Hay una serie de razones por lo que es importante consumir la dosis adecuada de ácido fólico, y una serie de alimentos que contienen acido folico necesario para tu cuerpo. Quizá la más importante es el crecimiento celular y la regeneración de células. Un reciente artículo del New York times, señalo el ácido fólico como una de los más exquisitos nutrientes disponibles para el hombre, múltiples estudios sugieren que una falta de ácido fólico puede conducir a enfermedades mentales como la depresión.
El ácido fólico permite que el cuerpo realice funciones esenciales, incluyendo la biosíntesis de los nucleótidos en las células, la síntesis y reparación del ADN, la creación de glóbulos rojos y la prevención de anemia. El ácido fólico también conocido como vitamina B9, es conocido por la prevención de deformidades fetales, enfermedad de Alzheimer y varios tips de cáncer . Afortunadamente hay muchos alimentos que son fuentes naturales en ácido fólico.
Alimentos que contienen acido folico y podemos consumir en nuestra dieta.
1.- Verduras de Hojas Verdes
No debería ser ninguna sorpresa que una de los alimentos más saludables del planeta sea uno de los alimentos que contienen acido folico de manera sumamente abudante, este es el caso de las verduras de hoja verde, son alimentos que contienen acido folico en abundancia y los podemos consumir en nuestra dieta diaria.
Para obtener una alta cantidad de ácido fólico, se considera que agregar espinacas, col rizada, col, nabos y lechuga romana a la dieta diaria puede incrementar la dosis de ácido fólico en tu cuerpo. Sólo un gran plato de estas deliciosas verduras de hoja verde puede proporcionar casi todas las necesidades diarias de ácido fólico para el cuerpo humano.
A continuación te anexo una lista de vegetales de hoja verde que son ricos en ácido fólico.
- Espinacas – 1 taza = 263 mcg de ácido fólico (65% DV)
- Berza – 1 taza = 177 mcg de ácido fólico (44% DV)
- Hojas de nabo – 1 taza = 170 mcg de ácido fólico (42% DV)
- Hojas de Mostaza – 1 taza = 103 mcg de ácido fólico (26% DV)
- Lechuga Romana – 1 taza = 76 mcg de ácido fólico (19% DV)
2.- Espárragos
Este quizá es uno de los alimentos más densos en nutrientes y de los alimentos que contienen acido folico de manera extraordinaria dentro del reino vegetal. Comer sólo una taza de espárragos cocidos te dará 262 mcg (microgramos) de ácido fólico, lo que representa aproximadamente el 65% de ácido fólico requerido. No únicamente esl esparrago es rico en Ácido fólico, contiene otros nutrientes como la vitamina K, vitamina C, vitamina A y manganeso.
3.- Brócoli
No sólo es el brócoli uno de los mejores alimentos de desintoxicación que puedes comer, es también uno de los alimentos que contienen acido folico de manera abudante. Sólo una taza de brócoi te proporciona aproximadamente el 24% de las necesidades de ácido fólico diario, por no hablar de todos los otros nutrientes que contiene el brócoli. Se recomienda comer brócoli orgánico crudo o ligeramente cocido al vapor.
4.- Frutas Cítricas
Muchas frutas contienen ácido fólico, pero los cítricos ocupan el más alto de los alimentos que contienen acido folico. Las naranjas son una fuente especialmente rica en ácido fólico. Una naranja tiene alrededor de 50 mcg y un gran vaso de jugo puede contener aun mas . Otras frutas ricas en folato son la papaya, pomelo, uva, plátano, melón y fresas. He aquí una breve lista de las frutas con alto contenido de ácido fólico:
- Papaya – Una papaya = 115 mcg de ácido fólico (29% VD)
- Naranjas – Una naranja = 40 mcg de ácido fólico (10% VD)
- Pomelo – Una toronja = 30 mcg de ácido fólico (8% VD)
- Fresas – 1 taza = 25 mcg de ácido fólico (6,5% DV)
- Frambuesas – 1 taza = 14 mcg de ácido fólico (4% DV)
5.- Frijoles, leguminosas y lentejas.
Los frijoles y guisantes, son especialmente ricos en ácido fólico, estos incluyen frijoles, habas, guisantes, frijoles de ojo negro y frijoles. Un pequeño tazón de cualquier tipo de lenteja te dará la mayoría de la cantidad de ácido fólico que tu cuerpo necesita. He aquí una breve lista de los granos con mayor aporte de ácido fólico:
- Lentejas – 1 taza = 358 mcg de ácido fólico (90% DV)
- Frijoles Pintos – 1 taza = 294 mcg de ácido fólico (74% DV)
- Garbanzos – 1 taza = 282 mcg de ácido fólico (71% DV)
- Frijoles Negros – 1 taza = 256 mcg de ácido fólico (64% DV)
- Frijoles blancos – 1 taza = 254 mcg de ácido fólico (64% DV)
- Frijoles – 1 taza = 229 mcg de ácido fólico (57% DV)
- Habas – 1 taza = 156 mcg de ácido fólico (39% DV)
- Guisantes – 1 taza = 127 mcg de ácido fólico (32% DV)
- Guisantes verdes – 1 taza = 101 mcg de ácido fólico (25% DV)
- Judías verdes – 1 taza = 42 mcg de ácido fólico (10% DV)
6.- Aguacate
La verdura más querida en la comida mexicana, la pera de mantequilla, o el agucate, con capacidad para 90 mcg de ácido fólico por cada taza de aguacate, representa aproximadamente el 22$ de tus necesidades diarias siendo otro de los alimentos que contienen acido folico.
No sólo con aguacates uno de los mejores alimentos con ácido fólico, pero también es un excelente fuente de ácido grasos, vitamina K y fibra dietética. Puedes agregarlo a tus sándwiches o ensaladas, esto creara un excelente tratamiento extra-saludables.
7.- Okra
Es el vegetal mas pequeño del mundo, y es también rico en nutrientes, no es de extrañarse que tambien esta dentro de los alimentos que contienen acido folico. La okra tiene la clara posibilidad de ofrecer al mismo tiempo vitaminas y minerales además de ofrecer la limpieza del tracto digestivo, desde la acumulación tóxica. Cuando se trata de folato la okra es una gran fuente de folato. Sólo una taza de okra cocinada te dará aproximadamente 37 mcg de ácido fólico.
8.- Col de Bruselas.
Posiblemente esta no esta dentro de tus verduras favoritas, pero es uno de los mejores alimentos que contienen acido folico. Comer una taza de coles de Bruselas cocidas te dará aproximadamente el 25% de la cantidad diaria recomendada. Las coles de bruselas son también altos en vitaminas C, vitamina K, vitamina A, manganeso y potasio. A pesa de la abundancia de nutrientes es muy difícil de convencer a tu hijo de que consuma esta maravillosa verdura.
9.- Semillas y Frutos Secos
No importa si se trata de calabaza, sésamo, girasol o semillas de lino, comerlas crudas, germinadas o espolvoreándolas en tu ensalada, esto agregará una buena dosis de alimentos que contienen acido folico. Las semillas de girasol, semillas de lino y maní son especialmente ricas en ácido fólico, una taza te ofrece hasta 300 mcg. Las nueces también son muy ricas en ácido fólico, igualmente las cacahuates y almendras tienen un alto contenido ácido fólico. A continuación se muestra una breve lista de las mejores semillas y frutos secos de ácido fólico:
- Semillas de girasol – ¼ taza = 82 mcg de ácido fólico (21% DV)
- Cacahuates – ¼ taza = 88 mcg de ácido fólico (22% DV)
- Semillas de lino – 2 cucharadas = 54 mcg de ácido fólico (14% DV)
- Almendras – 1 taza = 46 mcg de acido folico(12% DV)
10.- Coliflor
Esta verdura crucífera es típicamente considerada como uno de los mejores alimentos que contienen acido folico además de ser abudante en vitamina C, pero también tiene una fuerte cantidad de ácido fólico. Comer sólo una taza de coliflor te dará aproximadamente 55 mcg de ácido fólico, que representan el 14$ de tu valor diario recomendado. Recomienda añadir coliflor fresca a una ensalada con algunos otros alimentos de ácido fólico en tu lista.
11. Remolacha
Las remolachas son una gran fuente de antioxidantes y es una fuente de soporte a la hora de desintoxicarte, convirtiéndose en uno de los mejores alimentos que contienen acido folico y que ayudan a la Limpieza del Hígado en el planeta. Si bien eso es una gran razón para añadirlos a tu dieta, la remolacha también es conocida como uno de los mejores alimentos con ácido fólico. Comer una taza de remolachas cocidas te proporcionará aproximadamente 136 mcg de ácido fólico, que representan el 34% de sus necesidades diarias.
12. Maíz
Es probable que tenga una lata de maíz en tu despensa en estos momentos . Este vegetal popular que esta dentro de los alimentos que contienen acido folico . Sólo una taza de maíz cocido te dará aproximadamente 76 mcg de ácido fólico, lo que representa casi el 20% de sus necesidades diarias. Te recomiendo consumir este alimento fresco y evitar el máiz enlatado.
13. Apio
El apio es comúnmente considerado como un gran alimento para ayudar con los cálculos renales, pero ¿sabía usted que también es uno de los alimentos que contienen acido folico de manera abudante? Sólo una taza de apio crudo le dará aproximadamente 34 mcg de ácido fólico, que representan el 8% de sus necesidades diarias.
14. Zanahorias
Las zanahorias son otra verdura muy popular que probablemente esta en tu casa ahora mismo y esta dentro de los alimentos que contienen acido folico. Sólo una taza de zanahorias crudas te dará casi el 5% de sus necesidades diarias recomendadas de ácido fólico. Comer zanahorias pequeñas como aperitivo o añadirlos a las ensaladas dara un impulso de folato en tu vida diaria!
15. Calabacín
Squash puede no ser la hortaliza más popular para tu familia, pero no se puede negar sus beneficios nutricionales y uno de los alimentos que contienen acido folico. Y, si lo haces bien, puede ser delicioso. Ya se trate de calabaza o zapallo, añadiendo calabaza a tu dieta te ayudará a dar a obtener una fuerte cantidad de ácido fólico. He aquí un desglose de la cantidad de ácido fólico puede encontrarse en una calabaza.
- La calabaza de invierno – 1 taza = 57 mcg de ácido fólico (14% VD)
- Calabaza de verano – 1 taza = 36 mcg de ácido fólico (9% DV)
Estos son sólo algunos de los alimentos con ácido fólico, si sabes de mas alimentos? Dime lo que piensas en tus comentarios, y si te gusto el articulo, regalame un Like :).
