Para llevar una vida sana, no sólo debes tener una alimentación adecuada junto con actividad diaria constante que incluya ejercicios para liberar un poco el estrés.
Todo esto es importante, ¡claro que sí!, pero no sería suficiente si no tuvieras un descanso apropiado, por lo cual debes entender que el complemento para una salud óptima es una noche de sueño reparador.
Desafortunadamente, el día a día que llevamos en la actualidad nos ha conducido a que las actividades diarias interfieran con nuestros patrones de sueño naturales y necesarios.
La mayoría de las personas duermen menos que en el pasado, y no sólo eso, que además la calidad del sueño ha disminuido considerablemente. Por eso, tenemos que crearnos un compromiso con nuestro propio cuerpo para poder cultivar una rutina de sueño saludable.
Aquí están las 10 Consecuencias de no dormir bien:
1.- Si no duermes bien vas a ganar peso
Dormir poco está asociado con un incremento drástico en el riesgo de incrementar de peso y convertirse en una persona obesa; esto es válido tanto para adultos como para niños (1, 2).
Un estudio llevado a cabo en 2008, evaluó la relación entre la poca duración del sueño y el desarrollo de obesidad en niños y adultos, y demostró que ambos tipos de población, sometidas a periodos de sueño reducidos, presentaron una probabilidad de convertirse en obesos de 89 y 55 %, respectivamente (3).
Otro trabajo realizado por Di Milia y colaboradores concluyó que existe una asociación significativa entre el dormir poco y la posibilidad de ganar peso, lo cual podría ser debido a un gran número de factores, entre los cuales pueden incluirse las hormonas y la motivación para el ejercicio (4).
Así que todos estos datos te deben llevar a entender que si estás intentando perder peso, es muy importante que la cantidad de tiempo para descansar así como la calidad de tu sueño, sean adecuadas.
2.- Dormir bien hace que reduzcas tu ingesta de calorías
Una adecuada cantidad de tiempo de descanso, así como el hecho de que éste sea de buena calidad, te llevará a ingerir menos calorías.
Trabajos de investigación realizados por dos equipos de reconocidos científicos, han demostrado que la interrupción o inclusive la ausencia de un descanso apropiado, altera las hormonas del apetito, haciendo que las mismas pierdan su sistema de regulación metabólico, llevando a tener mucho apetito y por lo tanto a ingerir más calorías (2, 5).
Por lo que concluyen que la reducción del sueño disminuye los niveles de leptina y elevan los de grelina; tales respuestas de estas hormonas pueden explicar el incremento en el apetito y el aumento del Índice de Masa Corporal observados cuando la duración del sueño se ve reducida (6).
Inclusive los autores agregan que en la sociedad occidental, donde las restricciones del sueño pueden llegar a ser crónicas por la gran cantidad de actividades a las que las personas están sometidas a diario; y donde existe una gran cantidad de alimentos disponibles, los cambios en las hormonas que regulan el apetito cuando se disminuyen los tiempos de sueño, pueden contribuir a la obesidad.
En conclusión, si tienes un sueño adecuado comerás menos calorías que cuando no descansas regularmente.
3.- Dormir bien aumenta tu concentración y productividad
Dormir bien puede mejorar tu concentración y por lo tanto tu productividad.
Algunas de las funciones de tu cerebro como son las relacionadas con el conocimiento, concentración y productividad , pueden verse alteradas por una mala calidad del sueño (7).
Se sabe hoy en día que tanto en adultos como en niños con buena calidad de sueño, la capacidad para resolver problemas, la agudeza visual, así como el desarrollo de la memoria son considerablemente mejores.
También se ha determinado que el dormir poco puede impactar de forma negativa las funciones cerebrales, inclusive a niveles comparables con los que se observan cuando se está en presencia de intoxicación alcohólica (9).
Un ejemplo notable lo encontraron en un grupo de médicos internos, en donde dentro de su esquema de trabajo, los que habían dormido poco cometían aproximadamente un 36 % más de errores que aquellos que habían tenido un buen descanso antes de sus guardias (8).
4.- Cuando duermes bien aumentas tu desempeño físico
Una persona que practica ejercicios físicos, va a tener mejores resultados si ha tenido un buen descanso.
En un estudio realizado por Mah y colaboradores, con jugadores de baloncesto, se demostró que aquellos que dormían mejor mejoraban su velocidad, tiempo de reacción, agudeza y bienestar mental (10).
Por otra parte Goldman et al, asociaron la disminución del rendimiento físico, velocidad y limitaciones funcionales en un ensayo experimental con una población de 2800 mujeres de mayor edad, cuando éstas eran sometida a caminatas y habían presentado una pobre calidad de sueño antes del ejercicio (11).
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5.- Reduces tus problemas cardíacos
Una pobre calidad de sueño, así como la disminución de la cantidad de horas dedicadas al mismo, representan un riesgo mayor de enfermedades cardiacas y de accidente cerebro vascular.
Una revisión de la literatura científica realizada en 2011, por Capuccio y colaboradores, concluyó que poca cantidad de sueño representaba un elevado factor de riesgo de padecer de enfermedades del corazón, e inclusive de accidentes cerebro vasculares, en aquellas personas que dormían menos de 7 u 8 horas por noche (12).
Programa tu vida para dormir un mínimo de 7 horas y así podrás disminuir los riesgos de que tu corazón sufra de cualquier problema de salud.
6.- Alenta tu metabolismo de la glucosa y riesgo de diabetes tipo 2
Hábitos de sueño inadecuados en la mayoría de la población, están fuertemente asociados con un mal metabolismo del azúcar.
La restricción experimental del sueño de forma prolongada en hombres jóvenes saludables afecta los niveles de glicemia y reduce la sensibilidad a la insulina. El dormir menos de 6 horas por noche, representa un incremento en el riesgo de padecer de diabetes tipo 2 (13).
El impacto de la restricción del sueño sobre el metabolismo y la función endócrina fue analizado en un estudio en el cual se midieron la función tiroidea, el metabolismo de los carbohidratos, la actividad del hipotálamo, pituitaria y eje adrenal, así como el balance simpático vagal, en 11 hombres jóvenes después de haber sido restringidos en su tiempo de sueño por 4 horas durante 6 noches.
Los resultados de dicha restricción fueron comparados con los obtenidos luego de un periodo de recuperación, donde a los sujetos involucrados se les permitió dormir 12 horas durante 6 noches.
Los hallazgos de tal experimento mostraron que la tolerancia a la glucosa y la concentración de tirotropina (hormona tiroidea) fueron menores cuando se restringió el sueño; por otra parte las concentraciones de cortisol y la actividad del sistema nervioso simpático se vieron incrementadas.
Esto significa que la restricción del sueño tiene un efecto peligroso sobre el metabolismo y la función endocrina.
7.- Puedes caer en depresión
Problemas de salud mental como la depresión se han asociado fuertemente con desordenes del sueño.
Se estima que 90 % de los pacientes que se quejan de tener mala calidad de sueño, sufren de depresión (14).
También se ha llegado a observar que pacientes con desordenes del sueño como insomnio o apnea obstructiva del sueño, presentan mayores tasas de depresión que quienes no padecen de dichos problemas.
Un estudio longitudinal realizado durante 10 años, asocia el incremento en el riesgo de muerte por suicidio, en personas que sufren de problemas del sueño.
8.- Disminuye tu sistema inmunológico
Una buena calidad del sueño ayuda a mantener el sistema inmune en buen funcionamiento, lo contrario lo perjudica notablemente (15).
Un ensayo experimental realizado a gran escala y durante 2 semanas, controló el desarrollo de gripe común en pacientes que habían sido sometidos al virus causante del resfriado, por medio de la administración de gotas nasales con dicho virus; encontrando que los pacientes que durmieron menos de 7 horas por noche, eran al menos 3 veces más propensos a desarrollar el resfriado que aquellos que durmieron 8 o más horas (16).
Esto significa que aun con pequeñas perdidas de sueño, la calidad del desarrollo de las funciones inmunes puede verse afectada.
Por lo tanto, si llegas a tener resfriados, asegúrate de dormir al menos 8 horas por noche para que tu sistema inmunológico pueda responderte mejor y sanes más rápido; también te puede ayudar comer un poco más de ajo.
9.- Aumenta la inflamacion en tu cuerpo
Pobre calidad de sueño puede incrementar la tendencia a sufrir de inflamaciones.
La pérdida de sueño o la mala calidad del mismo, se ha relacionado estrechamente con las inflamaciones a largo plazo del tracto digestivo, sobre todo en problemas como el síndrome del colón inflamado e irritable (17, 18).
De hecho disturbios del sueño se sabe que pueden activar los marcadores de inflamación y dañar las células; y un sueño de buena calidad puede ayudar con los procesos inflamatorios que puedan estar presentes en el organismo; por lo cual se recomienda una evaluación del sueño en pacientes que sufren de inflamaciones crónicas para ayudar a prevenir las mismas.
Todo esto lleva a concluir que el sueño afecta las respuestas inflamatorias del cuerpo y que poca calidad del mismo se puede relacionar con enfermedades inflamatorias del intestino y el riesgo de que se vuelvan crónicas.
10.- Interacción social y emociones
La pérdida de la calidad y cantidad de descanso disminuye nuestra capacidad de interactuar socialmente.
Si no duermes bien, estarás irritado, de mal humor, cansado y sin ganas de comunicarte con las otras personas, lo cual a la larga disminuirá tus posibilidades de interactuar con tu entorno (19, 20, 21)..
Algunos estudios han confirmado estas aseveraciones utilizando pruebas de reconocimiento de respuestas faciales a estímulos emocionales, así como el hecho de que la carencia de una buena noche de sueño disminuye la agudeza para reconocer algunas emociones humanas, como las expresiones de rabia o de felicidad.
Conclusión
Además de una buena nutrición y ejercicios adecuados para nuestra edad, peso y actividad rutinaria, una buena calidad del sueño es uno de los pilares fundamentales para nuestra salud.
Por lo tanto, considera de ahora en adelante poner más atención en el tiempo que dedicas a descansar y que éste sea de la mejor calidad posible.
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