La proteína es un nutrimento esencial para ti. Sin ella tu cuerpo no podría funcionar ni repararse de ningún daño. La cantidad recomendada de proteína al día es de 0.81 gramos por cada kilogramo de peso (o 0.37 gramos por cada libra de peso) (1).
No obstante, si no eres una persona sedentaria y disfrutas de mantenerte activo la mayor parte del día, entonces la cantidad de proteína que debes consumir es mucho mayor: 1.4 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso (0.6 a 0.9 gramos por cada libra de peso) (1, 2).
Investigaciones científicas han encontrado que una dieta alta en proteína te ayuda a perder peso más rápidamente (3).
La manera más simple de incrementar las proteínas en tu dieta, es consumiendo alimentos con proteínas más concentradas.
No todos los alimentos tienen la misma cantidad de proteínas, algunos tienen cantidades altas de carbohidratos o grasas, pero muy bajas en proteínas. En cambio, hay alimentos con 80% o más de pura proteína. Si deseas saber cuáles son, continúa leyendo.
1. Pechuga de Pollo
La carne de pollo es uno de los alimentos más comunes que las personas consumen cuando llevan una dieta alta en proteínas. Siendo la pechuga la mejor parte, ya que contiene menos grasa y más proteínas.
85 gramos (1 onza) de pechuga de pollo rostizada sin piel tienen (4):
- 140 calorías.
- 27 gramos de proteínas – que representan el 80% de las calorías.
Además, la carne de pollo, también aporta:
- Vitaminas, como piridoxina (vitamina B6), cobalamina (vitamina B12) y niacina (vitamina B3).
- Minerales, como selenio, fósforo, zinc y hierro.
Algunos estudios científicos han demostrado que llevar una dieta alta en proteínas y consumir carne de pollo te ayuda a perder peso (5). Estos mismos beneficios han sido observados al consumir carne de res como principal fuente de proteínas (6).
Un punto muy importante es que no toda la carne de pollo es la misma. La carne de los pollos que crecieron y se desarrollaron en libertad, llamados pollos de patio, tienen una mayor cantidad de (7):
- Proteínas.
- Antioxidantes.
- Ácidos Grasos Omega 3.
2. Pechuga de Pavo
La carne de pavo es famosa por ser muy baja en grasa y alta en proteínas, que se adapta a diferentes guisos.
En el pavo, al igual que en el pollo y todas las aves, la parte más baja en grasa es la pechuga.
85 gramos (3 onzas) de pechuga de pavo rostizada sin piel tienen (8):
- 115 calorías.
- 24 gramos de proteínas – que representan el 95% de las calorías totales.
La carne de pavo también aporta:
- Vitaminas, como piridoxina (vitamina B6), cobalamina (vitamina B12) y niacina (vitamina B3).
- Minerales, como selenio, fósforo, zinc y hierro.
Aunque pareciera que la carne de pollo te proporciona lo mismo que la carne de pavo, esta última tiene un alto contenido de triptófano, el cual favorece la regeneración de tus tejidos. El triptófano es un aminoácido considerado esencial porque ayuda a que tu cuerpo produzca un neurotransmisor llamado serotonina (hormona de la felicidad).
Cuando tienes niveles adecuados de serotonina:
- Mejoran tus ciclos de sueño, puedes dormir mejor, por más tiempo y más profundamente.
- Te ayuda a mantenerte de mejor humor con una sensación de felicidad y bienestar.
- Te ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.
- Favorece a la disminución de tus antojos.
3. Claras de Huevo
Los huevos tienen un alto contenido de proteínas de alto valor biológico, de hecho, contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitas.
El huevo es alto en:
- Aminoácidos esenciales.
- Vitaminas.
- Minerales.
- Antioxidantes.
La mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes se encuentran en la yema, aunque no es muy alta en proteínas. La mayor parte de las proteínas se encuentran en la clara, por lo menos un 60% de proteína pura.
Una taza (243 gramos) de claras de huevo tienen (9):
- 115 calorías.
- 26 gramos de proteína – que representan el 91% de las calorías totales.
Para obtener la mayor cantidad de proteína en las claras, es preferible consumir huevos de gallinas de patio.
4. Pescado Seco
El pescado seco es uno de los alimentos más altos en proteína con un delicioso sabor.
Con sólo 28 gramos (1 onza) obtienes 18 gramos de proteína de alta calidad (10).
Cuando consumes pescado deshidratado, el 93% de las calorías totales son proteína pura.
El pescado deshidratado también aporta:
- Ácidos grasos omega 3.
- Vitamina B12.
- Potasio.
- Magnesio.
- Selenio.
- Hierro.
Existen muchas variedades de pescado seco, pero de manera general, todas tienen una cantidad alta de proteína y pocas grasas. Las mejores opciones son:
- Bacalao.
- Halibut.
- Haddock, también llamado eglefino o anón.
- Platija.
Elije la variedad que más te guste.
5. Camarones
Cuando llevas una dieta saludable no tienes que excluir el delicioso sabor de los camarones, debido a que son una excelente opción cuando llevas una dieta alta en proteínas, ya que son bajos en grasas, carbohidratos y calorías.
85 gramos (tres onzas) de camarones proporcionan (11):
- 90 calorías.
- 17 gramos de proteínas – que representan el 82% de las calorías totales.
Asimismo, los camarones aportan otros nutrimentos como:
- Vitaminas
- Calciferol (Vitamina D).
- Cobalamina (Vitamina B12).
- Niacina (Vitamina B3).
- Minerales
- Hierro.
- Fósforo.
- Cobre.
- Selenio.
Incluir camarones en tu dieta te proporciona un aporte extra de antioxidantes como el astaxantina, la cual te ayuda a reducir la inflamación celular, así como el daño producido por los radicales libres (12).
6. Atún
Es un tipo de pescado extremadamente bajo en calorías y grasas.
85 gramos de atún fresco de piel amarilla te aportan (13):
- 92 calorías.
- 20 gramos de proteínas – que representan el 92% de las calorías totales.
Es una buena fuente de minerales, como selenio, magnesio, fósforo y potasio, así como vitaminas del complejo B.
Debido a su alto contenido en selenio, el atún tiene propiedades antioxidantes. 100 gramos de atún te proporcionan el 52% de la Ingesta Diaria Recomendada de selenio.
El atún es una buena fuente de ácidos grasos omega 3, los cuales ayudan a combatir la inflamación celular. Es bajo en grasas y las pocas que contiene son buenas para ti.
Sin embargo, el atún contiene mercurio y por esto no es recomendable que las mujeres embarazadas y en lactancia lo consuman más de una vez por semana.
Incluir el atún una vez a la semana es una porción razonable, que no representa riesgos para tu salud (14).
7. Hipogloso o Halibut
El hipogloso, también llamado halibut, fletán o platus, es otro de los pescados que son una buena fuente de proteínas de alta calidad.
Medio filete (159 gramos) te proporciona:
- 223 calorías.
- 42 gramos de proteínas – que representan el 81% de las calorías totales.
El hipogloso, además de ser alto en selenio, también es una buena fuente de (15):
- Vitaminas
- Niacina (Vitamina B3).
- Piridoxina (Vitamina B6).
- Cobalamina (Vitamina B12).
- Minerales
- Magnesio.
- Fósforo.
- Potasio.
- Hierro.
De los tipos de hipogloso que existen, el de Alaska es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, que ayudan a disminuir la inflamación celular.
Pero debido a su alta concentración de mercurio, el consumo de hipogloso no es recomendado de manera frecuente (16).
8. Tilapia
La tilapia es un pescado de agua dulce bajo en calorías, bajo en grasas y alto en proteínas. Su consumo es muy común alrededor del mundo debido a sus bajos costos de producción y su precio accesible.
85 gramos (tres onzas) de tilapia te proporcionan (17):
- 110 calorías.
- 20 gramos de proteínas – que representan el 81% de las calorías totales.
La tilapia es una buena fuente de vitaminas del complejo B, así como de los minerales selenio, fósforo, potasio y hierro (17).
El consumo de tilapia ha causado revuelo debido a que contiene mayores cantidades de ácidos grasos omega 6 en comparación con los ácidos grasos omega 3 (18). En otros pescados la proporción de ácidos grasos omega 6 y ácidos grasos omega 3 es 1:1. Pero en todo caso, las cantidades de ácidos grasos omega 6 no representan ningún riesgo, si se lleva una dieta que incluya otros grupos de alimentos.
9. Bacalao
El bacalao es un pez de agua fría que ha ganado mucha reputación en diferentes gastronomías, debido a su delicioso sabor y su delicada textura esponjosa y escamosa con carne magra y firme.
La carne del bacalao es rica de proteínas de alto valor biológico, así como bajo en calorías y con muy poca grasa.
85 gramos (tres onzas) de bacalao te proporcionan (19):
- 90 calorías.
- 30 gramos de proteínas – que representan el 93% de las calorías totales.
El bacalao también te aporta:
- Vitaminas del Complejo B
- Niacina (Vitamina B3).
- Piridoxina (Vitamina B6).
- Cobalamina (Vitamina B12).
- Minerales
- Selenio.
- Magnesio.
- Fósforo.
- Potasio.
- Hierro.
- Grasas
- Ácidos grasos omega 3.
Debido a que el bacalao es una buena fuente de vitaminas del complejo B y ácidos grasos omega 3, su consumo es considerado protector para la salud de tu corazón y tu sistema nervioso.
10. Pollock o Abadejo
El pollock de Alaska, también conocido como walleye, walley pollock, abadejo de Alaska o colín de Alaska, es un pescado con un sabor suave que combina muy bien con muchos ingredientes.
Este pescado está cargado de proteínas, pero además tiene bajo contenido de mercurio, mucho menor en comparación con cualquier otro pescado (20).
85 gramos (tres onzas) de pollock de Alaska proporcionan (21):
- 100 calorías.
- 20 gramos de proteínas – que representan 89% de las calorías totales.
Es un pescado alto en ácidos grasos omega 3, vitaminas del complejo B, en especial cobalamina (vitamina B12) y colina (vitamina B7), y minerales.
Incluye estos Alimentos en tu Dieta Regular
Todos los alimentos que aparecen en este artículo contienen 80% o más de proteína pura. Muchos de ellos tienen altas cantidades de nutrimentos que favorecen tu salud, como:
- Vitaminas.
- Minerales.
- Ácidos grasos omega 3.
A pesar de que son increíblemente bajos en calorías, te ayudarán a mantenerte con menos antojos y mayor saciedad. Son de las mejores alimentos para ayudarte a perder peso, llevando una dieta correcta y un estilo de vida saludable.
