Dieta para un ectomorfo para ganar volumen: de flaco a musculoso

Aquí te explico un plan de dieta para un ectomorfo paso a paso 100% efectivo para ganar volumen.

Ganar volumen para un ectomorfo es difícil, ocupas disciplina y ser constante. Al igual que alguien que quiere bajar de peso si quieres aumentar volumen tienes que tener disciplina y esfuerzo. (Referencia)

Plan de dieta para un ectomorfo para ganar volumen (de 3.000 Calorías)

Aquí esta un plan de dietas para personas ectomórficas que tiene como objetivo ayudarte a desarrollar tu musculatura. Este plan se divide en 6 comidas que constan de 3 platos fuertes y 3 meriendas o platos sencillos. (Referencia)

Primera comida – desayuno

  • 1 cucharada de suero de leche aislado en polvo
  • 1 taza de leche entera
  • 1 plátano grande
  • ¼ de taza de avena
  • 2 cucharaditas de mantequilla de maní
  • Chocolate en polvo o sirope de chocolate al gusto

Bate todos los ingredientes de arriba en una licuadora y con eso obtendrás un batido denso en calorías de suero de leche.

Encuentra un suero de leche aislado que contenga una alta cantidad de proteínas en cada porción. Puedes combinar este suero de leche aislado con cualquier marca de hojuelas de avena que puedas conseguir en el mercado. Ten en mente que no debes comprar avena saborizada o masala para este tipo de batido de proteínas. Además de estos ingredientes, también puedes agregar una bola de tu helado favorito. Batir bien todos los ingredientes hasta alcanzar la contextura correcta puede tomar algún tiempo, debes hacerlo con paciencia.

Datos nutricionales de esta comida:

  • Calorías: entre 450 a 500
  • Proteínas: 30 gramos
  • Carbohidratos: 60 gramos
  • Grasas: 20 gramos

Segunda comida – merienda

  • 2 rebanadas de pan integral de trigo
  • 2 cucharaditas de mantequilla de maní
  • 1 cucharada de mermelada
  • 1 plátano grande

No optes por escoger entre pan blanco y pan multigrano, ambos son alimentos altamente procesados que no aportan nada a tu cuerpo. En vez de ellos, compra pan de trigo integral. Puedes reemplazar el plátano por una fruta que te guste y servirte una porción del mismo tamaño.

Datos nutricionales de esta comida:

  • Calorías: entre 500 y 530
  • Proteínas: 15 gramos
  • Carbohidratos: entre 80 y 90 gramos
  • Grasas: 15 gramos

Tercera comida – almuerzo

  • 150 gramos de pechuga de pollo sin piel
  • 1 taza de arroz integral
  • 1 de taza de ensalada verde
  • una cucharada de mantequilla

Para que este alimento sea efectivo, recomendamos comprar pollo sin piel con el fin de reducir el contenido de grasas en tu dieta. El pollo sin piel suele ser despojado de la mayoría de sus grasas. Puedes pedirle al pollero que te ayude a despellejar la pechuga.

El arroz integral es preferible con respecto al arroz blanco debido a su bajo índice glucémico. No olvides comer tus vegetales verdes en el almuerzo, un gran tazón de ensalada de repollo, frijoles verdes, cebollas, pepinos y zanahorias es perfecto para complementar este almuerzo

Datos nutricionales de esta comida:

  • Calorías: entre 470 y 500
  • Proteínas: 40 gramos
  • Carbohidratos: 75 gramos
  • Grasas: 6 gramos

Cuarta comida – batido pre-entrenamiento

  • Una cucharada de suero de leche aislado en polvo
  • Una porción de polvo de monohidrato de creatina
  • 1 taza de leche libre de grasas
  • 1 plátano grande

El objetivo de este batido pre entrenamiento es brindarle a tu cuerpo el combustible necesario bajo la forma de hidratos de carbono que sean de rápido uso pero que no alteren los niveles de insulina y puedes mantener un buen ritmo de entrenamiento, así como proteínas de fácil digestión para trabajar al 100% en tus músculos. Para mejores resultados, es bueno adquirir creatina de partículas finas. Toma esta merengada entre 15 y 30 minutos antes de empezar tu entrenamiento.

Datos nutricionales de esta comida:

  • Calorías: 350
  • Proteínas: 26 gramos
  • Carbohidratos: 60 gramos
  • Grasas: 2 gramos

Quinta comida – batido post-entrenamiento

  • una cucharada de suero de leche aislado en polvo
  • 1 porción de polvo de aminoácidos ramificados (BCAA)
  • 1 cucharada de monohidrato de dextrosa
  • 1 taza de leche libre de grasas
  • ¼ de taza de uvas
  • 20 gramos de chocolate negro

El propósito de un batido postentrenamiento es revitalizar y recargar esa energía que gastaste durante tu sesión de entrenamiento. La proteína de suero de leche aislado y los aminoácidos ramificados tienen la función de ayudarte a recuperar el tejido muscular que desgastaste durante el ejercicio y hacer crecer tus músculos. El monohidrato de dextrosa tiene como función abastecerte nuevamente de aquellos glucógenos que gastaste durante el ejercicio. Además, el monohidrato de dextrosa contiene un alto número de calorías, lo cual es de mucha ayuda en la dieta de una persona de cuerpo ectomorfo.

Sexta comida – cena

  • 150 gramos de pechuga de pollo sin piel
  • puedes cambiar el pollo por una cantidad similar de atún
  • una taza de arroz integral
  • 1 de taza de ensalada de vegetales verdes
  • 1 cucharada de mantequilla

Si empiezas a aburrirte de comer tanto pollo en el día, puedes reemplazarlo por atún en la cena siempre que comas 150 gramos de éste o una cantidad similar. Debes comer tu cena entre 3 y 4 horas antes de dormir. Ya que vas a comer una cantidad considerable de calorías en la última comida del día; y puedes sentir un retraso en tu digestión que interfiera con tu sueño o te cause indigestión.

Datos nutricionales de esta comida:

  • Calorías: entre 450 y 480
  • Proteínas: 40 gramos
  • carbohidratos: 60 gramos
  • Grasas: 10 gramos

Datos nutricionales de toda la dieta ectomórfica al día:

  • Calorías: entre 3000 y 3100
  • Proteínas: entre 160 y 180 gramos
  • Carbohidratos: entre 400 y 450 gramos
  • Grasas: entre 60 y 70 gramos

Con estos principios básicos de una dieta especializada para cuerpos ectomórficos puedes construir una rutina alimenticia que te permita desarrollar tus músculos y ponerte en forma.

La propuesta de dieta que detallamos en este artículo está orientada para personas que se ejercitan en horas de la tarde de cada día. Si entrenas en la mañana temprano deberías tener al menos una comida antes de entrenar, ya sea el desayuno o un batido preentrenamiento.

¿Cuáles son los principios que debe seguir una dieta de volumen para un ectomorfo?

Teniendo en mente las características de un cuerpo ectomórfico, ahora podemos revisar qué elementos principales debe tener una dieta para las personas con este tipo de cuerpo.  Debes seguir estos principios con mucha atención.

Comer grandes cantidades de calorías

Para las personas con cuerpo ectomorfo las cantidades de calorías ingeridas deben ser mucho mayores para ganar peso y musculatura. Llevar un registro de calorías en este caso es tan importante como para aquellos que más buscan reducir su peso.

Este registro te permitirá conocer la cantidad neta de calorías que estás ingiriendo diariamente, a parte debes calcular la cantidad de calorías que quemas. Si tanto el ingreso de calorías como la quema de éstas es igual, tus ganancias musculares van a ser prácticamente nulas.

El truco está en que la ingesta de calorías sea superior por al menos 250 o 350 calorías al día, de modo que al final de la semana puedas haber subido al menos 500 gramos en el peso de tu cuerpo. (Referencia)

Lee nuestra guía sobre cuántas calorías debes consumir

Come alimentos con gran cantidad de calorías

Siguiendo el primer dato, una persona con cuerpo ectomorfo debe comer suficiente comida a lo largo del día. Es importante que tengan en mente la cantidad de calorías que contienen sus alimentos y opten por comer aquellos con una alta densidad de calorías.

Como persona de cuerpo ectomórfico, tu mejor forma de llevar una dieta es olvidándote de aquellos alimentos con poca concentración de calorías de los cuales tienes que comer mucho para tener un ingreso promedio aceptable de calorías diarias. Un ejemplo de estos alimentos puede ser los productos desnatados, desgrasados, light, infusiones y bebidas 0 calorías.

Los ectomorfos deben evitar este tipo de alimentos y optar siempre por aquellos altos en densidad de calorías como las frutas secas, la carne, el pescado y las proteínas de suero de leche.

Come con frecuencia

Siendo honestos, con una contextura ectomórfica comer 3 veces al día no es para nada suficiente. Una dieta efectiva consiste en al menos unas 6 u 8 comidas al día con intervalos muy frecuentes. De estas 6 comidas, al menos 3 deben ser grandes platos y 3 deberán ser platos pequeños o meriendas.

Lo recomendado es que continúes manteniendo al desayuno, el almuerzo y la cena como las comidas principales de tu día y que, además de ellas, añadas meriendas nutritivas entre cada una. Al hacer esto no sólo mantendrás tus niveles de energía altos a lo largo del día, sino también facilitarás el proceso de ganar musculatura y peso que de otra forma sería mucho más complicado de conseguir.

Toma batidos de proteínas

Los batidos de proteínas no son solamente para atletas profesionales y fisicoculturistas, también te pueden ayudar en tu alimentación. Una persona de cuerpo delgado que asiste mucho a los gimnasios puede beneficiarse de los batidos de proteínas de muchas formas. (Referencia)

Para empezar, muy importante tenerlo en cuenta, los batidos de proteínas y sobre todo los que están hechos con suero de leche aislado, son una de las mejores y más efectivas formas de aumentar tu ingesta de proteínas día a día.

Además de eso, los batidos de proteínas son de gran ayuda para las personas de contextura ectomórfica ya que les facilitan la tarea de alcanzar la ingesta de calorías diaria necesaria. Prepara tu batido con suero de leche y añádele ingredientes como avena, mantequilla de maní, frutas frescas y yogures.

Dos cosas que no deben confundirse son los batidos de proteínas y los subidores de peso (mass gainers). Usar batidos es una forma segura de mejorar tu rutina alimenticia. Por otra parte, los subidores de peso además de contener altas cantidades de calorías, también suelen estar atiborrados de azúcares y aditivos artificiales.

Si te apoyas solamente en subidores de peso puede convertirse en negativo para tu salud en general. Sustitúyelos con una mejor fuente de proteínas bastante completa como lo es la proteína de suero de leche y la proteína de caseína.

Lee nuestra guía sobre cómo hacer batidos de proteínas casero

Lo más importante que seas disciplinada, mantén tu dieta de forma consistente y ten paciencia al mantener este ritmo de vida. Al seguir estos consejos y la dieta, sin duda, el aumento de tus músculos estará en camino; no desesperes.

¿Qué son los cuerpos ectomorfos?

Hay tres tipos de clasificaciones humanas según la forma del cuerpo: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. De estos tres tipos de cuerpos, los primeros son los más delgados. Suelen reconocerse por su pequeña estructura, su complexión corporal ligera y por su masa muscular poco exteriorizada; son de pecho plano.

Otras características se relacionan con sus dificultades para ganar peso. Las personas de contextura ectomórfica suelen tener un metabolismo muy rápido. Generalmente se considera que al ser de cuerpo ectomorfo es mucho más difícil ganar musculatura a través del entrenamiento. (Referencia)

Ejemplos de culturistas ectomorfos

Por lo general, las transformaciones de ectomorfos a fisicoculturistas suelen llevar mucho tiempo, hay casos sorprendentes de cuerpos muy musculosos que después de varios años de rutina y esfuerzo, logran unos cambios sorprendentes, como este ejemplo logrado en 5 años.

¿Cómo ganar masa muscular si eres ectomorfo?

Si eres ectomorfo y quieres ganar masa muscular, debes tomar en cuenta varios consejos:

  • Come 5 o más veces al día. Hay dietas que se pueden elaborar haciendo hasta 8 comidas diarias, al menos la mitad de ellas son meriendas.
  • Antes y después de hacer tu rutina come una banana o un batido de proteínas
  • Consume al menos 2 batidos de proteína al día: proteína de suro o caseína.
  • Al consumir mayor proporción de proteína animal, ten cuidado con las grasas. Consume lácteos descremados y evita las frituras.
  • Ingiere cereales al menos una vez al día y 3 raciones de frutas.
  • Incluye algún suplemento de vitaminas y oligoelementos.

Dieta para ectomorfos pdf

Para muchas personas, perder grasa es el principal desafío, más que hacer masa muscular. Sin embargo, en el caso de los ectomorfos, hay una necesidad de aumentar el volumen corporal, sin necesidad de quitar grasa. Hay algunos principios que debes tener presente al diseñar un plan de dieta si eres ectomorfo

  • Comer abundante, sobre todo si eres un ectomorfo macizo.
  • Consume más proteínas en el día, y recurre a los batidos de whey protein.
  • Fuera alimentos salados, bebidas carbonatadas y gaseosas y la comida chatarra
  • Reparte tus alimentos, al menos en 5 raciones. Hay planes de dieta que se diseñan hasta para hacer 7 comidas diarias, entre principales y meriendas.

Ejemplo dieta semanal para ectomorfos

Lunes

  • Desayuno: avena, jugo de naranja, 2 huevos, una tostada y una fruta
  • Media mañana: Frutas
  • Almuerzo: Carne de res 100 gr. con 100 gr de pasta integral y verduras
  • Media tarde: tostada con mantequilla de maní
  • Cena: Mejillones al vapor

Martes

  • Desayuno: leche descremada con cereales. 2 huevos, una tostada  con queso cottage
  • Media mañana: batidos de frutas
  • Almuerzo: Pechuga de pollo 100 gr. con 100 gr de pasta integral y ensalada de tomate pepino y lechuga
  • Media tarde: frutos secos
  • Cena: Atún con vegetales cocidos y champiñones

Miércoles

  • Desayuno: atún y tostadas de trigo integral. Jugo de naranja y una fruta
  • Media mañana: tostada de pan integral con mantequilla de almendras o maní.
  • Almuerzo: Pescado 100 gr. con 80 gr de quinoa y verduras
  • Media tarde: tostada con mantequilla de maní
  • Cena: Pollo 50 gr con verduras

Jueves

  • Desayuno: avena en hojuelas y yogur descremado, jugo de frutas, 2 huevos y una banana.
  • Media mañana: tostadas de arroz con queso cottage.
  • Almuerzo: lentejas 80 gr. con 100 gr de arroz integral y verduras.
  • Media tarde: tostada con mantequilla de maní.
  • Cena: Atún y ensalada verde.

Viernes

  • Desayuno: yogur con nueces, tostadas con queso cottage.
  • Media mañana: Batido de frutas.
  • Almuerzo: Carne de res 100 gr. con 100 gr de pasta integral y verduras.
  • Media tarde: batido de proteína de suero.
  • Cena: Pollo 60 gr y vegetales cocidos.

Sábado

  • Desayuno: tostadas de arroz con jamón de pavo y queso ricotta. Jugo de frutas.
  • Media mañana: yogur descremado y nueces.
  • Almuerzo: Carne de res 100 gr. con 100 gr de arroz integral y verduras cocidas.
  • Media tarde: tostada con mantequilla de maní y frutos secos.
  • Cena: Pescado 70 gr y vegetales mixtos.

Domingo

  • Desayuno: avena en hijuelas y leche descremada, 2 huevos, una tostada y una fruta
  • Media mañana:  Yogur descremado y frutos secos
  • Almuerzo: Carne de res 100 gr. con 100 gr de pasta integral y verduras
  • Media tarde: tostada con mantequilla de maní
  • Cena: Pechuga de pollo a la plancha 70 gr y crema de garbanzos

Ejemplo dieta para ectomorfos barata

Desayuno: 2 tostadas de pan integral, con ricotta y pavo. Una banana mediana, 250 ml de leche descremada

Merienda 1: Yogur descremado y frutas

Almuerzo: 100 gr de pechuga de pollo con 80 gr con arroz integral y zanahorias.

Merienda 2: Avena con leche descremada y frutas

Pre-entrenamiento: Ensalada de frutas y tostada con mantequilla de maní

Post-entrenamiento: Batido de proteína de suero con frutas de temporada.

Cena: 100 gr de pescado con lechuga, kale y aguacate.

Ejemplo dieta para ectomorfos mujeres

Desayuno: tostadas de arroz con queso cottage. Fresas o moras , 250 ml de leche descremada

Merienda 1: Yogur descremado y frutas

Almuerzo: 75 gr de pechuga de pollo con 75 gr arroz integral con verduras

Merienda 2: Tostada de pan integral con mantequilla de maní o queso cottage

Pre-entrenamiento: Batido de frutas

Post-entrenamiento: Batido de proteína de suero

Cena: 80 gr de pescado con lechuga, rúcula y aguacate.

Ejemplo dieta para ectomorfos con panza para bajar de peso

Desayuno: Avena en hojuelas y tortilla con claras de huevo + 250 ml de leche descremada.

Merienda 1: Yogur descremado y frutos secos

Almuerzo: 100 gr de pechuga de pollo con 50 gr arroz o pasta integral integral con ensalada verde.

Merienda 2: una tostada arroz con mantequilla de maní o queso cottage.

Pre-entrenamiento: Batido de frutas con proteina de suero.

Post-entrenamiento: Batido de proteína de suero con una banana pequeña y creatina

Cena: 100 gr de pescado con lechuga, kale y aguacate.

Ejemplo dieta para ectomorfos hombre

Desayuno: 2 tostadas de pan integral, con queso cottage y pavo. Una banana mediana, 250 ml de leche descremada

Merienda 1: Yogur descremado y almendras

Almuerzo: 100 gr de pechuga de pollo con 80 gr arroz integral con verduras

Merienda 2: Tostada de pan integral con mantequilla de maní o queso cottage

Pre-entrenamiento: Batido de frutas y tostada con mantequilla de almendras

Post-entrenamiento: Batido de proteína de suero con una banana pequeña.

Cena: 100 gr de pescado con lechuga, kale y aguacate.

Ejemplo dieta para ectomorfos para aumentar masa muscular

Un ejemplo de dieta para un día de un ectomorfo para aumentar la masa muscular sería:

Desayuno: batido de avena con claras de huevo, miel y proteína de suero. Incluir salvado de cereales y mantequilla de maní.

Almuerzo: Pechuga de pollo, con pasa integral o pasta de quinoa con vegetales.

Cena: Pescado 100 gr, con ensalada verde, aceituna y aguacates

Antes de entrenar: un sandwich con pavo, tomate y lechuga y un batido de frutas.

Después de entrenar: batido de proteínas con creatina.

Ejemplo dieta ectomorfo 60 kg

Para una persona de 60 kg. la proporción ideal en su dieta debe ser de 2,800 kcal por día: 120 gr. proteína, 400 gr. carbohidratos, 80 gr. grasa:

Desayuno: 90 gr de avena en hojuelas, una banana mediana, 250 ml de leche descremada

Merienda 1: Manzana verde y almendras

Almuerzo: 80 gr de pechuga de pollo con 100 gr pasta integral.

Merienda 2: Tostada de pan integral con mantequilla de maní

Pre-entrenamiento: Batido de frutas con quinoa.

Post-entrenamiento: Batido de proteína de suero con una banana pequeña.

Cena: 80 gr de pescado con ensalada verde y aguacate.

Ayuda soy ectomorfo

Muchos ectomorfos que quieren ganar músculo se sienten frustrados al ver que con un esfuerzo convencional en el entrenamiento no se aprecian mayores cambios. Toma en cuenta esos simples consejos para que evalues tu rutina y tu dieta:

  • Consumo las calorías de acuerdo a tu peso y actividad.
  • Aumenta progresivamente la tensión muscular y el peso en le entrenamiento.
  • Planifica rutinas cortas en el gym.
  • Haz un calentamiento no mayor de 15 minutos.
  • Toma suplementos y batidos de proteínas.

Ejemplo entrenamiento de un ectomorfo

Para una persona ectomorfa típica es preciso hacer un programa de ejercicios especial

Día 1: Piernas. Enfoque en cuádriceps y con 20 minutos de ejercicio aeróbico

Día 2: Espalda

Día 3: Hombros por 40  minutos

Día 4: Pierna. Énfasis isquio-tibial y glúteos

Día 5: Pecho y brazos

Cómo es un ciclo de volumen en el fisicoculturismo

Cuando se habla de ciclos en el fisicoculturismo, es la forma más común de referirse a la administración de drogas anabolizantes esteroideas y hormonas con otros productos, que usan algunos fisicoculturistas para el crecimiento muscular exagerado.

Recalcamos en nuestra web que los problemas a mediano y largo plazo de usar hormas y esteroides a altas dosis superan en mucho, los beneficios sobre la musculación a corto plazo. Por lo tanto, no es una opción que recomendamos. Existen muchos deportistas que logran excelentes figuras y crecimiento muscular con una buena disciplina de trabajo y dieta.

Lee nuestra guía de las características de los cuerpos ectomorfos

Guías para ganar masa muscular:

Guías para engordar:

Referencias

  • Bolonchuk WW, Siders WA, Lykken GI, Lukaski HC. Association of dominant somatotype of men with body structure, function during exercise, and nutritional assessment. Am J Hum Biol. 2000 Mar;12(2):167-180.  Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11534013.
  • Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-27.  Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010.
  • Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International journal of exercise science, 10(8), 1275–1296. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/.
  • West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, D. R. (2017). Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients, 9(7), 735. Disponible en: https://doi.org10.3390/nu9070735.
  • Ryan-Stewart, H., Faulkner, J., & Jobson, S. (2018). The influence of somatotype on anaerobic performance. PloS one, 13(5), e0197761. Disponible en: https://doi.org10.1371/journal.pone.0197761.

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