Aquí te explico una rutina de ejercicios efectiva para subir de peso.
Tu piensas que comes demasiado. y solo vez la báscula sin ganar subir un solo gramo esto solo significa que algo estas haciendo mal, te diré los ejercicios que te ayudan a subir de peso.
Independientemente si eres hombre o mujer, y te forzas a comer y no consigues ganar ni un kilogramo, tu tipo de cuerpo es ectomorfo, y ocupas hacer un tipo de ejercicio y rutina especial.
En este artículo te dejo una rutina con los mejores ejercicios para subir de peso y que puedes hacerlos en casa.
Primer día
Ejercicios para la parte superior del cuerpo y abdomen
Cada serie consta de 20 repeticiones
- 2 series de lagartijas
- 2 series de dominadas
- 2 series de fondos de tríceps
- 3 series de circuitos de abdominales
- 2 series de lagartijas en v o lagartijas hindú
Segundo día
Parte inferior del cuerpo más cardio
Cada serie consta de 20 repeticiones
- 3 series de burpees
- 2 series de zancadas
- 2 series de sentadillas con salto
- 2 series de sentadillas con peso corporal
- 2 series de elevaciones de rodillas de pie
Tercer día
Ejercicios para la parte superior del cuerpo y abdomen
Repetir los ejercicios del primer día.
Cuarto día
Parte inferior del cuerpo
Repetir los ejercicios del segundo día.
Entrenamiento a realizar en un gimnasio o en casa. Favorecen a aumentar la masa muscular y a ganar peso naturalmente en hombres y mujeres.
El siguiente es un estilo de entrenamiento de series de 15 minutos más ligero para mujeres.
Lee nuestra guía sobre los 10 desayunos más completos para subir de peso y aumentar masa muscular
Rutina de entrenamiento para subir de peso para Mujeres
Tiempo total de la rutina: 15 minutos
|
Ejercicios |
Tiempo |
|---|---|
| Saltos de tijera | 0:00 a 0:40 |
| Descanso activo o estiramientos | 0:40 a 1:00 |
| Lagartijas | 1:00 a 2:00 |
| Descanso activo o estiramientos | 2:00 a 2:30 |
| Lagartijas | 2:30 a 3:30 |
| Descanso activo o estiramientos | 3:30 a 4:00 |
| Fondos de tríceps | 4:00 a 5:00 |
| Descanso activo o estiramientos | 5:00 a 5:30 |
| Fondos de tríceps | 5:30 a 6:30 |
| Descanso activo o estiramientos | 6:30 a 6:50 |
| Zancadas caminando | 6:50 a 7:50 |
| Descanso activo o estiramientos | 7:50 a 8:20 |
| Zancadas caminando | 8:20 a 9:20 |
| Descanso activo o estiramientos | 9:20 a 9:50 |
| Sentadillas | 9:50 a 10:50 |
| Descanso activo o estiramientos | 10:50 a 11:20 |
| Sentadillas | 11:20 a 12:20 |
| Descanso activo o estiramientos | 12:20 a 12:40 |
| Burpees | 12:40 a 13:40 |
| Descanso activo o estiramientos | 13:40 a 14:10 |
| Saltos de tijera | 14:10 a 14:30 |
| Descanso activo o estiramientos | 14:30 a 15:00 |
Parte superior del cuerpo
1. Lagartijas
Ejercicios enfocados en los músculos pectorales, deltoides y hombros.
- Posición de plancha con los brazos y manos firmes en el suelo al ancho de los hombros
- Bajar el torso hasta que el pecho casi toque el suelo con la espalda recta
- Regresar a la posición inicial. Esta será una repetición
- Los brazos estarán a los lados al bajar el cuerpo
2. Lagartija hindú
Ejercicio que mejora los músculos de los hombros, pecho y tríceps.
- Posición de lagartija normal
- Levantar los glúteos hasta que el cuerpo forme una v invertida, con las manos al frente y los pies ligeramente separados
- Deslizar el cuerpo hacia el suelo hasta que las caderas casi lo toquen y el torso hacia el techo, manteniendo la cabeza abajo
- Regresar a la posición de inicio
- No se durará mucho tiempo en la posición de inicio entre cada repetición
3. Fondos de tríceps o fondos de tríceps con banco
Ejercicios enfocados en los músculos de los hombros y tríceps.
- Será necesario una banca o algo similar como un sofá o silla resistente
- Colocarla detrás de la espalda y agarrar el borde con las dos manos
- Mantener los brazos extendidos y separados al ancho de los hombros
- Mantener las piernas estiradas y extendidas perpendiculares al pecho
- Bajar el cuerpo lentamente doblando los codos hasta que los brazos y antebrazos queden perpendicularmente entre sí
- Levantar hasta la posición inicial haciendo fuerza con los tríceps. Esto contará como una repetición
4. Dominadas
El ejercicio desarrollará los músculos de los brazos y el dorsal ancho de la espalda.
- Sujetar la barra de dominadas con las palmas de las manos hacia fuera
- Subir con los brazos hasta que la cabeza supere la barra. La espalda se mantendrá ligeramente arqueada
- Bajar lentamente hasta que los brazos queden extendidos para completar una repetición
- Se harán tantas repeticiones como se puedan
Parte inferior del cuerpo
5. Sentadillas con peso corporal
Ejercicios dirigidos a los cuádriceps, flexores de cadera e isquiotibiales.
- Separar las piernas a una distancia del ancho de hombro a hombro, de pie
- Mantener las manos estrechadas frente al pecho durante todo el ejercicio
- Iniciar el movimiento hacia abajo flexionando las rodillas y caderas, siempre con la espalda recta. Detener en cuanto las rodillas formen un ángulo de 90 grados
- Regresar a la posición inicial
- Realizar 4 a 5 series de 10 a 15 repeticiones como calentamiento
- Después, tres series de 15 a 20 repeticiones para finalizar el entrenamiento de piernas
6. Sentadillas con saltos
Ejercicio dirigido a los glúteos, cuádriceps y flexores de cadera.
- Separar los pies a la distancia de los hombros, de pie
- Hacer una sentadilla normal. Dar un salto vertical al empezar a subir
- Bajar el cuerpo a la posición de una sentadilla normal al aterrizar para completar una repetición
7. Zancadas caminando
Músculos primarios incluyen los cuádriceps, flexores de cadera y glúteos.
- Separar los pies a la distancia de los hombros, de pie
- Dar un paso con la pierna derecha flexionando las rodillas y dejando caer la cadera hacia adelante
- Bajar hasta que la rodilla izquierda roce el suelo
- Ponerse de pie moviendo la pierna izquierda junto a la derecha. Dar otro paso, pero esta vez con la pierna izquierda y repetir
- Realizar este proceso tantas veces como sea posible
- Una mancuerna en cada mano aumentará la dificultad
8. Elevaciones de pantorrilla de pie
Ejercicio enfocado en los músculos de las pantorrillas.
- Levantarse sobre los dedos de los pies con las rodillas rectas y los talones despegados del suelo
- Mantener la posición durante algunos segundos. Bajarlos lentamente
- Repetir las veces indicadas por la rutina
Ejercicios aeróbicos
9. Burpee
Ejercicio que trabaja los músculos del pecho, tríceps, deltoides, isquiotibiales y cuádriceps.
- Colocar las manos en los costados, de pie
- Descender a una posición de sentadilla con las palmas de las manos en el suelo como soporte
- Patear las piernas hacia atrás mientras se mantienen los brazos extendidos
- Hacer una lagartija y regresar rápidamente a la posición de sentadilla inicial. Saltar para terminar la primera repetición
Consejos sobre los ejercicios para subir de peso
Omitir ejercicios de cardio
El cardio es bueno para perder peso, no para ganarlo. Se añadirán ejercicios ligeros para no perder la condición. Carreras en intervalos cortos, sprint o carreras cuesta arriba serán útiles.
Disminuir los descansos entre series
Se evitará descansar por más de un minuto entre cada serie de entrenamiento. Con ello se aumentará la ganancia de masa muscular.
Al hacer lagartijas de diamante, por ejemplo:
- Realizar 15 a 20 repeticiones
- Un minuto de descanso
- Repetir otras 15 a 20 repeticiones
- Descansar otro minuto
- Terminar con 10 a 12 repeticiones
Dominar los ejercicios de peso corporal
Este tipo de ejercicios favorecen a desarrollar la fuerza base y a aumentar la masa muscular. Será el objetivo principal para aumentar de peso.
Se harán dominadas, lagartijas, sentadillas y variaciones aumentando el peso en cada serie, para mejorar los resultados.
Descansar es importante
El descanso es más importante que el ejercicio. No hay manera de aumentar de peso si no se toma en serio la recuperación física.
Dormir de 7 a 9 horas diarias es suficiente para estar nuevamente al 100 % de las condiciones.
Comer sabiamente
Necesitas empezar una etapa de volumen o de «Bulking», aumentar masa muscular y empezar a sentirte mejor contigo mismo.
Posiblemente muchas personas te dicen que tu metabolismo es la envidia del mundo, pero tu, en tu interior, no te sientes agusto, quisieras comer y aumentar masa muscular y subir de peso.
Pero esto es igual de difícil y sufres igual que una persona con sobrepeso que quiere bajar de peso.
Te voy a ser sincero, tienes que empezar a enfocarte en tu dieta para subir de peso, ver que alimentos te funcionan, calcular tus calorías y macronutrientes para subir de peso, y hacer ejercicio.
Si no haces ejercicio, solo vas a subir tus niveles de grasa, y posiblemente te crezca el abdomen, por eso te dejo una rutina para que combines los mejores ejercicios para subir de peso y dieta.
Lo ideal es que lleves un diario de todo lo que comes, si la primer semana comiste 2000 calorías y no aumentaste de peso, vas a tener que aumentar a 2200, y así sucesivamente hasta que empieces a ganar peso.
Ya que tu tienes que aprender a conocer tu cuerpo, todos los cuerpos son diferentes
Mensaje para mujeres
Las calorías necesarias provendrán de las frutas, verduras y productos lácteos, por lo que no se temerá subir de peso al comer más.
Se seguirá la rutina de ejercicios de este artículo acompañada de pequeñas comidas repartidas a lo largo del día. Al beber mucha agua y descansar lo suficiente se verá como el peso aumenta de forma natural.
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