Muchas veces resulta complicado seguir un plan de ejercicio y una dieta estricta. Por eso mismo, hace tiempo empecé a investigar e incorporar a mis hábitos pequeños cambios que me ayudaron a bajar de peso y, si bien el descenso fue lento y paulatino, pude mantenerlo con el paso del tiempo y no requirió ninguna clase de esfuerzo de mi parte.
Suena perfecto y la realidad es que lo es. Se trata, principalmente, de ser conscientes de lo que comemos, en qué circunstancias lo hacemos y de cómo el entorno puede contribuir a que comamos mayores cantidades de comida poco saludable.
1. Mastica lentamente
Contrario a lo que se cree, no es necesario comer para dejar de sentir hambre y sentirnos saciados sino que hay que darle tiempo al cerebro (aproximadamente 20 minutos) para que reciba la señal de que ya hemos comido.
Masticar más lento reducirá la velocidad con la que comes, lo cual te ayudará a comer menos, a reducir las porciones y a sentirte lleno más pronto. (1, 2, 3)
Los resultados de 23 estudios diferentes avalan el hecho de que las personas que comen más rápido tienen una tendencia mayor a subir peso que quienes comen de forma más pausada. (4)
Las personas que comen más rápido, además, son más propensas a padecer de obesidad. Así que comienza a comer más lento para reducir las posibilidades de que esto ocurra. Al principio, para hacer que se convierta en un hábito, te ayudará contar cuántas veces masticas un bocado antes de tragarlo.
2. Usa platos pequeños para comidas poco sanas
Durante las últimas décadas, los platos son cada vez más grandes y, por consiguiente, las porciones de comida aumentan paulatinamente. Si bien en algunas comidas, como las ensaladas, aumentar las porciones no tendrá un gran impacto en tu peso, las comidas llenas de carbohidratos, azúcares o aceites te harán aumentar de peso. (5, 6)
Por eso, un buen consejo es utilizar un plato más pequeño cada vez que comas este tipo de comidas, lo cual causará que reduzcas las porciones, y reservar los platos grandes solo para los alimentos saludables.
3. Come muchas proteínas
Las proteínas ayudan a aumentar la sensación de estar lleno, reducirán el hambre y te ayudarán a comer cantidades menores. Esto sucede porque las proteínas tienen un efecto en la hormona ghrelina y GLP-1. (7, 8)
En un estudio se comprobó que aumentar el consumo de proteínas entre un 15% y un 30% ayuda a comer 441 calorías menos al día, y esto causará que pierdas alrededor de 5 kilos en 12 semanas sin ninguna clase de restricción. (9)
También deberás considerar cambiar los desayunos altos en granos y carbohidratos por opciones ricas en proteínas tales como huevos, pollo, yogurt griego, quinoa, almendras o lentejas.
Se comprobó en otro estudio que esta clase de desayunos causa que las personas lleguen al almuerzo con menos apetito. Además, las participantes de este estudio comieron menos calorías por el resto del día y durante las siguientes 36 horas. (10)
4. Esconde la comida poco saludable
Por experiencia personal, aprendí que siempre que había comida poco saludable, como galletas o snacks salados, a la vista, quería comerlas en grandes cantidades, incluso cuando no tenía hambre. (11)
Por eso mismo, es recomendable tener a la vista frutas, verduras, cereales o frutos secos y esconder todo aquello que no es saludable (12). De esta forma será más sencillo que te inclines a comer alimentos saludables y que pierdas algunos kilos. Este consejo deberán aplicarlo particularmente quienes comen por ansiedad o por aburrimiento y no por hambre.
5. Come alimentos ricos en fibra
Los alimentos con una alta proporción de fibra aumentan el nivel de saciedad, lo cual ayudará a que te sientas satisfecho y lleno por más tiempo. (13)
En varios estudios se ha comprobado que la fibra viscosa, un tipo especial de fibra, cuando entra en contacto con el agua, forma una especie de gel. Este gel aumenta el tiempo que se tardan en absorberse los nutrientes y, por lo tanto, aumenta el tiempo que el estómago tarda en vaciarse. (14)
Al tardar más en vaciarse el estómago, la saciedad se mantiene por más tiempo y nos permite reducir la ingesta de alimentos.
Este tipo de fibra se encuentra en alimentos que provienen de las plantas, por ejemplo, judías, cereales de avena, coles de Bruselas, espárragos, naranjas y semillas de lino. Otra fibra muy viscosa se encuentra en el suplemento para perder peso denominado glucomanano. (15)
6. Bebe agua con frecuencia
Beber agua te ayudará a perder peso, especialmente si la bebes antes de las comidas. Se ha comprobado en un estudio realizado con adultos que beber medio litro de agua antes de las comidas los ayuda a reducir el hambre y a comer menores cantidades de calorías. (16)
Los participantes que bebían el agua antes de las comidas perdieron un 44% más de peso en 12 semanas que aquellos que no bebían agua. Además, si reemplazas bebidas azucaradas o gaseosas por agua, verás que el efecto es mayor y que perderás más peso (17). Si no eres un fanático del agua, antes de las comidas puedes beber una o dos tazas de caldo de verduras desgrasado.
7. Sírvete porciones más pequeñas
Como dije anteriormente, los tamaños de las porciones aumentaron en las últimas décadas. Este aumento de las porciones contribuye a que la gente coma mayores cantidades de comida que, a su vez, causa aumento de peso y, finalmente obesidad. (18, 19, 20, 21)
En un estudio realizado con adultos se descubrió que comer el doble de la entrada en una comida aumentaba el consumo de calorías en un 30%. (22)
Por eso mismo, servirse porciones un poco más pequeñas ayudará a comer un poco menos y, probablemente ni siquiera notarás la diferencia.
8. Come sin distracciones
Prestar atención a lo que estás comiendo seguramente te ayudará a reducir las cantidades de calorías ingeridas. Por ejemplo, las personas que comen mientras miran televisión o frente a la computadora pueden perder noción de la cantidad de alimentos que han comido, lo cual causará que coman más de lo necesario.
Se llevaron a cabo muchos estudios y todos ellos concluyeron en que las personas que se distraen cuando comen tienden a comer un 10% más en cada comida. (23)
Sin embargo, no prestar atención a las comidas tendrá un impacto aún mayor en lo que comas más tarde. Las personas que se distraen comen un 25% más de calorías en las comidas siguientes que aquellos que sí prestan atención.
Por eso, si normalmente comes mientras miras el televisor o mientras utilizas tu celular, tienes que saber que dejar de hacerlo te ayudará a ser más consciente de las cantidades que ingieres, hará que reduzcas lo que comes y que pierdas peso.
9. Duerme bien y evita el estrés
Dormir mal y el estrés son dos cuestiones que tienden a influir negativamente en nuestra salud. Además, también tienen un gran efecto en el peso y en el apetito.
Dormir poco o el sueño no reparador pueden interrumpir la segregación de las hormonas leptina y ghrelina, las cuales se encargan de regular el apetito. Cuando nos encontramos bajo mucho estrés, en cambio, se elevan los niveles de cortisol. (24, 25, 26)
Estas dos modificaciones en los niveles de hormonas aumentarán el hambre y los deseos intensos de ingerir comidas poco saludables, lo cual, inevitablemente, aumentará la ingesta de calorías.
Si el estrés y el poco descanso son crónicos, además tendrás riesgo de padecer una gran cantidad de enfermedades, entre las cuales se encuentra la diabetes de tipo II y la obesidad. (27, 28, 29)
10. Eliminar las bebidas azucaradas
El azúcar es una de los peores ingredientes que puedes incluir en tu dieta, especialmente si ni siquiera te das cuenta de que lo estás consumiendo.
También resulta increíblemente sencillo excederse del límite de calorías diarias si se consumen bebidas azucaradas o gaseosas. Además, las bebidas no suelen contribuir a que una persona se sienta llena, contrario a lo que sucede con los alimentos.
Alejarse de este tipo de bebidas no solo te ayudará a bajar de peso sino que también te permitirá prevenir un montón de enfermedades relacionadas con el consumo de azúcar (30, 31, 32). Sin embargo, es importante reemplazar estas bebidas por agua y no por jugo de fruta debido a su alto porcentaje de azúcar (33). También puedes beber café y té.
11. Usa platos rojos para comidas poco sanas
Antes les conté que servir las comidas poco saludables en platos chicos los ayudaría a comer menos. También pueden mejorar este efecto mucho más si se aseguran de que estos platos sean rojos.
En un estudio se comprobó que los participantes que usaban platos rojos comían menos snacks salados que quienes usaban platos blancos o azules. La explicación puede encontrarse en que el color rojo normalmente se asocia con la señal para detenerse y otras señales de peligro. (34)
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Ahora que conoces estas sencillas formas de bajar de peso que solo requieren algunos cambios en tus hábitos alimenticios, no tienes excusas para bajar de peso. Recuerda que es imprescindible ser constante y no darse por vencido.
¿Hay algún truco que a ti te haya funcionado? Si es así, compártelo con nosotros para que también podamos ponerlo en práctica. Recuerda que si todos colaboramos, este camino será mucho más sencillo.
