reactiva (PCR) la cual es clave para la inflamación en tu cuerpo (26).
6. Puede Ayudar a Reducir la Inflamación Intestinal
La enfermedad inflamatoria intestinal es una manera general de llamar a la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
La enfermedad inflamatoria intestinal se caracteriza por inflamación del revestimiento del tubo digestivo.
La proteína C-reactiva juega un papel importante en las enfermedades inflamatorias, y la enfermedad inflamatoria intestinal no es la excepción.
Numerosos estudios, tanto en roedores como en humanos, han demostrado el efecto positivo de la proteína de suero de leche en la enfermedad inflamatoria intestinal (27, 28).
Aun falta mucha evidencia por revisar y más estudios controlados por realizar, pero la evidencia parece prometedora.
7. La Proteína de Suero de Leche Puede Mejorar el Sistema Inmune
Los antioxidantes son importantes en para tu cuerpo.
Los aminoácidos ayudan a combatir los radicales libres y el estrés oxidativo. Ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, a fortalecer el sistema inmune y a disminuir el proceso de envejecimiento (3, 29).
Uno de los antioxidantes se llama glutatión.
El glutatión, a diferencia de otros aminoácidos, es producido por nuestro cuerpo. La producción de glutatión depende del consumo de aminoácidos esenciales.
Algunas veces el suministro de aminoácidos esenciales se encuentra limitado.
Una manera muy práctica de consumir aminoácidos esenciales es mediante la proteína de suero de leche.
La proteína de suero de leche contiene muchos de los aminoácidos esenciales. Uno de ellos es la cisteína, un aminoácido que utiliza tu cuerpo para producir glutatión.
Por lo tanto, consumir proteína de suero de leche puede incrementar las defensas en nuestro sistema inmune, debido a que la proteína de suero de leche contiene aminoácidos esenciales como la cisteína.
Estudios tanto en humanos cono en roedores relacionan el consumo de proteína de suero de leche puede reducir el estrés oxidativo aumentando los niveles de glutatión (30, 31, 32, 33).
8. Puede Ayudar a Disminuir Colesterol LDL en Sangre
El colesterol «malo» (colesterol LDL) y el colesterol «bueno» (colesterol HDL) son un indicadores de enfermedades cardiovasculares.
Existe evidencia que relaciona la reducción del colesterol «malo» (colesterol LDL) con el consumo de proteína de suero de leche (17).
Pero otro estudio no encontró relación alguna (18, 34).
Debido a que aún queda mucho por revisar, los resultados finales se pueden decir que no son concluyentes. Se necesita mayor investigación para poder tener alguna conclusión.
Una situación innegable es que el consumo de proteína de suero de leche aumenta la saciedad y disminuyen los antojos de alimentos azucarados y grasosos, que pueden aumentar los niveles de colesterol «malo».
9. La Proteína de Suero de Leche Te Ayuda a Mantenerte Saciado y a Reducir los Antojos
Mantenerte saciado se puede describir como mantenerte en un estado de plenitud después de consumir alimentos. Es lo contrario a la sensación de hambre o de apetito.
La sensación de saciedad reprime antojos por comida y el deseo de comer.
No todos los alimentos proporcionan el mismo nivel de saciedad que otros, esto depende de la composición nutricional del alimento (proteínas, carbohidratos, grasas)
Los alimentos más altos en proteínas aumentan el nivel de saciedad, mientras que los alimentos altos en azúcares lo disminuyen (35).
Otros factores que intervienen en que tan saciado te sientes después de consumir alimentos, son la cantidad de fibra, agua y grasa que contenga el alimento.
Aunque consumir alimentos altos en grasa te pueden proporcionar una sensación de saciedad alta, también te proporcionan muchas calorías y no ayudan a mantener ni a aumentar tu masa muscular.
La grasa ayuda a la absorción de ciertas vitaminas así como a la regulación hormonal.
La grasa nunca debe ser excluida de tu dieta, debes consumirla en mejor calidad y en cantidades adecuadas.
La fibra y el agua ayudan a la sensación de plenitud en tu cuerpo.
Tanto la fibra como el agua te ayudan a tener una menor ingesta calorica y a mantener tu plan de alimentación para perder peso, pero más importante, para perder grasa.
Alimentos altos en fibra y agua te ayudan a llevar una vida más saludable y equilibrada.
Siempre es inteligente que incluyas alimentos altos en fibra y agua como las frutas y las verduras.
La proteína son las campeonas en lo que a saciedad respecta, te sirven para consumir menos calorías y a perder grasa.
Al mismo tiempo las proteínas te ayudan a aumentar el músculo en tu cuerpo, aumentando tu metabolismo. Además, tendrás un mejor aspecto si la combinas con entrenamiento de fuerza.
10. La Proteína se Suero de Leche Puede Ayudarte en Tu Pérdida de Grasa
Como ya te mencioné antes, la proteína es buen conocida para perder grasa (38, 39, 40).
Consumir proteína de suero de leche combinado con entrenamiento de fuerza favorece a la perdida de grasa mediante:
- Saciedad, haciendo que tengas menos hambre y apetito (35).
- Acelera el metabolismo, ayudándote a quemar más calorías (41, 42).
- Protege y aumenta la masa muscular al perder peso, procurando que la pérdida sea mayormente grasa (43).
Es por todo esto que la proteína de suero de leche es mucho más efectiva y superior que otros tipos de proteína (17, 36, 37, 44,45).
La proteína de suero de leche te ayudará a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y a tener un aspecto físico mucho más atractivo.
Efectos Secundarios, Dosis y Cómo Consumirla
Incorporar proteína de suero de leche a tu día a día es muy sencillo. La preparación más popular es en batidos e agua o leche, pero no es la única.
Otras maneras de prepararla es en smoothies o con yogur.
También la puedes incluir en recetas para preparar galletas, muffins, waffles, hotcakes e incluso en comidas como el mole negro o salsas dulces.
La imaginación es el límite.
La dosis de proteína de suero de leche es individual. Debes tomar en cuenta que el consumo de exceso de proteína es innecesaria.
Su consumo en exceso puede causarte efectos no deseados como nauseas, dolor abdominal, inflamación, cólicos, flatulencias y diarrea.
¿Y cuánto es demasiada proteína de suero de leche?
De manera general una dosis recomendada es 25-50 gramos al día (1-2 cucharadas o «scoops»).
Pero asegúrate de consultar con un especialista para calcular tus cantidades exactas de proteína necesaria para tu cuerpo.
O por lo menos sigue las instrucciones del empaque.
Otras Opciones a La Proteína de Suero de Leche
La mayoría de la gente tolera bien la proteína de suero de leche, pero hay algunas excepciones.
Si eres intolerante a la lactosa, la proteína de suero de leche concentrada no es una buena opción para tí.
La proteína aislada y la proteína hidrolizada son más adecuadas para tí, ya que en ellas la lactosa es reducida en un 99%.
Ahora bien, si eres alérgico a la caseína de la leche, entonces te conviene probar con otros tipos de proteínas. Considera que la proteína de suero de leche puede contener trazos de caseína.
Dos opciones para tí podrian ser albúmina en polvo o la proteína de soya.
Si alguna vez has tenido enfermedad en el hígado o los riñones es importante que consltes a tu médico antes de comenzar a tomar suplementos protéicos.
Al final del día, la proteína de suero de leche no es la única forma de obtener suplementos de proteína, pero en definitiva sí es una de las mejores.
Si quieres leer una comparación entre la proteína de leche de suero concentrada contra la aislada haz click aquí.
