Los alimentos ricos en magnesio son muy importantes para el organismo, debido a que el cuerpo necesita este mineral para mejorar la realización de las funciones celulares. Es indispensable para que el calcio sea asimilado adecuadamente., para que se produzcan los aminoácidos y para regenerar las células y los tejidos, por eso en este artículo veremos cuáles son los alimentos ricos en magnesio que debes incluir en tu régimen alimenticio.
Beneficios de los alimentos ricos en Magnesio:
- Los alimentos ricos en magnesio ayudan a regular la presión sanguínea. Por eso, debes consumir frutas y verduras con alto contenido de magnesio y potasio.
- El magnesio también ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo II, porque está relacionado con el metabolismo de carbohidratos y el uso que el cuerpo hace de la insulina. En general, las personas con diabetes de este tipo tienen bajos niveles de magnesio en la sangre.
- Los alimentos ricos en magnesio permiten que se reduzca el riesgo de presentar ataques cardiacos y enfermedades cardiovasculares.
- El riesgo de osteoporosis se disminuye porque el magnesio ayuda a que el organismo asimile adecuadamente el calcio y las hormonas que lo regulan. La salud de los huesos mejora si se tiene una dieta que incluya alimentos ricos en magnesio.
- Otro de los beneficios del magnesio es que ayudan a controlar el síndrome pre menstrual. Este mineral junto con alimentos que contengan vitamina B6, ayuda a aliviar el insomnio, el dolor en las piernas, el aumento de peso, la sensibilidad en los senos, la hinchazón y otros síntomas que tienen relación con el síndrome pre menstrual.
Factores que pueden afectar positiva o negativamente la absorción de los alimentos ricos en magnesio:
- Los carbohidratos como los que contienen los granos, los productos lácteos y las frutas, mejoran la absorción de magnesio.
- Los alimentos con proteínas facilitan la asimilación del magnesio y el calcio.
- Las comidas que contienen fibras insolubles o los suplementos de fibra entorpecen la absorción de magnesio.
Personas que pueden encontrarse en riesgo de sufrir de deficiencia de magnesio:
- Atletas de alto rendimiento: por la pérdida de electrolitos que experimentan a a través del sudor, necesitan ingerir una mayor cantidad de alimentos ricos en magnesio.
- Deshidratación: las personas con problemas de alcoholismo pierden minerales esenciales como el sodio, el potasio, el magnesio y el fósforo.
- Personas con problemas gastrointestinales: la mayoría del magnesio se absorbe a través del colon, por tanto, si existe un problema con este órgano la absorción no se realizará plenamente.
- Personas con insuficiencia renal: los riñones deben excretar una menor cantidad de magnesio cuando las reservas del organismo se van agotando, y si uno o ambos riñones no funcionan adecuadamente, puede producirse una pérdida excesiva.
- Los adultos mayores: con el paso de los años la cantidad de magnesio que absorbemos disminuye.
Los alimentos con mayor contenido de magnesio:
Espinaca
| Magnesio en 100g | 1 Taza Crudo (30g) | 1 Taza Cocida (180g) |
|
79 mg (20% DV) |
24 mg (6% DV) |
157 mg (39% DV) |
Frutos secos y semillas
| Magnesio en 100g | 1/2 Taza (113g) | 1 Onza (28g) |
|
534 mg (134% DV) |
606 mg (152% DV) |
150 mg (37% DV) |
Pescado
| Magnesio en 100g | Por 3oz Filete (85g) |
|
97 mg (24% DV) |
82 mg (21% DV) |
Fríjoles y lentejas
| Magnesio en 100g | 1 Taza Cocidos (172g) |
|
86 mg (22% DV) |
148 mg (37% DV) |
Arroz Integral
| Magnesio en 100g | 1 Taza Cocido (195g) |
|
44 mg (11% DV) |
86 mg (21% DV) |
Aguacate
| Magnesio en 100g | 1 Aguacate (201g) | 1/2 Taza en puré(115g) |
|
29 mg (7% DV) |
58 mg (15% DV) |
33 mg (9% DV) |
Yogurt sin grasa
| Magnesio en 100g | 1 Taza (245g) |
|
19 mg (5% DV) |
47 mg (12% DV) |
Bananos
| Magnesio en 100g | 1 Mediano (63g) | 1 Taza, en rebanadas(150g) |
|
27 mg (7% DV) |
32 mg (8% DV) |
41mg (10% DV) |
Frutos deshidratados
| Magnesio en 100g | 1/2 Taza (75g) | 1 fruto (8g) |
|
68 mg (17% DV) |
51 mg (13% DV) |
5 mg (1% DV) |
Chocolate oscuro
| Magnesio en 100g | 1 cubo (29g) | 1 Taza (132g) |
|
327mg (82% DV) |
95mg (24% DV) |
432mg (108% DV) |
Top 10 de los alimentos ricos en Magnesio
| Arroz integral | 781 mg (195% DV) por 100 gramoss |
| Hierbas y especias | 694 mg (174% DV) por 100 gramoss |
| Calabaza | 535 mg (134% DV) por 100 gramoss |
| Cocoa | 499 mg (125% DV) por 100 gramoss |
| Semillas de lino | 392 mg (98% DV) por 100 gramoss |
| Nueces del Brasil | 376 mg (94% DV) por 100 gramoss |
| Sésamo | 353 mg (88% DV) por 100 gramoss |
| Semillas de girasol | 346 mg (87% DV) por 100 gramoss |
| Germen de trigo | 313 mg (78% DV) por 100 gramoss |
| Melaza | 242 mg (61% DV) por 100 gramoss |
Otros alimentos ricos en magnesio
| Mantequilla de maní | 154mg (39% DV) por porción de 100 gramos |
| Expreso | 80mg (20% DV) por porción de 100 gramos |
| Café (puro o descafeinado) | 3mg (1% DV) por porción de 100 gramos |
| Pan integral | 82mg (21% DV) por porción de 100 gramos |
| Leche entera | 10mg (3% DV) por porción de 100 gramos |
| Algas marinas | 195mg (49% DV) por porción de 100 gramos |
| Fríjoles horneados | 27mg (7% DV) por porción de 100 gramos |
| Maíz | 127mg (32% DV) por porción de 100 gramos |
| Halibut | 170mg por porción de medio filete |
| Nueces | 64 mg por porción de una onza |
| Ostras | 49 mg por porción de 3 onzas |
| Vieiras | 55 mg por porción de 6 vieiras grandes |
| Leche de soya | 47 mg por porción de una taza |
| Tofu | 37 mg por porción de ¼ de bloque |
| Cereal listo para comer | 24 mg por porción de ¾ de taza |
| Pan integral | 24 mg por porción de una rebanada |
Alimentos ricos en magnesio: Vegetales
| Kalé | 88mg (22% DV) por porción de 100 gramos |
| Remolacha | 70mg (18% DV) por porción de 100 gramos |
| Alcachofa | 60mg (15% DV) por porción de 100 gramos |
| Quimbombó | 57mg (14% DV) por porción de 100 gramos |
| Arúgula | 47mg (12% DV) por porción de 100 gramos |
| Maíz dulce | 37mg (9% DV) por porción de 100 gramos |
| Calabaza pequeña | 34mg (9% DV) por porción de 100 gramos |
| Repollo | 28mg (7% DV) por porción de 100 gramos |
| Guisantes | 24mg (6% DV) por porción de 100 gramos |
| Pepino | 13mg (3% DV) por porción de 100 gramos |
| Patata al horno | 30mg (8% DV) por porción de 100 gramos |
| Brócoli | 22 mg por cada taza |
Alimentos ricos en magnesio: Frutas
| Moras | 20 mg (5% DV) por porción de 100 gramos |
| Frambuesas | 22 mg (6% DV) por porción de 100 gramos |
| Bayas | 13 mg (3% DV) por porción de 100 gramos |
| Jaca | 37 mg (9% DV) por porción de 100 gramos |
| Sandía | 10 mg (3% DV) por porción de 100 gramos |
| Guayaba | 22 mg (6% DV) por porción de 100 gramos |
| Plátano | 37 mg (9% DV) por porción de 100 gramos |
| Kiwi | 17 mg (4% DV) por porción de 100 gramos |
| Maracuyá | 29 mg (7% DV) por porción de 100 gramos |
| Pomelo | 8 mg (2% DV) por porción de 100 gramos |
Ten en cuenta todos los alimentos ricos en magnesio que encontraste en estas listas para tu organismo tenga un mejor funcionamiento.
[social_warfare]
