Para la mayoría de nosotros no es necesario estar tomando pastillas con un montón de efectos secundarios todos los días para bajar los niveles de colesterol.
Aclaración: hay personas con predisposición genética a tener un colesterol extremadamente alto que si ocupan tomar pastillas (estatinas, etc):
Si haces estás tácticas naturales puedes reducir los niveles de colesterol rápidamente. Aquí estas las 5 mejores tácticas para bajar el colesterol rápidamente.
1. Consumir frutas, vegetales, granos enteros y frijoles
Para bajar tus niveles de colesterol debes agregar alimentos de origen vegetal por su alto contenido de fibras, fitoestanoles y fitoesteroles, moléculas muy parecidas al colesterol que favorecen a bajar el LDL.
Los fitoestanoles y fitoesteroles disminuyen la absorción intestinal de colesterol, inhiben su síntesis y colaboran a la eliminación del colesterol de los tejidos, sin alterar los niveles normales del HDL.
Estos esteroles de origen vegetal se hallan en verduras de hojas verdes como espinacas, acelgas, lechuga y brócoli. En leguminosas como frijoles y lentejas. También en batatas, boniato, arándanos y en cereales integrales como avena, cebada y arroz integral.
Lee nuestra guía sobre la dieta para bajar el colesterol malo rápidamente: Plan de comidas
2. Minimizar el consumo de grasas malas
Se minimizará el consumo de las siguientes grasas:
Grasas trans. Grasas líquidas hidrogenadas en un proceso que agrega moléculas de hidrógeno para hacerlas sólidas, con lo que se tiene mejor manejo en la elaboración de alimentos y se aumenta el sabor y textura de comidas preparadas.
Si la etiqueta del producto tiene escrito, parcialmente hidrogenadas, se estará llevando a casa la grasa más dañina de todas.
Grasas saturadas. Grasas sólidas a temperatura ambiente en forma natural. Su estructura química no es modificada.
Son de origen animal como la manteca de cerdo, embutidos, mantequilla, productos lácteos elaborados con leche entera, yogur, quesos y crema.
Las grasas saturadas de origen vegetal son aceite y leche de coco y aceite de palma.
Alimentos ricos en colesterol. Se limitará la ingesta de la yema de huevo, carnes grasosas, piel de aves o cerdo. También de crustáceos como la langosta, cangrejos o almejas y langostinos.
Las siguientes son grasas que sí se pueden consumir:
Aceite de oliva y cártamo.
Ácidos grasos omega 3. Ácidos grasos esenciales a ganar por medio de los alimentos, porque no los produce el organismo.
Los ácidos grasos omega 3 favorecen al metabolismo celular, a sintetizar proteínas y hormonas, también a proteger contra enfermedades cardiovasculares al bajar los niveles de lípidos en sangre, entre ellos, el colesterol.
Disminuyen la presión arterial, la formación de coágulos y el riesgo de embolias.
Los alimentos ricos en omega 3 son:
Los pescados de agua fría como el salmón, atún, caballa, sardinas, trucha, mejillones, ostras y berberechos.
Los vegetales y productos ricos en omega 3 como la verdolaga, lechugas, soja, espinacas, fresas, pepino, coles de Bruselas, col o repollo, piñas, almendras y nueces.
Aunque son favorables al organismo provocarán sobrepeso y obesidad si se consumen en exceso, pues no dejan de ser grasas. Su ingesta será moderada.
El sobrepeso y la obesidad provocan otras condiciones de salud negativas, además del colesterol alto y enfermedades cardiovasculares como, por ejemplo, diabetes tipo II, gota, demencia, hipertensión arterial y muchos tipos de cáncer.
Lo más responsable será definir con un nutricionista un plan de comidas ajustado a la condición física, peso, edad, actividades diarias, hábitos y enfermedades vigentes.
Lee nuestra guía sobre los 17 beneficios de los Ácidos Grasos Omega 3
3. Consumir proteínas a base de leguminosas
A esta lista se suman toda clase de frijoles, bayo, pinto, negro, lentejas, habas, alubias y garbanzo.
La soja, el germen de soja, la leche de soja y tofu, son buenas fuentes de proteína vegetal, alimentos que ayudan a bajar los niveles de colesterol total y LDL. También eleva el colesterol bueno.
Las leguminosas disminuyen los números de glucosa e insulina en sangre y probablemente tienen un rol importante en reducir el riesgo de sufrir cáncer.
4. Evitar el consumo de granos refinados
Los granos refinados son los alimentos con harina o granos blancos como el pan y arroz blanco, pasta, frituras, pretzel, cereales y pan de repostería como pasteles, dulce y cupcakes.
Los productos preparados suman además una alta cantidad de azúcar refinada, manteca, sal o margarina vegetal. Elevan el colesterol y la glucosa en sangre. Su consumo frecuente aumenta el riesgo de tener diabetes tipo II.
Los niveles de colesterol malo y colesterol total bajarán y los del colesterol bueno subirán, con la ingesta de harinas de granos enteros o integrales, pasta y arroz integral.
Otros granos enteros más saludables son la quinua, el couscous, la polenta y la kasha. En Internet se hallan muchas recetas para preparar estos alimentos.
Lo ideal será comer lo más natural posible. Alimentarse con comida cocida, al vapor, hervida, a la plancha, parrilla o asada, guisando poco y solo con aceites vegetales o de oliva.
5. Aumentar la actividad física
El ejercicio físico se acompañará con la dieta sugerida en este artículo para que tenga efecto en normalizar el colesterol. Por sí solo, no servirá.
Se comenzará a caminar 10 minutos al día por 5 días a la semana. Poco a poco se añadirá más tiempo. Se trotará o correrá como mínimo 30 minutos por día cuando se tenga a capacidad para ello.
Hay programas de ejercicios con buenos resultados en la disminución de peso y en los niveles de colesterol total y malo. Estos también bajan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Se sabe además que hacer ejercicio aumenta el colesterol HDL.
Uno de los programas de entrenamiento consiste en las siguientes rutinas:
Ejercicios aeróbicos
Caminatas por día de mínimo 30 minutos, máximo 90. Se intercalarán los días de ejercicios intensos con moderados. Si aún no se tienen las condiciones para la media hora, se harán 3 períodos de 15 minutos por la mañana, a media tarde y por la noche.
Lo ideal será que un médico evalúe las condiciones físicas y sistema cardiovascular antes de hacer ejercicios intensos. Con ello se identificará la mejor manera de iniciar un programa de entrenamiento aeróbico.
Ejercicios de resistencia
Iniciar con pesas ligeras para fortalecer los músculos. Se asistirá al gimnasio 2 o 3 veces por semana y se contratará a un entrenador personal para que oriente en las rutinas. Asesorarse con videos en Internet también es válido.
Lo ideal será trabajar todos los músculos del cuerpo alternado un día para piernas, glúteos y abdomen y otro en el que se trabajen brazos, pecho y espalda.
La rutina será de 25 a 30 minutos.
Ejercicios de estiramiento
Los estiramiento antes y después de los ejercicios no deben ser subestimados. También es recomendable hacer calentamientos con yoga o taichí como una rutina diaria, porque dan flexibilidad y facilidad de practicar otros ejercicios.
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¿Qué hacer si nada de esto te funciona?
Si pese a seguir estos consejos los niveles de colesterol no disminuyen, será necesario acudir al médico. Debes acudir con tu médico.
La condición hereditaria conocida como, hipercolesterolemia familiar, es muy difícil de controlar sin fármacos.
La evaluación médica incluirá exámenes de laboratorio para conocer los niveles de colesterol que se tienen en sangre.
El tratamiento tiene que ser de forma integral, en este caso, se le agrega un medicamento para bajar el colesterol, pero se indicará también una dieta baja en alimentos con colesterol, ejercicios y dejar el exceso de fumar y el alcoholismo.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un tipo de grasa necesaria para el buen funcionamiento de cada una de las células del cuerpo humano.
Se sintetiza en el hígado y de allí es transportado a todas estas por medio de las lipoproteínas que viajan en la sangre.
Las lipoproteínas son moléculas formadas por lípidos y proteínas.
¿Para qué sirve el colesterol?
El colesterol es la base para la síntesis de hormonas esteroideas como el cortisol, aldosterona, las hormonas sexuales estrógeno y testosterona, ácidos biliares y vitamina D.
Lo que se conoce como colesterol “malo” o LDL (low density lipoprotein, por sus siglas en inglés) en realidad no lo es. El cuerpo lo necesita para la regeneración y protección de las células.
Este tipo de colesterol sufre un proceso de oxidación relevante en el depósito de colesterol LDL en la pared interna de las arterias, formando placas de colesterol o ateromas y la consiguiente arterosclerosis. Por eso se le identifica como malo.
El colesterol “bueno” o HDL (high density lipoprotein, por sus siglas en inglés), se encarga de transportar el colesterol no utilizado de regreso hacia el hígado, donde es fragmentado para formar ácidos biliares, otros componentes y para ser eliminado.
Con este se limpian las arterias del exceso de colesterol y se eliminan las placas de ateromas en los inicios de su formación, revirtiendo el daño hecho a las arterias.
Hasta hace poco tiempo se creía que evitando el consumo de alimentos ricos en colesterol y con medicamentos específicos se reducía el exceso de este.
Ahora se sabe que para ello se necesita un tratamiento integral que consiste en comer más sano, alimentarse con comidas menos procesadas, aumentar la actividad física y evitar los carbohidratos, el tabaquismo y el alcoholismo.
Lee nuestra guía definitiva sobre el colesterol LDL: El colesterol malo
Valores normales de colesterol (Colesterol Total, Trigliceridos, LDL y HDL)
Colesterol total
Menos de 200 mg/dL: valor normal.
200 a 239 mg/dL: límite superior.
240 mg/dL o más: alto.
Colesterol LDL
Menos de 70 mg/dL: valor ideal para personas con muy alto riesgo de enfermedad cardiovascular.
Menos de 100 mg/dL: valor ideal para personas con riesgo de enfermedad cardiovascular.
100 a 129 mg/dL: valor ideal.
130 a 159 mg/dL: límite superior.
160 a 189 mg/dL: alto.
190 mg/dL o más: muy alto.
Colesterol HDL
Menos de 40 mg/dL en hombres: bajo.
Menos de 50 mg/dL en mujeres: bajo.
50 a 59 mg/dL: mejor.
60 mg/dL o más: ideal.
Triglicéridos
Menos de 150 mg/dL: normal.
150 a 199 mg/dL: límite superior.
200 a 499 mg/dL: alto.
500 mg/dL y más: muy alto.
Por cada 10 % de disminución de colesterol en sangre, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares baja hasta en un 20 % o 30 %.
Los resultados de un estudio médico demostraron que al seguir un programa de ejercicios y una dieta por 3 semanas, muchas personas redujeron los niveles de colesterol en sangre hasta un 23 %, lo que significa una rebaja del 46 % al 69 % del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Los siguientes pasos sirven para además de bajar los niveles de colesterol en sangre, eliminar del cuerpo los kilos de más.
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