Dieta cetogénica para vegetarianos: plan de comida

La dieta cetogénica te ayuda a bajar de peso, bajar el azúcar en la sangre y combatir enfermedades como la diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, enfermedades gastrointestinales y epilepsia, pero: ¿es recomendable la dieta cetogénica para vegeterianos o veganos?  (Referencia) (Referencia)(Referencia)

En este artículo te hablaré de la dieta cetogénica para vegetarianos: qué alimentos que debes consumir, los debes evitar  y un esquema de 7 días.

¿Por que hacer una dieta cetogénica para vegetarianos o una dieta keto vegana?

Porque es una forma muy fácil de bajar de peso rápidamente, te puede ayudar a prevenir la diabetes y algunos tipos de cáncer, y otros daños causados por comer azúcar y carbohidratos refinados, y todo esto siguiendo una dieta vegetariana. (Referencia) (Referencia) (Referencia)

Si eres vegetariano, quizás, comas una elevada cantidad de harinas y cereales, que habitualmente conduce a un aumento de peso. Esto no quiere decir que consumir carbohidratos sea negativo, sólo que debes aprender a distinguir los buenos y los malos, así como sus cantidades correctas.

Si te interesa saber en específico cómo hacer la dieta cetogénica vegana lee nuestra guía sobre eso.

Alimentos con bajo aporte de carbohidratos que puedes comer en la dieta cetogénica para vegetarianos

Eliminar el 100% de los carbohidratos es imposible, ya que casi todos los alimentos los contienen. A pesar de ello, debes recordar que ese no es el objetivo de la dieta cetogénica, sino reducir las cantidades que se ingieren. Aquí te doy a conocer los alimentos que contienen bajas cantidades de carbohidratos y son ricos en vitaminas y minerales:

• Tofu: es un alimento similar al queso, preparado a partir de la leche de soya, por lo que es una excelente alternativa para los veganos. Aporta una alta cantidad de proteínas, es bajo en grasas y contiene cantidades variables de hierro, calcio y magnesio.
• Tempeh: es un alimento que se elabora a partir de la soya. Es similar al tofu, pero tiene características nutricionales diferentes. Contiene una mayor cantidad de proteínas, fibra y vitaminas. Además, en comparación con el tofu, tiene una textura más firme y un sabor más fuerte.
• Polvo de proteína de soya y polvo de proteína vegetal: son ideales para agregar proteínas a tus preparaciones. Habitualmente, contienen 20 gramos de proteínas por porción y no contienen nada de carbohidratos ni lípidos. Puedes agregarlo a tus postres, jugos o cualquier preparación.
• Verduras: son un alimento con bajo aporte de carbohidratos, que puedes incluir en muchas preparaciones. Debes limitar el consumo de betarraga, zanahoria, papas y verduras cocidas. porque su mayor aporte es de carbohidratos simples. Prefiere las verduras crudas o de hoja verde, debido a que contienen más fibra y son bajas en carbohidratos.

Alternativas a la carne

• Legumbres: contienen una cantidad similar de carbohidratos que los productos elaborados con harinas, el arroz o los cereales. Con la ventaja de ser carbohidratos complejos, debido a su alto aporte de fibra. Además, son una excelente fuente de proteínas. Por ejemplo, una taza de legumbres contiene 11 gramos de proteínas, al igual que un trozo pequeño de carne (50 gramos). Recuerda que los que vienen enlatados, deben ser enjuagados con agua fría para eliminar el exceso de sal (sodio).
• Cereales integrales: son excelentes para agregarlos a tu dieta en cantidades moderadas, ya que aportan carbohidratos, grasas, fibra, vitaminas y minerales. Donde predominan los carbohidratos, por ejemplo, 3/4 de taza de cereales integrales contienen 30 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasas y 3 gramos de proteínas.
• Soya texturizada o carne de soya: es un alimento que se obtiene a través de un proceso realizado a las semillas de soya. Es alta en proteínas y es ideal para preparar recetas vegetarianas como las hamburguesas de soya.

Ejemplo de dieta cetogénica vegetariana para 7 días – Menú cetogénico vegetariano

La dieta cetogénica para vegetarianos debe incluir una gran variedad de alimentos y no debe sobrepasar los 60 gramos de carbohidratos por día.

Te muestro una distribución de nutrientes para una dieta cetogénica vegetariana de 1500 calorías.

Formula dietética

Proteínas: 20%, 300 calorías, 75 gr.

Lípidos: 65%, 975 calorías, 108,33 gr.

Carbohidratos: 15%, 225 calorías, 56,25 gr.

A continuación, te dejo un ejemplo para siete días, que tú puedes ir variando semana a semana.

Lunes

• Desayuno: Sandwich de berenjena relleno de 60 gr queso mozarella, tomate, aceitunas negras y ajonjolí acompañada de una infusión caliente sin azúcar.
• Colación: Un puñado de mix de semillas de calabaza y cacahuates
• Almuerzo: ensalada fresca de frijol (1/2 taza de frijol cocido, 2 tazas de espinaca, tomate y pimiento, 5 cc de aceite de oliva, sal y condimentos al gusto) acompañada de 100 gr de seitan empanizado con harina de almendras preparado con 20 cc de aceite de coco.
• Colación: chips de zanahoria hechas con 15 cc de aceite de oliva y orégano.
• Cena: 1 taza de yogur firme sin azúcar con 2 cucharadas de coco rallado,  omelet de acelga y champiñones (2 huevos y 1 taza de acelga y champiñones, 10 cc de aceite de coco)

Martes

• Desayuno: Hot cake de harina de coco (1 huevo, 4 cucharadas de harina de coco, 1 taza de leche, canela y vainilla al gusto), 1 cucharada de mantequilla de cacahuate, 2 cucharadas de queso blanco y un infusión sin azúcar.
• Colación: Canoas de pepino (1 pepino picado longitudinalmente con poca pulpa) rellenas de crema (natilla) (10 cc de crema por cada tapa de pepino)
• Almuerzo: Ensalada de rábano, rúcula y nueces, 100 gr de tempeh salteado con 10 cc de aceite de oliva y ½ taza de crema de garbanzo
• Colación: un puñado de almendras fileteadas
• Cena: Croquetas de coliflor y tofu (1 taza de coliflor, 10 cc de aceite, 80 gr de tofu y condimentos al gusto) con aderezo de aguacate (60gr)

• Miércoles
• Desayuno: enrollado de lechuga, relleno de frijol con queso y ajonjolí ( 4 hojas de lechuga romana, ½ taza de frijol, 2 cucharadas de ajonjolí, 60 gramos de queso mozarella y 5 cc d aceite de oliva, condimentos al gusto)
• Colación: palitos de apio con crema de almendras (20 cc de crema de almendra)
• Almuerzo: Pimientos rellenos de tofu y tomate sofrito ( 2 pimientos rojos, 100 gr de tofu, 1 tomate, cebolla y cilantro al gusto, 20 cc de aceite de oliva sal al gusto)
• Colación: un paño de nuez de la india
• Cena: ensalada de ejotes, zanahoria, soja texturizada y aguacate ( 1 taza de ejotes y zanahoria en trocitos, ½ taza de soya texturizada, 60 gramos de aguacate aderezo 10 cc de crema, condimentos al gusto)

Jueves

• Desayuno: yogurt firme con coco rallado y nueces, tortilla de nopal (3 cucharadas de harina de almendra, 1 nopal sal al gusto) y huevos a la mexicana (2 huevos y 10 cc de aceite de oliva)
• Un puñado de nueces
• Almuerzo: Fideos de calabacita con salsa de tomate y aceitunas verdes, 100 gr de tofu frito acompañados de puré de lentejas (1/2 taza de lentejas hechas puré, 20 cc de aceite de oliva,  sal  y condimentos al gusto)
• Colación: Palitos de zanahoria y mantequilla de cacahuate (20 cc)
• Cena: Ensalada de aguacate, tomate y jícama con queso mozarella (60 gr de aguacate,  1 taza de tomate y jícama en trozos, 60 gr de queso mozarella y 10 cc de aceite de oliva)

Viernes:

• Desayuno: licuado de fresas con aceite de coco (1 vaso de leche, 1 taza de fresas picadas, 20 cc de aceite de coco), 70 gr  de seitan frito en cuadritos.
• Colación: Dip de espinaca con palitos de apio (20 cc de queso crema, 2 cucharadas de espinaca y sal al gusto)
• Almuerzo: Seitan rebozado (100 gr de seitan) con ensalada de frijol, pistaches y champiñones.(1/2 taza de frijoles, 1 cucharada de pistaches, 1 taza de champiñones, 20 cc de aceite de oliva, sal, chile y pimienta al gusto)
• Colación: un puñado de cacahuate sin cascara
• Cena: aguacate relleno de tofu y acelga salteada (1 aguacate pequeño de 150 gr, 80 gramos de tofu y ½ taza de acelgas, 10 cc de aceite de oliva, sal y condimentos al gusto)

Sábado:

• Desayuno: Muffins de harina de almendras, huevo y nueces con zanahoria (2 huevos, 3 cucharadas de harina de almendras, ½ taza de zanahoria licuada y un puñado de nueces molidas)
• Colación: 1 taza de yogur firme con  2 cucharadas de coco rallado
• Almuerzo: arroz de coliflor, hamburguesa de soya (100 gr) y ensalada de piñones y espinacas con 20 cc de aceite de oliva.
• Colación: Pimiento rojo relleno de 20 cc queso crema
• Cena: Crema de garbanzos (1/2 taza de garbanzo, 2 cucharadas de tahini y sal al gusto) con chips de de berenjenas (1 berenjena, 3 cucharadas de harina de coco, 20 cc de aceite de coco) y 60 gramos de queso mozarella

Domingo:

• Desayuno: Bowl de yogurt con nueces y duraznos picados (1 taza de yogurt firme sin azúcar, un puñado de nueces picadas, 2 duraznos chicos en trozos)
• Colación: envoltini de acelgas fritas (4 hojas de acelgas con 60 gramos de queso mozarella y 2 cucharadas de ajonjolí, 20 cc de aceite de coco)
• Almuerzo: frijoles refritos ( ½ taza de frijoles y 20 cc de aceite de coco) acompañados con brochetas de seitan, cebolla y pimiento (100 gramos de seitan frito cortado en cubos, 1 pimiento rojo, 1 cebolla, 20 cc de aceite de oliva y condimentos al gusto)
• Colación: un puñado de mix de semillas de calabazas y cacahuate.
• Cena: Calabacita rellena de soya texturizada salteada (1/0 taza de soja salteada con 20 cc de aceite de oliva) y chips de kale ( ¼ de kale con 20 cc de aceite de coco).

¿Qué es la dieta cetogénica?

Es una dieta que tiene un alto porcentaje de grasas, bajo porcentaje de carbohidratos (5% al 20 del total de las calorías) y un porcentaje de proteínas normal. Esta dieta es buena para perder peso y para personas vegetarianas o veganas, pero también para tratar enfermedades como la epilepsia.

¿Cómo funciona una dieta cetogénica?

El cuerpo utiliza los carbohidratos como combustible en primera instancia, que se consumen en mayor cantidad a las grasas. Pero, con la dieta cetogénica, al consumir menos carbohidratos, se fuerza al cuerpo a quemar grasas para obtener dicha energía, conduciendo así a la pérdida de peso.

Bases para una dieta cetogénica vegetariana moderada

Existen muchos tipos de dietas cetogénicas, donde algunas versiones estrictas pueden limitar la ingesta de carbohidratos a un máximo de 20 gramos al día. Si bien, este tipo de dieta cetogénica resulta en una pérdida de peso más rápida, la mayoría de las personas no permanece en ella mucho tiempo, debido a su gran cantidad de limitaciones.

Por el contrario, una dieta con baja restricción de carbohidratos, resulta en una pobre pérdida de peso. Finalmente, una dieta cetogénica moderada, es la mejor alternativa para perder y mantener peso, siendo muy saludable y fácil de adoptar, por su gran variedad de alimentos.

Para obtener los mejores resultados, aquí tienes algunas recomendaciones:

• Carbohidratos: máximo 60 gramos al día.
• Grasas: 55 a 65 % al día.
• Proteínas: 15 a 20% al día
• Calorías: 1400 a 1500 Kcal al día.

¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos complejos y los carbohidrato simples en una dieta cetogénica para vegetarianos?

Ingerir carbohidratos es absolutamente necesario para tu cuerpo, puedes disminuir las cantidades, pero nunca erradicarlos por completo; debido a que son una de las fuentes de energía fundamentales para el correcto funcionamiento de tu organismo. Pero, debes seleccionar los más saludables.

Los carbohidratos buenos, o complejos, tienen un alto contenido de fibra y nutrientes, ya que no son procesados o se procesan mínimamente. Gracias a que tienen altas cantidades de fibra, aumentan la saciedad y no suben rápidamente tus niveles de azúcar en la sangre, por lo que son recomendados para personas con diabetes y sobrepeso.

Por el contrario, los carbohidratos malos, o simples, son altamente procesados, ricos en azúcares simples y con menor aporte de fibra y nutrientes. Se caracterizan por pasar rápidamente al torrente sanguíneo, elevando los niveles de azúcar y, cuando se consumen en exceso, se convierten en depósitos de grasa. Otro punto que juega en su contra, es que al producir poca saciedad, generan un mayor consumo que conduce al sobrepeso y las enfermedades crónicas.

Para que comiences un cambio en tu alimentación, necesitas distinguir los dos tipos de carbohidratos. A continuación, te dejo una lista de alimentos con carbohidratos simples, que debes limitar o eliminar su consumo:

• Pastas blancas.
• Arroz blanco.
• Pan blanco.
• Productos de pastelería o que utilizan harinas blancas.
• Cereales con azúcar añadida y bajo contenido de fibra.
• Galletas de soda o agua.
• Jugos de frutas procesados
• Papas fritas.
• Galletas azucaradas.

En su lugar prefiere alimentos con carbohidratos complejos como son:

• Pastas integrales.
• Arroz integral.
• Leguminosas.
• Harina de trigo integral y productos elaborados con ella.
• Galletas de salvado.
• Frutas enteras, preferiblemente con cascara.
• Verduras, de preferencia crudas.

¡Esta dieta puede funcionarte muy bien!

Te recomiendo que tengas cuidado con el tamaño de las porciones para que esta dieta funcione. Principalmente, los alimentos con altas cantidades de carbohidratos. Recuerda hacer ejercicio y beber dos litros de agua todos los días.

Esta dieta cetogénica para vegetarianos está orientada a la pérdida de peso, por lo que no debes realizarla por un periodo prolongado sin supervisión médica. Te recomiendo que la hagas de 2 a 4 semanas, dependiendo de tus objetivos.

Finalmente, considera que la dieta cetogénica estandarizada, tal vez, no se ajusta a tus requerimientos individuales. Si buscas un método personalizado, visita a un especialista en nutrición.

¿Te gustó esta dieta?

Te invito a que compartas tus dudas y opiniones.

Recursos para vegetarianos

• Las 17 mejores fuentes de proteínas para los vegetarianos y veganos
• 15 Alimentos ricos en proteínas para vegetarianos