Si al intentar hacer dominadas, te quedas colgado en la barra casi paralizado, tus músculos tiemblan y tu cuerpo no se mueve ni para arriba ni para abajo, seguramente no son tu ejercicio preferido.
En realidad, muchos las aborrecen y nunca las practican, debido a su alta complejidad y la fuerza que se necesita para ejecutarlas correctamente.
Sin embargo, con una técnica correcta, un poco de constancia y dedicación, te aseguramos que lograrás realizar esas dominadas que tanto trabajo te cuestan.
Además, adquirirás la fuerza y movilidad que los ejercicios con pesas no te pueden dar.
Como Hacer Dominadas Correctamente
Al realizar dominadas, solo utilizamos nuestro peso corporal y una barra elevada, y por ello están catalogadas como un ejercicio de autocarga.
No obstante, para realizarlas necesitamos un control total de los músculos de nuestro cuerpo.
Difícilmente una persona novata puede hacerlas de manera correcta. Pero, a continuación, te vamos a dar una serie de puntos que te acortarán el camino hacia su perfeccionamiento:
- Procura darle especial énfasis al agarre. Mientras más firmemente se adhieran tus manos a la barra, mejor realizarás el ejercicio. Es preferible que uses guantes, si quieres evitar esos molestos callos en tus manos.
- Apoya tus pulgares contra la barra. Esto te ayudará a aumentar la fuerza en los antebrazos y, por consiguiente, el tiempo que lograrás permanecer colgado en la barra.
- Mantén la espalda y el pecho rectos. Esto te ayudará a tener una mayor estabilidad.
- De igual manera, para evitar el molesto balanceo, mantén tu abdomen firme y contraído. Gracias a que el abdomen es el centro de tu cuerpo, te permitirá un mayor control.
- Mantén las rodillas semiflexionadas para facilitar tu movimiento.
- Para evitar molestias innecesarias o lesiones, procura que la tensión del ejercicio no recaiga sobre tus codos, sino sobre tus músculos.
Los Errores Más Comunes A La Hora De Hacer Dominadas
- No completar el ejercicio: Antes de lanzarte a hacer dominadas, te recomendamos que domines ejercicios más sencillos como el curl de bíceps, press de banca o jalón al pecho, ya que en estos ejercicios trabajamos el bíceps, el pecho y parte del hombro, que son los músculos que intervienen a la hora de hacer las dominadas.
- No utilizar los músculos adecuados: Muchas personas se desesperan y empiezan a patalear o intentan usar otros músculos para generar impulso. Esto solo te perjudicará o causará alguna de lesión, sobre todo en los hombros. Si no tienes la fuerza necesaria para realizar las dominadas correctamente, enfócate en desarrollar los grupos musculares involucrados.
- Encoger los hombros: Al principio te costará mucho trabajo no balancearte. Es muy común que sientas que te ladeas. No te preocupes, es normal. Conforme vas avanzando, irás equilibrando la fuerza de tu cuerpo. Para este fin, es esencial que no encojas los hombros bajo ninguna circunstancia. Procura tener tu columna erguida, y las muñecas y los codos firmes.
- Dominadas con terminación en la nuca: Las dominadas generalmente tienen una terminación, o bien en la nuca, o bien en el pecho. Muchas veces es una cuestión de preferencia, aunque, si recién estás empezando, te recomendamos que sea en el pecho. Primero que nada, porque te facilitará la ejecución del ejercicio y, segundo, porque las dominadas tras la nuca ejercen una rotación externa muy alta, lo que puede provocar lesiones, distenciones, esguinces o luxaciones en tu articulación glenohumeral, que está conformada por los ligamentos que sostienen al hombro y lo conectan con el húmero.
- Ayuda con máquinas: No tiene nada de malo que te apoyes en los beneficios de las máquinas al trabajar determinados grupos musculares. Incluso, si eres principiante, serán un gran aporte. Pero, si quieres pasar al siguiente nivel, te recomendamos que no abuses de ellas. Te lo decimos, porque el apoyo de los pies en el piso facilita mucho el ejercicio. Esto hará que tu desarrollo se entorpezca y se haga demasiado lento. Comienza si prefieres con las máquinas, pero en el momento en que ya te sientas preparado para el siguiente nivel, no dudes ni un segundo y hazlo.
Dicho todo esto, vamos a darte diez valiosos consejos que te ayudarán a ser el amo de las dominadas:
10 Valiosos Consejos Para Hacer Mejores Dominadas
1.- Aprende A Colgarte Correctamente En La Barra
Si vamos a comenzar las dominadas colgando desde abajo, es mejor que sepamos cómo hacerlo correctamente.
Para algunas personas el simple hecho de estar colgado, ya les causa una enorme incomodidad y dificultad. Por eso, un buen agarre es la esencia para realizarlas bien. Te aconsejamos que te quedes colgado el mayor tiempo que tus manos y brazos aguanten.
Repite esto varias veces. Con el tiempo irás generando mayor resistencia y agarre. Si quieres poner las cosas un poco más difíciles, hazlo con un solo brazo, alternándolos.
2.- Practica Las Negativas
De un salto, impúlsate hasta que tu mentón llegue hasta por encima de la barra. Mantente en esta posición unos segundos y poco a poco baja hasta que tus brazos queden totalmente estirados. Las negativas son un ejercicio fenomenal para ganar fuerza en tus brazos y hombros.
3.- Consigue A Un Amigo Que Te Ayude
Si todavía no tienes la fuerza y el entrenamiento suficiente para realizar más de una dominada, la ayuda de un amigo nunca está por demás. No le pidas que te ayude impulsándote desde los pies o la parte baja de tus piernas.
Dile que lo haga de la parte trasera de tu espalda, a la altura de las costillas. Esto evita que la ayuda sea excesiva y eche a perder tu progreso. Así mismo, pídele que te dé una empujadita, solo cuando realmente la necesites.
4.- Dominadas Isométricas
Los ejercicios isométricos son de los mejores a la hora de construir fuerza muscular.
Consisten en tensar un músculo en una posición estacionaria, al tiempo que se mantiene la tensión.
En el caso de las dominadas, te recomendamos que cuando tu barbilla se encuentre sobre la barra, te mantengas en esa posición de 5 a 10 segundos. Esto te ayudará a desarrollar una gran fuerza en los músculos implicados.
5.- Variedad
Si haces el mismo ejercicio muchas veces, terminarás aburriéndote y cansándote.
Por eso, es importante la variedad cuando haces dominadas, claro, sin sacrificar la técnica y la precisión.
Prueba cambiando de agarre, de ángulo, de repeticiones o los días de la semana cuando las realizas. Si ya tienes alguna práctica, puedes ir aumentando el peso y la dificultad. Esto hará que se conviertan en un reto y no las abandones tan fácilmente.
6.- No Llegar Al Fallo
Si lo que quieres es seguir aumentando el número de dominadas, llegar al fallo muscular no te reportará ningún beneficio.
7.- Realiza Ejercicios De Musculatura
Si eres principiante, te recomendamos practicar ejercicios que trabajen los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Esto te ayudará a construir más fuerza y resistencia para lograr hacer las dominadas.
8.- Evalúate
Todo avance es progresivo y requiere paciencia. Así que no te apresures ni te desesperes.
Tu peso, tu estado físico y el estilo de vida que has llevado hasta ahora, son factores determinantes de tu rendimiento.
No importa cuál sea tu estado actual, lo importante es que te examines y determines hasta dónde puedes llegar. En el caso de las dominadas, sincérate y observa cuántas puedes hacer.
Tal vez una, diez o cien. No importa, siempre puedes mejorar, lo importante es tener un punto de referencia y partir desde ahí.
9.- Calienta Haciendo Una Serie De flexiones Con Las Mancuernas
También es conocido como el ejercicio del serrucho. Es bastante simple y te ayudará a calentar la espalda antes de hacer las dominadas.
Dado que los músculos de la espalda son uno de los grupos musculares que intervienen activamente, es importante precalentar para evitar lesiones.
Cuando sientas que tus músculos han entrado en calor, la barra te está esperando. ¡Es hora de hacer dominadas!
10.- Nunca Te Rindas
Al principio te va a costar, pero la clave es la persistencia. No te desmorones. No importa si solo puedes hacer una o ninguna.
Todos empezamos igual. La diferencia entre las personas que llegaron lejos y las que se rindieron al primer obstáculo, es la indomable voluntad de tu mente.
El fulgurante anhelo de llegar lejos, pase lo que pase, con la mirada en un objetivo claro y específico.
Una vez que hayas puesto en marcha estos consejos, solo es cuestión de tiempo para que veas resultados.
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Hasta pronto.
