Aquí te explicaremos un método paso a paso para mujeres que busquen ganar peso rápido.
Para las mujeres delgadas ganar algo de peso es muy difícil, más difícil aumentar la masa muscular.
Si quieres ganar peso rápido necesitas esfuerzo, constancia y disciplina. No hay píldora mágica. En este artículo te daremos las claves que necesitas para tener una silueta más voluptuosa.
1.- Consume de 600 a 1000 calorías adicionales por día
Si tienes muchas dificultades para ingerir más alimentos o tu apetito simplemente no te da para tanto, debes buscar formas de meterle estas calorías a tu cuerpo de tal manera que las disfrutes y no representen un suplicio para ti.
La idea no es que te sientas de nuevo como una niña regañada a la que no la dejaban pararse de la mesa si no se terminaba todo lo que había en el plato.
Si logras incrementar esta cantidad de calorías en tu dieta diaria, podrás aumentar aproximadamente medio kilo a la semana. Ahora, para que sea medio kilo de masa muscular y no de grasa corporal, debes concentrarte en hacer ejercicio para formar y definir músculos siempre pendiente de balancear lo que comes.
Si tu meta es ganar más músculo para tener un mejor rendimiento en cualquier disciplina que realices, deberás aumentar este consumo al menos 800 calorías.
Debes hacerlo así porque cuando haces ejercicio quemas calorías adicionales. Así que para poder inclinar tu balance metabólico hacia el aumento de peso tienes que consumir más calorías.
La comida chatarra, los azúcares, harinas refinadas y grasas saturadas no son una buena para ninguna persona, aunque esté intentando ganar peso.
En lugar de eso, tienes que hacer que cada caloría cuente y eso lo logras obteniéndolas de alimentos con alto valor nutricional.
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Los mejores alimentos económicos para ganar peso
Ganar peso de manera saludable tampoco tiene por qué ser un reto para tu bolsillo. Hay muchas opciones efectivas y al alcance de tu presupuesto.
Arroz integral
Éste es uno de los mejores alimentos para ti si lo que quieres es subir de peso de manera saludable, ya que le brinda muchísima energía tu cuerpo.
100 gramos de arroz integral cocido contienen cerca de 100 calorías, así que simplemente añadiendo una taza de arroz a tu comida estarás adicionando calorías para alcanzar parte de tu meta de una forma deliciosa y que, además, viene acompañada de bastante fibra.
El arroz integral también contiene vitaminas esenciales como la niacina, la tiamina y la ribboflavina (Referencia). Es fácil y rápido de preparar y puedes almacenarlo sin problemas en el refrigerador por un par de días.
Puedes acompañarlo de vegetales y carne, añadirlo a las ensaladas o hervirlo en leche y agregarle un poco de miel si te gustan las cosas dulces
Aguacate
El aguacate está considerado como uno de los súper alimentos de la naturaleza (Referencias). Se puede preparar en salsas, ensaladas, como parte de un sandwich o solo. Si te comes 100 gramos o su equivalente en dos tajadas estarías consumiendo 160 calorías además de aportarle a tu cuerpo grasas saludables.
El aguacate es muy versátil, pero no tengas miedo de experimentar; puedes acompañar virtualmente cualquier cosa con aguacate y darle un sabor delicioso a tus platillos, incluso combinarlo con plátano y leche de almendra para hacerte un excelente batido en la mañana.
Huevos
Durante muchos años se creyó que el huevo aportaba mucho colesterol y que su consumo frecuente era dañino para la salud. Aunque la yema de los huevos es alta en colesterol, solo un tercio del colesterol que aporta incrementa los valores de este en la sangre, los huevos enteros, en general, son un alimento bastante saludable para las personas que están intentando ganar peso pues están llenos de proteínas y nutrientes, como la vitamina A y la B12 (Referencia).
Si quieres obtener todos los beneficios de las proteínas del huevo, aprovecha de incorporarlo a tu alimentación cotidiana en forma de omelette, como ingrediente base para las ensaladas o panqueques.
Chocolate oscuro
El chocolate oscuro es uno de los alimentos con más antioxidantes que existen. Pero también te ayuda a subir unos kilos sanamente porque está lleno de grasas buenas y tiene menos azúcar que el chocolate con leche (Referencia).
100 gramos de chocolate oscuro tienen alrededor de 450 calorías, sin mencionar que son capaces de cambiar tu estado de ánimo hacia uno mucho más positivo casi de inmediato.
Queso
El queso es uno de los alimentos que más pueden ayudarte a subir de peso de manera saludable, pero siempre recuerda que hay algunos tipos de quesos que por su concentración de saborizantes y sodio entran en la categoría de comida chatarra (Referencia).
Evita los quesos americanos, amarillos y opta por los más naturales que puedas encontrar. De esta manera estarás aportando a tu cuerpo baja cantidad de grasas saturadas, una buena ración de proteínas, calcio y otros nutrientes.
El queso vegetariano también puede ser una gran alternativa para ti, así como el queso cottage y todos los quesos blancos.
Polvo de proteínas
En cualquier tienda de suplementos alimenticios, puedes encontrar polvos para preparar batidos de proteínas. Son exactamente lo que su nombre indica: bebidas cuyo elemento principal es la proteína que tanto necesitas para comenzar a crear músculo (Referencia).
Lee nuestra guía sobre los tipos de proteínas que debes tomar para aumentar tu masa muscular
Leche entera
A menos que estén siguiendo un programa alimenticio específico para subir de peso, las personas deberían limitar su ingestión de leche a la que es baja en grasa, así como a los yogures y otros lácteos descremados.
Pero si lo que quieres es hacer más músculo, los lácteos enteros con moderación junto con una buena rutina de ejercicios están permitidos en tu caso. Un vaso de leche entera contiene 160 calorías y 8 gramos de proteína.
Así que si tienes problemas para comer mucho, pero la leche te gusta, no olvides tomar un vaso por la mañana y otro por la noche.
Otros alimentos saludables para subir de peso
Hay dos reglas básicas a seguir para que puedas subir de peso de manera saludable. La primera es que consumas más calorías de las que quemas, y la segunda es que esas calorías extra se destinen a la creación de músculo.
Además de los alimentos que acabamos de ver, debes agregar estos otros:
- Atún y salmón.
- Plátanos.
- Crema de cacahuate o nuez.
- Aceite de coco.
- Frutas secas como pasas o ciruelas.
- Avena y cereales integrales.
2.- Incrementa poco a poco las porciones que comes
A muchas personas les cuesta trabajo tan siquiera terminarse un plato de comida, no hablemos de repetir.
Si éste es tu caso, puedes incrementar poco a poco tus porciones aplicando algunos trucos. En primer lugar, evita tomar líquidos antes de comer y durante la comida pues éstos ocupan espacio en el estómago.
Si tienes la oportunidad, toma una siesta inmediatamente después de comer, verás que cuando despiertas, aunque sólo hayas dormido dos horas, es muy probable que tengas hambre de nuevo.
También puedes incrementar la cantidad de veces que comes al día en lugar de servirte porciones más grandes, sólo procura que las colaciones que comes entre comidas sean altas en proteínas.
De manera ideal, si estás tratando de subir de peso, deberías hacer seis comidas súper nutritivas al día.
3.- Hazte un bocadillo de medianoche
Si de vez en cuando tienes que desvelarte por alguna razón, puedes aprovechar eso a tu favor haciéndote un bocadillo de medianoche.
En caso de que padezcas insomnio, también puedes ir directo por un vaso de leche tibia entera y algunas galletas integrales en esos ratos difíciles de la madrugada.
Las calorías que consumimos durante la noche tienden almacenarse con más facilidad en las reservas del cuerpo. Además, mientras dormimos nuestro cuerpo construye más músculo y tejido conectivo.
Si vas a comer por la noche, sólo evita consumir alimentos muy pesados, especiados o picantes, ya que pueden generarte reflujo.
4.- Aprovecha los líquidos para consumir más calorías
El agua simple es maravillosa y todas las personas, independientemente de su peso, necesitan consumir como mínimo dos litros al día.
Pero en tu caso particular, si estás buscando subir de peso, puedes aprovechar los líquidos que consumes para ingresar algunas calorías adicionales.
Los batidos de frutas naturales, por ejemplo, son una opción excelente, especialmente si los combinas con proteína en polvo o frutas densas como el aguacate, la papaya o el mamey.
Eso sí, evita los jugos de fruta comerciales, pues están demasiado saturados de azúcar.
5.- Come más proteína
Como mencionamos al principio de este artículo, tu objetivo no es engordar sino ganar peso de manera saludable a partir del aumento de músculo y tejido conectivo.
La forma más rápida y efectiva de lograr esto es dándole a tu cuerpo los ladrillos que utiliza para formar las fibras musculares, es decir, las proteínas.
Las proteínas están presentes en muchos alimentos, pero las mejores fuentes para ti son las carnes magras, las aves de corral, los huevos, los pescados y los lácteos enteros.
Recuerda que si no fomentas el crecimiento del músculo con ejercicio adecuado, las proteínas terminarán por convertirse en reservas de grasa, pero esto no es lo que queremos.
6.- Come por lo menos seis veces al día
La idea es que te acostumbres a realizar por lo menos tres comidas fuertes junto con tres snacks saludables divididos entre éstas.
Recuerda que estos snacks deben de tener un alto contenido de proteínas y grasas saludables. En tus comidas fuertes no olvides consumir suficientes vegetales y almidones.
7.- Realiza el ejercicio adecuado para crecer músculo
Si siempre has sido una mujer muy delgada y nunca has hecho ejercicio, la simple mención de hacer ejercicio para crecer músculo puede intimidarte.
Pero no se trata de que te conviertas en una fisicoculturista de la noche a la mañana, simplemente de que aprendas cuál es el tipo adecuado de ejercicio que fomentará al máximo el crecimiento de tus músculos en lugar de fomentar la quema de grasa.
Por ejemplo, realmente no es necesario que hagas pesas, pero puedes enfocar tu entrenamiento a usar tu propio peso corporal para empezar a trabajar los músculos largos del cuerpo.
Abajo te dejo una excelente rutina para ganar masa muscular:
Al contrario de lo que puedas pensar, lo más seguro es que no te pida que hagas un montón de ejercicio diariamente, sino que hagas algunas repeticiones de alta intensidad y dejes descansar al músculo un par de días.
Además, te indicará cuáles son los ejercicios adecuados para que crezcas músculo en ciertas áreas y continúes siendo delgada en otras, como la cintura.
¿Cuál es la diferencia entre engordar y subir de peso de forma saludable?
Ganar peso de manera saludable no es ni remotamente lo mismo que engordar (que se refiere a aumentar grasa en el cuerpo). Si tienes un problema con ser demasiado delgada, la solución no es engordar, es ganar peso en músculo.
No importa que estés clínicamente baja de peso, o simplemente sólo seas una de esas personas que en el argot de gimnasio se denominan “ganadores difíciles”, o sea que les cuesta desarrollar músculo.
¿Qué pasa cuando estás demasiado delgada?
Estar baja de peso, al igual que padecer sobrepeso u obesidad, es una condición que acarrea consecuencias fisiológicas y también es malo para tu salud.
Las estadísticas indican que el sobrepeso aumenta tus posibilidades de padecer una enfermedad cardiovascular hasta en 50%, pero te sorprenderá saber que tener un peso bajo según tu índice de masa corporal saludable puede ser incluso perjudicial.
Algunos de los riesgos que se relacionan con estar bajo de peso son:
- Vulnerabilidad de infecciones.
- Problemas de fertilidad.
- Padecimientos inmunológicos.
- Osteoporosis.
- Incrementa el riesgo de padecer demencia.
- Desgaste muscular incrementado.
Como puedes darte cuenta, tratar de seguir los cánones de la excesiva delgadez que vemos hoy en día en las pasarelas no sólo no es saludable, sino que, además, te puede volver más propensa a que se te rompa un hueso, por ejemplo.
Sin embargo, algunas mujeres tienen una genética de complexión ectomorfa que las hace ser extremadamente delgadas, y hace que les cueste mucho trabajo almacenar grasa, pero sobre todo construir músculo.
¿Por qué estoy tan baja de peso?
El peso de todas las personas viene determinado por una combinación entre su estilo de vida, su genética particular, su metabolismo y por su puesto por la alimentación, pero en el caso de las personas con un peso normal que repentinamente se vuelven extremadamente delgadas y con dificultad para ganar peso puede deberse a lo siguiente:
Diabetes
Las personas que desarrollan diabetes tipo 1 pueden perder mucho peso en poco tiempo.
Lee nuestra guía sobre las 10 síntomas de la diabetes: Señales de alarma
Problemas de la tiroides
Si tienes una tiroides hiperreactiva, esto puede causar que tu metabolismo vaya demasiado rápido y queme calorías a un ritmo mucho mayor de lo normal.
Infecciones
Algunas de las infecciones que más pérdida de peso provocan en las personas son el sida y la tuberculosis.
Desórdenes alimenticios
Gracias a que la moda y la publicidad idealizan y veneran la extrema delgadez, los trastornos alimenticios se han vuelto cotidianos hoy en día.
Hay mujeres que padecen o padecieron trastornos alimenticios en su adolescencia y alteran su metabolismo de tal forma que les cuesta mucho trabajo ganar peso después.
Es muy importante que, si estás baja de peso, averigües junto con tu médico qué es lo que está causando esto, si se trata de una enfermedad o trastorno metabólico o simplemente es tu genética.
Lee nuestro guía de cómo aumentar masa muscular para mujeres
Lee también nuestra guía sobre la anorexia nerviosa: Causas, consecuencias, síntomas y tratamiento
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Referencias:
- Organización de las Naciones Unidad para Agricultura y la Alimentación. El arroz y la nutrición humana; FAO: 2004. http://www.fao.org/rice2004/es/f-sheet/hoja3.pdf
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- Carbajal-Azcona A. Calidad nutricional de los uevos y la relación con la salud. Rev Nutr Pract. 2006; 10: 73-76. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-11-26-CARBAJAL-NutrPractica-2006.pdf
- Gómez-Juaristi M. González-Torres L. Bravo L. Vaquero MP. y Bastida S. Efectos beneficiosos del chocolate en la salud cardiovascular. Nutr Hosp. 2011; 26(2): 289-292. http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v26n2/07_revision_05.pdf
- Eroski Consumer. Guía de compra quesos: Quesos, un mosaico de sabores. 2012. http://revista.consumer.es/web/es/20150301/pdf/alimentacion.pdf
- Rabassa-Blanco J. y Palma-Linares I. Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. Rev Española Nutr Hum Diet. 2018; 21(1): 57-73. http://renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/220/218
Ver También:
- Cómo Engordar Rápido De Forma Sana: El Método Que Nadie Te Dice
- Vitaminas para engordar
- Qué Debo Comer Para Engordar Las Piernas + Rutina Completa de Pierna
