10 alimentos ricos en Vitamina B9 o Ácido fólico

La vitamina B9, mejor conocida como ácido fólico es una vitamina soluble en agua.

El ácido fólico es una forma sintética de la vitamina B9 que se encuentra en varios alimentos y suplementos

Y como en muchos vitaminas, la forma natural de  la vitamina B9 es mejor  aprovecahda y absorbida si la consumes directamente de los alimentos.

La vitamina B9  se necesita para muchas funciones del cuerpo humano, las cuales incluyen  la sintetización y reparación del ADN, división de las células y el desarrollo de los niños.

Para las mujeres embarazas, el ácido fólico es importante para el desarrollo correcto del feto.

La vitamina B9 es una vitamina soluble en agua, y el cuerpo siempre la asimila de la manera correcta, así que una sobredosis es muy rara, únicamente podría ocurrir a tráves de la ingesta de supolementos

El valor diario de Vitamina B9  es de 400 μg.

Te anexo una lista de alimentos Ricos En Vitamina B9

 

1 Frijol Chino

 

100 gramos de frijol chino contienen 208 μg (52%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Una taza (171gr) de frijol chino contiene 356 μg (89%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Una porción ( 28 gramos ) de frijol chino contiene 58 μg (%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Otros frijoles con alto contenido de Ácido Fólico ( % del VD por taza cocida):

• Frijoles Mung (80%)
• Frijoles Pintos (74%)
• Garbanzos (71%)
• Frijoles rosas (71%)
• Habas de Lima (68%)
• Frijoles negros (64%)
• Frijoles blancos (64%)
• Frijoles (58%)

 

2.- Lentejas Cocidas

 

100 gramos de lentejas cocidas contienen 181 μg (45%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Una taza (198 gr) de lentejas cocidas contienen 358μg (90%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Una cucharada (12 gr) de lentejas cocidas contienen 22μg (5%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Media taza de lentejas contiene 115 calorías y menos de un gramo

 

3.- Espinacas (crudas)

100 gramos de espinacas contienen 1984μg (49%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Una taza (30 gr.) de espinacas contienen 58 μg (15%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Una  taza cocida (180 gr) de espinacas contienen 263μg (66%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Otras verduras de hoja verde que son altas en ácido fólico ( % del VD por taza cocida):

• Nabos (42% del VD).
• Col China (17% del VD).
• Repollo (17% del VD).
• Berza o Col Gallega (8% del VD).

 

4.- Espárragos (Cocidos)

100 gramos de espárragos contienen 149μg (37%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Media Taza (90 gr) contienen 134 μg (34%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.
4 Tiras de espárragos contienen 89μg (22%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

5.- Lechuga (Romana)

100 gramos de lechuga romana contienen 136μg (34%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

1 Porción (85 gr) de lechuga romana contienen 116μg (29%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Una taza (47 gr) de lechuga romana contiene 64μg (16%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Otras lechugas altas en ácido fólico (% del VD por taza picada)

• Escarola (18% del VD)
• Lechuga de mantequilla (10% del VD).
• Berro (10% del VD).
• Achicoria (8% del VD).
• Rúcula (4% del VD).

 

6.- Aguacate

100 gramos de agaucate contiene 81 μg (20%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Una taza de aguacate (150 gr) contiene 122μg (30%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Un aguacate (201 gr) contiene 163μg (41%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Medio aguacate aporta 161 calorías.

 

7.- Brócoli (cocido)

100 gramos de brócoli contienen 108μg (27%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Media taza de brócoli picado (78 gr) contiene 84μg (21%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Un ramo de brócoli (180 gr) contiene 194μg (49%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Otras Vegetales del género brassica altos en ácido fólico (% del VD por taza cocida):

• Brócoli chino (22% del VD).
• Brócoli Raah (15% del VD).
• Coliflor (14 % del VD).

 

8.- Mango

100 gramos de mango proporcionan 43μg (11%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Una taza de mango (165 gr) contiene 71μg (18%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Un mango (336 gr) contiene 145μg (36%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Otras frutas tropicales altas en ácido fólico (% del VD por fruta):

• Granada (27% del VD).
• Papaya (15% del VD).
• Guayaba (7% del VD).
• Kiwi (7% del VD).
• Plátano (6% del VD).

 

9.- Naranja

100 gramos de naranja contienen 39μg (10%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Una taza (180 gr) contiene 70μg (18%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Una naranja (121 gr). Contiene 47μg (12%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Una taza de jugo de naranja contiene 19% del VD de ácido fólico.

 

10.- Pan de trigo

 

100 gramos de Pan contienen 85μg (21%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Una rebanada de pan (29 gr) contiene 25μg (6%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Una porción (58 gr)  contiene 48μg (12%  del VD) de Ácido Fólico o Vitamina B9.

Otros panes altos en ácido fólico (% del VD por rebanada):

• Pan Francés (24 % del VD).
• Pan italiano (14% del VD).
• Pan de Trigo Germinado (8% del VD).