Muchas veces nos preguntamos cómo hacer para perder peso, pero sin preguntarnos qué es exactamente lo que queremos perder. Si hacemos una dieta de bajas calorías pero no bien diseñada, tal vez vamos a perder unos cuantos kilos, pero los vamos a ganar en un tiempo variable. Es más, seguramente el peso final, luego de esa recuperación, será mucho mayor al inicial. Pero uno de los problemas más serios, será que perderemos peso en base a masa muscular, algo para nada deseable. Lo más inteligente es pensar en una dieta para perder grasa, y un plan de entrenamiento no solo para no perder masa muscular, sino para aumentarla. El objetivo será no solo perder peso, sino perder volumen de grasa y ganar masa muscular.
En un adulto normal y sano, el 20 % o 25 % (en el hombre y la mujer respectivamente) del peso es de grasa. Aspirar a menos de eso no es saludable. El punto es que si tenemos un 40 % de tejido graso, no podemos pensar alcanzar un peso ideal en pocos días y luego mantenerlo volviendo a los anteriores malos hábitos. Se debe hacer un cambio no solo en la dieta sino en el estilo de vida. Salvo en el caso de una contraindicación médica formal, el ejercicio es algo que se debe incorporar de modo de tener una vida saludable con un peso adecuado. Veamos cómo debe ser esa dieta para perder grasa, pero sin olvidar el entrenamiento como parte clave de ese cambio.
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Dieta para perder grasa
- Si lo que queremos es perder peso, sin duda alguna hay que bajar la ingesta de calorías y aumentar el consumo energético, con un entrenamiento adecuado a la edad y condición.
- Para perder grasa y no músculo, la dieta debe tener un alto porcentaje de proteínas de excelente calidad. De esta forma, se obtendrá energía de la grasa acumulada y no del músculo. Por otra parte, esas proteínas serán las que se destinen a la nueva masa muscular que adquirimos con el ejercicio. Las proteínas se obtienen de carnes magras (res, aves cocinadas sin piel, pescado), huevos, legumbres, quesos y frutos secos.
- Es fundamental un consumo alto de fibras y frigorías. Se llama frigorías a aquellos alimentos que consumen más energía en su digestión que la que aportan. Tienen un aporte calórico negativo. Dentro de este grupo encontramos frutas y vegetales de hoja, como lechuga, coles, espinacas, etc. Las zanahorias, el apio y los espárragos deben tener una presencia importante en una dieta para perder grasa.
- Los carbohidratos deben ser complejos con un índice glucémico moderado. El índice glucémico es la capacidad que tienen los carbohidratos de producir una respuesta en cuanto a niveles de insulina. Más claramente: los carbohidratos con un índice glucémico elevado producen en forma inmediata un aumento muy importante de los niveles de insulina en sangre. Cuanto mayor es ese índice, mayor es la capacidad de formar grasa. Los carbohidratos recomendados son: pastas integrales, panes integrales, arroz, plátano, entre otros. Para comprender más sobre el índice glucémico es muy recomendable leer gisymbol.
Si seguimos estos consejos para diseñar una buena dieta para perder grasa, y los complementamos con ejercicio, no solo vamos a perder peso, sino que la calidad de vida será mucho mejor.
Imagen: psycholocrazy