Todos alguna vez hemos escuchado que el exceso de proteínas causa enfermedades en tu organismo.
Algunos dicen que las proteínas pueden drenar el calcio de tus huesos y otros dicen que destruyen tus riñones.
Aunque son comunes, estas aseveraciones no son más que mitos sin una evidencia sólida que los compruebe.
Por qué es importantes comer proteínas
Las proteínas son largas cadenas de aminoácidos enlazados que forman diversas formas y estructuras en el organismo de acuerdo con su función específica.
Son los bloques sobre los que se basa la vida, y son usadas por cada célula para cumplir con sus funciones.
En total son 21 aminoácidos: 9 esenciales, que debemos obtener de los alimentos que ingerimos; y 12 no esenciales, que produce el organismo a partir de otras moléculas orgánicas.
La calidad de una fuente de proteínas depende de su perfil aminoácido, es decir, las mejores fuentes de proteínas son las que contienen todos los aminoácidos esenciales en raciones apropiadas. Este es el caso de los animales, por encima de los vegetales.
La ingesta recomendada de proteínas al día es de 56 gramos para los hombres y 46 para las mujeres, que varía de acuerdo a factores como edad, actividad física o su peso.
Sin embargo, recuerda que esa dosis es la mínima para cubrir las necesidades de proteínas del organismo, pero no es suficiente para mejorar tu composición corporal. Quienes hacen ejercicio regularmente y levantan pesas, necesitarán consumir una mayor cantidad de proteínas.
Lee nuestra guía sobre cuantas proteínas debes consumir al día
1. Las proteínas no drenan calcio de tus huesos ni provocan osteoporosis
Esta es una creencia común. Este mito se basa en que las proteínas aumentan la carga de ácido que el organismo neutraliza usando el calcio de tus huesos.
Existen estudios que demuestran un aumento de excreción de calcio cuando hay una alta ingesta de proteínas en un tiempo corto. Sin embargo, los resultados son contrarios en investigaciones de larga duración. En un estudio de 9 semanas, al reemplazar los carbohidratos con carnes, no se evidenció excreción de calcio y, de hecho, se demostró un aumento de hormonas que mejoran la salud ósea, como la IGF-1. (2)
Otro estudio publicado en 2011 concluyó que no hay evidencia que demuestre que un incremento de proteínas puede dañar los huesos. Por el contrario, la evidencia apunta a que un aumento de ingesta de proteínas mejora tu salud. (3)
Así como este estudio, hay múltiples investigaciones que señalan que aumentar tu consumo de proteínas mejora la salud, ya que ayuda a aumentar la densidad ósea que contribuye a evitar fracturas, también ayuda a tu salud ósea porque incrementa la hormona IGF-1 y la masa corporal magra. (4)(5)(6)(7)(8)
2. Las proteínas no dañan tus riñones sanos
Otra creencia común es que ingerir altas cantidades de proteínas afectan la función renal y su capacidad de filtrar la sangre y desechar sustancias a través de la orina. De hecho, se cree que los riñones deben trabajar el doble para poder metabolizar las proteínas, lo que les causaría mucho estrés.
Sin embargo, la realidad es que los riñones fueron hechos precisamente para esta función: el 20% de la sangre bombeada por el corazón va directo hacia ellos y diariamente filtran un promedio de 180 litros de sangre. Por esta razón, aunque comer más proteínas puede incrementar su esfuerzo, el aumento será realmente insignificante comparado con el trabajo que ya hacen diariamente.
Lo que sí es cierto es que hay estudios que comprueban que una alta ingesta de proteínas puede causar daños en riñones que ya tienen problemas, mas no en riñones saludables. Es decir, si ya padeces enfermedad renal, sí estás en riesgo por el consumo proteico. (9)(10)
De resto no hay investigaciones que muestren daños en riñones sanos. De hecho, los atletas suelen tener riñones saludables a pesar de que su ingesta de proteínas es alta por el consumo de carnes y también de suplementos específicos. (11)(12)
Los dos factores que sí influyen en causar enfermedad renal son la alta presión sanguínea (hipertensión) y la diabetes, y un alto consumo de proteínas ayuda a mejorar ambas condiciones. Por esta razón, aún si hubiese riesgo de falla renal, los efectos positivos en la regulación de la presión arterial y bajos niveles de azúcar contrarrestarían cualquier daño. (13)(14)(15)(16)
Comer muchas proteínas tiene beneficios para tu salud
Estos son algunos de sus beneficios:
1. Aumentas Masa muscular
Un consumo adecuado de proteínas fomenta el crecimiento de masa muscular y es crucial para prevenir pérdida de músculos en una dieta baja o sin calorías. (17)(18)(19)
2. Gastas más energía
Varios estudios demuestran que las proteínas incrementan el gasto de energía del cuerpo, más que los demás macronutrientes. (20)(21)
3. Te llenas más rápido por lo tanto comes menos (Saciedad)
Las proteínas dan al organismo la sensación de llenura al comer, lo que permite disminuir la ingesta de calorías y así incrementar la pérdida de peso. (22)
4. Disminución de riesgo a enfermedades
Una alta ingesta de proteínas puede proteger contra diferentes enfermedades, como la diabetes y obesidad. (23)(24)
¿Cuándo estás tomando demasiadas proteínas?
Nuestro cuerpo está en construcción todos los días, porque millones de células y tejidos mueren y deben ser reemplazadas. En esas circunstancias nuestras necesidades de proteínas pueden aumentar, especialmente durante una enfermedad o cuando incrementamos la actividad física.
Es por esto que consumir la cantidad necesaria de proteínas es importante para ayudar al organismo y sus funciones, pero sin aumentarla demasiado porque el excedente terminaría convertido en reservas de energía.
Aún sabiendo que un consumo alto de proteínas es saludable, debes entender que comer cantidades excesivas puede ser dañino porque no es natural. Aunque no hay un estudio que haya definido una cantidad tope de proteínas que se puedan consumir, usualmente la recomendación diaria es de máximo 1 gramo de proteína por cada 2.2 kilogramos de peso que tengas.
Eso puede variar dependiendo de tu actividad física. Si levantas pesas o te ejercitas constantemente, necesitarás más proteínas y puede que superar ese tope no sea excesivo para tu organismo.
Conclusión
Nuestra especie ha sobrevivido a través del consumo de carne, por lo que decir que un consumo alto de proteínas es dañino para nuestra salud es un mito negativo y que no se basa en estudios científicos.
Si cuentas con riñones sanos, es posible que te beneficies de una dieta alta en proteínas. Para la mayoría de las personas, no hay razón para preocuparse por la cantidad exacta de proteínas que consumen. Si llevas una dieta balanceada, seguro tus niveles de proteínas estarán en los rangos normales de consumo.
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- 10 Alimentos Que Son Casi Pura Proteína
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