Las personas delgadas, altas, de contextura rectangular y de escasa masa muscular y grasa, posiblemente sean ectomorfos.
En este artìculo te dejo una rutina para aumentar masa muscular si eres ectomorfo.
Entrenamiento semanal de pesas: pesos pesados y esquema de repeticiones piramidal
En estos ejercicios tienes que utilizar pesos bastante pesados, donde las últimas repeticiones batalles para levantar pero sin excederte de peso para evitar lesiones.
Día 1 – pecho y tríceps
|
Ejercicios |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de mancuernas acostado |
4 |
Pirámide | 60 Sec. |
| Apertura con mancuernas en banquillo |
4 |
12 | 60 Sec. |
| Press con mancuernas en banco inclinado |
4 |
Pirámide | 60 Sec. |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 4 | 12 | 60 Sec. |
| Fondos en paralelas | 4 | 10-15 | 60 Sec. |
Día 2 – espalda y bíceps
|
Ejercicios |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominadas de agarre ancho |
4 |
Pirámide | 60 Sec. |
| Remo inclinado con mancuernas |
4 |
Pirámide | 60 Sec. |
| Curl con barra sentado |
4 |
Pirámide | 60 Sec. |
| Curl alterno con mancuernas | 4 | 12 | 60 Sec. |
Día 3 – piernas y hombros
|
Ejercicios |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de piernas |
4 |
Pirámide | 60 Sec. |
| Curl de piernas acostado |
4 |
Pirámide | 60 Sec. |
| Sentadillas con barra |
4 |
12 | 60 Sec. |
| Desplantes caminando (Por Pierna) | 4 | 12 | 60 Sec. |
| Press militar | 4 | Pirámide | 60 Sec. |
| Elevaciones posteriores | 4 | 10-15 | 60 Sec. |
| Elevaciones laterales | 4 | 10-15 | 60 Sec. |
Día 4 – descanso y cardio de baja intensidad
Día 5 – toda la parte superior del cuerpo
|
Ejercicios |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones |
4 |
12 | 60 Sec. |
| Rompecráneos |
4 |
12 | 60 Sec. |
| Press de hombros |
4 |
12 | 60 Sec. |
Días 6 y 7
Descanso y cardio de baja intensidad
¿Qué famosos son ectomorfos?
Natalie Portman, Kate Middleton, Cameron Díaz, Halle Berry, Brad Pitt, Matthew McConaughey, Toby McGuire y Bradley Cooper, son actrices y actores de Hollywood con cuerpos ectomórficos.
Hombres y mujeres ectomorfos difícilmente ganan musculatura porque su metabolismo es muy rápido.
Cuál dieta debes seguir
Un metabolismo muy acelerado será conveniente y no favorable al mismo tiempo.
Es positivo porque es sencillo adelgazar, pero al desacelerar el metabolismo por el paso de los años se subirá de peso y se ganará grasa poco saludable. Este es su lado negativo.
La mejor dieta para una persona de cuerpo ectomorfo será la que sume muchos carbohidratos y calorías.
Más de la mitad de las calorías ingeridas diariamente deben provenir de fuentes de hidratos de carbono, el resto provendrá equitativamente de las proteínas y grasas.
Lee también nuestra guía sobre que hacer en el gimnasio en tu primer mes
Consejos nutricionales a valorar
Los ectomorfos comerán de 2 a cada 4 horas.
Se aumentará la ingesta de calorías a 500 si se quiere aumentar la masa muscular.
Los mejores alimentos para la digestión serán los calientes.
Los mejores carbohidratos almidonados serán la avena, el arroz integral, las batatas, la quínoa y las papas.
La dieta se acompañará de frutas. Las mejores serán la piña, las bananas, los mangos, la papaya, el aguacate y los duraznos.
Los mejores vegetales a consumir serán el brócoli, las coles de Bruselas, las zanahorias, la remolacha y la coliflor. Lo ideal será cocinarlos en aceite de coco o de oliva.
Las nueces, las semillas y las mantequillas elaboradas con nueces, serán ideales para la merienda.
La clave será la alimentación saludable, balanceada y alta en nutrientes. El metabolismo de las personas con cuerpos ectomorfo no será excusa para comer comida chatarra.
Lee nuestra guía sobre los 7 alimentos no saludables que debes evitar
¿Qué comer antes y después de entrenar?
Será importante comer o beber alimentos con carbohidratos fáciles de digerir y algo de proteínas, como frutas o una tostada con mantequilla de almendras y mermelada, 30 minutos o una hora antes del entrenamiento.
La hidratación durante el ejercicio también tendrá mucho valor.
Se consumirá suficiente agua si el entrenamiento dura menos de 60 minutos. Si el ejercicio demanda más de un hora, se añadirá algún carbohidrato de rápida digestión para mantener elevados los niveles de energía.
La merienda tocará 30 minutos o una hora después de entrenar.
La comida ideal tras superar el ejercicio será una proporción de 3 o 4 carbohidratos por cada proteína, para recuperar las reservas de glucógenos y regenerar las fibras musculares entrenadas.
Lee nuestra guía sobre los 10 mejores alimentos para antes de entrenar
La siguiente es una alternativa de comida para luego de entrenar:
Cereal caliente de amaranto con frutas y nueces
Con estos ingredientes se obtiene una porción.
- 2/3 de una taza de agua
- ¼ de taza de leche de arroz
- Una cucharada de nueces picadas
- Una cucharada de semillas de chia
- 1/3 de taza con cereal de amaranto
- ¼ de taza de arándanos deshidratados
Preparación
Hervir agua y añadir el amaranto.
Tapar la olla y bajar el fuego para cocinar, hasta que los granos absorban el agua.
Agregar y mezclar la leche de arroz, los arándanos, las nueces y las semillas de chia.
Verter en un tazón.
La meta para el cuerpo de un ectomorfo
Las personas de cuerpo ectomorfo están en desventaja para desarrollar músculos y moldear el cuerpo.
Un entrenamiento especializado y un programa nutricional será lo que se necesite para tonificar, esculpir y crear curvas en una contextura delgada y a veces pequeña.
Esta meta se alcanzará si se emprende una rutina consistente y sólida de entrenamiento de pesas.
Cardio para los ectomorfos
La clave en los cuerpos de tipo ectomorfo es hacer la mínima cantidad de cardio requerida para tener una buena salud. Tres veces a la semana por 30 minutos será suficiente.
Se evitará dejar de hacer otros ejercicios por estar enfocado en el cardio, error que podría quemar calorías necesarias para desarrollar la masa muscular.
Entrenamiento de pesas
Bastará con una rutina simple de levantamiento de pesas para desarrollar la masa muscular, aumentar la fuerza y esculpir el cuerpo.
Lo ideal será usar pesos mayores y completar entre 3 y 5 series de 8 o 12 repeticiones, enfocados en distintos grupos musculares.
Ver también:
- El Mejor Momento Para Tomar Proteína: ¿Antes O Después De Entrenar?
- Qué Comer Después de Entrenar y Por Qué Es Importante Para Aumentar Masa Muscular
- Dieta Para Un Ectomorfo Para Ganar Volumen: De Flaco a Musculoso
