Asegurarse de estar suministrando el combustible adecuado para mantener el entrenamiento a largo plazo, es lo mejor que se puede hacer al finalizar las rutinas de ejercicios.
Al culminar el entrenamiento se dispone de una hora, aproximadamente, para suministrar al organismo las fuentes de proteínas y carbohidratos que requiere para su proceso de reparación y formación de masa muscular. Esto es tan importante como el propio ejercicio.
No es cierto que tomar un batido post-entreno hará quemar grasa con mayor rapidez. Lo menos recomendable para reducir la ingesta calórica es no consumir las calorías que necesitas después de ejercitarte, porque es justo cuando el metabolismo está más acelerado, por tanto, la probabilidad de acumular grasa es menor.
Compartiré contigo los 5 pasos necesarios para hacer de tu batido post-entreno una bebida perfecta, para que el cuerpo aproveche al máximo su rutina de entrenamiento.
1. Determina tu fuente de proteínas
Tu cuerpo descompondrá rápidamente las proteínas que consume después de una rutina de levantamiento de pesas, usándola para reparar las fibras musculares y así incrementar su fuerza. Estudios concluyen que tomar un suplemento de proteína de suero inmediatamente después de un entrenamiento de resistencia, aumentará los beneficios que obtienes de tu rutina (1).
Necesitas tomar la proteína que tu organismo sea capaz de absorber más rápido, para ello no descartes consumir el aislado de proteína de suero de leche.
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2. Define cuánta proteína requieres
Necesitas unos 50 gramos de proteína, aproximadamente, para una rutina de levantamiento de pesas de 20 a 30 repeticiones. Esta medida equivale a dos cucharadas de polvo de proteína de suero.
Puedes tomar 75 gramos de proteína si estás por encima de los 100 kilos de peso.
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3. Agrega creatina a tu batido
Un estudio determinó que los hombres que añadieron creatina a su batido de proteínas obtuvieron mayores beneficios en el levantamiento de pesas en banco, incrementando la fuerza.
Añade 5 gramos en polvo a tu batido post-entreno para reponer las reservas corporales de creatina agotadas (2).
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4. Especifica tu fuente de carbohidratos
Evita la grasa porque reducirá la liberación de nutrientes a las células de los músculos y esto es justo lo que no quieres que ocurra.
El objetivo debe ser tomar un carbohidrato que actúe rápidamente después del ejercicio, seguido de un carbohidrato más lento durante la siguiente hora. Esto ayudará a elevar súbitamente los niveles de insulina y a llevar la glucosa a las células musculares para una recuperación más rápida.
Te recomiendo tomar, dextrosa, pero cualquier producto alimenticio que contenga glucosa también funcionará. Ten cuidado y evita tanto puedas la fructosa porque el cuerpo la maneja distinto a otros carbohidratos, pues la dirige primero al hígado y no a las células de los músculos.
5. Determina cuántos carbohidratos ingerir
Añade 5 gramos de carbohidratos por cada 2 series de entrenamiento para exigir al máximo la síntesis del glucógeno de los músculos, en el lapso posterior al ejercicio. Significa que si haces de 20 a 30 series tendrás que tomar de 50 gramos a 75 gramos de dextrosa.
Puedes tomar más de esta glucosa para ayudar a la creación de tejido magro si de verdad quieres aumentar tu masa muscular. Tu organismo estará en modo anabólico después del entrenamiento, así que aprovéchalo al consumir una gran cantidad de calorías.
Repasemos. Para hacer un batido post-entreno perfecto necesitas:
- 50 gramos de aislado de proteína de suero en polvo.
- 5 gramos de creatina.
- 50-75 gramos o más de dextrosa.
Mezcla todos los ingredientes y toma el batido inmediatamente después de haber terminado tu período de enfriamiento. Después, ingiere una comida que consista en una fuente de proteína sólida, una forma de carbohidratos de digestión lenta y una pequeña cantidad de grasa saludable una hora después.
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Receta fácil de batido post-entreno
Regresar a casa y comer algo luego de ejercitarte en el gimnasio puede tomarte entre 30 minutos a una hora, aproximadamente, así que lo ideal será que prepares y lleves tu batido contigo.
Te indicaré los ingredientes a incluir y cómo preparar el batido. Básicamente, las proteínas son para la recuperación de los músculos, los carbohidratos para reponer la energía y el agua para volver a hidratarte.
- Suero. 2 cucharadas equivalen a unos 50 gramos de proteína.
- Avena. Te recomiendo usar avena rápida porque sus hojuelas son más pequeñas que las instantáneas, hojuelas demasiada espesas para los batidos. Úsalas en la misma proporción que el suero.
- Leche. Te ayudará a subir de peso pero ten cuidado si deseas bajar grasa.
- Fruta. Rica fuente de vitaminas y minerales. Puedes incluir plátano, pasas, manzana, etcétera.
Preparación del batido
- Llena tu vaso mezclador con 500 ml de agua o leche para que el suero no se pegue en el fondo de la licuadora.
- Añade el suero y la avena. Te recomiendo usar el suero de la marca, Optimum Nutrition, porque no hace grumos y tiene un rico sabor. Se consigue fácilmente en Amazon.
- Tapa el vaso y mezcla los ingredientes. Añade más agua si el preparado está muy espesa.
No puedes saltarte tu batido post-entreno si realmente quieres obtener los mejores resultados de tu rutina de ejercicios. Al tomarlo estarás en el camino correcto y más cerca de alcanzar tus objetivos a través de un programa de entrenamiento.
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