5 beneficios de los alimentos ricos en magnesio

Los alimentos ricos en magnesio son muy importantes para el organismo, debido a que el cuerpo necesita este mineral para mejorar la realización de las funciones celulares. Es indispensable para que el calcio sea asimilado adecuadamente., para que se produzcan los aminoácidos y para regenerar las células y los tejidos, por eso en este artículo veremos cuáles son los alimentos ricos en magnesio que debes incluir en tu régimen alimenticio.

Beneficios de los alimentos ricos en Magnesio:

  • Los alimentos ricos en magnesio ayudan a regular la presión sanguínea. Por eso, debes consumir frutas y verduras con alto contenido de magnesio y potasio.
  • El magnesio también ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo II, porque está  relacionado con el metabolismo de carbohidratos y el uso que el cuerpo hace de la insulina. En general, las personas con diabetes de este tipo tienen bajos niveles de magnesio en la sangre.
  • Los alimentos ricos en magnesio permiten que se reduzca el riesgo de presentar ataques cardiacos y enfermedades cardiovasculares.
  • El riesgo de osteoporosis se disminuye porque el magnesio ayuda a que el organismo asimile adecuadamente el calcio y las hormonas que lo regulan. La salud de los huesos mejora si se tiene una dieta que incluya alimentos ricos en magnesio.
  • Otro de los beneficios del magnesio es que ayudan a controlar el síndrome pre menstrual. Este mineral junto con alimentos que contengan vitamina B6, ayuda a aliviar el insomnio, el dolor en las piernas, el aumento de peso, la sensibilidad en los senos, la hinchazón y otros síntomas que tienen relación con el síndrome pre menstrual.
alimentos ricos en magnesio
alimentos ricos en magnesio

Factores que pueden afectar positiva o negativamente la absorción de los alimentos ricos en magnesio:

  • Los carbohidratos como los que contienen los granos, los productos lácteos y las frutas, mejoran la absorción de magnesio.
  • Los alimentos con proteínas facilitan la asimilación del magnesio y el calcio.
  • Las comidas que contienen fibras insolubles o los suplementos de fibra entorpecen la absorción de magnesio.

Personas que pueden encontrarse en riesgo de sufrir de deficiencia de magnesio: 

  • Atletas de alto rendimiento: por la pérdida de electrolitos que experimentan a a través del sudor, necesitan ingerir una mayor cantidad de alimentos ricos en magnesio.
  • Deshidratación: las personas con problemas de alcoholismo pierden minerales esenciales como el sodio, el potasio, el magnesio y el fósforo.
  • Personas con problemas gastrointestinales: la mayoría del magnesio se absorbe a través del colon, por tanto, si existe un problema con este órgano la absorción no se realizará plenamente.
  • Personas con insuficiencia renal: los riñones deben excretar una menor cantidad de magnesio cuando las reservas del organismo se van agotando, y si uno o ambos riñones no funcionan adecuadamente, puede producirse una pérdida excesiva.
  • Los adultos mayores: con el paso de los años la cantidad de magnesio que absorbemos disminuye.

Los alimentos con mayor contenido de magnesio:

Espinaca

Magnesio en 100g 1 Taza Crudo (30g) 1 Taza Cocida (180g)

79 mg (20% DV)

24 mg (6% DV)

157 mg (39% DV)

Frutos secos y semillas

Magnesio en 100g 1/2 Taza (113g) 1 Onza (28g)

534 mg (134% DV)

606 mg (152% DV)

150 mg (37% DV)

Pescado

Magnesio en 100g Por 3oz Filete (85g)

97 mg (24% DV)

82 mg (21% DV)

Fríjoles y lentejas

Magnesio en 100g 1 Taza Cocidos (172g)

86 mg (22% DV)

148 mg (37% DV)

Arroz Integral

Magnesio en 100g 1 Taza Cocido (195g)

44 mg (11% DV)

86 mg (21% DV)

Aguacate

Magnesio en 100g 1 Aguacate (201g) 1/2 Taza en puré(115g)

29 mg (7% DV)

58 mg (15% DV)

33 mg (9% DV)

Yogurt sin grasa

Magnesio en 100g 1 Taza (245g)

19 mg (5% DV)

47 mg (12% DV)

Bananos

Magnesio en 100g 1 Mediano (63g) 1 Taza, en rebanadas(150g)

27 mg (7% DV)

32 mg (8% DV)

41mg (10% DV)

Frutos deshidratados

Magnesio en 100g 1/2 Taza (75g) 1 fruto (8g)

68 mg (17% DV)

51 mg (13% DV)

5 mg (1% DV)

Chocolate oscuro

Magnesio en 100g 1 cubo (29g) 1 Taza (132g)

327mg (82% DV)

95mg (24% DV)

432mg (108% DV)

Top 10 de los alimentos ricos en Magnesio

Arroz integral 781 mg (195% DV) por 100 gramoss
Hierbas y especias 694 mg (174% DV) por 100 gramoss
Calabaza 535 mg (134% DV) por 100 gramoss
Cocoa 499 mg (125% DV) por 100 gramoss
Semillas de lino 392 mg (98% DV) por 100 gramoss
Nueces del Brasil 376 mg (94% DV) por 100 gramoss
Sésamo 353 mg (88% DV) por 100 gramoss
Semillas de girasol 346 mg (87% DV) por 100 gramoss
Germen de trigo 313 mg (78% DV) por 100 gramoss
Melaza 242 mg (61% DV) por 100 gramoss

Otros alimentos ricos en magnesio

Mantequilla de maní 154mg (39% DV) por porción de 100 gramos
Expreso 80mg (20% DV) por porción de 100 gramos
Café (puro o descafeinado) 3mg (1% DV) por porción de 100 gramos
Pan integral 82mg (21% DV) por porción de 100 gramos
Leche entera 10mg (3% DV) por porción de 100 gramos
Algas marinas 195mg (49% DV) por porción de 100 gramos
Fríjoles horneados 27mg (7% DV) por porción de 100 gramos
Maíz 127mg (32% DV) por porción de 100 gramos
Halibut 170mg por porción de medio filete
Nueces 64 mg por porción de una onza
Ostras 49 mg por porción de 3 onzas
Vieiras 55 mg por porción de 6 vieiras grandes
Leche de soya 47 mg por porción de una taza
Tofu 37 mg por porción de ¼ de bloque
Cereal listo para comer 24 mg por porción de ¾ de taza
Pan integral 24 mg por porción de una rebanada

Alimentos ricos en magnesio: Vegetales

Kalé 88mg (22% DV) por porción de 100 gramos
Remolacha 70mg (18% DV) por porción de 100 gramos
Alcachofa 60mg (15% DV) por porción de 100 gramos
Quimbombó 57mg (14% DV) por porción de 100 gramos
Arúgula 47mg (12% DV) por porción de 100 gramos
Maíz dulce 37mg (9% DV) por porción de 100 gramos
Calabaza pequeña 34mg (9% DV) por porción de 100 gramos
Repollo 28mg (7% DV) por porción de 100 gramos
Guisantes 24mg (6% DV) por porción de 100 gramos
Pepino 13mg (3% DV) por porción de 100 gramos
Patata al horno 30mg (8% DV) por porción de 100 gramos
Brócoli 22 mg por cada taza

Alimentos ricos en magnesio: Frutas

Moras 20 mg (5% DV) por porción de 100 gramos
Frambuesas 22 mg (6% DV) por porción de 100 gramos
Bayas 13 mg (3% DV) por porción de 100 gramos
Jaca 37 mg (9% DV) por porción de 100 gramos
Sandía 10 mg (3% DV) por porción de 100 gramos
Guayaba 22 mg (6% DV) por porción de 100 gramos
Plátano 37 mg (9% DV) por porción de 100 gramos
Kiwi 17 mg (4% DV) por porción de 100 gramos
Maracuyá 29 mg (7% DV) por porción de 100 gramos
Pomelo 8 mg (2% DV) por porción de 100 gramos

Ten en cuenta todos los alimentos ricos en magnesio que encontraste en estas listas para tu organismo tenga un mejor funcionamiento.

In-text: (Healthaliciousness.com, 2014)
Bibliography: Healthaliciousness.com. 2014. Top 10 Foods Highest in Magnesium. [online] Available at: http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-magnesium.php [Accessed: Feb 2014]

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