Ectomorfos: Qué Es Y Cuáles Son Sus Características

Los ectomorfos son un tipo de cuerpo de huesos delgados, extremidades largas, poca grasa corporal y músculos poco resaltantes. Se identifican fácilmente en revistas de moda, en basquetbolistas y bailarinas. (referencia)

Los cuerpos ectomórfico, como también se les conoce, suelen ser frágiles, delicados en su estructura y difíciles de desarrollar músculos y ganar peso.

Así se mira un cuerpo de un ectomorfo:

¿Cuáles son las característica de un cuerpo ectomorfo?

Las siguientes son características de una persona ectomorfa: (referencia)

  • Son delgados.
  • Suelen ser hiperactivos.
  • Tienen hombros pequeños.
  • Tienen brazos y piernas largas.
  • Su pecho y glúteos son pequeños.
  • Tienen músculos poco resaltantes.
  • Tienen dificultades para subir de peso.
  • Sus huesos y articulaciones son pequeñas.
  • Su metabolismo es muy rápido y eficiente.
  • Tienen dificultad para ganar masa muscular.
  • Pueden comer cualquier alimento sin subir de peso.
  • Su forma física es muy linear, similar a un rectángulo.
  • Tienen poca grasa muscular sin siquiera ejercitarse o seguir dietas.

Ejemplos de famosos con cuerpo ectomorfo

Hombres famosos con cuerpos ectomórfico:

  • Brad Pitt.
  • Ryan Gosling
  • Chris Rock.
  • Bruce Lee.
  • Toby Maguire.
  • Edward Norton.
  • Bradley Cooper.

Mujeres famosas con cuerpos ectomórfico:

  • Kate Moss.
  • Cameron Díaz.
  • Calista Flockhardt.
  • Whitney Houston.
  • Gisele Bündchen.
  • Badja Auermann.
  • Audrey Hepburn.
  • Thandie Newton.

¿Cuáles problemas implica tener un cuerpo ectomorfo?

Los ectomorfos suelen carecer de una definición en su figura debido a la poca masa muscular que tienen.

Las mujeres de este tipo tienen altas probabilidades de tener pechos pequeños y, en consecuencia, más apariencia masculina.

Pese a trabajar fuertemente para aumentar masa muscular, los hombres ectomórficos podrían terminar con una apariencia más bien similar a un palillo, si no practican correctamente los ejercicios.

Los ectomorfos no tienen mucha masa muscular, por lo que mantienen su peso más bajo que el de los endomorfos y mesomorfos. Algunos individuos con estos cuerpos se exigen para ganar peso, músculos y hasta grasas, por el déficit de estos valores.

El eficiente y avanzado metabolismo de los ectomorfos suele reducirse al comenzar a envejecer. En consecuencia, terminan aumentando de peso drásticamente ya que no están acostumbrados a ejercitarse o a cuidar su ingesta de calorías.

Este problema podría ser útil para los ectomorfos hombres que quieran ganar musculatura y para las mujeres ectomorfas que desean más curvas en su cuerpo. Por ejemplo, la figura de Brad Pitt se ha vuelto mucho menos ectomórfico en años recientes, igual que el de la modelo, Kate Moss.

Plan de entrenamiento y dieta para alcanzar metas

El bajo peso de los ectomorfos puede implicar demasiadas grasas que recubren los músculos. Por eso hay personas delgadas que suelen verse flácidas al estar desnudas.

Los ectomorfos pueden beneficiarse tanto como los endomorfos y mesomorfos de la medición de la grasa corporal y su composición. Incluso, también deben dedicarse a entrenar con regularidad e intensidad si lo que quieren es tener un cuerpo bien desarrollado y definido. Para tener una figura esbelta y con músculos tallados se necesita aumentar la masa muscular.

La dieta para los ectomorfos debe enfocarse en alimentos con altos nutrientes y calorías, como las nueces, semillas de girasol, frutos secos y los vegetales almidonados como las papas y el maíz. Todos también añadidos a la merienda.

En nuestra página detallamos dietas para desarrollar masa muscular en un cuerpo ectomórfico.

Se recomienda asistir al médico para identificar si alguna condición está privando aumentar de peso, si este es el objetivo. Personas ectomórficas con antecedentes de hipertiroidismo, pueden sufrir pérdida de peso con dificultad para recuperarlo. Estos individuos también suelen ser hiperactivos.

Lee nuestro plan de dietas para un ectomorfo de 3000 calorías para ganar volumen

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¿Cuáles errores pueden estar cometiendo las personas ectomórficas?

Lo ideal será dedicar tres días de ejercicio al entrenamiento de fuerza y dos días a los ejercicios de cardio de baja intensidad.

Para desarrollar abdominales, lo mejor será incluir rutinas como el crunch de bicicleta y los crunch de abdominales, mientras se esté sentado en una pelota de gimnasio.

Los ectomorfos descartarán las caminadoras, pues el exceso de ejercicios cardiovasculares puede eliminar las calorías que se pretenden acumular para subir de peso y ganar musculatura.

Será un error sumar muchos ejercicios clásicos en el fisicoculturismo como el curl de bíceps.

Los ectomorfos no pueden enfocarse en ejercicios dirigidos a desarrollar un solo músculo. El trabajo estará orientado a ejercicios compuestos en los que se trabajen varios grupos musculares simultáneamente. Un ejercicio de este tipo que puede ayudar son las sentadillas con pesas. (referencia)

Los entrenamientos para músculos aislados se realizarán pero sin ocupar más del 20 % de la rutina. El 80 % estará enfocado en ejercicios compuestos.

¿Cuáles otras cosas deben hacer los ectomorfos para entrenarse?

Los ejercicios compuestos son prioridad para los cuerpos ectomórficos. Se harán de 8 a 12 repeticiones para ganar masa muscular.

El entrenamiento alemán por volumen (GVT, por sus siglas en inglés) popularizado por Charles Poliquin, experto en músculos, consiste en 10 series de 10 repeticiones dedicadas a movimientos clave como sentadillas y ejercicios de banquillo.

No es necesario sumar muchas horas de ejercicios en el gimnasio. Con más de 4 o 5 días a la semana se aumentará el funcionamiento del metabolismo.

Las personas ectomórficas se limitarán a entrenamientos 3 veces a la semana y a mantener el tiempo real de ejercicio físico en 45 minutos o menos, sin contar el calentamiento previo. (referencia)

Consejos para la dieta ectomórfica

La dieta para obtener los músculos y el peso deseado será alta en calorías, carbohidratos, proteínas y grasas. La clave pasará por comer más alimentos saludables.

No se abandonarán los carbohidratos como avenas, pan integral y papas. Las grasas de las nueces, semillas y aguacates, tendrán un impacto positivo en la alimentación.

Los ectomorfos suelen responder bien a los hidratos de carbono, lo que conlleva a que aumente la glucosa en la sangre y sea más efectiva la transmisión de proteínas a los músculos.

Lo ideal será comer carbohidratos complejos como batatas y arroz integral, en vez de hidratos de carbono como el pan blanco.

Se tendrá un registro de las comidas consumidas diariamente para tener certeza que se ingieren 3000 calorías al día, aproximadamente, 160 gramos de proteínas, 400 gramos de carbohidratos y 60 gramos de grasas.

Estos números se alcanzarán con la ayuda de batidos de suplementos alimenticios. Se tomará uno de proteínas y carbohidratos antes de cada entrenamiento. Después del ejercicio, comer un plato de comida.

Rápidos consejos:

  • No hacer demasiado cardio.
  • Comer suficientes proteínas.
  • Entrenar con movimientos compuestos.
  • No enfocarse demasiado en entrenamientos para músculos en particular.
  • No olvidar hacer pesas. Son fundamentales para obtener el cuerpo musculoso.
  • Practicar entrenamientos para músculos individuales como un añadido a la rutina, más no como enfoque principal.

Lee nuestro plan de dietas para un ectomorfo de 3000 calorías para ganar volumen

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Ver También:

Referencias:

  1. Martínez J. El somatotipo-morfología en los deportistas. ¿Cómo se calcula? ¿Cuáles son las referencias internacionales para comparar con nuestros deportistas? Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 159 (2011). https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/4684548.pdf
  2. Gama A. Antropometría Tema: Conceptos básicos de antropometría. Universidad Autónoma del Estado de México. http://ri.uaemex.mx/bitstream/handle/20.500.11799/68428/secme-22717.pdf?sequence=1
  3. American Council on Exercise. How to Eat and Train for an Ectomorph Body Type. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5102/how-to-eat-and-train-for-an-ectomorph-body-type