La vitamina B3 o niacina es una vitamina esencial que el cuerpo la necesita para procesar la grasa del cuerpo, disminuye los niveles de colesterol en la sangre y regula los niveles de azúcar en la sangre.
Una deficiencia de niacina puede provocar pelagra, una condición que causa diarrea, demencia, inflamación de la boca, amnesia, delirio y si no se atiende, puede causar la muerte.
Una pequeña deficiencia de niacina puede causar irritabilidad, poca concentración, ansiedad, fatiga, inquietud, apatía y depresión.
La niacina es una vitamina soluble en agua y es regulada por el cuerpo humano, así que una sobredosis de niacina es rara, y solo ocurre cuando la niacina es consumida por suplementos.
Cuando existe una sobredosis de niacina se observan erupciones en la piel, piel seca, y algunas enfermedades estomacales.
Una sobredosis en largos periodo de tiempo puede causar daño en el hígado, elevar los niveles de azúcar en la sangre y diabetes tipo 2, además de incrementar los riesgos de defectos en el embarazo.
El valor diario de niacina es de 20 mg.
Aquí te anexo una lista de alimentos ricos en Vitamina B3 o niacina:
1.- Pescado (Atún de Aleta Amarilla)
100 Gramos de Atún de Aleta Amarilla proporcionan 22.1 mg (110% del VD) de vitamina B3.
85 gramos de Atún de Aleta Amarilla proporcionan 18.8mg (94% del VD) de vitamina B3.
Una porción de 28 gamos de Atún de Aleta Amarilla proporciona 6.3 mg (31% del VD) de vitamina B3.
Otros pescados altos en Niacina ( % del VD por 28 gramos cocidos):
- Atún (80% del VD).
- Verdel ( 45% del VD)
- Atún Rojo (45% del VD).
- Salmón (43% del VD)
- Pez Espada (39% del VD).
- Halibut (34% del VD).
3.- Puerco (Cocinado)
100 Gramos de Puerco proporcionan 10.9 mg (54% del VD) de vitamina B3.
85 gramos de Puerco proporcionan 9.2 mg (46% del VD) de vitamina B3.
Una porción de Puerco (142 gamos) proporciona 15.4 mg (77% del VD) de vitamina B3.
4.- Hígado de borrego
100 Gramos de Hígado de borrego proporcionan 16.7 mg (83% del VD) de vitamina B3.
85 gramos de Hígado de borrego proporcionan 14.2 mg (71% del VD) de vitamina B3.
Una porción de Hígado de borrego (332 gamos) proporciona 53.7 mg (269% del VD) de vitamina B3.
Otros hígados (de otros animales) que son altos en niacina ( % del VD por 28 gramos):
- Vaca (75% del VD).
- Ternera ( 61% del VD).
- Pollo (57% del VD).
- Cerdo (36% del VD).
5.- Cacahuates (Tostados)
100 Gramos de Cacahuates proporcionan 13.8 mg (69% del VD) de vitamina B3.
Una taza (144 gramos) de Cacahuates proporcionan 19.9 mg (100% del VD) de vitamina B3.
Una porción de Cacahuates (28 gamos) proporciona 3.9 mg (19% del VD) de vitamina B3.
Los cacahuates contienen 168 calorías por 28 gramos.
6.- Carne de Res
100 Gramos de Res proporcionan 9.0 mg (45% del VD) de vitamina B3.
85 gramos de Res proporcionan 7.6 mg (39% del VD) de vitamina B3.
Una libra de Res (454 gamos) proporciona 41.0 mg (205% del VD) de vitamina B3.
Algunos cortes de Res que varían su proporción de niacina (% del VD por 28 gramos) son:
- Sirloin (38% del VD)
- Filete (37% del VD).
- Lomo (36% del VD).
7.- Hongos Portobello (Cocidos)
100 Gramos de Hongos Portobello proporcionan 6.3 mg (31% del VD) de vitamina B3.
Una taza (121 gramos) de Hongos Portobello proporcionan 7.6 mg (38% del VD) de vitamina B3.
Una taza de Hongos Portobello crudos (86 gamos) proporciona 3.9 mg (19% del VD) de vitamina B3.
Otros hongos con altos niveles de niacina ( % del VD por taza, cortados):
- Champiñones cocidos (35% del VD)
- Champiñones Ostra Crudo (21% del VD).
- Champiñones Chanterelle crudos (11% del VD).
8.- Chicharos (Frescos)
100 Gramos de Chicharos proporcionan 2.1 mg (10% del VD) de vitamina B3.
Una taza (145 gramos) de Chicharos proporcionan 3.0 mg (15% del VD) de vitamina B3.
Una porción de Chicharos (160 gamos) proporciona 3.2 mg (16% del VD) de vitamina B3.
Una taza de chicharos congelados contiene 12% del VD.
Una taza de chicharos en lata contiene 8% del VD.
9.- Semillas de Girasoles
100 Gramos de Semillas de Girasoles proporcionan 8.3 mg (42% del VD) de vitamina B3.
Una taza (140 gramos) de Semillas de Girasoles proporcionan 11.7 mg (58% del VD) de vitamina B3.
Una porción de Semillas de Girasoles (28 gamos) proporciona 2.3 mg (12% del VD) de vitamina B3.
Otras semillas altas en niacina (% del VD por 28 gramos):
- Semillas de Chía (12% del VD)
- Semillas de Sésamo (8% del VD)
- Semillas de Calabaza (7% del VD).
10.- Aguacate (Frescos)
100 Gramos de Aguacate proporcionan 1.7 mg (9% del VD) de vitamina B3.
Una taza (150 gramos) de Aguacate proporcionan 2.3 mg (13% del VD) de vitamina B3.
Una porción de Aguacate (28 gamos) proporciona 3.5 mg (17% del VD) de vitamina B3.
Medio aguacate solo contiene 160 calorías.
