Dieta Para Un Ectomorfo Para Ganar Volumen: De Flaco a Musculoso

Aquí te explico un plan de dietas para un ectomorfo paso a paso 100% efectivo para ganar volumen.

Ganar volumen para un ectomorfo es difícil, ocupas disciplina y ser constante.

Al igual que alguien que quiere bajar de peso si quieres aumentar volumen tienes que tener disciplina y esfuerzo.

Aquí te explico el paso a paso el plan de dietas de un ectomorfo para ganar volumen.

¿Qué son los cuerpos ectomorfos?

Hay tres tipos de clasificaciones humanas según la forma del cuerpo: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. De estos tres tipos de cuerpos, los primeros son los más delgados. Suelen reconocerse por su pequeña estructura, su complexión corporal ligera y por su masa muscular poco exteriorizada; son de pecho plano.

Otras características se relacionan con sus dificultades para ganar peso. Las personas de contextura ectomórfica suelen tener un metabolismo muy rápido. Generalmente se considera que al ser de cuerpo ectomorfo es mucho más difícil ganar musculatura a través del entrenamiento.

Lee nuestra guía de las características de los cuerpos ectomorfos

Plan de dieta para un Ectomorfo para ganar volumen (de 3000 Calorías)

Aquí esta un plan de dietas para personas ectomórficas que tiene como objetivo ayudarte a desarrollar tu musculatura. Este plan se divide en 6 comidas que constan de 3 platos fuertes y 3 meriendas o platos sencillos.

Primera comida – desayuno

  • 1 cucharada de suero de leche aislado en polvo
  • 1 taza de leche entera
  • 1 plátano grande
  • ¼ de taza de avena
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • Chocolate en polvo o sirope de chocolate al gusto

Bate todos los ingredientes de arriba en una licuadora y con eso obtendrás un batido denso en calorías de suero de leche.

Encuentra un suero de leche aislado que contenga una alta cantidad de proteínas en cada porción. Puedes combinar este suero de leche aislado con cualquier marca de hojuelas de avena que puedas conseguir en el mercado. Ten en mente que no debes comprar avena saborizada o masala para este tipo de batido de proteínas. Además de estos ingredientes, también puedes agregar una bola de tu helado favorito. Batir bien todos los ingredientes hasta alcanzar la contextura correcta puede tomar algún tiempo, debes hacerlo con paciencia.

Datos nutricionales de esta comida:

  • calorías: entre 630 y 660
  • proteínas: 40 gramos
  • carbohidratos: 60 gramos
  • grasas: 25 gramos

Segunda comida – merienda

  • 2 rebanadas de pan integral de trigo
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 1 cucharada de mermelada
  • 1 plátano grande

No optes por escoger entre pan blanco y pan multigrano, ambos son alimentos altamente procesados que no aportan nada a tu cuerpo. En vez de ellos, compra pan de trigo integral. Puedes reemplazar el plátano por una fruta que te guste y servirte una porción del mismo tamaño.

Datos nutricionales de esta comida:

  • calorías: entre 500 y 530
  • proteínas: 15 gramos
  • carbohidratos: entre 80 y 90 gramos
  • grasas: 15 gramos

Tercera comida – almuerzo

  • 150 gramos de pechuga de pollo sin piel
  • Media taza de arroz integral
  • ¼ de taza de ensalada verde
  • una cucharada de mantequilla

Para que este alimento sea efectivo, recomendamos comprar pollo sin piel con el fin de reducir el contenido de grasas en tu dieta. El pollo sin piel suele ser despojado de la mayoría de sus grasas. Puedes pedirle al pollero que te ayude a despellejar la pechuga.

El arroz integral es preferible con respecto al arroz blanco debido a su bajo índice glucémico. No olvides comer tus vegetales verdes en el almuerzo, un gran tazón de ensalada de repollo, frijoles verdes, cebollas, pepinos y zanahorias es perfecto para complementar este almuerzo

Datos nutricionales de esta comida:

  • calorías: entre 470 y 500
  • proteínas: 40 gramos
  • carbohidratos: 75 gramos
  • grasas: 6 gramos

Cuarta comida – batido preentrenamiento

  • Una cucharada de suero de leche aislado en polvo
  • Una porción de polvo de monohidrato de creatina
  • 1 taza de leche libre de grasas
  • 1 plátano grande

El objetivo de este batido pre entrenamiento es poner en movimiento el flujo de proteínas y otros nutrientes esenciales para crear un mejor flujo sanguíneo en los músculos y un buen empuje y resistencia para trabajar al 100% en todo tu entrenamiento. Para mejores resultados, es bueno adquirir creatina de partículas finas. Toma esta merengada entre 15 y 30 minutos antes de empezar tu entrenamiento.

Datos nutricionales de esta comida:

  • calorías: 350
  • proteínas: 26 gramos
  • carbohidratos: 60 gramos
  • grasas: 2 gramos

Quinta comida – Batido postentrenamiento

  • una cucharada de suero de leche aislado en polvo
  • 1 porción de polvo de aminoácidos ramificados (BCAA)
  • 1 cucharada de monohidrato de dextrosa
  • 1 taza de leche libre de grasas
  • ¼ de taza de uvas
  • 20 gramos de chocolate negro

El propósito de un batido postentrenamiento es revitalizar y recargar esa energía que gastaste durante tu sesión de entrenamiento. La proteína de suero de leche aislado y los aminoácidos ramificados tienen la función de ayudarte a recuperar el tejido muscular que desgastaste durante el ejercicio y hacer crecer tus músculos. El monohidrato de dextrosa tiene como función abastecerte nuevamente de aquellos glucógenos que gastaste durante el ejercicio. Además, el monohidrato de dextrosa contiene un alto número de calorías, lo cual es de mucha ayuda en la dieta de una persona de cuerpo ectomorfo.

Sexta comida – Cena

  • 150 gramos de pechuga de pollo sin piel
  • puedes cambiar el pollo por una cantidad similar de atún
  • media taza de arroz integral
  • ¼ de taza de ensalada de vegetales verdes
  • 1 cucharada de mantequilla

Si empiezas a aburrirte de comer tanto pollo en el día, puedes reemplazarlo por atún en la cena siempre que comas 150 gramos de éste o una cantidad similar. Debes comer tu cena entre 3 y 4 horas antes de dormir. Ya que vas a comer una cantidad considerable de carbohidratos en la última comida del día; no es recomendable que lo hagas justo antes de dormir. Incluso después de la cena es bueno que salgas a dar una caminata. Con este hábito de ejercicio no sólo quemarás calorías pero te ayudará a recuperarte con más velocidad

Datos nutricionales de esta comida:

  • calorías: entre 450 y 480
  • proteínas: 40 gramos
  • carbohidratos: 60 gramos
  • grasas: 10 gramos

Datos nutricionales de toda la dieta ectomórfica al día:

  • calorías: entre 3000 y 3100
  • proteínas: entre 160 y 180 gramos
  • carbohidratos: entre 400 y 450 gramos
  • grasas: entre 60 y 70 gramos

Con estos principios básicos de una dieta especializada para cuerpos ectomórficos puedes construir una rutina alimenticia que te permita desarrollar tus músculos y ponerte en forma.

La propuesta de dieta que detallamos en este artículo está orientada para personas que se ejercitan en horas de la tarde de cada día. Si entrenas en la mañana temprano deberías tener al menos una comida antes de entrenar, ya sea el desayuno o un batido preentrenamiento.

¿Cuáles son los principios que debe seguir una dieta de volumen para un ectomorfo?

Teniendo en mente las características de un cuerpo ectomórfico, ahora podemos revisar qué elementos principales debe tener una dieta para las personas con este tipo de cuerpo.  Debes seguir estos principios con mucha atención.

Comer grandes cantidades de calorías

Para las personas con cuerpo ectomorfo las cantidades de calorías ingeridas deben ser mucho mayores para ganar peso y musculatura. Llevar un registro de calorías en este caso es tan importante como para aquellos que más buscan reducir su peso.

El mejor procedimiento para registrar las cantidades de calorías que están ingresando a tu cuerpo es a través de un cálculo del número total de calorías por día que consumes. Una vez que esté claro cuál es la cantidad neta de calorías que estás ingiriendo diariamente, debes calcular la cantidad de calorías que quemas cada día. Esto lo puedes hacer usando calculadoras de calorías. Si tanto el ingreso de calorías como la quema de éstos es igual, tus ganancias musculares van a ser prácticamente nulas.

El truco está en que la ingesta de calorías sea superior por al menos 250 o 350 calorías al día, de modo que al final de la semana puedas haber subido al menos 500 gramos en el peso de tu cuerpo.

Lee nuestra guía sobre cuántas calorías debes consumir

Come alimentos con gran cantidad de calorías

Siguiendo el primer dato, una persona con cuerpo ectomorfo debe comer suficiente comida a lo largo del día. Es importante que éstas tengan en mente la cantidad de calorías que contienen sus alimentos y opten por comer aquellos con una alta densidad de calorías.

Como persona de cuerpo ectomórfico, tu mejor forma de llevar una dieta es olvidándote de aquellos alimentos con poca concentración de calorías de los cuales tienes que comer mucho para tener un ingreso promedio aceptable de calorías diarias. Un ejemplo de estos alimentos puede ser la avena. Con un plato de avena pequeño tu ingesta de calorías varía entre las 100 y las 120 calorías, lo cual es muy poco y, además, es un alimento que causa sensación de llenura y te quita el hambre.

Los ectomorfos deben evitar este tipo de alimentos y optar siempre por aquellos altos en densidad de calorías como las frutas secas, la carne, el pescado y las proteínas de suero de leche.

Come con frecuencia

Siendo honestos, con una contextura ectomórfica comer 3 veces al día no es para nada suficiente. Una dieta ectomórfica efectiva consiste en al menos unas 6 u 8 comidas al día con intervalos muy frecuentes. De estas 6 comidas, al menos 3 deben ser grandes platos y 3 deberán ser platos pequeños o meriendas.

Lo recomendado es que continúes manteniendo al desayuno, el almuerzo y la cena como las comidas principales de tu día y que, además de ellas, añadas meriendas nutritivas entre cada una. Al hacer esto no sólo mantendrás tus niveles de energía altos a lo largo del día, sino también facilitarás el proceso de ganar musculatura y peso que de otra forma sería mucho más complicado de conseguir.

Toma batidos de proteínas

Los batidos de proteínas no son solamente para atletas profesionales y fisicoculturistas, también te pueden ayudar en tu alimentación. Una persona de cuerpo delgado que asiste mucho a los gimnasios puede beneficiarse de los batidos de proteínas de muchas formas.

Para empezar, muy importante tenerlo en cuenta, los batidos de proteínas y sobre todo los que están hechos con suero de leche aislado, son una de las mejores y más efectivas formas de aumentar tu ingesta de proteínas día a día.

Además de eso, los batidos de proteínas son de gran ayuda para las personas de contextura ectomórfica ya que les facilitan la tarea de alcanzar la ingesta de calorías diaria necesaria. Prepara tu batido con suero de leche y añádele ingredientes como avena, mantequilla de maní, frutas frescas y yogures.

Dos cosas que no deben confundirse son los batidos de proteínas y los subidores de peso (mass gainers). Usar batidos es una forma segura de mejorar tu rutina alimenticia. Por otra parte, los subidores de peso además de contener altas cantidades de calorías, también suelen estar atiborrados de azucares y aditivos artificiales.

Si te apoyas solamente en subidores de peso puede convertirse en negativo para tu salud en general. Sustitúyelos con una mejor fuente de proteínas bastante completa como lo es la proteína de suero de leche y la proteína de caseína.

Lee nuestra guía sobre cómo hacer batidos de proteínas casero

Lo más importante que seas disciplinada, mantén tu dieta de forma consistente y ten paciencia al mantener este ritmo de vida. Al seguir estos consejos y la dieta, sin duda, el aumento de tus músculos estará en camino; no desesperes.

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