Algunas comidas con hierro pueden ser: ensalada de vegetales con alguna leguminosa como soya, frijol, combinar pollo o algún tipo de pescado con legumbres o vegetales como espinacas, acelgas, sopa de lentejas, hígado encebollado, entre otras.
¿Por qué incluir comidas con hierro en la alimentación?
Es importante recordar, que este mineral es fundamental para formar hemoglobina y que es útil para transportar oxígeno, además, el hierro es componente de proteínas, siendo esencial para el buen funcionamiento del organismo, y es necesario incluir alimentos ricos en hierro en la dieta diaria, para evitar el desarrollo de anemias y otros padecimientos, y es por eso que una buena alternativa, es la preparación de ricas comidas con hierro, en donde se podrá consumir este mineral.
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10 sugerencias de comidas con hierro:
- Sopa de habas: además de rica, en 100g de haba hay 6mg de hierro, además que esta legumbre aporta otros nutrimentos como proteínas, hidratos de carbono, agua etc.
- Ensalada de espinacas, alcachofas y almendras con queso de cabra: una rica ensalada de verduras frescas con queso de cabra es una muy buena opción de entrada o si se complementa con un tipo de carne, poder ser más completa. Contenido de hierro en 100g de alimento, espinacas: 4mg; alcachofas: 1,8mg; almendras: 2,9mg. queso de cabra: 1mg
- Sopa de lentejas con pan integral: contenido de hierro en 100g de lentejas: 7,6mg y el pan integral 2,5mg, se pueden agregar verduras o bien escoger las recetas que más gusten. Esta leguminosa es muy versátil.
- Albóndigas en salsa: un rico platillo que además de proveer hierro, también aportará proteínas. Carne de ternera: 2,5mg
- Hígado encebollado: en 100g con un contenido de 10 a 15mg de hierro
- Arroz con hígado: si se disfruta del hígado se puede combinar con arroz, o también escoger mejillones, ostras, almejas, o bien preparar una paella.
- Ensalada que tenga garbanzos o germen de trigo, huevo, acelgas, lechuga, entre otras verduras: una ensalada muy completa que aportará hierro. En 100g, Garbanzo: 6mg;germen de trigo: 7,5mg; huevo entero con yema: 7mg
- Hamburguesa se soya: sustituir la carne con soya, con una ensalada a base de nueces, acelgas o espinacas, etc. en 100g, soya: 8mg nuez: 2,9mg
- batido de espinacas y naranja: otra buena opción para una colación o desayuno, puede ser batidos, incluyendo y combinando alimentos ricos en hierro como las espinacas, cítricos, col, pasas, dátiles, nueces, almendras etc.
- Bistecs de ternera o de res: asados o preparados al gusto, con una guarnición de papas con perejil y especias. La res o ternera aporta hierro, y además el perejil.
Sugerencias para mejorar las comidas con hierro:
- Algunas claves para poder aprovechar al máximo el hierro, es combinar carnes magras con legumbres y verduras de hojas verde oscuro, esto mejorará mucho la absorción de este mineral en el organismo.
- Además de consumir comidas con hierro, si éstas se acompañan con bebidas o alimentos que aportan vitamina C, esto también contribuirá a una mejor absorción.
Incluir comidas con hierro en la alimentación diaria, ayudará a mantener un estado de salud óptimo.
Referencia:https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002422.htm
