La mejor rutina para ectomorfos + incluye dieta

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Las personas delgadas, altas, de contextura rectangular y de escasa masa muscular y grasa, posiblemente sean ectomorfos.

La mayoría de los modelos en portadas de revistas lo son. A estas características se suman extremidades largas y huesos delgados. Muchos son de pecho plano y no suelen tener mucha masa corporal en los glúteos.

Hombres y mujeres con estos cuerpos difícilmente ganan musculatura porque su metabolismo es muy rápido.

Natalie Portman, Kate Middleton, Cameron Díaz, Halle Berry, Brad Pitt, Matthew McConaughey, Toby McGuire y Bradley Cooper, son actrices y actores de Hollywood con cuerpos ectomórficos.

en este artìculo te dejo una rutina para aumentar masa muscular si eres ectomorfo.

Entrenamiento semanal de pesas: pesos pesados y esquema de repeticiones piramidal

En estos ejercicios tienes que utilizar pesos bastante pesados, donde las últimas repeticiones batalles para levantar pero sin excederte de peso para evitar lesiones.

Día 1 – pecho y tríceps

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Ejercicios

Series

Reps

Descanso

Press de mancuernas acostado

4

Pirámide

60 Sec.

Apertura con mancuernas en banquillo

4

12

60 Sec.

Press con mancuernas en banco inclinado

4

Pirámide

60 Sec.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

4

12

60 Sec.

Fondos en paralelas

4

10-15

60 Sec.

Día 2 – espalda y bíceps

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Ejercicios

Series

Reps

Descanso

Dominadas de agarre ancho

4

Pirámide

60 Sec.

Remo inclinado con mancuernas

4

Pirámide

60 Sec.

Curl con barra sentado

4

Pirámide

60 Sec.

Curl alterno con mancuernas

4

12

60 Sec.

Día 3 – piernas y hombros

Ejercicios

Series

Reps

Descanso

Press de piernas

4

Pirámide

60 Sec.

Curl de piernas acostado

4

Pirámide

60 Sec.

Sentadillas con barra

4

12

60 Sec.

Desplantes caminando (Por Pierna)

4

12

60 Sec.

Press militar

4

Pirámide

60 Sec.

Elevaciones posteriores

4

10-15

60 Sec.

Elevaciones laterales

4

10-15

60 Sec.

Día 4 – descanso y cardio de baja intensidad

Día 5 – toda la parte superior del cuerpo

Ejercicios

Series

Reps

Descanso

Flexiones

4

12

60 Sec.

Rompecráneos

4

12

60 Sec.

Press de hombros

4

12

60 Sec.

Días 6 y 7

Descanso y cardio de baja intensidad

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Cuál dieta debes seguir

Un metabolismo muy acelerado será conveniente y no favorable al mismo tiempo.

Es positivo porque es sencillo adelgazar, pero al desacelerar el metabolismo por el paso de los años se subirá de peso y se ganará grasa poco saludable. Este es su lado negativo.

La mejor dieta para una persona de cuerpo ectomorfo será la que sume muchos carbohidratos y calorías.

Más de la mitad de las calorías ingeridas diariamente deben provenir de fuentes de hidratos de carbono, el resto provendrá equitativamente de las proteínas y grasas.

Lee también nuestra guía sobre que hacer en el gimnasio en tu primer mes

Consejos nutricionales a valorar

Los ectomorfos comerán de 2 a cada 4 horas.

Se aumentará la ingesta de calorías a 500 si se quiere aumentar la masa muscular.

Los mejores alimentos para la digestión serán los calientes.

Los mejores carbohidratos almidonados serán la avena, el arroz integral, las batatas, la quínoa y las papas.

La dieta se acompañará de frutas. Las mejores serán la piña, las bananas, los mangos, la papaya, el aguacate y los duraznos.

Los mejores vegetales a consumir serán el brócoli, las coles de Bruselas, las zanahorias, la remolacha y la coliflor. Lo ideal será cocinarlos en aceite de coco o de oliva.

Las nueces, las semillas y las mantequillas elaboradas con nueces, serán ideales para la merienda.

La clave será la alimentación saludable, balanceada y alta en nutrientes. El metabolismo de las personas con cuerpos ectomorfo no será excusa para comer comida chatarra.

Lee nuestra guía sobre los 7 alimentos no saludables que debes evitar

¿Qué comer antes y después de entrenar?

Será importante comer o beber alimentos con carbohidratos fáciles de digerir y algo de proteínas, como frutas o una tostada con mantequilla de almendras y mermelada, 30 minutos o una hora antes del entrenamiento.

La hidratación durante el ejercicio también tendrá mucho valor.

Se consumirá suficiente agua si el entrenamiento dura menos de 60 minutos. Si el ejercicio demanda más de un hora, se añadirá algún carbohidrato de rápida digestión para mantener elevados los niveles de energía.

La merienda tocará 30 minutos o una hora después de entrenar.

La comida ideal tras superar el ejercicio será una proporción de 3 o 4 carbohidratos por cada proteína, para recuperar las reservas de glucógenos y regenerar las fibras musculares entrenadas.

Lee nuestra guía sobre los 10 mejores alimentos para antes de entrenar

La siguiente es una alternativa de comida para luego de entrenar:

Cereal caliente de amaranto con frutas y nueces

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Con estos ingredientes se obtiene una porción.

  • 2/3 de una taza de agua
  • ¼ de taza de leche de arroz
  • Una cucharada de nueces picadas
  • Una cucharada de semillas de chia
  • 1/3 de taza con cereal de amaranto
  • ¼ de taza de arándanos deshidratados

Preparación

Hervir agua y añadir el amaranto.

Tapar la olla y bajar el fuego para cocinar, hasta que los granos absorban el agua.

Agregar y mezclar la leche de arroz, los arándanos, las nueces y las semillas de chia.

Verter en un tazón.

La meta para el cuerpo de un ectomorfo

Las personas de cuerpo ectomorfo están en desventaja para desarrollar músculos y moldear el cuerpo.

Un entrenamiento especializado y un programa nutricional será lo que se necesite para tonificar, esculpir y crear curvas en una contextura delgada y a veces pequeña.

Esta meta se alcanzará si se emprende una rutina consistente y sólida de entrenamiento de pesas.

Cardio para los ectomorfos

La clave en los cuerpos de tipo ectomorfo es hacer la mínima cantidad de cardio requerida para tener una buena salud. Tres veces a la semana por 30 minutos será suficiente.

Se evitará dejar de hacer otros ejercicios por estar enfocado en el cardio, error que podría quemar calorías necesarias para desarrollar la masa muscular.

Entrenamiento de pesas

Bastará con una rutina simple de levantamiento de pesas para desarrollar la masa muscular, aumentar la fuerza y esculpir el cuerpo.

Lo ideal será usar pesos mayores y completar entre 3 y 5 series de 8 o 12 repeticiones, enfocados en distintos grupos musculares.

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