Cuanta proteína debes consumir al día

La proteína es un nutriente increíblemente importante para nuestra dieta y salud.

Si no consumimos suficiente proteína nuestra salud sufre, si consumimos de más aumentas el riesgo de problemas de salud en algunas personas.

La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan una ingesta modesta de proteína

El requerimiento diario que recomiendan va de un 10%-15% de la dieta. O 0.8 gramos por kilogramo de peso, o 0.36 gramos por libra. (1)

 

La cantidad correcta de ingesta de proteína diaria varía de individuo a individuo, según su nivel de actividad, edad, masa muscular, metas de fitness y su estado de salud.

No debe comer la misma cantidad de proteína la persona que tiene un problema con tus riñones (debes limitar tu ingesta de proteína en este caso) que un jugador de 17 años de futbol anericano (debe aumentar su ingesta de proteína).

¿Cuánto es la proteína ideal que debes consumir? Aquí lo veremos.

¿Qué es la proteína y porqué le tomamos importancia?

La proteína es el bloque principal que forma nuestro organismo. Se usa para hacer nuestros músculos, tendones, piel y los otros órganos.

También ocupamos proteína para hacer nuestras hormonas, enzimas, neurotransmisores y las pequeñas moléculas que ocupa nuestra cuerpo para las diferentes funciones.

Las protéinas estan formadas de pequeñas moléculas llamadas aminoácidos. Muchos aminoácidos los produce nuestro cuerpo, otros los ocupamos adquirir de la dieta (aminoácidos esenciales).

La proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales que ocupamos, si comes productos animales lo más probable es que tengas una buena dieta de proteínas.

La proteína es el macronutriente más abundante en el organismo, su ingesta diaria es necesaria, por cada gramo, aportan cuatro calorías. Dentro del organismo cumplen con funciones muy importantes:

La proteína es un compuesto nitrogenado natural de carácter orgánico complejo, está constituido por muchos aminoácidos, dentro de los cuales ocho se consideran esenciales y tienen que formar parte de la dieta diaria.

  • El cuerpo las utiliza con fines estructurales más que como combustible
  • Las proteínas son el principal elemento plástico de los músculos, sangre, piel, pelo, uñas y órganos internos
  • La proteína juega un papel importante en la síntesis de hormonas, enzimas y anticuerpos
  • Constituye una fuente de calor
  • Son un elemento esencial para la eliminación de los productos de desecho
  • Ayudan a forma y reparar tejidos
  • Forman parte de las defensas del cuerpo (sistema inmunológico), entre muchas funciones más.

La proteína te puede ayudar a perder peso (y a prevenir que subas de peso)

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La protéina es muy importante en las dietas para bajar de peso.

Para perder peso ocupamos consumir menores calorías de las que quemamos.

Las proteínas te ayuda a acelrar tu metabolismo y reducir tu apetito. Hay muchos estudios sobre esto. (2)

Si consumes del 25 al 30% de las calorías te ayuda acelerar tu metabolismo de 80 a 100 calorías más quemadas al día, en comparación con las dietas bajas en proteína. (3)

La ayuda más importante de la proteína para bajar de peso es que te ayuda a reducir el apetito y a consumir menos calorías al día. La proteína te quita la sensación de hambre con menos calorías en comparación con los carbohidratos y la grasa. (4)

En un estudio en hombres obeso, con una dieta de 25% proteínas de sus calorías totales al día, redujeron sus deseos de un postre en la noche en un 60%. (5)

La proteína no solo te ayuda a bajar de peso, también te ayuda a prevenir subir de peso.

Una dieta alta en proteína te ayuda a mantener y crear masa muscular, el cúal te ayuda a quemar grasa (entre más masa muscular más calorías quemas al día).

Al aumentar la proteína de tu dieta haces más fácil seguir las dietas bajas o altas en carbohidratos.

Lo recomendado para perder peso es consumir 30% de proteína de las calorías diarias. Esto es 150 gramos de proteína al día (en una dieta de 2000 calorías)

Aumentar la ingesta de proteína te ayuda a crear músculo y mejorar tu fuerza

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Los músculos se forman con proteína.

El músculo constantemente se crea y se rompe.

Para ganar masa muscular el cuerpo debe crear más masa muscular de la que se rompe.

Debes de tener un balance positivo de proteína.

Por eso los fisicoculturistas consumen una gran cantidad de proteína al día.

La recomendación de consumo diario de proteína para ganar músculo es de 1 gramo de proteína por libra de músculo, o 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso.

Si estas con obesidad debes calcular tu peso ideal y sobre eso calcular tu ingesta de calorías diarias para aumentar masa muscular.

¿Qué problemas de salud te causa consumir mucha proteína?

A la proteína se le culpa de muchos problemas de salud.

A la dieta alta en proteínas se le atribuyen problemas de riñon y osteoporosis.

Sin embargo no hay ningún estudio aleatorizado a largo plazo que lo soporte.

La restricción de proteínas si es de gran ayuda a las personas con problemas renales ya existentes, pero la dieta alta en proteína nunca ha sido probado cause daño renal en personas sanas. (6)(7)

La dieta alta en proteínas se ha visto ayuda a controlar la diabetes y la hipertensión arterial, en la mayoría de los casos son mucho más los beneficios que los posibles daños.

Si la proteína aumenta el riesgo de presenta un problema de riñón (esto no ha sido probado), los beneficios lo sobrepasan.

La proteína también ha sido culpada por la osteoporosis, sin embargo los estudios muestran que la proteína mejora la osteoporosis. (8)(9)

En conclusión la dieta alta en proteínas en personas sanas no se ha probado tenga algún efecto adverso para la salud.

¿Cuánta proteína debes consumir al día las personas normales?

La cantidad de proteína que debes consumir al día puede variar, ya que depende de varios factores como la edad, masa corporal, estado de salud, valor biológico de proteínas que se consuman, ya que si éstas no son de alto valor biológico, la cantidad será mayor.

Lo recomendado es:

  • 10%, 12%-15% de la dieta diaria sean de proteínas, por otro lado la Organización Mundial de la Salud (OMS), ya las RDA USA han recomendado un valor de 0,8 gramos por cada kilogramos de peso al día.

Sin embargo, en algunos casos como en la etapa infantil, lactancia, embarazo, estas recomendaciones pueden variar.

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¿Cómo calcular el requerimiento de proteína que debes consumir al día?

Como se ha mencionado, como requerimiento mínimo y recomendado es de 0,8gr por cada kilogramo de masa corporal. Por ejemplo si una persona pesa 60 kilogramos e ingiere proteínas de alto valor biológico de alimentos de origen animal, su ingesta diaria sería:

60 kilos y debe ingerir 48 gramos de proteína diariamente

Si el caso es que la persona consume principalmente alimentos ricos en proteínas vegetales, el requerimiento aumentaría un poco, la cantidad diaria de proteína quedaría proporcional a su peso, es decir si pesa 65 kilos, debería ingerir unos 65 gramos por día.

Recomendaciones nutricionales de proteína por tipo de actividad que se realiza:

Como se ha mencionado, el requerimiento de proteína, puede variar en cada persona, esto, dependerá principalmente del tipo de alimento que se elige como fuente de proteínas.

Además,  un factor importante a tomar en cuenta es la actividad física que practica, si se es una persona inactiva o deportista de alto rendimiento.

Por ejemplo:

  • Un deportista que está aumentando masa muscular, requiere en lugar de 2, a 2,5gr por cada kilogramo de peso
  • Deportista que entrena para mantener musculatura, debe ingerir de proteína diaria 1,5 a 2gr por cada kilogramo de peso
  • Deportistas de resistencia entre 1,2 a 1,7gr de kilogramos de peso

Generalmente, cuando se es atleta o deportista, los requerimientos de proteína deben ser muy bien vigilados, de preferencia por un experto, ya que su ingesta  es fundamental, ya sea para mantenimiento de masa muscular o para aumentar.

Si se es una persona con poca actividad física, el requerimiento es el mencionado, 0,8 a 1gr por kilogramo de peso, en el caso de persona vegetarianas puede ser un poco más de 1,1gr por cada kilogramo de peso.

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Recomendaciones nutricionales de proteína por edades:

Otro factor a considerar de cuanta proteína debes consumir al día, es la edad, en etapas de crecimiento, adulta, los valores serán diferentes.

  • Adulto sano en edad promedio 19 a 51 años: 0,8gr por kilo de peso/ día
  • Lactantes 5 meses a un año: 2,2gr y disminuyendo a 1,2gr por kilogramo de peso
  • Niños de 1 a 10 años: 1,0 a 0,77gr por cada kilogramo de peso
  • Mujeres embarazadas: de +1,3 a +10,7 por cada kilogramo de peso
  • Mayores de 65 años: 1,1gr por cada kilogramos de peso

¿Por qué es importante la ingesta de proteína diaria en la alimentación?

La proteína es un nutriente necesario para el buen funcionamiento de organismo, sin una ingesta adecuada, se puede poner en riesgo la salud.

Hay ciertos casos en que dietas para bajar de peso o para aumentar masa muscular, desequilibran la ingesta diaria recomendada, esto debe de estar bajo la supervisión de un experto.

Es muy importante tener la ingesta adecuada  diaria de proteínas, ya que el cuerpo tendrá un funcionamiento óptimo, la carencia y el exceso de este nutrimento altera la función y propicia a una serie de efectos negativos en éste.

Alimentos ricos en proteínas:

La naturaleza, por medio de los alimentos tanto de origen animal como vegetal, brinda proteínas de alto valor biológico, la clave para poder tener una ingesta adecuada  será la elección de los alimentos ricos en proteínas. 

  • La principal fuente de proteína son lo de origen animal, como la carne, huevo, productos lácteos como la leche, quesos y yogur
  • Alimentos ricos en proteína vegetal: leguminosas como el frijol, lentejas, alubias, soya y sus derivados (tofu, bebida de soya, etc.) son una buena fuente de este nutrimento
  • También la proteína se encuentra en pepitas de girasol o calabaza, nueces, almendras, cacahuates, etc.

Los alimentos ricos en proteína, como la carne roja, aves, pescado, leche, huevo y queso. Que se les atribuye con contenido de proteínas completas porque contiene los ocho aminoácidos esenciales.

Y a las fuentes de origen vegetal. Se les considera con aporte de proteína incompleta, pues no contiene los aminoácidos esenciales.

¡Cuidado con la carencia de proteína!

Aunque hay algunas dietas que promueven la ingesta excesiva de proteínas, por otro lado, cuando se reduce o elimina el consumo de este nutriente en la dieta, puede poner en riesgo la salud del organismo.

  • Su deficiencia o carencia provoca anomalías en el crecimiento y desarrollo de los niños
  • En los adultos da lugar a la pérdida de fuerza, resistencia, debilidad, depresión etc.

Recursos de proteína

10 Alimentos más ricos en proteína

11 Alimentos ricos en proteínas magras

4 Beneficios de tomar proteínas para mujeres

Como tomar proteínas para aumentar músculo

Como hacer batidos de proteínas caserosproteina-1

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