Te presentamos una breve guía que incluye los aspectos más importantes a tomar en cuenta al momento de elegir el mejor suplemento para ectomorfos para lograr tus objetivos en el gimnasio.
Los ectomorfos y los suplementos
Los ectomorfos deben seguir un plan particular al momento de elegir y tomar suplementos, porque las necesidades de sus cuerpos son muy diferentes en lo que a desarrollo muscular se refiere.
La estrategia que te recomendamos en caso de que tu cuerpo sea ectomorfo, contempla un batido especial que contiene tres ingredientes básicos, que probablemente no son los que esperarías para este tipo de plan.
Dos de los suplementos que incluimos son considerados clásicos, ya que funcionan para cualquier tipo de cuerpo. En cambio, el tercer suplemento puede que no lo conozcas, porque como es específico para los cuerpos ectomórficos, no es tan popular.
En este artículo te explicamos cómo mezclar tu propio suplemento casero con esos ingredientes, para subir de peso y obtener los mejores resultados sin comprar productos en las tiendas. Esta opción es una buena alternativa para tu digestión, y es más económica.
¿Por qué los ectomorfos necesitan suplementos especializados?
Se estima que solo el 3% de las personas que hacen ejercicio tienen como meta aumentar de peso, por lo que las personas con cuerpo ectomorfo buscan un objetivo opuesto al promedio de gente que quiere rebajar.
Y aunque tener musculatura es considerado atractivo en estos tiempos, la mayoría de los suplementos deportivos se enfocan justamente en desarrollar masa muscular, pero no en aumentar de peso, y no es necesariamente lo mismo.
Un ingrediente que sirve de ejemplo para esto son los aminoácidos ramificados o BCAAs por sus siglas en inglés. Este componente está presente en muchos de los suplementos populares para aumentar músculo, pero realmente hace más difícil subir de peso.
Los suplementos con aminoácidos ramificados son una forma de proteínas bajas en calorías. En lugar de contener una gran variedad de aminoácidos, solo cuentan con tres.
Esto es suficiente para quienes buscan adelgazar y necesitan consumir proteínas con calorías reducidas, pero en el caso de los ectomorfos, consumir mayor cantidad de calorías es necesario para aumentar de peso.
Los ectomorfos no necesitan solo esos tres aminoácidos, los necesitan todos. Mientras más aminoácidos estén contenidos en el suplemento que consumen, será más sencillo lograr un cuerpo musculoso.
¿La mejor solución para este problema? Consumir proteína de suero de leche. Si tienes el cuerpo ectomorfo, no pierdas tu tiempo con los suplementos populares y enfócate en ingerir esta proteína, que facilitará que logres tus objetivos.
Es sencillo, más barato, saludable y contiene la mezcla ideal de todos esos aminoácidos que necesitas junto a un mayor contenido de proteínas.
¿Las personas ectomórficas necesitan realmente suplementos?
Francamente no. Los suplementos por sí solos no son necesarios ni suficientes para desarrollar musculatura, pero pueden ayudarte a conseguir tus objetivos más rápido.
Es posible desarrollar tus músculos de forma óptima a través de una buena rutina de ejercicios y una alimentación adecuada a tus necesidades. De hecho, sin un entrenamiento y dieta apropiados, cualquier compra que hagas en suplementos será un desperdicio.
Después de todo, un suplemento que mejore tus resultados en un 50% no servirá para nada si tus resultados en general son nulos. Por ejemplo:
- Mala dieta + Mal entrenamiento + Suplementos: No obtendrás resultados, te frustrarás, desperdiciarás dinero, odiarás tu cuerpo, tus genes y abandonarás el esfuerzo.
- Entrenamiento y dieta mediocres + Suplementos: Sentirás que el proceso de desarrollar los músculos es muy lento e impredecible, y lo más probable es que te frustres. Gastarás mucho dinero en suplementos en comparación a los resultados que obtendrás, que serán pocos o ninguno.
- Buena dieta y entrenamiento sin suplementos: Lo más probable es que consigas resultados confiables y sostenibles. Aquellos que están empezando pueden ganar casi un kilo por semana y quienes están más experimentados en los entrenamientos pueden crecer medio kilo semanal. Las personas que no te conocen estarán convencidas de que tu cuerpo es propicio para desarrollar músculos apenas vean cuánto has progresado.
- Buena dieta, buen entrenamiento + suplementos: Los resultados van a ser notorios, sostenibles y los lograrás mucho más rápido.
Lo mejor es que optes por dedicarte a una buena rutina para ganar peso y dirigirlo a tus músculos y una vez que estés acostumbrado a ella y manejándola bien, puedes añadir los suplementos y acelerar el proceso.
Si ya tienes una rutina de ejercicios establecida, y logras ganar al menos medio kilo semanal de músculo, significa que vas por buen camino y puedes empezar a usar suplementos para acelerar tu aumento de peso y tu desarrollo muscular.
Lee también nuestra guía sobre los 9 mejores suplementos para aumentar la masa muscular
Las calorías sencillas tienen mejores resultados que ingredientes rebuscados
Una de las partes más difíciles de ganar peso es comer la suficiente cantidad de calorías necesarias a lo largo del día. Es complicado alcanzar solo por la dieta la cantidad de calorías que requiere el metabolismo ectomórfico.
Por esta razón, si eres ectomorfo la prioridad no deben ser los suplementos con vitaminas, sino aquellos que contengan una gran cantidad de calorías. Eso sí, el enfoque es aumentar de músculo, y por eso es importante consumir el tipo de calorías apropiado para evitar aumentar grasas.
Un estudio publicado en 2002 arrojó que las personas que añadieron proteína de suero de leche y maltodextrina a su dieta, aumentaron casi cuatro kilos de peso en masa muscular en un período de 8 semanas, mientras que lograron disminuir sus grasas.
Facilitar el proceso es posible al aumentar la sensibilidad de las células de los músculos a la insulina, que se logra con una buena rutina de levantamiento de pesas. Tu cuerpo usará los nutrientes para construir masa muscular en vez de almacenarlos como grasas.
Lo mejor es enfocarse en ejercicios compuestos que activen la mayoría de tus grupos musculares, de modo que con el paso del tiempo todos tus músculos tengan mayor sensibilidad a la insulina y puedas desarrollarlos de forma pareja.
Cuando pasas por este proceso, necesitarás comer mayores cantidades de proteína pero lograrás formar tus músculos mucho más rápido y de forma más tonificada.
No es cuándo sino qué comes
Más que los tiempos para comer, lo más importante es qué alimentos estás incluyendo en tu régimen. Si eres ectomorfo, es importante que conozcas la cantidad de proteínas que están comiendo y garantizar que sea suficiente para el crecimiento de sus músculos.
Es por eso que la combinación de carbohidratos y maltodextrina es tan efectiva, porque tienen un alto contenido de calorías, de carbohidratos y de proteínas.
Los batidos especiales (como el casero cuya receta te presentaremos) son un atajo para ayudarte a obtener los resultados que buscas, obtener las calorías necesarias y permite que sean digeridas más rápidamente y sin llenar tu estómago.
Puede sonar osado, pero este batido y sus efectos se sustenta en investigaciones hechas rigurosamente. Una de las personas que recomienda este método es el nutricionista de Los Angeles Lakers, de atletas olímpicos y físicoculturistas, Alan Aragon.
Es un protocolo económico
Seguir este método de suplementación es más barato, incluso que comprar pollo y arroz para tu dieta. Si hubiese suplementos más conocidos y caros que trabajaran mejor que esta alternativa te los presentaríamos, pero no los hay.
Ingredientes a incluir en tu propio suplemento
¿Qué ingredientes debe llevar este batido casero para entrenamientos? Te comentamos los elementos que debe llevar, tomando en cuenta las mejores marcas y productos con mejor reputación y precios razonables para incluirlos en tu mezcla.
Un último tip antes de empezar: siempre es bueno consultar con tu doctor antes de empezar cualquier régimen alimenticio con suplementos, así provenga de una fuente confiable.
1. Maltodextrina
La maltodextrina es un ingrediente clave en la mayoría de los suplementos para subir de peso que se encuentran en el mercado, muchos de ellos costosos. Pero si lo compras como un ingrediente por separado, te sorprenderás lo barato que puede llegar a ser.
Su precio es tan económico como el de un paquete de harina y, de hecho, es muy similar a este alimento. La maltodextrina se produce a partir del maíz molido en polvo y la harina se produce de las semillas de trigo.
La diferencia fundamental entre ambos es que la maltodextrina puede mezclarse directamente en un batido de proteínas, mientras que la harina siempre debe cocinarse antes de su consumo.
Por esta razón es mucho más fácil ingerir grandes cantidades de maltodextrina sin que tu estómago te produzca sensación de llenura. Además, es muy bajo en fibras por lo que se puede digerir rápidamente y de forma fácil.
Un estudio realizado para medir los efectos de la creatina, arrojó que la maltodextrina es capaz de producir el mayor crecimiento muscular sin la acción de esteroides, incluso en el grupo de control que recibió placebo.
Como el estudio se enfocaba en la creatina, los investigadores se sorprendieron al ver que las personas que consumieron solo maíz molido como placebo incrementaron su masa muscular, ganando hasta 4 kilos de masa muscular en solo 8 semanas.
Claro que los participantes también fueron sujetos a un programa de entrenamiento con pesas considerablemente bueno, pero los efectos de la maltodextrina dferon notorios.
¿Comer estos carbohidratos refinados puede hacerte engordar?
Para los hombres promedio, posiblemente sí, ya que la mayoría padece sobrepeso, carece de sensibilidad a la insulina y tiene problemas para manejar su creciente apetito.
Pero como nuestro tema a tratar son los cuerpos ectomorfos, la realidad es distinta. Cualquier persona ectomorfa que realice levantamiento de pesas y busque aumentar su masa muscular, puede aprovechar estos carbohidratos para evitar engordar.
Levantar pesas aumenta en tus músculos la sensibilidad a la insulina, especialmente en las dos horas después de un entrenamiento. Si realizas ejercicios que involucren todo el cuerpo y cada grupo muscular, logras este efecto de una mejor manera.
Esto significa que cualquier cantidad extra de calorías que hayan sido ingeridas en el par de horas que siguen un entrenamiento, son más propensas a convertirse en masa muscular que en grasas.
Los carbohidratos puros no suelen almacenarse fácilmente como grasas. Tu cuerpo puede convertir esos carbohidratos en grasa, pero necesita pasar por un proceso desgastante en el que la mayoría de las energías se liberan como calor.
La mayoría de las personas incluyen en sus platos grasa y carbohidratos, lo que implica que una comida alta en carbohidratos puede causar que la mayoría de las caloría sean acumuladas como grasa en el organismo.
Por eso el hombre promedio puede engordar si se dedica a una dieta alta en carbohidratos.
¿Incluir o no grasas en tu alimentación?
Esta es la razón por la que recomendamos que tus batidos nutricionales para entrenar contengan solamente carbohidratos y proteínas, cero grasas. Puedes seguir con una dieta balanceada en el resto de tus comidas del día.
El dato final que sustenta este plan nutricional es que comer carbohidratos, proteínas y calorías justo después de entrenar se hará en un proceso anabólico, lo que significa que tu cuerpo será más propenso a aprovechar cada una de esas calorías y convertirlas en músculo.
Los expertos dicen que consumir carbohidratos luego de entrenar no debería causar ningún problema a largo plazo, siempre y cuando hayas desarrollado una muy buena sensibilidad a la insulina luego de entrenar.
Siempre que mantengas una buena dieta, una buena actividad diaria, que mantengas la grasa de tu cuerpo en niveles bajos y que la azúcar de tu sangre esté en niveles normales, podrás seguir este plan sin ningún problema.
La marca de maltodextrina que proponemos en este sentido se llama NOW Sports Carbo Gain. Es bastante pura, sorprendentemente económica y solo consta de un ingrediente que es la maltodextrina.
Lee nuestra guía sobre los 10 alimentos ricos en grasas buenas para tu salud
2. Proteína de suero aislado
Nuestras fibras musculares se construyen a partir de la proteína que consumimos, así que si no ingerimos las proteínas necesarias para nuestro ritmo de entrenamiento, estaremos limitando la cantidad de músculo que podemos desarrollar.
Ya que la mayoría de las personas de cuerpo ectomorfo no suelen consumir la cantidad necesaria de proteínas para desarrollar músculo, añadir más proteínas a la dieta puede mejorar de forma significativa el ritmo en el que puedes desarrollar tus músculos.
Así decidas comer más pollo, yogurt griego, suero de leche o semillas de calabaza, esto depende de ti, pero lo importante es que si aumentas la cantidad de proteínas que ingieres, va impactar positivamente tu desarrollo muscular.
Lee nuestra guía sobre los 10 beneficios basados en la ciencia de la proteína de suero
¿Cuántas proteínas se necesitan para desarrollar masa muscular de la forma más rápida?
Esta pregunta depende de cuál sea tu estilo de vida y cuáles son las metas que quieres alcanzar con tu cuerpo. T
ener una contextura con buena musculatura no necesita una cantidad exorbitante de proteínas, y si vives una vida sedentaria, tu cuerpo necesita incluso menos.
Pero si quieres desarrollar tus músculos lo más rápido posible, necesitas consumir diariamente al menos un gramo de proteína por cada medio kilo que hay en tu cuerpo.
Si comes menos de eso, estarías desarrollando tus músculos a un ritmo lento. Si comes más de eso no conseguirás ningún beneficio adicional, aunque en teoría no será negativo para tu cuerpo de forma significativa.
¿Qué es la proteína de suero de leche aislado?
El suero de leche aislado es una proteína fácil de digerir que se extrae de la leche. Su procesamiento es muy reducido, por lo que mantiene muchas de sus vitaminas y minerales.
Muchos nutricionistas y expertos consideran que el suero de leche aislado es un alimento integral saludable, igual que otros alimentos lácteos de poco procesamiento como el queso y el yogurt.
Debido a su alto contenido de proteínas, el suero de leche aislado puede considerarse similar a una pechuga de pollo en cuanto a su valor nutricional.
¿Qué hace del suero de leche aislado el mejor tipo de proteína en polvo?
El suero de leche aislado se puede digerir muy rápidamente y de manera eficiente y, además, contiene la mezcla perfecta de aminoácidos para desarrollar músculos en personas con cuerpo ectomorfo.
De forma más específica, un estudio determinó que la leucina es el aminoácido principal que causa el desarrollo muscular, y una sola porción de suero de leche aislado tiene suficiente leucina para llevar a su máximo rendimiento el crecimiento muscular.
Es decir, el suero de leche aislado brinda todos los aspectos positivos de los suplementos de aminoácidos ramificados (BCAA) y de los suplementos de hidroximetilbutíricos (HMBs) por casi la mitad del precio, mientras que contiene muchas más calorías, vitaminas y minerales.
Debido a la efectividad que tiene la proteína de suero de leche aislado para estimular el crecimiento de los músculos, y gracias a lo sencillo que es digerirla para nuestro cuerpo, se considera la mejor proteína para consumir durante, antes y después de tu entrenamiento.
Esto es incluso más determinante cuando realizas entrenamientos de cuerpo completo, ya que el crecimiento muscular se verá incrementado de forma generalizada.
¿Mezclarla con maltodextrina funciona?
Y si quieres potenciar el efecto de la proteína de suero de leche aislado, la mejor manera es combinarla con una fuente alta en calorías y fácil de digerir, como nuestra amiga la maltodextrina.
Esta es la razón por la que la mayoría de los suplementos para subir de peso más vendidos combinan ambos ingredientes, pero no te recomendamos los productos comerciales porque contienen muchos ingredientes de relleno que pueden afectar la digestión.
Además, en la mayoría de los casos la proporción entre el suero de leche aislado y la maltodextrina es mucho menor.
El suero de leche aislado es especialmente propicio para los cuerpos ectomorfos, ya que tiene una buena densidad de calorías, no elimina por completo el apetito y es muy rápido de preparar e ingerir.
También es considerablemente económico si sacamos el precio por cada gramo de proteína, y sabe mucho mejor en un batido que un pollo o un pescado. Así que si tu problema es subir de peso, un batido de suero de leche aislado puede facilitarte las cosas.
El suero de leche aislado que recomendamos es de la marca Optimum Nutrition y se llama Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder. Hay una presentación que contiene sabor a chocolate.
Esta marca fue considerada por un estudio independiente como una de las mejores en el mercado, mientras que muchas otras estaban dando datos falsos sobre sus productos.
Ahora, si sufres de intolerancia o alergia a la lactosa, tu mejor opción es buscar una proteína de soya. Es lo más efectivo para aquellas personas que no pueden o no quieren ingerir proteínas de una fuente animal.
3. Creatina
La creatina es el ingrediente más poderoso de consumo legal para ayudar a los ectomorfos a desarrollar musculatura y aumentar la fuera, dos efectos comprobados por estudios científicos.
Añadir un poco de creatina al café de la mañana de cualquier persona puede hacer que se vuelva significativamente más fuerte y más musculoso.
Luego de muchos años de experimentos especializados, los investigadores no han encontrado ni un solo efecto de la creatina que sea nocivo para la salud.
La única condición de cuidado al ingerir creatina es asegurarte de tomar suficiente agua. La creatina inyecta líquido a tus músculo, así que lo más probable es que necesites tomar un poco más de agua de lo normal, de lo contrario puede que sufras dolores estomacales.
¿Cómo trabaja la creatina?
La creatina tiene la capacidad de ayudar a tu cuerpo a reabastecerse de Adenosina trifosfato (abreviado ATP),una molécula encargada de manejar la energía de tu cuerpo. Cuando la produces, aumenta la fuerza anaeróbica de tus músculos.
Si tienes fuerza anaeróbica presente en tu cuerpo, puedes levantar pesas con mayor facilidad y el poder levantar más peso aumenta la tensión mecánica que se produce en tus músculos, mejorando su estimulación y ocasionando una respuesta hormonal anabólica.
Además, la creatina mejora la síntesis de proteínas en los músculos y el almacenamiento de glucógenos, lo que significa que no solo desarrollaras más músculos en el entrenamiento, sino que también desarrollarás más músculos de la comida que comes.
¿Cuánto músculo adicional se desarrolla con la creatina?
Es difícil definir con precisión cuánto puede ser el incremento muscular, pero los estudios más relevantes y recientes sobre este tema dan algunas luces para estimar.
Por ejemplo, un estudio publicado en 2012 indicó que quienes levantaban pesas y tomaban un batido de carbohidratos después del entrenamiento, ganaron 3 kilos de masa muscular después de una rutina de 8 semanas.
A diferencia de éstos, quienes ingirieron creatina en el mismo batido de carbohidratos reportaron un aumento de su masa muscular de 5 kilos en el mismo período. Es un crecimiento de casi 50% por la creatina.
Otra ventaja es que los músculos que ganes por esta vía se desarrollarán de forma más notoria. La creatina te ayuda a desarrollar tus músculos más tonificados gracias a que mejora la sensibilidad a la insulina en las células musculares.
Mientras más sensibilidad a la insulina exista en tus músculos, mayor será la cantidad de calorías que tu cuerpo usará para desarrollar músculos en lugar de almacenarla como grasas.
La mayoría de los ectomorfos tienen buena sensibilidad con la insulina, pero los estudios demuestran que la creatina puede incluso mejorar esta ventaja natural de estos organismos.
La marca de creatina que proponemos para este plan nutricional es de la marca Optimum Nutrition y se llama Micronized Creatine Monohydrate Powder.
La idea es que tomes creatina de la mejor calidad, no necesariamente del mayor precio, y el mejor tipo de creatina es el monohidrato, que suele venir en precios razonables.
Lee nuestra guía sobre los 6 tipos de creatina y cuál es la mejor para ti
Rutina de suplementos para ectomorfos
Consumo de creatina diario:
Debes tomar 5 gramos de creatina todos los días. Puedes añadirla en tu cereal, como ingrediente en el café o té, o incluso tomarla con con agua. Consúmela como prefieras.
Los días de entrenamiento, la creatina deberá ir directamente en tu batido para entrenar.
Con un consumo de 5 gramos todos los días tu cuerpo necesitará al menos un mes para llevar sus niveles de creatina al máximo. Si quieres reducir el tiempo de espera a una sola semana, puedes tomar 4 dosis de 5 gramos diariamente durante la primera semana de entrenamiento.
Sin embargo, no hay evidencia que demuestre que cargar tu cuerpo de creatina rápidamente puede aumentar la velocidad con la que empiezas a ganar músculos, y toma en cuenta que hacerlo aumenta el riesgo de deshidratación.
En conclusión, te recomendamos tomar 5 gramos todos los días.
Preparación del batido especial de entrenamiento
Como te comentamos, este batido especial está compuesto por los tres ingredientes que te explicamos en el artículo. Solo debes mezclarlos para prepararlo.
- 30 o 90 gramos de suero de leche aislado.
- 60 o 180 gramos de maltodextrina.
- 5 gramos de creatina.
La dosis reducida causa una respuesta hormonal y cubre todas las necesidades de nutrientes para desarrollar músculos.
La dosis más grande, por su parte, debe consumirse en caso de que en verdad tengas problemas para aumentar de peso. En esas medidas es más un suplemento para ganar peso y tiene mejores resultados que la mayoría de los suplementos comunes.}
Para obtener resultados óptimos de este batido, tómalo entre 1 y 2 horas después de haber entrenado. También puedes tomar un poco antes de empezar y terminarlo cuando finalice tu rutina de ejercicios.
Nada garantiza mejor el crecimiento de tus músculos que tomar cantidades adecuadas de las calorías necesarias en el momento crucial del desarrollo de tus músculos, es decir, después de entrenar.
Siendo honestos, no tiene un sabor muy atractivo, recuerda más bien a una especie de pastel líquido, pero para las personas ectomorfas es la fórmula mágica para ganar peso.
Aporta todo lo necesario para desarrollar sus músculos de forma rápida y también te ayuda a ingerir más calorías de forma más fácil. Con una buena rutina de entrenamiento, los resultados serán tan notorios que parecerá que utilizas esteroides.
Conclusión
La creatina mejora el ritmo en el que se desarrollan tus músculos. La maltodextrina te suministra las calorías extra que necesitas y no destruye tu apetito. Y el suero de leche aislado te brinda toda la proteína que necesitas para desarrollar tus músculos.
La mezcla de estos tres ingredientes es fundamental para optimizar tus resultados en el gimnasio si tu interés es aumentar de peso y de músculo.
Recuerda que si todavía no logras mantener una rutina de ejercicios que te permita aumentar al menos medio kilo de masa muscular a la semana, entonces lo ideal es que todavía no utilices suplementos.
Lo más probable es que no consigas resultados consistentes rápidamente y termines frustrado por el lento avance, perdiendo tu tiempo, dinero, esfuerzo y, sobre todo, la fe en ti mismo.
Piensa en los suplementos como una forma de multiplicar tu progreso, que realmente depende de tu dieta, tu rutina de entrenamiento y la disciplina con la que la apliques. Sin eso, no hay resultados.
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